شيماء عبد الوهاب
اتبع هذه القواعد الغذائية البسيطة حتى تحافظ على شعورك بالشبع و تسرع من خسارتك للوزن …
البحث عن الأطعمة المليئة بالطاقة :يحتاج الجسم إلى الوقود من أجل الحركة و ممارسة الرياضة ومصدر هذا الوقود هو الطعام، وهذا هو السبب في أن بعض الناس يتحدثون عن شعورهم بالجوع عندما يبدأون في ممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يؤدي هذا الشعور بالجوع إلى نتائج عكسية – ما لم تعثر على التوازن الصحيح بين الأطعمة الصحية والأطعمة المشبعة.
عادة ما تمتلئ الحميات الغذائية التقليدية لدى الكثيرين بالكربوهيدرات المكررة أو البسيطة مثل الدقيق الأبيض والأرز والمعكرونة ، والمعجنات ، والصودا ، وغيرها من الأطعمة والمشروبات السكرية. لكن يتم حرق و استهلاك هذه الكربوهيدرات – التي تفتقر إلى الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة ( مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ) – من قبل جسمك بسرعة. لذلك ، في حين أنك قد تشعر بالرغبة في تناول هذه الأطعمة ، إلا أن دفعة الطاقة التي ستحصل عليها من الكربوهيدرات البسيطة سيتبعها انخفاض كبير في مستوى طاقتك في وقت قصير، مما قد يصعب عليك بذل أقصى مجهود في ممارسة التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى أنه إذا تم استقلاب و حرق العديد من الأطعمة التي تتناولها بسرعة، فسوف تشعر بالجوع في الكثير من الأحيان ، مما يعني تناولك للمزيد من الوجبات الخفيفة واستهلاكك لكميات أكبر من السعرات الحرارية. لذا إذا أردت منع نفسك من تناول جميع السعرات الحرارية التي قمت بحرقها في التمارين الرياضية، عليك الالتزام بنظام غذائي قائم على هذه المكونات الستة التي أثبتت الدراسات العلمية فعاليتها في خسارة الوزن.
#1 الألياف :
عليك تناول 20 جراما على الأقل من الألياف يوميا، من الحبوب الكاملة و الفواكه، و الخضروات. لأن تناول الألياف يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع والامتلاء لفترة أطول، وهي منفعة كبيرة إذا كنت تحاول خسارة الوزن. و قد أظهرت دراسة أجرتها كلية الصحة والأداء البشري بجامعة بريغهام يونغ أن النساء اللواتي تناولن كمية أكبر من الألياف قللن بشكل كبير من مخاطر اكتساب الوزن. وترجم كل جرام من الألياف المأكولة إلى نصف رطل أقل من وزن الجسم. ويعزي الباحثون هذه النتائج الى أن الاستهلاك العالي من الألياف أدى إلى انخفاض في إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة مع مرور الوقت
#2 الكالسيوم و فيتامين د :
ننصحك بتناول ثلاث حصص يوميا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم و فيتامين د، و عادة ما يجتمع هذين العنصرين الغذائيين في العديد من الأطعمة و خصوصا في منتجات الألبان.
يعمل كلا من الكالسيوم و فيتامين د في داخل جسمك على تقوية عظامك في المقام الأول، ولكن أشارت بعض الابحاث الحديثة إلى أن هذين العنصرين قد يساعدان في نجاح عملية خسارة الوزن. الأطعمة المشتقة من الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم و فيتامين د في الحميات الغذائية.
في دراسة أجرتها كلية جونز هوبكنز بلومبرغ للصحة العامة ، كان طلاب الجامعات الذين اقتربوا من استهلاك ثلاث حصص يوميا من مشتقات الألبان أثناء اتباع نظام غذائي صحي آخر ، كانوا أقل وزناً ، واكتسبوا وزنا أقل وفقدوا دهون البطن ، مقارنةً بالطلاب الذين تناولوا القليل من منتجات الألبان أو لم يتناولوا منتجات الألبان على الإطلاق.
