9 فوائد صحية مدهشة للملفوف

على الرغم من أن الملفوف منخفض جدًا في السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على مجموعة من المغذيات الرائعة. حيث يحتوي 1 كوب فقط (89 جرام) من الملفوف الأخضر الطازج على (2):

• السعرات الحرارية: 22

• البروتين: 1 جرام

• الألياف: 2 جرام

• فيتامين ك: 85 ٪ من RDI

• فيتامين C: 54 ٪ من RDI

• الفولات: 10 ٪ من RDI

• المنغنيز: 7 ٪ من RDI

• فيتامين ب 6: 6 ٪ من RDI

• الكالسيوم: 4 ٪ من RDI

• البوتاسيوم: 4 ٪ من RDI

• المغنيسيوم: 3 ٪ من RDI

كما يحتوي أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك فيتامين (أ)، والحديد والريبو فلافين.

وكما يتضح في القائمة أعلاه، فهو غني بفيتامين B6 والفولات، وكلاهما ضروري للعديد من الوظائف الهامة في الجسم، بما في ذلك استقلاب الطاقة، والأداء الطبيعي للجهاز العصبي.

وبالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت (2). 

والتي تحمي الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي عبارة عن جزيئات لها عدد فردي من الإلكترونات، مما يجعلها غير مستقرة. ويمكن أن تتسبب في تلف خلايا الجسم، عندما تصبح مستوياتها عالية جدًا.

كما يحتوي الملفوف على نسبة عالية من فيتامين C، وهو مضاد قوي للأكسدة، يمكن أن يحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان الرؤية (3، 4، 5).

ملخص:

الملفوف نوع من الخضروات المنخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

لاتعتبر الالتهابات سيئة دائمًا. حيث يعتمد الجسم على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو تسريع الشفاء. وهذا النوع من الالتهابات الحادة هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى.

ومن ناحية أخرى، يرتبط الالتهاب المزمن الذي يحدث على مدى فترة طويلة من الزمن بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الأمعاء الالتهابية (6). 

وتحتوي الخضروات الصليبية مثل الملفوف، على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن (7).

وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية، يقلل من علامات دم معينة من الالتهاب (8).

ومن المحتمل أن تكون سولفورافان، وكيمبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات مسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات (9، 10).

ملخص:

يحتوي الملفوف على مضادات الأكسدة القوية، التي قد تساعد في الحد من الالتهابات.

فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويخدم العديد من الأدوار المهمة في الجسم. 

فهو ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، والذي يساعد في مرونة وقوام البشرة. كما أنه ضروري للعظام والعضلات والأوعية الدموية.

ويساعد فيتامين C أيضا الجسم على امتصاص الحديد non-heme، وهو النوع الموجود في الأطعمة النباتية. 

والأكثر من ذلك، إنه مضاد قوي للأكسدة. كما قد تم بحثه على نطاق واسع لخصائصه المحتملة لمكافحة السرطان.

ويعمل فيتامين C على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان. 

وتشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين C يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. 

وبينما وجدت دراسات عديدة قائمة على الملاحظة، وجود صلة بين تناول فيتامين (C) العالي، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، فإن نتائج الدراسات الخاضعة للرقابة لا تزال غير متسقة.

وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور هذا الفيتامين في الوقاية من السرطان، إلا أنه من المؤكد أن فيتامين C يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف المهمة في الجسم.

وفي حين أن كلا من الملفوف الأخضر والأحمر يعتبران مصدران جيدان لمضادات الأكسدة القوية، إلا أن الملفوف الأحمر يحتوي على حوالي 30٪ أكثر. 

فكوب واحد (89 جرام) من الملفوف الأحمر يحتوي على 85 ٪ من الكمية الموصى بها لفيتامين C، وهي نفس الكمية الموجودة في ثمرة برتقال صغيرة.

ملخص:

يحتاج الجسم إلى فيتامين C للقيام بالعديد من الوظائف المهمة. كما أنه مضاد قوي للأكسدة. 

ويعد الملفوف الأحمر مرتفعًا بشكل خاص في هذه المادة الغذائية، حيث يوفر حوالي 85٪ من RDI لكل كوب (89 جرام).

يساعد الملفوف الغني بالألياف غير القابلة للذوبان الصديقة للأمعاء، على تحسين الصحة الهضمية، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تكسيرها في الأمعاء. 

وتساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وتشجيع حركات الأمعاء العادية.

كما أنه غني أيضا بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية. 

وذلك لأنها تعتبر المصدر الرئيسي للوقود للأنواع الصديقة مثل Bifidobacteria و Lactobacilli.

وهذه البكتيريا تؤدي وظائف مهمة مثل حماية الجهاز المناعي، وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات K2 و B12.

ويُعد الإكثار من تناول الملفوف وسيلة ممتازة للحفاظ على صحة وسلامة الجهاز الهضمي.

ملخص:

يحتوي الملفوف على ألياف غير قابلة للذوبان، تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير الوقود للبكتيريا الصديقة وتشجيع حركات أمعاء منتظمة.

يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين، وهي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد. والتي تمنح الملفوف اللون الأرجواني الزاهي. 

وقد وجدت العديد من الدراسات، وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الأصباغ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ففي دراسة شملت 93،600 امرأة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بانثوسيانين، لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بنوبة قلبية. 

كما أن زيادة تناوله من الغذاء، يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. 

