ما هي كمية الماء التي يجب ان تشربها يومياً ؟

يتكون الجسم من حوالي 60 ٪ من الماء، ربما أقل أو أكثر من ذلك قليلاً. لكنك تفقد الماء من جسمك بإستمرار، عن طريق البول والعرق في المقام الأول. لذا  تحتاج إلى شرب كميات كافية من الماء لتجنب الإصابة بالجفاف .

هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم. وتوصي هيئات الصحة عادةً بشرب 8 أكواب بسعة 8 أوقيات، أي ما يعادل حوالي 2 لتر، أو نصف جالون. وتسمى هذه القاعدة بقاعدة (8 × 8) والتي من السهل تذكرها.

مع ذلك، يعتقد بعض المهتمين بالصحة أنك بحاجة إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم ، حتى عندما لا تشعر بالعطش.

كما هو الحال مع معظم الأمور، تعتمد كمية الماء التي يجب شربها على حاجة الفرد نفسه. هناك العديد من العوامل (الداخلية والخارجية) التي تؤثر في النهاية على حاجتك إلى الماء.

تلقي هذه المقالة نظرة على بعض الدراسات التي أُجريت عن استهلاك الماء في سبيل فصل الحقائق عن الخرافات ، وشرح كيفية الحصول على كمية الماء التي تناسب احتياجاتك الفردية بسهولة.

هل يؤثر استهلاك الماء على مستويات الطاقة ووظائف المخ ؟

يزعم العديد من الناس أنه إذا لم تحافظ على توازن مخزون جسمك من الماء طوال اليوم، فإن مستويات الطاقة ووظائف المخ تبدأ في التراجع. (اقرأ المزيد : ماذا يحدث لجسمك عند التوقف عن شرب الماء).

توجد الكثير من الدراسات التي تدعم هذه المزاعم. حيث أظهرت دراسة أجريت على النساء أن خسارة السوائل بنسبة 1.36٪ بعد ممارسة الرياضة يؤثر على الحالة المزاجية والتركيز ويزيد من تكرار الصداع.

كما تشير دراسات أخرى إلى أن الاصابة بالجفاف البسيط (1-3٪ من وزن الجسم) الذي تسببه ممارسة الرياضة أو الحرارة يمكن أن يضرّ بالعديد من الجوانب الأخرى من وظائف المخ.

ضع في اعتبارك أن نسبة 1 ٪ فقط من وزن الجسم هي نسبة كبيرة جداً. ويحدث هذا في المقام الأول عندما تتعرق كثيراً.

إن الجفاف البسيط يمكن أن يؤثر سلباً أيضاً على الأداء البدني ، مما يؤدي إلى تقليل القدرة على التحمل.

الخلاصة :

إن الجفاف البسيط الناتج عن ممارسة الرياضة أو الشعور بالحرّ أن يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على الأداء البدني والعقلي.

هل يساعد شرب الكثير من الماء على خسارة الوزن ؟

هناك العديد من الادعاءات بأن شرب الكثير من الماء قد يقلل من وزن الجسم عن طريق تعزيز عملية الأيض الغذائي والحد من الشهية.

ووفقا لدراستين، اُستنتج أن شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت بنسبة 24-30 ٪. (اقرأ بالتفصيل عن كمية الماء التي تحتاج إلى شربها حتى تخسر الدهون).

كما قدر الباحثون أن شرب 68 أوقية (2 لتر) في يوم واحد يزيد من حرق الطاقة بنحو 96 سعر حراري في اليوم.

بالإضافة إلى أنه قد يكون من المفيد شرب الماء البارد ، لأن جسمك سوف يحتاج إلى استهلاك و حرق المزيد من السعرات الحرارية لتسخين الماء إلى درجة حرارة الجسم.

إن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يقلل أيضاً من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، خاصةً لدى كبار السن.

وأظهرت إحدى الدراسات أن خبراء التغذية الذين شربوا 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل كل وجبة، فقدوا 44٪ من الوزن على مدى 12 أسبوعاً، مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

وعموماً، يبدو أن شرب كميات كافية من الماء ، خاصة قبل تناول وجبات الطعام ، قد يكون له فائدة كبيرة في إنقاص الوزن ، خاصة عندما يقترن ذلك بنظام غذائي صحي.

والأفضل من ذلك هو أن شرب كمية كافية من الماء قد يكون له عدد من الفوائد الصحية الأخرى.

الخلاصة :

إن شرب الماء يمكن أن يسبب زيادات خفيفة ومؤقتة في معدل الأيض الغذائي، كما أن شرب الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة يمكن أن يجعلك تستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية تلقائياً. وكل من هذه الآثار تسهم في خسارة الوزن.

هل يساعد شرب المزيد من الماء في تجنب المشاكل الصحية ؟

من المفترض أن العديد من المشاكل الصحية تستجيب بشكل جيد لزيادة كمية الماء:

الإمساك : إن زيادة استهلاكك من الماء قد يساعد في وقايتك من الإمساك ، وهو مشكلة شائعة جداً.

مرض السرطان : تشير بعض الدراسات إلى أن الأفراد الذين يشربون كميات أكبر من الماء ، يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان المثانة وسرطان القولون والمستقيم، على الرغم من أن الدراسات الأخرى قد لا تجد أي تأثير لشرب المزيد من الماء على هذه المشاكل الصحية.

