شيماء عبد الوهاب
خفف صوت الطقطقة المزعج و إحمي ركبتيك من الإصابات المحتملة بممارسة هذه التمارين السهلة …
اثناء الوقوف ، تصدر ركبتيك صوت طقطقة. وأنت تنزل على الدرج إلى الطابق السفلي فإن ركبتك تصدر صوت فرقعة. لكن ما هو السبب وراء كل هذه الأصوات ؟
يوضح بنجامين باتس، المدير الإقليمي لمركز Interstate Rehab في بوينا بارك، كاليفورنيا: ” في الكثير من الأحيان ، يكون السبب في صدور هذه الأصوات هو أن السائل الذي يغطي مفاصلك يتم دفعه عبر نطاقات معينة من الحركة – وهو أمر حميد تماماً “. ولكن في أحيان أخرى يمكن أن يكون صوت الطقطقة المستمر والمقترن بألم دائم ، مؤشراً على أن هناك خطب ما في مفاصلك.
إذن ما هو السبب؟ بشكل عام ، سوف تقوم العضلات المشدودة أو المنحرفة على سحب رضفة عظمة رأس الركبة خارج محاذاتها مع الساق ، كما يوضح ديفيد ريفي، مدير مركز React Physical Therapy في شيكاغو، إلينوي. وبمرور الوقت، إن عدم التوازن في الركبة يمكن أن يؤدي إلى صدور صوت الطقطقة أو الفرقعة، وهو ما قد يكون مشكلة محتملة، كما يقول باتس : ” لأن الغضروف يمكن أن يصبح متهالكاً مع مرور الوقت ، ومن المحتمل أن يؤدي هذا إلى التهاب المفاصل المبكر، بالإضافة إلى العديد من المشكلات المرتبطة بتدهور المفصل “.
إذا أردت تخفيف هذه الأصوات الغريبة ، والحفاظ على ركبتيك من الإصابات المحتملة ، جرّب ممارسة هذه التمارين المُقدّمة من قبل إيون يونغ ديكر من مركز React Physical Therapy ، ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
قبل البدء :
حتى تبدأ في ممارسة هذه التمارين، سوف تحتاج إلى بعض المعدات الرياضية. ومع ذلك ، لا داعي للقلق ، فكل هذه الأدوات الرياضية رخيصة نسبياً ويمكن شراؤها مباشرة من على موقع أمازون :
Trigger Point 2.5-Inch Massage Ball : كرة المساج للتركيز على نقطة الألم و حجمها 2 و نصف بوصة ، و سوف تحتاج إلى استخدام هذه الكرة الصغيرة عند تمديد العضلات الموجودة في ظهر الساق .
Kieba Lacrosse Balls , مجموعة من كرتان : يفضل البعض استخدام كرة لاكروس بدلا من كرة المساج الصغيرة لأنها أكثر صلابة.
Trigger Point Performance 5-Inch Massage Ball : كرة المساج بمقاس 5 بوصة ، و هذه الكرة الكبيرة مثالية لتدليك العضلات القابضة في الفخذ .
Trigger Point Performance Core Roller : إسطوانة الرغوة ، و سوف تحتاج إلى استخدام اسطوانة رغوة طويلة مثل هذه لتدليك الرباط الحرقفي الظنبوبي ، كما انها رائعة لاستخدامها في تمارين التدليك الذائية الأخرى التي تخفف الأوجاع والآلام في جميع أنحاء الجسم.
1- تحرير عضلات السمّانة :
إن التحرير الليفي العضلي الذاتي هو تقنية تساعد على تخفيف الشد العضلي والضيق من خلال الضغط المباشر على العضلات.
بينما يعمل التمديد، على النقيض من ذلك، على إطالة العضلات ببساطة. يقول ريفي: ” إن عملية التحرير تقوم بتفعيل العضلات المشدودة التي تحوّل مركز التوازن في بنيتك العضلية “. استخدم هذه التقنية لتحرير و حل عضلات الساق المشدودة و اعادة رضفة عظمة رأس الركبة مرة أخرى إلى وضعها السليم .
كيفية أداء هذا التمرين :
1- اجلس مع وضع سمّانة الساق على كرة لاكروس أو كرة التدليك.
2- ضم ساقك الأخرى في موضع أعلى من الساق الأولى ، ثم دحرج نفسك إلى أعلى والى أسفل فوق الكرة.
3- بمجرد العثور على موضع الألم في الساق ، توقف عن الحركة ووجّه قدمك إلى أعلى والى أسفل لمدة 30 ثانية.
4- كرر حسب الحاجة.
2- تحرير العضلات القابضة للفخذ :
يقول ريفي: “غالباً ما يحدث ألم الركبة بسبب انحراف الفخذ “. ويوصي بتحرير العضلات القابضة للفخذ لعلاج هذه المشكلة المؤلمة.
كيفية اداء هذا التمرين :
1- استلقي على بطنك ، و ضع كرة التدليك بمقاس الـ 5 بوصات تحت عظم الفخذ مباشرةً.
2- ضع كمية محتملة من الوزن فوق الكرة.
3- قم بثني الركبة في الجانب الذي تريد تحرير العضلات به إلى زاوية 90 درجة ، ثم قم بأرجحة ساقك من جانب إلى آخر بقدر ما يمكنك تحمله.
