شيماء عبد الوهاب
كم هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون في وجبة الإفطار المثالية ؟ إذا كنت تحاول خسارة الوزن، فإن العدد المثالي لك هو 400 سعر حراري.
و في الواقع، فان تناول 4 وجبات تحتوي كل منها على 400 سعر حراري على مدار اليوم، سوف يمدك بالطاقة و يرفع من معدل أيضك الغذائي، و يوفر لك الشعور بالشبع لفترة أطول مع التحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
إليك 8 وجبات إفطار صحية و لذيذة تمكنك من خسارة الوزن و الحفاظ على صحة جسمك. ( تعرف أيضا على أفضل وجبات الإفطار المُشبعة الغنية بالبروتين ).
#1 ساندوتش زبدة الفول السوداني مع الموز :
تعتبر شطيرة زبدة الفول السوداني و الموز هذه نسخة أكثر صحة من شطيرة " The Elvis "، و التي كانت واحدة من الوجبات المفضلة لدى ملك الروك ألفيس بريسلي عند اضافة لحم البيكون إليها. استغنينا في هذه الشطيرة عن شرائح البيكون و أضفنا التوت الأزرق كطبق جانبي.
افرد ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني على كلا من شريحتي الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة، ثم أضف ¼ كوب من شرائح الموز إلى كلا من شرائح التوست. تقدم الفطيرة مع طبق جانبي من 20 جرام من توت البلوبيري.
عدد السعرات الإجمالي : 406 سعرة حرارية.
#2 اومليت البيض و الجبن على شرائح التوست :
يمكنك طلب أومليت الجبن هذا في مكانك المفضل لوجبات الافطار، أو يمكنك صنعه بنفسك في مطبخك.
اطلب طبق أومليت مصنوع من 1 بيضة و 2 من بياض البيض.
املا بيض الاومليت بالسبانخ: الطماطم، و أضف إليه رشة من جبن الموزاريلا المبشور.
تناول البيض مع شريحتين من توست القمح الكامل ( بدون اضافة الزبد ).
عدد السعرات الإجمالي : 391 سعرة حرارية.
#3 شطيرة البيض السريعة :
تعتبر هذه الشطيرة خيارا رائعا إذا لم يكن أمامك خيارات أخرى بخلاف طلب الطعام من أحد مطاعم الفود كورت. وسواء كنت متجها في رحلة مبكرة بالسيارة، أو تريد شراء وجبة افطار سريعة في طريقك إلى العمل. فمن قال انه ليس بإمكانك تناول الوجبات السريعة ؟
اطلب مافن البيض و الجبن Egg & Cheese on English Muffin من متجر Dunkin' Donuts ( بدون اللحم )، و كوب صغير من اللاتيه المثلج المصنوع من الحليب الخالي من الدسم.
إجمالي عدد السعرات : 401 سعر حراري.
#4 بارفيه الخوخ :
يضيف طبق الزبادي السريع هذا و الذي يمكن إعداده في دقيقة واحدة، الكالسيوم إلى حميتك الغذائية ويساعد في إعطاء دفعة لجهازك المناعي. يمكنك استبدال الخوخ بنوع اّخر من الفواكه المفضلة لديك.
ضع ½ كوب من زبادي الفانيليا المحلى صناعيا و الخالي من الدسم في طبق.
أضف ¼ كوب من حبوب الجرانولا منخفضة الدسم و التي يمكن شرائها من متاجر البقالة.
أضف ½ كوب من شرائح الخوخ الطازج.
رش القليل من القرفة المطحونة على مكونات البارفيه.
إجمالي عدد السعرات : 407 سعر حراري.
#5 طبق السريال و الحليب المتميز :
غالبا ما يكون السيريال هو أسهل و أسرع وجبة إفطار يمكن تناولها في صباح مزدحم بالمهام. اضف بعضا من النكهة الطازجة إلى طبقك المعتاد من السريال باضافة مكسرات عين الجمل الغنية بالبروتين والفواكه المليئة بالألياف. يمكنك حتى تغيير النكهة باضافة 1 كوب من الفراولة المقطعة إلى شرائح عوضا عن توت البلوبيري.
ضع 1 كوب من سيريال Kashi Go-Lean في وعاء عميق.
أضف 1 كوب من توت البلوبيري.
ضع 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم.
إجمالي عدد السعرات : 407 سعر حراري.
#6 طبق وافل الصنداي :
هذا المزيج من فطائر الوافل الدافئة و الزبادي البارد يعتبر وجبة إفطار رائعة و شهية، يمكن تحضيرها في أقل من 5 دقائق. هل تعتقد ان هذا الطبق مسكر للغاية لأن يتم تناوله في وجبة الإفطار؟ يمكنك تقديمه إذن كطبق تحلية بعد وجبة العشاء.
أعد 2 من فطائر الوافل المجمدة تبعاََ للإرشادات الموجودة على العبوة.
غطي كل فطيرة بـ ¼ كوب من الزبادي السادة الخالي من الدسم.
أضف ملعقة كبيرة من اللوز المكسر، ¼ كوب من توت العليق الطازج، و ½ ملعقة كبيرة من شراب المابل النقي.
إجمالي عدد السعرات : 409 سعر حراري.
#7 كعك البيغل مع الجبنة الكريمية :
نعم، لا يزال بإمكانك تناول كعك البيغل أثناء محاولتك خسارة الوزن. لكن عليك أن تكون واعياََ بأن عدد السعرات في معظم أنواع البيغل يتراوح ما بين 290 - 400 سعر حراري، اعتماداََ على نوع النكهة أو المكونات. إذا قررت تناول البيغل في الخارج، اطلب من النادل أن يقلل من كمية الجبنة الكريمية، لأن وضع طبقة رقيقة فحسب سوف يبقيك نحيفاََ !
اطلب كعكة بيغل كبيرة بالزبيب من أحد متاجر الديلي أو مطاعم الوجبات السريعة.
اطلب فرد ملعقتي طعام من الجبنة الكريمية الدايت فوقها.
ثم استمتع بتناولها مع كوب بحجم 273 مل. من القهوة السادة أو الشاي.
إجمالي عدد السعرات : 431 سعر حراري.
#8 بانكيك الشوفان مع التوت الأزرق :
أفضل ما قد تبدأ به صباح عطلة نهاية الأسبوع هو أن تصنع فطائر البانكيك الشهية مع عائلتك. هذه الفطائر الساخنة اللذيذة توفر لك الكثير من العناصر الغذائية الضرورية من الشوفان، دقيق القمح الكامل، و توت البلوبيري الأزرق. بالاضافة إلى ان دقيق القمح الكامل والشوفان يرفعان من جرعة الألياف في هذه الفطائر، مما يوفر لك الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول. لكن تأكد من أن لا تتناول أكثر من 3 فطائر بانكيك حتى لا يزيد مدخولك من السعرات عن 400 سعر حراري.
إجمالي عدد السعرات : 390 سعر حراري.
