افضل 15 نوع من الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن

يخشى الكثيرون من تناول البيض لارتفاع نسبة الكوليسترول بداخله. ولكن تظهر دراسات جديدة أنه لا يؤثر سلباً على نسبة الكولسترول في الدم ، ولا يتسبب فى الإصابة بالنوبات القلبية (1).
و أكثر من ذلك ، فهو واحد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى خسارة الوزن ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع في مقابل كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية.
وأظهرت دراسة أجريت على 30 امرأة من النساء البدينات أن تناول البيض في وجبة الإفطار ، عوضاً عن الخبز ، زاد من الشعور بالامتلاء وجعل المشاركين يأكلون أقل خلال الـ 36 ساعة التالية.
ووجدت دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أن البيض على الفطور يزيد من خسارة الوزن عند اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية مقارنة مع الخبز.
كما ان البيض ملئ أيضا بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها عند اتباعك لنظام غذائي محدود السعرات الحرارية. من المثير للاهتمام ، أنه تم العثور على جميع العناصر الغذائية تقريباً في صفار البيض.

تشمل الخضروات الورقية : الكيل والسبانخ ، والكرنب ، والسلق وعدد قليل من الأنواع الاخرى.
و كلها لديها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لحميات إنقاص الوزن ، مثل كونها منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.
إن تناول الخضار الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام ، دون زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تظهر العديد من الدراسات أن وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام (2).
كما ان الخضار الورقية مغذية بشكل مبهر و تحتوي على نسبة مرتفعة للغاية من العديد من الفيتامينات والمركبات المضادة للاكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والذي أثبت قدرته على المساعدة في حرق الدهون في بعض الدراسات.

أن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون صحية بشكل لا يصدق ومشبعة للغاية ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء و الشبع لعدة ساعات مع عدد قليل نسبياً من السعرات الحرارية.
يحتوي سمك السلمون على البروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية الهامة.
قد توفر لك الأسماك والأطعمة البحرية بشكل عام ، جرعات كبيرة من اليود.
هذه المغذيات ضرورية لوظائف الغدة الدرقية الصحية، وهو أمر مهم للحفاظ على كفاءة عملية الأيض الغذائي (3).
تشير الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الناس لا يحصلون على ما تحتاجه أجسامهم من اليود.
يحتوي سمك السلمون أيضاً على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي أثبتت قدرتها على المساعدة في الحد من الالتهابات ، والتي تلعب بدورها دوراً رئيسياً في السمنة والأمراض الأيضية.
ويعتبر سمك الماكريل ، وسمك السلمون المرقط (التراوت) ، وسمك السردين والرنجة و الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية من الوجبات الممتازة الغنية بالمغذيات الصحية.

تشمل الخضراوات الصليبية : البروكلي والقرنبيط والملفوف و براعم بروكسل.
و مثلها مثل الخضروات الأخرى ، فهي غنية بالألياف وتكاد أن تكون ممتلئة بها بشكل مذهل.
ما هو أكثر من ذلك ، أن هذه الأنواع من الخضار تحتوي في العموم على كميات معقولة من البروتين.
فهي ليست مليئة بالبروتين مثل الأغذية الحيوانية أو البقوليات ، ولكنها لا تزال تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات.
إن مزيج البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة في الخضراوات الصليبية يجعلها من الأطعمة المثالية في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى خسارة الوزن. كما أنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان (4).

كثيراً ما يتم تصوير اللحم البقري بشكل غير عادل. وقد ألقى باللوم عليه فى العديد من المشاكل الصحية على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات السلبية.
وعلى الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية ، تشير الدراسات إلى أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري (5).
وفقا لدراستين كبيرتين تمت مراجعتهما، فإن اللحوم الحمراء ليس لديها سوى علاقة ضعيفة جدا بمرض السرطان لدى الرجال ، ولا توجد علاقة تربطها على الإطلاق بمرض السرطان لدى النساء.
والحقيقة هي أن اللحم البقري من الأغذية التي تساعد على خسارة الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يعتبر البروتين أكثر العناصر المغذية اشباعاً ، وقد يؤدي تناول حمية غنية بالبروتينات إلى حرق 80 إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا.
أظهرت الدراسات أن زيادة مدخول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الملحة فى تناول الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، ويؤدي إلى خسارة الوزن بمقدار رطل واحد تقريبًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
إذا كنت تتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية. ومع ذلك ، إذا كنت متبعاً لنظام غذائي معتدل إلى عالي الكربوهيدرات ، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة لك.

