9 فوائد صحية في الفستق

الفستق مغذي جداً ، ويحتوي مقدار أوقية واحدة (28 جرام) منه أو حوالي 49 حبة على ما يلي :

• السعرات الحرارية: 156 سعر حراري.

• الكربوهيدرات: 8 جرام.

• الألياف: 3 جرام.

• البروتين: 6 جرام.

• الدهون: 12 جرام (90% من الدهون الصحية).

• البوتاسيوم: 8 % من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

• الفوسفور: 14 % من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

• فيتامين ب 6: 24 % من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

• الثيامين: 16 % من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

• النحاس: 18 % من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

• المنجنيز: 17 % من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

كما يعد الفستق واحداً من الأطعمة الغنية بفيتامين (ب6).

ان فيتامين (ب6) ضروري للعديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وتكوين الهيموجلوبين ، وهو الجزيء الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

الفستق غني أيضا بالبوتاسيوم ، حيث تحتوي أونصة واحدة على كمية أكثر من البوتاسيوم مما تحتوي عليه نصف ثمرة موز كبيرة الحجم (2).

الملخص : 

الفستق غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين (ب6) والبوتاسيوم.

أن مضادات الأكسدة ضرورية لصحتك ، فهى تمنع تلف الخلايا وتلعب دوراً رئيسياً في الحد من خطر الإصابة بالأمراض مثل مرض السرطان.

يحتوي الفستق على مضادات أكسدة أكثر من معظم أنواع المكسرات والبذور. وفي حقيقة الأمر يحتوي الجوز و البقان على نسبة أكبر.

في إحدى الدراسات والتي استمرت لأربعة أسابيع ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا حصة واحدة أو اثنتين من الفستق يومياً مستويات أكبر من اللوتين و التوكوفيرول ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا الفستق .

من بين أنواع المكسرات ، يحتوي الفستق على أعلى نسبة من اللوتين وزياكسانثين ، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة جداً لصحة العين (3).

حيث يعمل كلاهما على حماية العينين من الأضرار الناجمة عن الضوء الأزرق والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم فى العمر ، وهي حالة تكون فيها رؤيتك المركزية ضعيفة أو منعدمة.

وبالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد ( البوليفينول و التوكوفيرول) وهما من أكثر مضادات الأكسدة توفراً في الفستق على الحماية من السرطان وأمراض القلب .

ومن المثير للاهتمام ، أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق قد تبين إمكانية الوصول إليها بسهولة في المعدة وبالتالي من المرجح أن يتم امتصاصها أثناء عملية الهضم.

الملخص :

يعد الفستق من أكثر المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة. و يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما يعزز صحة العين.

على الرغم من أن المكسرات تقدم فوائد صحية كثيرة ، إلا أنها تحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية.

ولكن لحسن الحظ ، يعتبر المحتوى الحراري في الفستق من بين أدنى محتويات السعرات الحرارية لأنواع المكسرات المختلفة.

حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جراما) من الفستق على 156 سعراً حرارياً ، مقارنة بـ 183 سعراً حرارياً في نفس الكمية من الجوز و 193 سعراً حرارياً في البقان .

يمثل البروتين حوالي 20 % من حبوب الفستق ، لذا يقع في المرتبة الثانية بعد اللوز عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين .

يحتوى أيضاً على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تعد اللبنات الأساسية لبناء البروتين ،  أكثر من أنواع المكسرات الأخرى (4).

وتعتبر هذه الأحماض الأمينية ضرورية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها ، لذلك يتوجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

وفي نفس الوقت ، تعتبر الأحماض الأمينية الأخرى شبه أساسية ، مما يعني أنها يمكن أن تكون ضرورية في ظل ظروف معينة وإعتماداً على صحة الفرد.

أحد هذه الأحماض الأمينية شبه الأساسية هو حمض الأرجينين، والذي يمثل نسبة 2% تقريبا من الأحماض الأمينية في الفستق.

ويتم تحويل الأرجينين إلى أكسيد النيتريك في جسمك ، وهو مركب يسبب تمدد الأوعية الدموية ، مما يساعد على تدفق الدم بالجسم .

الملخص :

يحتوي الفستق على سعرات حرارية أقل وبروتين أكثر من معظم أنواع المكسرات الأخرى. كما أن محتواه من الأحماض الأمينية الأساسية أعلى من أنواع المكسرات الأخرى.

على الرغم من كونها غذاء كثيف بالطاقة ، إلا أن المكسرات تعد واحدة من أكثر الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن على كوكب الأرض.

في حين أن عدد قليل من الدراسات قد بحث في آثار الفستق على الوزن، ، إلا أن الدراسات الموجودة واعدة للغاية.

السبب هو أن الفستق غني بالألياف والبروتين ، وكلاهما يزيد من الشعور بالشبع من خلال مساعدتك على الشعور بالامتلاء وتناول كميات أقل من الطعام.