4- كرر حسب الحاجة في فترات متقطعة من 30 ثانية إلى دقيقتين.
3- تحرير الرباط الحرقفي الظنبوبي :
الرباط الحرقفي الظنبوبي هو الرباط الذي يمتد بطول الحافة الخارجية للفخذ من الورك إلى الساق. وهو مرتبط بالركبة ويساعد على موازنة المفصل وتحريكه ، ولهذا السبب، عندما يكون هذا الرباط مشدوداً أو ملتهبًا، يمكنه سحب الرضفة من الحيز الخاص بها ، يشرح ريفي.
كيفية اداء هذا التمرين :
1- استلقِ على الجانب الذي ترغب في تحرير العضلات به ، ثم ضع أسطوانة الرغوة تحت الساق السفلى ، في منتصف المنطقة ما بين الورك والركبة.
2- انزلق بساقك صعوداً وهبوطاً على أسطوانة الرغوة ، مع تحريكها من أعلى الركبة إلى أسفل الفخذ .حاول العمل على المناطق الأكثر أيلاماً بقدر ما يمكنك الاحتمال .
3- كرر أداء هذا التمرين في فترات متقطعة من 30 ثانية إلى دقيقتين.
نصيحة سريعة : للتركيز على منطقة معينة في الرباط الحرقفي الظنبوبي، حدد موقع المنطقة الأكثر ايلاماً باسطوانة الرغوة وتوقف عن الحركة عندها . قم بثني ركبتك بزاوية 90 درجة ثم قم بفردها مرة أخرى . كرر حركة الثني والفرد لفترة من 10 إلى 15 ثانية. كرر أداء هذا التمرين على مواضع الألم الأخرى في الرباط الحرقفي الظنبوبي.
4- تمرين القرفصاء لتحرير عضلات الفخذ الداخلية :
إن عضلات الفخذ الداخلية غالباً ما تكون أضعف من الجزء العلوي من عضلات الفخذ الرباعية. و لتقويتها – والوقاية من الآلام و الإصابات المحتملة – يوصي ريفي بعمل تمرين القرفصاء لعضلات الفخذ الداخلية.
كيفية أداء هذا التمرين :
1- ضع قدميكِ المفتوحتين بعرض الكتفين على الأرض ، مع توجيه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة نحو الخارج، مع إبقاء وزن الجسم فوق الكعبين.
2- عندما البدء في القرفصة ، ارجع وركيك إلى الخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي خلفك ولكنه بعيداً جداً.
3- وأثناء النزول في وضع القرفصاء، انقل ركبتيك إلى الجانبين وللخارج وانزل إلى أدنى مستوى ممكن، لكن لا تنزل إلى زاوية أقل من 90 درجة ، ثم اضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
4- قم بعمل ثلاث مجموعات ، بحيث تضم كل مجموعة 15 تكراراً لهذا التمرين.
5- تقوية العضلة المنحرفة الأنسية :
يقول ريفي: “إن العضلة الرباعية التي تكون على شكل دمعة منحدرة والتي تمتد بالقرب من داخل رضفة الركبة، غالباً ما تكون واحدة من العضلات الأكثر ضعفاً على الفخذ “. و هذه العضلة يمكن أن تسحب رضفة الركبة من مكانها السليم . الحل الوحيد لهذه المشكلة هو أن تعمل على تقوية هذه العضلة .
كيفية اداء هذا التمرين :
1- قف في وضع منقسم، مع وضع وزن جسمك بالكامل فوق الساق الأمامية.
2- انزل في وضع القرفصاء إلى أسفل مباشرة ، ولكن توقف في منتصف الطريق. يجب أن تبقى الركبة الأمامية فوق الكاحل تماماً.
3- و انت في وضع القرفصاء، قم بلف ساقك الأمامية إلى اليمين، اثبت على هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان.
4- تحرر من هذا الوضع و انهض أثناء دفع الجسم إلى أعلى من خلال كرات قدميك.
5- قم بعمل ثلاث مجموعات من هذا التمرين ، بحيث تحتوي كل مجموعة على 15 تكرار لكل ساق.
6- تمرين الخطوات الجانبية مع استخدام شريط المقاومة المطاطي :
تميل عضلات الفخذ الرباعية الخارجية إلى أن تكون أضعف من العضلات الممتدة على طول الجزء العلوي من فخذك، و هو الأمر الذي يؤدي إلى حدوث الخلل الذي يسبب خروج الرضفة من خط محاذاة الركبة. الحل؟ تقوية تلك العضلات الخارجية ، يقول بوتس.
كيفية أداء هذا التمرين :
1- اسحب شريط متوسط المقاومة إلى أسفل الركبتين مباشرة ، ثم انزل في وضع القرفصاء (إذا كان هذا الوضع غير مريح ، فلا بأس من أداء هذا التمرين من وضع الوقوف).
2- تحرك خطوتين إلى اليمين، ثم خطوتين إلى اليسار، وحاول جاهداً أن تباعد بين ساقيك و أن تعمل على شد الشريط.
3- كرر المجموعة الواحدة التي تمتد من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثلاث مرات.
