أفضل الأطعمة المغذية والمفيدة لصحتك

تُعد الفواكه من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم وذلك نظرًا لطعمها الشهي جدًا.

من السهل أيضًا إضافة الفواكه إلى النظام الغذائي لأنها تتطلب القليل من التحضير.

• التفاح:

إن التفاح غني بالألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة كما أنه شهي جدًا ومثالي كوجبات خفيفة إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.

• الأفوكادو:

إن الأفوكادو مختلفة عن معظم الفواكه، لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات إنها لذيذة وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.

• الموز:

يعد الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين B6 والألياف.

إن الموز أيضًا سهل التناول والنقل معك أينما ذهبت.

البيض هو من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب (1).

وقد تم استبعاده في السابق لكونه عالي في الكوليسترول، ولكن الدراسات الجديدة أظهرت أنه آمن وصحي تمامًا (2).

إنها مجرد أكذوبة أن جميع اللحوم ضارة فإن اللحم الغير المعالج المطبوخ هو من الأطعمة الأكثر صحة والأكثر غذاء.

• اللحم البقري:

اللحم البقري الصغير هو من بين أفضل مصادر البروتين في الوجود وذلك لأنه محمل بحديد بيولوجي عالي.

إن اختيار القطع الدهنية ليس سيئًا لك إذا كنت على تسير على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

• صدور الدجاج:

إن صدور الدجاج منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية كما أنها مرتفعة البروتين للغاية. إنها مصدر كبير للعديد من المغذيات. لا تتردد في تناول قطع أكثر دسمًا من الدجاج إذا كنت لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات.

• لحم الحمل:

الحملان عادة ما تتغذى على العشب مما يجعل لحمها يميل إلى أن يكون مرتفع الأحماض الدهنية أوميغا 3.

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية فيها،

تشير الدراسات إلى أن المكسرات والبذور يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك (3) (4).

هذه الأطعمة مقرمشة ولذيذة ومحملة بمواد مغذية مهمة لا يحصل عليها الكثير من الناس، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.

كما أنها لا تتطلب منك التحضير كما يسهل إدخالها في النظام الغذائي.

• اللوز:

اللوز هو نوع مشهور من المكسرات، إنه محمل بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تظهر الدراسات أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ويوفر فوائد رائعة للصحة الأيضية (5).

• بذور الشيا:

بذور الشيا هي من بين أكثر الأغذية الغنية بالعناصر المغذية في العالم. فإن واحد أونص منها (28 جرام) تحتوي على 11 جرام من الألياف فضلًا عن جزء كبير من المدخول الموصى به للمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

• جوز الهند:

يحتوي جوز الهند على الألياف والأحماض الدهنية القوية تدعى جليسريدات ثلاثية متوسطة الحلقات.

إن الخضروات هي من بين أكثر مصادر المواد الغذائية تركيزاً في العالم حيث أن كل سعرة حرارية محملة بالفوائد.

هناك مجموعة واسعة ومتنوعة منها، ومن الأفضل تناول العديد من أنواع الخضروات المختلفة كل يوم.

• الفلفل الحلو:

يتوفر فلفل الحلو في عدة ألوان بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. إن مذاقها حلو جدًا فضلًا عن كونها مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين ج.

• القرنبيط:

القرنبيط هو نوع من الخضروات ذات المذاق المدهش سواء أكانت مطبوخة أم لا.

وهي مصدر ممتاز للألياف وفيتامين ك وفيتامين ج وتحتوي على كمية سخية من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

• الجزر:

إن الجزر من الخضروات الأرضية الشهيرة. إنه لذيذ للغاية ومقرمش ومحمل بالمواد المغذية مثل الألياف وفيتامين ك.

كما أن الجزر يضم نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة كاروتين والتي لها فوائد عديدة.

• الخيار:

الخيار هو أحد الخضروات الأكثر شعبية في العالم. إنها منخفضة جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويتكون في الغالب من الماء. ومع ذلك فإنه يحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة بما في ذلك فيتامين ك.

• الثوم:

الثوم صحي بشكل لا يصدق حيث يحتوي على الأليسين وهو مركب حيوي ذو تأثيرات بيولوجية قوية بما في ذلك تحسين وظائف المناعة.

إن الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى صحية ومغذية للغاية،

فهي غنية بشكل خاص في أحماض أوميغا 3 الدهنية واليود وهما من المغذيات التي لا يحصل معظم الناس بما يكفي.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم المأكولات البحرية (وخاصة الأسماك) يعيشون لفترة أطول ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض كثيرة بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

• سمك السلمون:

إن سمك السلمون هو نوع من الأسماك الغنية بالدهون التي تحظى بشعبية لا تصدق بسبب مذاقها الممتاز وكمية كبيرة من المواد الغذائية بما في ذلك البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 كما يحتوي على بعض فيتامين د.

• السردين:

سمك السردين صغير وهو السمك الدهني الذي يعتبر من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

إنها تحتوي على كميات كبيرة من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم البشري.

• الروبيان:

الروبيان هو نوع من الحيوانات الموجودة في البحر.

يميل إلى أن يكون منخفضا في الدهون والسعرات الحرارية ولكنه عالي في البروتين.

كما أنه محمل بالعناصر المغذية الأخرى بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.

لقد أصبحت سمعة الحبوب سيئة في السنوات الأخيرة,

ويرجع ذلك أساسًا إلى كونها طعامًا ممنوعًا في حمية باليو الشهيرة جدًا.