علاوة على ذلك ، قد يلعب فيتامين د في حد ذاته دورًا في عملية التحكم في الوزن. حيث تحتفظ دهون الجسم الزائدة بفيتامين د حتى لا يتمكن الجسم من استخدامه. هذا النقص الملموس في فيتامين د يتداخل مع وظيفة هرمون اللبتين ، الذي تتمثل مهمته في إخبار عقلك بأنك ممتلئ. وإذا كنت لا تستطيع التعرف على الحد الذي تكون فيه شبعاناََ و ممتلئاََ ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام.
قد تود أيضا أن تضع مكملات فيتامين د في الاعتبار، فقد اقترحت اّخر الأبحاث عن التغذية هذا العنصر الغذائي قد يكون عاملا في حمايتك من الكثير من الأمراض، بدءاََ بأمراض القلب و وصولا إلى الزهايمر و فقدان الذاكرة، و حتى الالاّم المزمنة. و تتزايد الأدلة يوما بعد يوم على حاجتنا إلى استهلاك كميات أكبر من الكميات الموصى باستهلاكها يوميا من فيتامين د، وخاصة مع تقدمنا في العمر، لأن البشرة الأكبر سنا تنتج كميات أقل من فيتامين د ( و الكريمات الواقية من أشعة الشمس تحجب قدرة الجسم على استغلال أشعة الشمس في إنتاج هذا الفيتامين ). و هذا هو السبب في ان الخبراء الرائدين في أبحاث فيتامين د يوصون الاّن بتناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 1,000 وحدة دولية من نوع فيتامين د الاكثر استخداما من قبل الجسم.
الكميات الموصى باستهلاكها يوميا من الكالسيوم :
الرجال و النساء في الأعمار من 19 - 50 : 1,000 ملليجرام.
الرجال و النساء في الأعمار أكبر من 51 سنة : 1,200 ملليجرام.
الكمية الموصى باستهلاكها يوميا من فيتامين د :
الرجال و النساء في الأعمار من 19 - 50 : 200 وحدة دولية.
الرجال و النساء في الأعمار من 51 - 70 : 400 وحدة دولية.
الرجال و النساء في الأعمار أكبر من 70 عاماََ : 600 وحدة دولية.
#3 الدهون الصحية :
الدهون الصحية تشمل الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي موجودة في الزيوت و المكسرات و ثمرة الأفوكادو، و بعض الأسماك، و حتى في الشوكولاتة. و ننصحك بتناول 3 - 4 حصص يومية من هذه الدهون الصحية.
حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Appetite كيف يمكن لهذه الدهون - إلى جانب كونها مفيدة لقلبك - أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات. و أشار المشاركون في الدراسة والذين تناولوا كمية أكبر من أحماض أوميجا -3 الدهنية ( أكثر من 1300 مليجرام في اليوم ، سواء من الأطعمة أو من المكملات الغذائية ) إلى شعورهم بجوع أقل بعد تناول وجباتهم مباشرة ، وكذلك بعد ساعتين من تناول الطعام ، مقارنة بالأفراد الذين استهلكوا قدرا أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية ( أقل من 260 ملليجرام في اليوم ). والشعور بجوع أقل يعني تناول كميات أقل من الطعام و أيضا سهولة التحكم في قدر السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم.
كما أجريت دراسات أخرى أكثر تحديدا على مكسرات عين الجمل، والتي تعد مصدرا رائعا للحصول على الدهون الأحادية الغير مشبعة. في دراسة أسترالية طُلب من مجموعتين من المشاركين اتباع حمية صحية منخفضة الدهون، أما مع عين الجمل أو بدونه. تناول المشاركين في المجموعتين نفس عدد السعرات الحرارية و خسروا نفس كمية الوزن تقريبا في غضون ست شهور. لكن في الشهور الست التالية من فترة الدراسة التي استمرت لعام كامل، استمر اّكلي عين الجمل في خسارة الوزن و دهون الجسم، بينما توقف أفراد المجموعة الأخرى عن خسارة الوزن على الرغم من كونهم لا يزالون يتبعون نفس الحمية.