على الرغم من ان البطاطس البيضاء تحظى بسمعة سيئة تربطها بالسمنة وزيادة الوزن ، الا ان لديها العديد من الخصائص التي تجعلها الغذاء المثالي - سواء لخسارة الوزن أو للتمتع بالصحة المثلى.
فهي تحتوي على مجموعة متنوعة للغاية من العناصر الغذائية - القليل من كل ما تحتاج إليه تقريبًا.
و قد سمعنا الكثير من الروايات عن أشخاص لا يقتاتون على شيء سوى البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن.
تحتوي البطاطس على نسبة عالية بشكل خاص من البوتاسيوم ، وهو المغذي الذي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه ، والذي يلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
على مقياس يسمى مؤشر Satiety أو مؤشر الشبع ، الذي يقيس درجة إشباع الأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطس البيضاء المسلوقة أعلى درجة بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها (6).
ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطس البيضاء المسلوقة ، ستشعر بشكل طبيعي بالامتلاء ، و ستتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
إذا سمحت للبطاطس بأن تبرد في الثلاجة لفترة من الوقت بعد الغليان ، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهو مادة شبيهة بالألياف والتي ثبت أنها ذات فوائد صحية متنوعة ، بما في ذلك إنقاص الوزن.
تعد البطاطا الحلوة واللفت ، وغيرها من الخضروات الجذرية الأخرى من الأطعمة الممتازة لخسارة الوزن.

تعد أسماك التونة من الأغذية الأخرى التي تحتوي على قدر منخفض من السعرات الحرارية ، وكمية كبيرة من البروتينات.
وتوصف سمكة التونة بأنها من الأسماك الهزيلة ، بمعنى أنها تحتوي على قدر منخفض من الدهون.
تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام و عارضي اللياقة البدنية ، الذين يحاولون الاحتفاظ بشكل عضلى منحوت ، لأنها طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والدهون المستهلكة.
إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء وليس الزيت.

يمكن أن تكون بعض أنواع الفاصوليا والبقوليات الأخرى مفيدة لخسارة الوزن. وتشمل هذه البقوليات : العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا الحمراء، وغيرها.
تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية في البروتين والألياف ، وهما اثنين من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع و الامتلاء. كما أنها تحتوي على بعضاً من النشويات المقاومة.
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يواجهون صعوبات في هضم البقوليات. لهذا السبب ، من المهم تحضيرها و طهيها بشكل صحيح.

وكما ذكرنا أعلاه ، فإن الوجبات الغذائية والانظمة الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تميل إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
معظم الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضار والفواكه. ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك ، وإعداد الحساء.
فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام نفسه كحساء بدلاً من صورته الصلبة ، يجعل الناس يشعرون بالامتلاء أكثر ويأكلون سعرات حرارية أقل بكثير (7).
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حساءك ، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند ، لأن ذلك يمكن أن يزيد من محتواه من السعرات الحرارية زيادة كبيرة.

تميل منتجات الألبان إلى أن تحتوي على نسبة عالية في البروتين. و واحد من أفضل منتجات الألبان هو الجبن القريش، والذي يتكون في معظمه من البروتين مع قدر قليل جدا من الكربوهيدرات والقليل من الدهون.
ان تناول الجبن من الطرق الرائعة لزيادة كمية البروتين التي تحصل عليها يومياً. كما أنه مشبع للغاية ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء مع استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية.
تتميز منتجات الألبان أيضاً باحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم ، والذي قد يساعدك على حرق الدهون (8).
من منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، و نسبة عالية من البروتين : الزبادى اليوناني و زبادي skyr.