حصوات الكلى : شرب المزيد من الماء قد يقلل من خطر الإصابة بحصى الكلى.

حب الشباب وترطيب البشرة : هناك الكثير من التقارير السردية حول قدرة الماء على المساعدة في ترطيب البشرة وتقليل حب الشباب. وحتى الآن ، لم تؤكد أو تدحض أي دراسات هذه العلاقة.

الخلاصة :

إن شرب المزيد من الماء قد يساعد في تخفيف أعراض أو علاج بعض المشاكل الصحية ، مثل الإمساك وحصى الكلى ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لإثبات هذه الاَثار الصحية.

هل تُحتسب السوائل الأخرى من مجموع كمية الماء المستهلكة يومياً ؟

إن الماء العادي ليس هو الشراب الوحيد الذي يساهم في توازن نسبة السوائل في الجسم ، فالمشروبات والأطعمة الأخرى يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

من الأقاويل الشائعة المنافية للصحة أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي ، لا تساعد على ترطيب الجسم لأن الكافيين مدر للبول.

ففي الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تأثير إدرار البول لهذه المشروبات ضعيف للغاية.

تحتوي معظم الأطعمة أيضا على الماء. فاللحوم والأسماك والبيض ، وخاصة الفواكه والخضروات تحتوي على كميات كبيرة من الماء.

لذا فإن استهلاك القهوة أو الشاي والأطعمة الغنية بالماء معاً يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في جسمك.

الخلاصة :

إن المشروبات الأخرى غير الماء يمكن أن تسهم في توازن السوائل ، بما في ذلك القهوة والشاي. وتحتوي  معظم الأطعمة الأخرى أيضاً على الماء.

ثق دائماً في شعورك بالعطش :

إن الحفاظ على توازن الماء في الجسم ضروري للبقاء على قيد الحياة. لهذا السبب ، يوجد لدى جسمك نظام متطور لإعلامك بالوقت الذي يحتاج فيه إلى الماء و الكمية التي تحتاج إلى شربها .

فعندما ينخفض إجمالي المحتوى المائي في الجسم إلى ما دون مستوى معين، ينتابك الشعور بالعطش .

ويتم التحكم في ذلك من خلال آليات مشابهة للتنفس – فلا تحتاج إلى التفكير في الأمر عن وعي.

بالنسبة لغالبية الناس، لا يكون هناك أي داعي للقلق بشأن استهلاك الماء، لأن غريزة العطش موثوق بها تماماً.

في الواقع لا يوجد أي سبب علمي وراء قاعدة (8 × 8) في شرب الماء ، فهي قاعدة عشوائية تماماً.

بقول هذا، قد تتطلب بعض الظروف زيادة كمية الماء التي تشربها ؛

قد يكون أهم هذه الظروف الأوقات التي يزيد فيها التعرق ، و التي تشمل وقت ممارسة الرياضة والطقس الحار، خاصة في المناخ الجاف.

إذا كنت تتعرق كثيراً، فتأكد من ان تعوض عن السوائل المفقودة من جسمك بشرب المزيد من الماء. كما يحتاج الرياضيون الذين يقومون بممارسة التمارين لأوقات طويلة جداً ومكثفة أيضاً إلى التزود بمشروبات الطاقة التي تحتوي على المعادن و الفيتامينات مع الماء.

قد تحتاج النساء إلى زيادة مدخولهم من الماء أثناء الرضاعة الطبيعية. و قد تحتاج إلى ذلك أيضاً في العديد من حالات المرض التي تسبب فقدان سوائل الجسم مثل القيء والإسهال.

علاوة على ذلك، قد يحتاج المسنون إلى الانتباه إلى الكميات التي يستهلكونها من الماء لأن آليات العطش لديهم يمكن أن تبدأ في التعطل في سن الشيخوخة.

الخلاصة :

لا يحتاج معظم الناس إلى التفكير بوعي في استهلاك الماء، لأن آلية العطش في المخ فعّالة للغاية في تنبيهك إلى حاجة الجسم إلى الماء. ومع ذلك ، فإن ظروف معينة قد تتطلب ايلاء المزيد من الاهتمام إلى شرب الماء.

ما هي كمية الماء المثلى التي يجب علىّ شربها يومياً ؟

في نهاية اليوم، لا يمكن لأحد أن يخبرك بالضبط كم كوب من الماء تحتاج إليه. هذا يعتمد على حاجتك الفردية.

حاول إجراء التجارب لمعرفة ما هي أفضل كمية مناسبة لاحتياجاتك. قد يشعر بعض الناس بالنشاط و الكفاءة بشكل أفضل عند استهلاك كمية أكثر من المعتاد من الماء ، في حين أنه بالنسبة للآخرين لا يؤدي هذا إلا إلى زيادة عدد المرات التي يحتاجون فيها إلى الذهاب إلى الحمام.

إذا كنت تريد إبقاء الأمور بسيطة ، فإن هذه الإرشادات قد تنطبق على غالبية الأشخاص:

عندما تشعر بالعطش، اشرب المزيد من الماء. عندما لا تشعر بالعطش على الإطلاق، توقف عن الشرب.

وتأكد دائماً من شرب ما يكفي لتعويض السوائل المفقودة من جسمك أثناء ارتفاع درجات الحرارة وممارسة الرياضة.