في إحدى برامج خسارة الوزن التي استمرت لمدة 12 أسبوعاً ، تبين أن أولئك الذين يتناولون 1.9 أوقية حوالى (53 جراماً) من الفستق يومياً كوجبة خفيفة بعد الظهر ، كان لديهم انخفاض في مؤشر كتلة الجسم بمعدل الضعفين مقارنة بأولئك الذين يتناولون 2 أوقية (56 جراماً) من المعجنات يومياً .

وبالإضافة إلى  ذلك ، أظهرت دراسة أخرى استغرقت 24 أسبوعاً أجريت على بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أن أولئك الذين تناولوا 20% من مدخول السعرات الحرارية من الفستق قد فقدوا 0.6 بوصة (1.5 سم) أكثر من محيط الخصر مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الفستق (5).

أحد العوامل التي ربما تساهم في خصائص الفستق المتعلقة بخسارة الوزن هو أن محتواه من الدهون قد لا يتم امتصاصه بالكامل.

في الواقع ، أظهرت الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. وذلك لأن جزءاً من محتواها من الدهون يكون عالقاً بجدرانها الخلوية ، مما يعيق هضمها .

والأكثر من ذلك ، يعتبر تناول الفستق غير المقشر مفيداً لزيادة الإحساس بالشبع ، حيث إن تقشير المكسرات يستغرق وقتاً طويلاً ويبطئ من معدل تناول الطعام.

كما تمنحك القشور المتبقية فكرة تقريبية عن عدد المكسرات التي قمت بتناولها في الجلسة الواحدة.

وأظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون الفستق غير المقشر يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 41% من الأفراد الذين يتناولون الفستق المقشر .

الملخص :

قد يساعد تناول الفستق على فقدان الوزن. والفستق غير المقشر مفيد بشكل خاص ، لأنه يساعدك على السيطرة في كمية الفستق التي تتناولها .

يعتبر الفستق من الأطعمة الغنية بالألياف ، حيث تحتوي حصة واحدة منه على 3 جرامات من الألياف الغذائية.

تنتقل الألياف من خلال الجهاز الهضمي  دون هضمها فى الغالب. لكن بعض أنواع الألياف يتم هضمها بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تعمل مثل البريبايوتك.

تقوم بكتيريا الأمعاء بعد ذلك بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد يكون لها فوائد صحية عديدة ، بما في ذلك تخفيض خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب .

قد يكون أنزيم البيوتيريت هو أكثر هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة فائدة للصحة.

وقد تبين أن تناول الفستق يزيد من عدد البكتيريا المنتجة للبويتيرات في الأمعاء أكثر من تناول اللوز (6).

الملخص :

أن الفستق غني بالألياف وهو أمر جيد للحفاظ على صحة البكتيريا في أمعائك. قد يزيد تناول الفستق من عدد البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية المفيدة قصيرة السلسلة مثل اللبويتيرات.

قد يقلل الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فإن الفستق قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن ضغط الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات آثار تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم من تناول الفستق.

يتم إجراء العديد من الدراسات على الفستق ودهون الدم ، عن طريق استبدال جزء من عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع الفستق.

وقد أظهرت حوالى 67 % من هذه الدراسات حدوث انخفاض في نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وزيادة في نسبة الكوليسترول "النافع".

لم تظهر أي من هذه الدراسات أن تناول الفستق يؤثر سلباً على مستويات الدهون في الدم .

في إحدى الدراسات التي استمرت أربعة أسابيع ، والتي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم وحصلوا على نسبة 10%من سعراتهم الحرارية اليومية من الفستق.

تبين أن هذا النظام الغذائي خفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 9 %. والأكثر من ذلك ، هو أن اتباع نظام غذائي تأتي نسبة 20 % من السعرات الحرارية به من الفستق ، يعمل على تخفيض مستوى الكوليسترول الضار LDL بنسبة 12 % (7).

في دراسة أخرى ، قام 32 شاباً باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لأول مرة لمدة أربعة أسابيع. 

ثم تمت اضافة الفستق الى هذا النظام الغذائي كبديلاً عن محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة والتي يبلغ إجماليها حوالي 20 %من السعرات الحرارية اليومية.

بعد مرور أربعة أسابيع على اتباعهم لهذا النظام الغذائي ، تبين حدوث انخفاض في مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 23 % ، وانخفاض بنسبة 21 % من حجم الكوليسترول الكلي وانخفاض بنسبة 14 % من مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الفستق يخفض ضغط الدم أكثر من أنواع المكسرات الأخرى.

حيث تبين من خلال استعراض لـ 21 دراسة أن تناول الفستق قد خفض الحد الأعلى لضغط الدم ب1.82 مم/زئبق ، بينما انخفض الحد الأدنى ب0.8 مم/زئبق.