#4 البروتين :
احرص على تناول ثلاث حصص يومية من البروتين القليل الدسم ( مثل : الأسماك، لحم الدجاج الأبيض و لحم الديك الرومي، ولحم السيرلوين البقري ) . بالاضافة إلى كون البروتين من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فهو يساعد أيضا في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، و هو أمر مفيد للغاية إذا كنت تحاول خسارة الوزن الزائد.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت في عام 2009 أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتينات، شعور بالشبع و الامتلاء أكثر بعد الانتهاء من تناول الطعام ( و استهلكوا سعرات أقل في وجبة الغداء ) من المشاركين الذين تناولوا فطورا منخفض البروتين.
ننصحك أيضا بتنويع مصادر البروتين و أن تشمل حميتك بعض المصادر النباتية للبروتين مثل البقوليات.
#5 الماء :
تقترح الدراسات من مركز ستانفورد لأبحاث الوقاية ، أن الماء يساعد في تعزيز خسارة الوزن بطريقتين. الطريقة الأولى هي أن شرب المزيد من الماء - 4 أكواب على الأقل يوميا - ارتبط بخسارة 5 أرطال من الوزن على مدار عام. ووفقا للباحثين فإن هذا القدر من الماء يزيد من قدر الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. الطريقة الثانية هي أن شرب الماء عوضا عن المشروبات المسكرة مثل الصودا، المشروبات الرياضية، المشروبات المنكهة، الحليب المحلى، القهوة و الشاي، ينتج عنه خسارة المزيد من الوزن. ويعتمد عدد أرطال الوزن التي يخسرها الأفراد على عدد المشروبات المسكرة التي كانوا يستهلكونها في المقام الأول، و عدد المشروبات التي يتم استبدالها بأكواب الماء.
كما أظهرت الدراسة انه عندما يستهلك الأفراد قدرا معينا من السعرات الحرارية، فإنهم يشعرون بجوع أكثر و يرجح افراطهم في تناول الطعام في وجبتهم التالية عندما تكون هذه السعرات المستهلكة في صورة سائل عوضا عن طعاماََ صلباََ. بمعنى : إذا تناولت وجبة خفيفة تحتوي على 200 سعر حراري، سوف تشعر بامتلاء أكثر بعدها و تتناول طعاما أقل لاحقا عن ما إذا احتسيت مشروبا يحتوي على 200 سعر حراري. لذا فإن احتساء المشروبات المليئة بالسعرات بشكل متكرر قد يزيد من جوعك و من استهلاكك للسعرات على مدار اليوم.
#6 الشاي الأخضر :
ننصحك باحتساء 3 أكواب على الأقل من الشاي الأخضر كل يوم. و هذا لان الكاتشينات، و هي مضادات الأكسدة الموجودة في الكميات الكبيرة من الشاي الأخضر، أظهرت قدرتها في المساعدة على تعزيز خسارة الوزن و خاصة دهون البطن. إذا كنت لا ترغب في استهلاك الكافيين، فبامكانك استهلاك الشاي الديكاف - المنزوع الكافيين - و لكن تذكر أن عملية نزع الكافيين قد تقلل من محتوى مضادات الأكسدة في الشاي و لذلك فسوف تحتاج إلى شرب المزيد من الشاي الأخضر الديكاف للحصول على نفس الفائدة.
في دراسة أجريت في مركز بحوث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية حول الشيخوخة في جامعة تافتس ، خسر المشاركون الذين تناولوا ما يعادل 3 أكواب من الشاي الأخضر في اليوم ضعفي الوزن الذي خسره الأفراد الذين لا يشربون الشاي. وفقدت مجموعة شرب الشاي قدرا أكبر من دهون البطن مقارنة بالافراد الذين لا يشربون الشاي الأخضر.
إذا كنت تحب الفواكه الحمضية فلدينا خبر جيد لك، و هو أن استبدال بعضاََ من مياه صنع الشاي بعصير الليمون ، أو الليمون الأخضر ، البرتقال ، أو الجريب فروت ، يسمح لجسمك باستغلال المزيد من الكاتشينات الموجودة في الشاي. إذا كنت تحب المشروبات الساخنة، فيمكنك شرب الشاي الأخضر المغلي للتو، أو تبريده في الثلاجة بعد صناعته للحصول على مشروب بارد منعش.
