شيماء عبد الوهاب
إذا كنت من محبي مطعم شيبوتلي، فعلى الأرجح رأيت التقارير التي نشرت مؤخرا و التي تقول أن الأطعمة التقليدية التي يطلبها العملاء من هذا المطعم تحتوي على ما يقارب الـ 1700 سعر حراري.
و في حين ان عناوين الاخبار قد تكون كافية لاخافة الأفراد الذين يحاولون خسارة الوزن إلا أن سلسلة مطاعم تشيبوتلي لا تعبأ بهذه التقارير و لا يجب أن تعبأ أنت بها أيضا. حيث اعترف المتحدث الرسمي باسم تشيبوتلي في تصريح مؤخرا، أن بإمكان العملاء اختيار و تحديد المكونات الغذائية التي يريدونها في أطباقهم من تشيبوتلي. وعلى الرغم من وجود هامش كبير لارتكاب الأخطاء الغذائية عند الطلب إلا ان هناك مئات الطرق لخلط المكونات الكاملة و الشهية التي تلائم احتياجات حميتك.
و لذلك طلبنا من مجموعة من خبراء التغذية أن يشاركوا معنا ما يطلبونه عادة من سلسلة المطاعم المكسيكية الشهيرة هذه حتى ننقذك من الوقوع في فخ الوجبات التي تحتوي على 1000 سعر حراري أو أكثر، وحتى تتمكن من الاستمتاع بوجبات شيبوتلي الشهية بدون المخاطرة بإفساد حميتك الغذائية.
1- Chicken Burrito Bowl :
الطلب :مغرفة واحدة من قطع الدجاج، مغرفة واحدة من الفاصوليا السوداء، مغرفة واحدة من خضروات الفاهيتا، صلصة الطماطم، الخس و نصف حصة من الجواكامولي.
تقول ستيفاني كلارك خبيرة التغذية المرخصة و الشريك في C&J Nutrition عن طبق بوريتو الدجاج :
” اختيار طبق البوريتو يقلل من حجم حصة الكربوهيدرات الكبيرة التي تحصل عليها عادة عند طلب شطيرة البوريتو الملفوفة.الفاصوليا توفر الألياف العالية، و هي مصدر للكربوهيدرات الموازنة لسكر الدم والتي تمدك بالطاقة، و خضروات الفاهيتا تضيف الألياف و تزيد من حجم الوجبة. كما ان اضافة الجواكامولي يوازن الوجبة بالدهون الصحية و الملمس و المذاق الرائع، عليك فقط طلب نصف الحصة التقليدية من الجواكامولي للحصول على عدد معقول من السعرات الحرارية، وتحتوي هذه الوجبة في النهاية على حوالي 460 سعر حراري “.
2- Hot and Cheesy Steak Salad :
الطلب : قاعدة من خس الرومين مع مغرفة من لحم الستيك، مغرفتين من خضروات الفاهيتا، صلصة فلفل التشيلي الأخضر ، الجبن و الجواكامولي.
تقول كايسي بيورك خبيرة التغذية المعتمدة عن سلطة لحم الستيك و الجبن الساخنة :
” استغنى عن الأرز و الفاصوليا و اللذين اعتبرهما من الأطعمة الحشوية و ضاعف كمية خضروات الفاهيتا بدلا منهما لانها من الكربوهيدرات الغنية أكثر بالمغذيات. و الجمع ما بين البروتين و الدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات يعزز ثبات مستويات السكر في الدم، مما يساعدني في الحفاظ على مستوى طاقتي و استقرار حالتي المزاجية طوال اليوم.و أيضا لا تخشى من طلب لحم الستيك عوضا عن الدجاج إذا كان هذا ما تفضله، لان اللحم البقري يحتوي على تشكيلة من المغذيات مثل الزنك، الحديد، و فيتامينات ب “.
3- Steak and Veggie Soft Tacos :
الطلب : ثلاث قطع من تاكو الذرة الطري، الجبن، خضروات الفاهيتا، الخس، و صلصة الطماطم الطازجة.
تقول باتريشيا بانان خبيرة التغذية و الحميات الغذائية المرخصة وصاحبة كتاب Eat Right When Time is Tight عن طبق التاكو الطري مع لحم الستيك و الخضروات : ” قطع التاكو هذه بها 545 سعر حراري و توفر 9 جرامات من الألياف، و بها 41 جرام من البروتين. هذه الوجبة مصدرا ممتازا أيضا للكالسيوم، الحديد و فيتامينات سي و أ. و لكن الخبر السيء هو أنها مثلها مثل معظم الوجبات من مطاعم الوجبات السريعة فهذا الطبق به نسبة عالية جدا من الصوديوم و لكن الصوديوم به أقل من الأصناف الأخرى الموجودة على قائمة شيبوتلي. و لجعل هذه الوجبة مناسبة لمتبعي الحميات النباتية يمكنك طلب الفاصوليا بدلا من لحم الستيك “.
4- Barbacoa Bowl :
الطلب : قاعدة من أرز الكزبرة و الليمون الأخضر، الفاصوليا السوداء، لحم بارباكوا، خضروات الفاهيتا، صلصة الطماطم و الجواكامولي.