أن الأفوكادو هي فاكهة فريدة من نوعها. ففي حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، تمتلئ ثمار الأفوكادو بالدهون الصحية.
تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية بشكل خاص من حمض الأوليك غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون الموجود في زيت الزيتون.
على الرغم من كونها غنية بالدهون ، إلا أن الأفوكادو تحتوي على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة فى الطاقة مما قد تتوقع.
والأكثر من ذلك ، إنها إضافة مثالية للسلطات النباتية ، حيث تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضار بنسبة تتراوح من 2.6 إلى 15 ضعفاً (9).
كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون ، إلا أنها لن تؤدي إلى زيادة وزنك كما قد تتخيل.
كما إنها وجبة خفيفة ممتازة تحتوي على جرعات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن الصحة الأيضية ، و أن يعمل حتى على تعزيز خسارة الوزن (10).
الأكثر من ذلك ، هو أن الدراسات السكانية أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يتناولونها.
ما عليك سوى التأكد من عدم تناولها بافراط ، لأنها لا تزال عالية السعرات الحرارية إلى حد ما. إذا كنت تميل إلى الشراهة وتناول كميات هائلة من المكسرات ، فقد يكون من الأفضل تجنبها.

على الرغم من أن حبوب السيريال قد حظيت بسمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع صحية بالتأكيد.
و يشمل هذا بعض الحبوب الكاملة المحملة بالألياف ، و التي تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين.
وتشمل الأمثلة البارزة على هذه الحبوب الكاملة الصحية : الشوفان والأرز البني والكينوا.
يحتوى الشوفان على بيتا جلوكان ، والألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع وتحسّن الصحة الأيضية (11).
يمكن أن يحتوي كلاً من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، خاصة إذا تم طهيه ثم تركه ليبرد بعد ذلك.
ضع في اعتبارك أن الحبوب المقشرة ليست خيارًا صحيًا ، وأحيانًا ما تكون الأطعمة التي تحمل عبارة "الحبوب الكاملة" على الملصق هي مجرد أطعمة سريعة معالجة ضارة بصحتك وتسبب السمنة.
إذا كنت تتناول نظامًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تجنب الحبوب ، لأنها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات. لكن لا يوجد أي ضرر من تناولها خلاف ذلك.

ان تناول الفلفل الحار قد يكون مفيداً عند اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن. وهذا لان الفلفل الحار يحتوي على مركب الكبساسين capsaicin ، وهو المركب الذي ثبتت قدرته على كبح الشهية و زيادة حرق الدهون في بعض الدراسات (12).
يباع هذا المركب حتى في شكل مكملات غذائية ، و يستخدم كمكون شائع في العديد من مكملات خسارة الوزن التجارية.
لقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 غرام من الفلفل الحار الأحمر يقلل من الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام.
ومع ذلك ، لم يكن هناك أي تأثير على الأشخاص الذين اعتادوا تناول الطعام الحار ، مما يشير إلى أن الجسم قد يطور مستوى معين من الاحتمال لهذا المركب الفعال عند تناوله بانتظام.

أن الزبادي هو نوع آخر من منتجات الألبان الممتازة. حيث تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك التي بإمكانها تحسين وظائف و كفاءة الأمعاء.
قد يساعد التمتع بأمعاء و جهاز هضمي صحي في الحماية من الالتهاب ومقاومة الليبتين ، والتي تعد واحدة من العوامل المحركة الرئيسية للسمنة.
تأكد من اختيار أنواع الزبادي التي تحتوي على بكتيريا Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus ، لأن أنواع الزبادي الأخرى لا تحتوي على أياً من بكتيريا البروبيوتيك.
ننصحك أيضاً باختيار الزبادي كامل الدسم. حيث تشير الدراسات إلى أن استهلاك منتجات الألبان الكاملة الدسم - و ليس المنخفضة الدسم - يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والنوع الثاني من مرض السكري بمرور الوقت.
بالإضافة إلى أنه عادة ما يتم اضافة السكر الى الزبادي منخفض الدسم لتحسين مذاقه ، لذلك من الأفضل تجنب تناوله إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.