الملخص :

تشير الدراسات إلى أن تناول الفستق قد يساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم. كما قد يقلل من مستويات ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى.

البطانة هي الخلايا البطانية الداخلية للأوعية الدموية. من المهم أن تعمل هذه الخلايا بشكل صحيح ، لأن ضعف وخلل بطانة الأوعية الدموية هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب .

توسع الأوعية هو توسيع أو تمدد الأوعية الدموية ويتميز بضعف وخلل بتوسع الأوعية ، مما يقلل من تدفق الدم.

أكسيد النيتريك هو المركب الذي يلعب دوراَ هاماً في توسع الأوعية. فهو يعمل على تمدد الأوعية الدموية عن طريق الإشارة إلى الخلايا الملساء في البطانة للارتخاء.

يعتبرالفستق مصدراً كبيراً للحمض الأميني أرجينين ، والذي يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في الجسم. لذلك ، قد تلعب هذه المكسرات الصغيرة دوراً هاماً في تعزيز صحة الأوعية الدموية.

من خلال دراسة أجريت على 42 مريضاً تناولوا 1.5 أوقية (40 جرامًا) من الفستق يومياً لمدة ثلاثة أشهر ,أظهروا تحسناً في علامات وظيفة الخلايا البطانية وتصلب الأوعية الدموية (8).

في دراسة أخرى استمرت أربعة أسابيع و أجريت على 32 من الشباب الأصحاء الذين اتبعوا نظام غذائي  تأتي نسبة 20% من السعرات الحرارية به من الفستق.

وُجد أن توسع الأوعية المعتمد على البطانة قد تحسن بنسبة 30% ، مقارنة باتباع نظام غذائي متوسطي .

يعد تدفق الدم بشكل صحي مهماً للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة الانتصاب.

في إحدى الدراسات ، تعرض الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب إلى التحسن بنسبة 50 % بعد تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الفستق يومياً لمدة ثلاثة أسابيع .

لكن لاحظ أن 100 جرام عبارة عن وجبة كبيرة من الفستق ، تحتوي على حوالي 557 سعراً حرارياً.

الملخص :

قد تلعب مكسرات الفستق دورا ًهاماً في تعزيز صحة الأوعية الدموية. وذلك لكون الفستق غني  بالحمض الأميني أرجينين ، والذي يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك ، ويساعد على تمدد الأوعية الدموية.

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم  أنواع المكسرات الأخرى ، إلا أن الفستق لديه مؤشر جلايسيمي منخفض ، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم.

قد لا يكون هذا مفاجئاً للغاية ، حيث أظهرت الدراسات أن تناول الفستق يمكن أن يكون له آثار مفيدة على نسبة السكر في الدم.

وأظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تمت إضافة 2 أونصة (56 جراماً) من الفستق إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، تم تقليل استجابة السكر في الدم بعد تناول وجبة بنسبة 20-30 % في الأشخاص الأصحاء .

في دراسة رصدية أخرى ، أظهر الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الثاني انخفاضاً بنسبة 9% في نسبة السكر في الدم بعد تناولهم 0.9 أونصة (25 جراما) من الفستق كوجبة خفيفة مرتين يومياً لمدة 12 أسبوعاً (9).

بالإضافة إلى كون الفستق غني بالألياف والدهون الصحية ، فهو غني أيضاً بالمواد المضادة للأكسدة والمغنيسيوم والكاروتينات ومركبات الفينول ، وكلها مفيدة للتحكم فى نسبة السكر في الدم .

لذلك ، فإن إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

الملخص :

يمتلك الفستق مؤشر منخفضاً لنسبة السكر في الدم ، والتي قد تعزز انخفاض مستويات السكر في الدم.

يمكن الاستمتاع بالفستق بعدة طرق ، وتشمل هذه الطرق : تناوله كوجبة خفيفة، في أطباق السلطة ، على سطح البيتزا أو حتى في الخبز، لأضافه اللون الأخضر أو الأرجواني الجميل  لمختلف الحلويات والاطباق.

وتشمل بعض الحلويات اللذيذة ذات اللون الأخضر جيلاتو (أيس كريم) الفستق أو التشيز كيك.

ومثل المكسرات الأخرى ، يمكن استخدامه لصنع صوص البيستو أو زبدة الفستق.

يمكنك حتى محاولة رش الفستق على السمك قبل خبزه في الفرن ، أو إضافته إلى طبق الجرانولا الصباحي ، أو إلى أطباق الحلويات مثل الأرز باللبن.

وأخيراً وليس آخراً ، يمكن الاستمتاع بتناول الفستق كوجبة خفيفة سهلة ولذيذة.

الملخص :

إلى جانب كونه وجبة خفيفة رائعة ، يمكن استخدام الفستق في الخبز والطبخ ، ولإضافة اللون الأخضر أو الأرجواني إلى أطباق مختلفة.