7 طرق مثبتة لخسارة الوزن (بدون حساب للسعرات الحرارية)

يمكن أن يكون فقدان الوزن سهلا وبسيطًا مثل تغيير وجبة الفطور. فقد أظهرت دراستان منفصلتان أن تناول البيض في الصباح (مقارنة بوجبة الفطور من الخبز) يمكن أن يساعد على فقدان الدهون دون مجهود. 

وفي واحدة من هذه الدراسات، تناولت 30 امرأة بدينة أو لديها زيادة في الوزن إما الخبز أو البيض في وجبة الفطور (1). 

وانتهت مجموعة البيض بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية في الغداء، وكذلك في باقي وجبات اليوم ولمدة 36 ساعة.

ذلك ببساطة، لأن البيض يمنح شعورا بالامتلاء لدرجة أن النساء تناولن بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة.

وقسّمت دراسة أخرى عدد 152 شخصا يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعتين. مجموعة أكلت البيض، بينما تناولت الأخرى الخبز. وكانت كلتا المجموعتين على نظام غذائي لتخفيف الوزن (2). 

وبعد ثمانية أسابيع، فقدت مجموعة البيض وزنا أكبر بكثير من مجموعة الخبز:

• خسارة في الوزن أكثر بنسبة 65٪ (رطلان مقابل 1.3 رطل)

• 61 ٪ انخفاض أكبر في مؤشر كتلة الجسم

• 34 ٪ انخفاض أكبر في محيط الخصر

• 16 ٪ انخفاض أكبر في نسبة الدهون في الجسم

لم يكن الفرق في فقدان الوزن كبيراً، لكن النتائج أظهرت بوضوح أن الأشياء البسيطة مثل تغيير وجبة واحدة يمكن أن يكون لها تأثير.

وفائدة أخرى رائعة من تناول البيض، هو أنه من بين أكثر الأطعمة الصحية في العالم. وعلى الرغم من أنه غني بالكوليسترول، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه لا يزيد الكولسترول السيئ أو يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، كما كان يُعتقد سابقًا (3، 4، 5، 6). 

كما أن إعداد وجبة فطور مع بعض البيض والخضراوات لايستغرق أكثر من 5 إلى 10 دقائق.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن تناول البيض في وجبة الفطور يمكن أن يساعد على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا في الوجبات اللاحقة، مقارنة بوجبة فطور من الخبز.

يُعتبر العقل البشري الجهاز الأكثر تعقيدًا على الإطلاق. ويميل إلى العمل بطرق غامضة، ويسيطر على سلوك الأكل بصورة معقدة لا يمكن تصديقها. 

وفي النهاية يقوم المخ بتحديد ما إذا كان يجب أو لا يجب أن نأكل. ولكن توجد طريقة لخداع العقل للاعتقاد بأنه تم تناول المزيد من الطعام، وذلك باستخدم أطباق أصغر.

وكلما كبر حجم الأطباق أو الأوعية، كلما أعتقد العقل أنه تم تناول طعام أقل. وبإستخدام أطباق أصغر، فإن العقل يُخدع ويشعر بالرضا بالسعرات الحرارية الأقل.

ومن المثير للاهتمام أن علماء النفس يدرسون هذا الأمر، ويبدو أنه ينجح. ومع ذلك، خلُصت إحدى الدراسات إلى أن التأثير قد يكون أضعف مع أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن (7).

ملخص:

من الممكن "خداع" العقل للاعتقاد أنه تم تناول المزيد من الطعام باستخدام أطباق أصغر.

يوجد الكثير من الأدلة على أن البروتين يمكن أن يزيد من حرق الدهون، ويقلل من الجوع، مما يساعد على خسارة الوزن بشكل طبيعي.

وتشير الدراسات إلى أن البروتين يعزز عملية الأيض أكثر من أي مغذيات أخرى (8، 9)، وذلك لأن الجسم يستخدم المزيد من السعرات الحرارية في هضم البروتين أكثر من الدهون والكربوهيدرات. 

كما يزيد البروتين أيضًا من الشبع، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في الشعور بالجوع (10).

ففي إحدى الدراسات، أدى زيادة تناول البروتين إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية إلى تناول المشاركون سعرات أقل بمقدار 441 سعرًا حراريًا يوميًا.

وتشير العديد من الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا، حتى مع الأكل إلى حد الشبع. 

كما يمكن أن يساعد البروتين أيضًا على اكتساب المزيد من العضلات، خاصةً مع تمارين رفع الأثقال. والأنسجة العضلية عموما نشطة في التمثيل الغذائي، مما يعني أنها تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة.

وواحدة من أفضل الطرق للحد من السعرات الحرارية، هي تناول المزيد من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض، ويفضّل في كل وجبة.

ملخص:

يمكن أن يعزز تناول المزيد من البروتين عملية الأيض، ويقلل من الشعور بالجوع. 

كما يمكن أن يزيد أيضًا من كتلة العضلات، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة.

وهذه طريقة أخرى للشعور بالرضا عن طريق تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخضروات وبعض الفواكه.

وتشير الدراسات باستمرار إلى أن الذين يتبعون حميات تحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين يتناولون الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

ففي إحدى الدراسات، فقدت النساء اللائي تناولن الحساء (منخفض السعرات الحرارية) وزناً أكبر بنسبة 50 ٪ من النساء اللائي تناولن وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. 

