7 طرق للتغلب على التوتر الذي يسبب زيادة الوزن

هذا صحيح ، فيمكنك إخراج الطاقة الزائدة عن طريق أداء تمرين الضغط. يقول تالبوت: "إن تحريك عضلاتك هو حل فوري للإجهاد. لأن أداء التمارين الرياضية يخدع جسمك الى التفكير في أنك تهرب من مصدر القلق ". و يقول أيضاً : " إن هذا التمرين يجعل دمك يسري بسرعة أكبر، فينقل الكورتيزول إلى الكليتين ليتم طرده خارج الجسم . ولكن إذا لم تكن تمارين الضغط حل عملي أو ملائم ، فإن مجرد قبض و مد يديك أو عضلات ساقك سوف يساعد في نقل الكورتيزول في مسار الدم ". حتى أن الذهاب للتمشية في استراحة الغداء سيكون مفيداً. و قد وجد تالبوت في إحدى الدراسات ، أن المشي لمدة 18 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، يمكن أن يخفض من مستويات الهرمون بسرعة بنسبة 15 ٪.

عندما نكون تحت أثر الضغط العصبي، نميل إلى تناول الطعام و حتى الطعام الصحي بسرعة وبلهفة. وفي الواقع ، فقد ربطت الأبحاث هذا السلوك بوجود أجزاء أكبر و أكثر من الدهون في البطن. لكن إيبل تفترض أن التمهل وتذوق كل قضمة، والانتباه إلى الشعور بامتلاء المعدة أثناء تناول الطعام ، قد يخفض مع مستويات الكورتيزول في أثناء تقليل كمية الطعام الذي تتناوله ، وبالتالي توزيع الدهون بعيداً عن منطقة البطن.

قد يكون هذا الأمر مثيراً للسخرية ، لكن الأبحاث أظهرت أن اتباع نظام غذائي بشكل مستمر يمكن أن يجعل مستويات هرمون الكورتيزول ترتفع في الجسم بنسبة تصل إلى 18٪ . بالإضافة إلى أنه عندما يتصاعد مستوى الكورتيزول، فإن مستوى السكر في دمك يهبط هبوطاً حاداً، فهو يرتفع أولاً، ثم ينهار فجأة . هذا ما يجعلك تشعر بالقلق والرغبة الشديدة في تناول الطعام. عندما يُحرم مخك من السكر - وهو وقوده الرئيسي - فإن التحكم في النفس يقل بشكل مفاجئ، وقوة إرادتك تنعدم تماماً.

عندما يدفعك الشعور بالتوتر العصبي إلى الرغبة في تناول شيء حلو أو مالح، فلا بأس من الاستسلام لهذا الشعور و تناول القليل. تقول إبيل : " من الأفضل بكثير أن تتساهل بشكل بسيط وتوقف استجابة الكورتيزول قبل أن يخرج الأمر عن السيطرة . لذا يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة و سوف تشعر بتحسن. و لكن توقف بعد تناول قطعة واحدة فقط. و إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم في نفسك، فاتخذ الاحتياطات اللازمة حتى لا تصل إلى حد الشراهة. فمن الأفضل شراء قطعة كوكيز واحدة وأنت بالخارج عوضاً عن الاحتفاظ بعلبة كبيرة بالمنزل ؛ أو احتفظ بالكوكيز في الفريزر، حتى يتوجب عليك الانتظار حتى تذوب قطعة منها ".

في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك تحت وطأة ضغط عصبي شديد، ننصحك باختيار القهوة منزوعة الكافيين. عندما تجمع بين الإجهاد و الكافيين، فإن الكافيين يرفع مستويات الكورتيزول أكثر مما يقوم به التوتر العصبي وحده. في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة أوكلاهوما، و التي أفادت أن استهلاك ما يعادل 2 ½ إلى 3 أكواب من القهوة أثناء الشعور بتوتر خفيف ، رفع مستويات الكورتيزول بنسبة تصل الى 25٪ - وظل الكورتيزول مرتفعاً لمدة 3 ساعات. عندما تناول الأفراد في الدراسة 600 ملليجرام من الكافيين (أي ما يعادل 6 أكواب من القهوة) على مدار اليوم، فان الهرمون ارتفع بنسبة 30٪ وظل مرتفعاً طوال اليوم. والجدير بالذكر أنك سوف تواجه هذه التأثيرات حتى لو اعتاد جسمك على احتساء الكثير من القهوة مع اللبن. وبما أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يمكن أن يساهم في زيادة التوتر العصبي المرتبط بتناول الطعام، فقد ترغب في التفكير في الإقلاع تماماً عن الكافيين.

إن النقص في فيتامين ب وفيتامين جـ (سي) والكالسيوم والمغنيسيوم يعتبر أمراً مجهداً لجسمك. وهذه الإختلالات قد تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول والشره للطعام ، كما يقول تالبوت. ولكن يمكنك يمكنك مقاومة هذا النقص من خلال تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية. يقترح تالبوت شرب عصير البرتقال، أو الجريب فروت ، أو تناول حفنة كبيرة من الفراولة لتزويد جسمك بفيتامين سي ؛و تناول 6 إلى 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم ، الذي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم. و الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو التوست مع قليل من زبدة الفول السوداني. و هذا لأن الحبوب الكاملة مليئة بفيتامينات ب ، بينما تحتوي زبدة الفول السوداني على الأحماض الدهنية و التي يمكنها أن تقلل من إفراز هرمونات التوتر.

إن الاستراتيجية الأكثر فعالية للحد من الإجهاد العصبي هي الحصول على القدر الكافي من النوم. يقول تالبوت : " إن جسمك ينظر الى الحرمان من النوم كسبب رئيسي للشعور بالتوتر والإجهاد العصبي ". حيث وجدت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو أن الحصول على متوسط 6 ساعات و نصف من النوم كل ليلة يمكن أن يزيد من نسبة هرمون الكورتيزول و الشهية وزيادة الوزن. وتوصي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في كل ليلة . كما لو أن ذلك لم يكن كافياً، فقد أظهرت أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تزيد أيضاً من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يعزز الشعور بالجوع. في إحدى الدراسات، ازدادت الشهية - خاصةً للأطعمة الحلوة والمالحة - بنسبة 23٪ لدى الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم. والخبر السار هو : أن بضع ليال من النوم الكافي يمكن أن تُعيد كل هذا الخلل إلى التوازن مرة اخرى ، و الحصول على قدر كاف من النوم بانتظام سوف يحافظ علي على هذا التوازن. يقول تالبوت: "سوف تأكل أقل، وستشعر بتحسن أيضاً"