شيماء عبد الوهاب
لقد أصبحت الأنظمة الغذائية النباتية شائعة للغاية في هذه الأيام ، لذلك يبحث العديد من النباتيين أو الذين يحاولون بكل بساطة أن يتناولوا كميات أقل من اللحوم عن بدائل المنتجات الحيوانية من أجل الحفاظ على وزن و قلب صحي و سليم. وفي الواقع ، فإن انتشار الحميات النباتية وراءه سبب وجيه ، حيث يميل النباتيون إلى أن يكون لديهم مستويات منخفضة من الكولسترول وضغط الدم بالمقارنة مع آكلي اللحوم ، و هو الأمر الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، كما تقول جامعة هارفارد هيلث.
لكن إذا لم تكن واعياً ، فإن اتباع حمية نباتية غير متوازنة يمكن أن يسبب قصوراً و نقصاً في العناصر الغذائية الضرورية لصحتك مثل فيتامين ب 12، وهو ليس مجرد فيتامين مهم فحسب لوظائف الدماغ الصحية ولكنه أيضاً من الفيتامينات التي يصعب على أجسامنا امتصاصها كلما تقدمنا في العمر.
عندما تعاني من نقص في فيتامين ب 12 ، فقد تشعر بالإرهاق ، الغثيان ، ضعف العضلات ، و التنميل في يديك و قدميك. لذا ننصحك بزيارة الطبيب و عمل تحليل دم إذا كنت تشك في ان جسمك يفتقر الى هذا الفيتامين الأساسي ، ثم اعمل على تعديل نظامك الغذائي حتى تتمكن من الحصول على القدر الكافي منه. و لأن فيتامين ب 12 يتواجد بشكل أساسي في اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، وليس في الأطعمة النباتية إلا إذا تم تقويتها باضافة هذا الفيتامين إليها ، فقد تحتاج إلى الحصول على ما تحتاجه من هذا الفيتامين عن طريق تناول المكملات الغذائية اليومية (تعرف أيضا على 15 من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د) ، أو بإمكانك الحصول عليه بطريقة طبيعية أكثر من خلال تناول الأطعمة التسعة التالية :
#1 حبوب السيريال المُقواة :
ابدأ يومك بحكمة و ذكاء بتناول حبوب السيريال أو الجرانولا التي تحتوي على قدر قليل من السكر ( نرشح أنواع السيريال مثل : Cheerios و Kashi Heart to Heart ) . و تأكد من قراءة ملصق المكونات على العلبة : إذا كان السيريال يحتوي على نسبة 100% من الكمية المسموح باستهلاكها يومياً (RDA) من فيتامين ب 12، فسوف تحصل على 2.4 ميكروجرام على الأقل من هذا الفيتامين في الحصة الواحدة. أما إذا كنت لا تفضل تناول حبوب السيريال في وجبة الإفطار، ضع كمية صغيرة منها في علبة سهلة الحمل و تناولها على مدار اليوم ، أو حاول أكلها كوجبة خفيفة في المساء.
#2 الحليب البقري :
أن سكر اللاكتوز (السكر الطبيعي في الحليب البقري) يمكن أن يسبب الكثير من المتاعب في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس، و لكن بالنسبة للذين يستطيعون شرب الحليب بدون أي مشاكل ، فهو محمل بالعديد من المغذيات مثل البروتين، الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، و طبعاً فيتامين ب 12.
باحتواء كوب واحد من الحليب على 1.2 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، فان شرب كوبين من الحليب البقري يومياً سوف يغطي احتياجك اليومي من هذا الفيتامين الضروري. قم بصب هذا الحليب على حبوب السيريال المقواة و ستحصل على كل ما تحتاجه من فيتامين ب 12 و أكثر.
#3 البيض :
إن تناول بيضة كبيرة يعطيك جرعة من البروتين عالي الجودة، بالاضافة إلى 0.6 ميكروجرام من هذا الفيتامين الضروري. لكن لا تحاول أن تتناول بياض البيض فحسب ، لأن الصفار هو المكان الذي يتواجد فيه معظم محتوى فيتامين ب 12. قم بخفق بيضة مع بعض الخضروات، أو قم بقلي البيضة على جانب واحد و ضعها فوق شريحة توست من القمح الكامل ، أو قم بتقطيع بيضة مسلوقة فوق طبق السلطة. يمكنك حتى أن تسلق بضع بيضات لتناولها كوجبات خفيفة على مدار الاسبوع.
#4 الزبادي اليوناني (اللبنة) :
الزبادي اليوناني مثله مثل الحليب البقري، فهو يحتوي على جرعات كبيرة من فيتامين ب 12 ( 1.3 ميكروجرام في الكوب الواحد). لكن تأكد من شراء الزبادي اليوناني السادة الغير محلى لتجنب استهلاك السكر المضاف. أضف بضع حبات من توت البلوبيري الأزرق أو الفراولة على الزبادي لتحليته بطريقة طبيعية ، أو أضف بعضاً منه إلى أكلة التشيلي أو البطاطس المخبوزة في الفرن عوضاً عن الكريمة الحامضة.