كما أن الخضروات غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تسبب خسارة الوزن في بعض الدراسات.

ومن المزايا الأخرى للألياف القابلة للذوبان أنه يتم تكسيرها بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي. 

حيث تنتج هذه العملية حمضًا دهنيًا يدعى الزبدات، والذي يُعتقد أنه له تأثيرات مضادة للسمنة، على الأقل في الفئران.

وعليه، يمكن ببساطة إنقاص الوزن دون تقليل الكمية الفعلية من الطعام الذي نتناوله، وذلك فقط عن طريق اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، مثل الخضروات الغنية بالألياف.

ملخص:

اختيار الأطعمة منخفضة السعرات مثل الخضار والفاكهة، يمكن أن يساعد على الشعور بالرضا.

يعتبر الحد من تناول الكربوهيدرات، واحد من أفضل الطرق لبدء فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تحديد كميات الطعام.

وتظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات، يبدأون بشكل طبيعي في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، وفقدان الوزن دون أي جهد كبير. 

ففي إحدى الدراسات، تم اختيار 53 امرأة من النساء البدينات بشكل عشوائي في مجموعة منخفضة الكربوهيدرات وأخرى مقيدة السعرات الحرارية لمدة ستة أشهر:

ووجد أن النساء في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات فقدن ضعف الوزن (18.7 رطل / 8.5 كجم) مع الأكل الكامل، مقارنة بالمجموعة منخفضة الدهون (8.6 رطل / 3.9 كجم)، والتي كانت مقيدة السعرات الحرارية.

وأفضل طريقة لخفض الكربوهيدرات هي تقليل أو القضاء على مصادر الكربوهيدرات الرئيسية من النظام الغذائي، بما في ذلك السكريات والحلويات والمشروبات الغازية، وكذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والمكرونة والبطاطس، إلخ.

وعند الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة، قد يكون مدخول يتراوح بين 100 و 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مفيدًا. كما قد يكون الوصول إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا فعالًا للغاية.

وتخفيض الكربوهيدرات له فائدة كبيرة أخرى، فهو يخفض مستويات الأنسولين. وهذا يجعل الكلى تبدأ في التخلص من فائض الصوديوم والماء من الجسم، مما يقلل بشكل كبير من الانتفاخ ووزن الماء.

ملخص:

يمكن أن يقلل تناول الكربوهيدرات من الشهية، ويسبب بالتالي فقدانًا تلقائيًا للوزن (دون حساب أو تقييد السعرات الحرارية)، كما أنه يؤدي إلى انخفاض كبير في وزن الماء في الجسم.

غالبًا ما يتم تجاهل مستويات النوم والضغط عند مناقشة الصحة والوزن. وكلاهما مهم بشكل لا يصدق للحصول على الوظائف المثالية للجسم والهرمونات.

وفي الواقع، يعد عدم الحصول على القدر الكافي من النوم، أحد أقوى عوامل الخطر للسمنة، حيث أظهرت دراسة أن النوم القصير زاد الخطر بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين. 

ويمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في الأكل، مما يتسبب في ميل كيميائي حيوي لزيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين.

كما أن الإجهاد المفرط يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يعرف أنه يزيد من تراكم دهون البطن وخطر الإصابة بأمراض غربية مزمنة مثل السكري 2، وأمراض القلب.

ولذلك، من المهم للغاية توفير وقت للنوم الجيد، وكذلك تجنب الضغوطات غير الضرورية في الحياة.

ملخص:

الإجهاد الزائد وعدم الحصول على كفاية من النوم، يمكن أن يتسببا في إفساد هرمونات التمثيل الغذائي المهمة مثل الجريلين واللبتين والكورتيزول، والسيطرة على هذه الهرمونات تساعد في تقليل الرغبة الشديدة وغير الطبيعية في الأكل.

التشتت أثناء الأكل أحد الأسباب التي تجعل الناس يأكلون أكثر ويزيد وزنهم، ومن المهم جدًا الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء أو الشبع.

فكثير من الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، يأكلون تبعا للعادة أو من الملل، بدلاً من الضرورة. 

ويحدث هذا غالبًا عندما يقوم الأشخاص بعمل شيئًا آخر في نفس الوقت، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت.

وفي هذه الحالات، قد تكون ممارسة التركيز في الأكل مفيدة، وهي استراتيجية تساعد الناس على التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الحقيقي. 

وينطوي على الاهتمام الكامل بما يتم تناوله، بدون أي تشتت، والمضغ ببطء وتذوق كل لقمة.

وتناول الطعام بهذه الطريقة، لا يجعل وجبات الطعام أكثر إرضاءًا وإشباعا فقط، بل يقلل أيضًا من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

ملخص:

يُعد تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة النابع من الشعور بالملل، من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن والسمنة. 

والأكل فقط عند الشعور بالجوع، وبدون أي تشتت، ينبغي أن يساعد في الحفاظ على محيط الخصر تحت السيطرة.

يمكن فقد الكثير من الوزن دون حساب أو تقييد للسعرات الحرارية، وذلك من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة التي تعمل على تحسين الهرمونات وتقليل الجوع وزيادة التمثيل الغذائي.