ومن المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسيًا في الإصابة بأمراض القلب، ومن المحتمل أن يكون التأثير الوقائي لأنثوسيانين ضده بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.

ويحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين القوي، مما يجعله اختيارًا ممتازًا لصحة القلب.

ملخص:

يحتوي الملفوف على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم. وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وينصح الأطباء في كثير من الأحيان، المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالحد من تناول الملح، ومع ذلك، تشير الدلائل الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم الغذائي لا يقل أهمية عن خفض ضغط الدم. 

والبوتاسيوم، معدن مهم وسائل تحليلي يحتاجه الجسم للعمل بشكل صحيح. وواحد من وظائفه الرئيسية، المساعدة في تنظيم ضغط الدم عن طريق مواجهة آثار الصوديوم في الجسم. 

حيث يساعد على التخلص من الصوديوم الزائد عن طريق البول، كما أنه يبسط جدران الأوعية الدموية، مما يقلل من ضغط الدم.

وفي حين أن كل من الصوديوم والبوتاسيوم مهمان للصحة، تميل النظم الغذائية الحديثة إلى أن تكون عالية جدًا في الصوديوم ومنخفضة جدًا في البوتاسيوم. 

ويعد الملفوف الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، حيث يوفر 12٪ من RDI في كوبين (178 جرام).

ويعتبر تناول المزيد من الملفوف الغني بالبوتاسيوم طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم المرتفع، وقد يساعد في الحفاظ عليه في نطاق صحي.

ملخص:

يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق صحي. وقد يساعد زيادة تناول الأطعمة الغنية به مثل الملفوف في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون، توجد في كل خلية في الجسم. ويعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول ضار، لكنه ضروري لعمل الجسم السليم.

وتعتمد الوظائف الهامة على الكوليسترول، مثل الهضم السليم وتوليف الهرمونات وفيتامين د. 

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم، يميلون أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصةً عندما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار "LDL".

ويحتوي الملفوف على مادتين تبين أنهما يخفضان مستويات الكوليسترول الضار في الدم:

• الألياف القابلة للذوبان

ثبت أن الألياف القابلة للذوبان، تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار "LDL " عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنعها من الامتصاص في الدم.

وقد أظهر تحليل كبير شمل 67 دراسة، أن الذين تناولوا من 2 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، واجهوا انخفاضًا صغيرًا ولكنه مهم في مستويات الكوليسترول الضار "LDL"، بنحو 2.2 ملجرام لكل ديسيلتر.

والملفوف يعتبر مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي تبلغ حوالي 40 ٪ من الألياف الموجودة فيه.

• ستيرول النبات

يحتوي الملفوف على مواد تسمى فيتوستيرول. وهي مركبات نباتية تشبه هيكليا الكولسترول، وتعمل على تقليل نسبة الكوليسترول "LDL" عن طريق منع امتصاصه في الجهاز الهضمي.

وقد تم العثور على أن زيادة تناول فيتوستيرول بنسبة 1 جرام في اليوم، تحد من تركيزات الكولسترول "LDL" بنسبة تصل إلى 5 ٪.

ملخص:

الملفوف هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، وستيرول النبات، والتي تساعد في الحد من الكوليسترول الضار.

فيتامين K عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. 

وتنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين:

• فيتامين K1 (فيلوكينون): الموجود بشكل أساسي في مصادر نباتية.

• فيتامين K2 (ميناكينون): ويوجد في المصادر الحيوانية، وبعض الأطعمة المخمرة. وينتج أيضا عن طريق البكتيريا في الأمعاء الغليظة.

والملفوف، مصدر رائع لفيتامين K1، حيث يوفر 85٪ من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (89 جرام). 

وهو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. وأحد هذه الوظائف، العمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تجلط الدم.

وبدون فيتامين K، يفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح، مما يزيد من خطر النزف الزائد.

ملخص:

فيتامين K ضروري لتجلط الدم. ويعتبر الملفوف مصدر ممتاز لفيتامين K1، ويوفر 85 ٪ من RDI في 1 كوب (89 جراما).

بالإضافة إلى كونه صحي للغاية، فالملفوف طعام لذيذ، ويمكن أكله طازجاً، أو مطبوخاً، كما يمكن إضافته إلى مجموعة واسعة من الأطباق مثل السلطات والحساء واليخنات. 

كما يمكن تخميره لإعداد مخلل الملفوف. هذا بالإضافة إلى أنه متوفر بأسعار معقولة للغاية.

وبغض النظر عن كيفية تحضير الملفوف، فإن إضافة الخضراوات الصليبية إلى النظام الغذائي، طريقة لذيذة لإفادة الصحة.

ملخص:

الملفوف من الخضراوات المتعددة الاستخدامات، ويسهل دمجها في النظام الغذائي. 

ويمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق المختلفة، بما في ذلك السلطات، واليخنات، والحساء، ومخلل الملفوف.

يُعد الملفوف طعام صحي بشكل استثنائي، ويحتوي على مميزات غذائية متميزة، وهو غني بالفيتامينات C و K.

بالإضافة إلى أن تناوله قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة، وتحسين الهضم ومكافحة الالتهابات، ويعتبر إضافة لذيذة وغير مكلفة للعديد من الوصفات.

ومع تعدد فوائده الصحية المحتملة، يستحق الملفوف بعض الاهتمام وتسليط الضوء عليه، وأيضا مكانا مميزا في النظام الغذائي.