#5 الخميرة الغذائية :
ان الخميرة الغذائية هي المكون السحري لدى النباتيين ، و لها شكل و طعم يشبه جبن البارميزان المبشور. وكما يقترح اسمها ، فهي توفر الكثير من القيمة الغذائية من البروتين إلى الحديد ، و تم تقويتها بفيتامين ب 12. سوف تحصل على حوالي 2.4 ميكروجرام من هذا الفيتامين في أقل من ملعقة طعام واحدة من الخميرة الغذائية - و هذه الكمية تغطي 100% من احتياجك اليومي من هذا الفيتامين الضروري. تحقق من الملصق الموجود على علبة الخميرة للتأكد من اضافة فيتامين ب 12 اليها، أو جرب المكمل الغذائي Red Star Nutritional Yeast Vegetarian Support ( يباع بسعر 42$ لعبوة من 6 على موقع أمازون). رش الخميرة الغذائية على الخضار، الحساء ، الخضروات المخبوزة في الفرن ، الباستا ، أو حتى الفشار.
#6 التمبة :
تصنع التمبه من فول الصويا المخمر، و يحتوي بعضها على الكائنات الدقيقة التي تنتج فيتامين ب 12. يجب أن تحتوي أنواع التمبة على أنواع معينة من البكتيريا ، مثل بكتيريا C. freundii و K. pneumoniae ، لإنتاج هذا الفيتامين ، لذا اقرأ الملصق عن كثب لمعرفة ما إذا كانت التمبه مصدراً غنياً بهذا الفيتامين الهام. نوصي بشراء تمبة Lightlife tempeh ، والتي يمكن العثور عليها في معظم متاجر البقالة الكبيرة. ونظرًا إلى أن ليست كل أنواع التمبة تحتوي على البكتيريا المنتجة لفيتامين ب 12 ، فلا يجب الاعتماد عليها كليةً للحصول على هذا الفيتامين ، ولكنها يمكن أن تعزز من مدخولك و أن تعمل كمصدر نباتي ذكي للبروتين ، يمنحك الكثير من الألياف بدون الدهون المشبعة أو الكوليسترول. أضف قطع التمبة المتبلة بالنقع إلى السلطات ، الطواجن ، والشطائر الملفوفة .
#7 حليب الصويا المُقوى :
ان السائل أو الحليب الذي ينتج عن فول الصويا لا يحتوي على فيتامين ب 12 بصورة طبيعية ، و لكن يمكن تقويته باضافة هذا الفيتامين اليه ، لذا تحقق من الملصق الموجود على العبوة للتأكد. من الأنواع التي نرشح شرائها : Organic Edensoy Extra أو Silk Organic Soymilk ، و لكن التزم بشراء الأنواع الغير محلاة ، لأن الأنواع ذات النكهات تحتوي على الكثير من السكر المضاف. باستهلاك أحد هذين النوعين ، يمكن أن تحصل على كامل احتياجك اليومي من فيتامين ب 12 (2.4 ميكروجرام) في كوب واحد فقط. وهذا خبر سار إذا كنت لا تشرب الحليب البقري العادي. أضف حليب الصويا إلى حبوب السيريال (ساخناً أو بارداً)، مشروب اللاتيه أو الشوكولاتة الساخنة ، كما يمكنك استخدامه في الخبيز.
#8 مشروم شيتاكي :
لقد ثبت أن بعض أنواع الفطر ، مثل فطر شيتاكي المجفف ، تحتوي على نسب كبيرة من فيتامين ب 12. و قد تحتاج إلى تناول الكثير من مشروم شيتاكي للحصول على الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من هذا الفيتامين ، لكن الحصول على القليل أفضل من الحصول على لا شيء. إذا قمت بتناول هذا الفطر إلى جانب مصادر فيتامين ب 12 الأخرى، يمكنك الحصول على ما تحتاج إليه بطهيه على طريقة السوتيه و إضافته إلى السلطات ، البيض ، الشطائر الملفوفة، و في الحشوات.
#9 النوري (الطحالب البحرية) :
أن صفائح النوري ذات اللون البنفسجي غنية للغاية بفيتامين ب 12، ما يجعلها من أفضل المصادر لمتبعي الحميات النباتية. للحصول على جرعة يومية من هذا المصدر، ستحتاج إلى تناول حوالي 4 جرامات من هذه الطحالب البحرية الارجوانية (وزن الصفحة الواحدة حوالي 0.3 جرام). لكن على أي حال، إذا كنت تتناول لفائف السوشي أو الوجبات الخفيفة المصنوعة من النوري بانتظام ، فسوف تحصل على جرعة جيدة من فيتامين ب 12، و خاصة إذا كنت تستهلك الأطعمة النباتية الأخرى المقواة بهذا الفيتامين.