ومع ذلك، فمن الخطأ جمع كل الحبوب في خانة واحدة.

هناك العديد من أنواع الحبوب المختلفة وبعضها صحي جدا.

فقط ضع في اعتبارك أنها لا تزال عالية جدا في الكربوهيدرات،

لذلك لا ينصح الاعتماد عليها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

• الأرز البني:

الأرز هو واحد من أقدم الحبوب وهو الآن غذاء أساسي لأكثر من نصف الناس في العالم.

الأرز البني (الحبوب الكاملة) مغذي إلى حد ما مع كمية لا بأس بها من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.

• الشوفان:

الشوفان صحية بشكل لا يصدق. وهي محملة بالمواد المغذية كما تحتوي على ألياف قوية تسمى بيتا جلوكان مما يظهر أنها تضم فوائد عديدة.

معظم الناس يأكلون الكثير من الخبز.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صحي لأول مرة،

يمكن أن يكون من الصعب للغاية العثور على شيء للأكل بدلًا من الخبز.

لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات الصحية (أو على الأقل "الأقل سوءًا") المتاحة.

• خبز القمحة الكاملة:

قد يكون هذا الخبز هو الخبز الأكثر صحة الذي يمكنك شراؤه من المتجر وهو مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية والتي تحتوي على عدة أنواع من البقوليات.

• الخبز منزلي الصنع منخفض الكربوهيدرات:

الخيار الأكثر أمانًا وصحة هو الخبز الذي تصنعه بنفسك.

البقوليات هي مجموعة غذائية أخرى صورت بطريقة غير عادلة في السنوات الأخيرة.

صحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات غذائية وهي مواد يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص العناصر الغذائية،

لكن يمكنك القضاء على هذه المضادات عن طريق النقع وإعداد البقوليات بشكل صحيح قبل تناولها.

إنها مصدر رخيص للغاية وتحتوي على جودة غذائية عالية بما في ذلك مصدر بروتين نباتي كبير.

• الفاصوليا الخضراء:

الفاصوليا الخضراء هي أنواع غير ناضجة من الفاصولياء الشائعة وهي تحظى بشعبية كبيرة في البلدان الغربية.

• اللوبيا:

تحتوي اللوبيا على الفيتامينات والمعادن المختلفة وتضم نسبة عالية جدًا من الألياف. فقط تأكد من طهيها بشكل صحيح، لأنها سامة عندما تكون نيئة.

• العدس:

العدس هو بقول مشهور آخر. إنه غني بالألياف كما أنه من أفضل مصادر البروتين النباتي. العدس أيضا لذيذ المذاق وله قوام لطيف للغاية.

كثير من الناس لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان.

ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين لا يتأثرون بها، فهي مصدر صحي للعديد من العناصر الغذائية الهامة.

يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل,

وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون معظم منتجات الألبان كاملة الدهون لديهم خطر أقل عرضة للسمنة والنوع الثاني من السكري.

إن الألبان التي تأتي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب هي الأفضل، لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل CLA.

• الجبن:

الجبن مغذي بشكل لا يصدق، فإن شريحة واحدة منه تحتوي على نفس المغذيات مثل كوب كامل من الحليب. كما أنها واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها.

• الحليب الصافي:

الحليب الكامل يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني الجيد والدهون الصحية. انها واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم.

• الزبادي:

يتكون الزبادي من اللبن المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه. لها نفس التأثيرات الصحية كالحليب، باستثناء الفوائد الإضافية لبكتيريا بروبيوتيك الصديقة.

لقد توقفت الحرب القائمة على الدهون والزيت وتم الاعتراف بمدى أهميتها للصحة.

• زبدة الأبقار:

إن الزبدة المستمدة من الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على نسبة عالية من العديد من المغذيات الهامة، بما في ذلك فيتامين K2 المهم جدا.

• زيت جوز الهند:

يحتوي زيت جوز الهند على الأحماض الدهنية القوية تسمى جليسريدات ثلاثية متوسطة الحلقات.

قد يكون لزيت جوز الهند فوائد لمرض الزهايمر وقد ثبت أنه يساعدك على فقدان الدهون في البطن.

الدرنات هي أجهزة التخزين لبعض النباتات. إنها تحتوي على عدد كبير من المغذيات المفيدة.

• البطاطس:

البطاطس هي طعام شائع جدا في جميع أنحاء العالم.

وهي محملة بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل المغذيات التي نحتاجها بما في ذلك فيتامين سي.

وجدت إحدى الدراسات أن البطاطس المسلوقة كانت إلى حد بعيد أكثر إشباعًا من 38 نوعًا من الأطعمة التي تم اختبارها.

• البطاطا الحلوة:

البطاطا الحلوة هي من بين أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها.

تحتوي على مضادات الأكسدة وجميع أنواع المغذيات الصحية.

خل التفاح مشهور بشكل لا يصدق في المجتمع الصحي الطبيعي.

تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن أيضًا (6).

إنه لأمر رائع أن تستخدمه في السلطة كما أنه يساعد في إضافة نكهة إلى وجبات الطعام.

إن الشوكولاته الداكنة هي من أكثر الأطعمة اللذيذة في هذه القائمة كما أنها قد تكون أيضاً الأكثر صحة.

تحمل الشوكولاتة الداكنة الكثير الألياف والمغنيسيوم وتعد واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة الموجودة (7).