تقول كايسي بيورك عن طبق لحم بارباكوا :
” تشيبوتلي هو مطعم الوجبات السريعة الذي أذهب إليه عادة، و هو في الواقع واحد من أماكن التيك أواي القليلة التي لا أشعر بالذنب عندما أطلب وجبة العشاء منها. و طبق بارباكوا من أطباق المقبلات الخالية تماما من الجلوتين و منتجات الألبان لهؤلاء الذين يعانون من حساسيات الطعام. و لا تنسى اضافة بعض الجواكامولي الطازج إلى طبقك لأنه مصدر جيد للألياف و الدهون الصحية و التي تعزز امتصاص كل المغذيات من وجبتك “.
5- Rice and Bean Vegetarian Salad :
الطلب : قاعدة من خس الرومين مع مغرفة صغيرة من الأرز البني، مغرفة واحدة صغيرة من الفاصوليا، مغرفة واحدة صغيرة من صلصة الذرة، رشة خفيفة من الجبن، صلصة الطماطم، مغرفة صغيرة من الجواكامولي و عصرة ليمون.
تقول لورين منشن خبيرة التغذية و الحميات الغذائية المرخصة عن سلطة الأرز و الفاصوليا النباتية :
” مطعم شيبوتلي جيد جيدا بخصوص تقديم مغارف صغيرة من المكونات عند الطلب، و لهذا فان طلب مغرفة صغيرة من الأرز، الفاصوليا و الجواكامولي في طبق سلطتك يعد طريقة رائعة للتحكم في حجم الحصص التي تتناولها “.
6- Sofritas Soft Tacos :
الطلب : ثلاث قطع من تورتيلا الأرز، مغرفة واحدة من السوفريتا، مغرفة واحدة من خضروات الفاهيتا، صلصة الطماطم، صلصة الذرة و الخس.
تقول ويلو جاروش خبيرة الحميات الغذائية المرخصة و الشريكة في C&J Nutrition عن تاكو السوفريتا الطري :
” اختيار قطع تاكو الذرة الطري بدلا من طلب شطيرة البوريتو يعد طريقة رائعة لتوفير عدد كبير من السعرات الحرارية كما أن الطعم متشابه جدا. و هي أصغر من تورتيلا البوريتو الأكبر حجما و هذا يقيد و يحدد كمية الحشوات التي ستحملها و الذي يحدد حجم الحصة بشكل اوتوماتيكي.كما ان هذه الوجبة بها توازن صحي بين الكربوهيدرات، البروتين الخالي من الدهون و الخضروات، و هذا التوازن ضروري للحفاظ على الشعور بالامتلاء و الشبع دون الإسراف في استهلاك السعرات “.
7- Chicken, Pinto Bean and Veggie Salad :
الطلب : قاعدة من خس الرومين مع مغرفة واحدة من الدجاج، مغرفتين من خضروات الفاهيتا، مغرفة من فاصوليا بينتو و صلصة الطماطم.
يقول جيم وايت خبير التغذية المرخص و صاحب ستوديوهات جيم وايت للتغذية و اللياقة عن سلطة الدجاج و فاصوليا بينتو و الخضروات :
” عندما أتناول السلطة استغلها كفرصة للحصول على بعض الكربوهيدرات التي أحتاجها من الفاصوليا. و أطلب ضعف كمية الخضروات حتى أشعر بالشبع تماما و أحصل على معظم المغذيات الممكنة. و هذا الكومبو به 365 سعر حراري، 9 جرامات من الدهون و 42 جرام من البروتين و 15 جرام من الألياف. و مطعم شيبوتلي هو واحد من مطاعم الوجبات السريعة القليلة التي توفر لك وجبة غنية بالألياف “.
8- Sofrita and Black Bean Salad :
الطلب : قاعدة من خس الرومين مع مغرفة واحدة من السوفريتا، مغرفة واحدة من الفاصوليا السوداء، مغرفة واحدة من خضروات الفاهيتا، صلصة الطماطم الطازجة و نصف حصة من الجواكامولي.
تقول سارة كوزيك خبيرة التغذية و الحميات الغذائية المعتمدة و صاحبة Family. Food. Fiesta عن سلطة الفاصوليا السوداء و السوفريتا :
” أحد طلباتي المختارة من قائمة شيبوتلي هي سلطة السوفريتا، و توفو شيبوتلي العضوي مع التوابل.عند اضافة الفاصوليا و الخضروات ، يحتوي طبق السلطة على حوالي 25 جرام من الألياف و التي سوف تشعرك بالشبع و تمدك بمجموعة جيدة من المغذيات و الفيتامينات. و أطلب عادة نصف حصة من الجواكامولي لأن الحصة التقليدية عادة ما تكون ضخمة “.
9- Chicken and Black Bean Burrito :
الطلب : البوريتو مع الدجاج، مغرفة واحدة من الفاصوليا السوداء، مغرفتين من خضروات الفاهيتا، الجواكامولي، الخس والصلصة الخفيفة.
تقول اّن موني خبيرة التغذية المرخصة عن بوريتو الدجاج و الفاصوليا السوداء :
” يضيف الكثيرون الأرز إلى البوريتو، و لكني أطلب المزيد من الخضروات و الخس بدلا من الأرز. و لا أشعر بأنني يفوتني الكثير بعدم طلب الأرز لأن التورتيلا شهية للغاية، و أحب اضافة الدهون الصحية من الجواكامولي أيضا “.
