الأحماض الأمينية الأساسية : التعريف والفوائد والمصادر الغذائية

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين ، والكربون ، والهيدروجين ، والأكسجين ، جنبا إلى جنب مع مجموعة سلسلة جانبية متغيرة.

يحتاج جسمك إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة كي ينمو ويؤدي وظائفه بشكل صحيح. وعلى الرغم من أهمية جميع الأحماض الـ 20 لصحتك ، إلا أن تسعة أحماض أمينية فقط تصنف على أنها ضرورية للجسم (1).

هذه الأحماض هي : هستيدين histidine ، آيزوليوسين isoleucine ، ليوسين leucine ، لايسين lysine ، ميثيونين methionine ، فينيل ألانين phenylalanine ، ثريونين threonine ، تربتوفان tryptophan ، و فالين valine.

وعلى عكس الأحماض الأمينية غير الضرورية ، لا يمكن لجسمك أن يصنع أحماض أمينية أساسية ويجب أن يحصل عليها من خلال نظامك الغذائي.

أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل : اللحوم والبيض والدواجن.

عند تناول البروتين ، يتم تكسيره إلى أحماض أمينية ، والتي تستخدم بعد ذلك لمساعدة جسمك في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات وتنظيم وظيفة المناعة (2).

الأحماض الأمينية مشروطة الضرورة :

هناك العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية التي تصنف على أنها ضرورية بشكل مشروط.

كما تعتبر ضرورية فقط في ظل ظروف محددة مثل المرض أو الإجهاد.

على سبيل المثال ، على الرغم من اعتبار حمض الأرجينين من الأحماض الأمينية غير الأساسية ، إلا أن الجسم لا يمكنه تلبية احتياجاته منه عند مكافحة بعض الأمراض مثل السرطان (3).

هذا هو السبب في ضرورة تعويض حمض الأرجينين من خلال النظام الغذائي من أجل تلبية احتياجات جسمك في بعض الحالات المعينة.

تقوم الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بعدد من الوظائف المهمة والمتنوعة في جسمك :

- فينيل ألانين : هو فى مقدمة الناقلات العصبية مثل التيروزين و الدوبامين و الأدرينالين والنورادرينالين. وهو يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى (4).

- فالين : الفالين هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، بمعنى أنه يحتوي على سلسلة متفرعة إلى جانب واحد من هيكله الجزيئي. فالين يساعد تحفيز نمو العضلات وتجديدها وتشارك في إنتاج الطاقة (5).

- ثريونين : هو جزء أساسي من البروتينات البنيوية مثل الكولاجين والإيلاستين ، وهي مكونات مهمة في الجلد والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورا في التمثيل الغذائي للدهون و الوظائف المناعية (6).

- التربتوفان : على الرغم من أنه مرتبط عادة بشعور النعاس ، إلا إن حمض تريبتوفان لديه العديد من الوظائف الأخرى. فهو ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين الصحيح ، وهو مقدمة لهرمون السيروتونين serotonin ، وهو الناقل العصبي الذي ينظم شهيتك ونومك وحالتك المزاجية (7).

- ميثيونين : يلعب دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي وطرد السموم خارج الجسم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم والمعادن الضرورية لصحتك (8).

- الليوسين : هو حمض أميني متفرع السلسلة له أهمية حاسمة في تخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويحفز التئام الجروح و ينتج هرمونات النمو (9).

- آيزوليوسين : آخر الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة السلسلة ، يشترك في عملية الأيض الغذائي في العضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما انه مهم أيضًا لوظيفة الجهاز المناعي ، وإنتاج الهيموجلوبين وتنظيم الطاقة (10).

- ليسين : يلعب حمض الليسين دوراً رئيسياً في عملية تخليق البروتين ، وعملية إنتاج الهرمونات و الإنزيمات ، وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة ، ووظائف المناعة وإنتاج الكولاجين والإيلاستين (11).

- الهيستيدين : يستخدم الهيستيدين لإنتاج الهيستامين ، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية ، والهضم ، والوظيفة الجنسية ، ودورات النوم والاستيقاظ. ويعد من الأحماض المهمة للغاية للحفاظ على غمد المايلين myelin sheath ، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية (12).

كما ترون ، فإن الأحماض الأمينية الأساسية لها دور صميم في العديد من العمليات الحيوية.

وعلى الرغم من أن معظم الأحماض الأمينية معروفة لدورها في تطوير العضلات وإصلاحها ، إلا أن الجسم يعتمد عليها أكثر من ذلك بكثير.

هذا هو السبب في أن نقص الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك بالكامل ، بما في ذلك وظائف الجهاز العصبي والتناسلي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي.

الفوائد الصحية لمكملات الأحماض الأمينية الأساسية :

على الرغم من إمكانية العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فقد تم ربط تناول جرعات مركزة في شكل مكملات غذائية بالعديد من الفوائد الصحية. تابع القراءة للتعرف على بعضها : 

هناك حاجة هامة للتريبتوفان لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تعمل بمثابة ناقل عصبي في جسمك.

السيروتونين هو منظم اساسي للحالة المزاجية والنوم والسلوكيات.

في حين أن مستويات السيروتونين المنخفضة قد ارتبطت بالمزاج المكتئب واضطرابات النوم ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن استخدام مكملات التريبتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ، ويعزز الحالة المزاجية ويحسن من جودة النوم.

وجدت دراسة أستمرت لمدة 19 يومًا وأُجريت على 60 امرأة مسنة أن استهلاك 1 جرام من التريبتوفان في اليوم أدى إلى زيادة الطاقة وزيادة الشعور بالسعادة ، مقارنةً بالعقار الوهمي (13).

تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة على نطاق واسع للتخفيف من الشعور بالتعب والإجهاد ، وفي تحسين الأداء الرياضي ، وتحفيز تعافي العضلات بعد التمرين.

في دراسة أجريت في 16 رياضيًا تدرب على المقاومة ، أدت المكملات من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة إلى تحسين الأداء واستعادة العضلات وخفض وجع العضلات ، مقارنة مع الدواء الوهمي.

كما وجدت مراجعة حديثة من ثماني دراسات أن نتائج تناول مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة كانت تفوقت على نتائج الراحة في تعزيز تعافي العضلات ، والحد من الشعور بالوجع بعد ممارسة التمارين الشاقة (14).

بالإضافة إلى ذلك ، زاد استهلاك 4 جرامات من الليوسين في اليوم الواحد لمدة 12 أسبوعًا من قوة الأداء لدى الرجال غير المدربين ، مبينًا أن الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تفيد غير الرياضيين أيضًا.

تعد خسارة العضلات واحدة من الآثار الجانبية الشائعة للأمراض والراحة في الفراش التي تستمر لفترة طويلة ، وخاصة لدى كبار السن.

وُجد أن الأحماض الأمينية الأساسية تمنع خسارة الكتلة العضلية ، وتحافظ على كتلة الجسم خالية من الدهون.

أظهرت دراسة استمرت لمدة 10 أيام وأجريت على 22 من كبار السن الذين يرقدون في الفراش ، أن الذين حصلوا على 15 جراماً من الأحماض الأمينية الأساسية المختلطة حافظوا على عملية تخليق البروتين العضلي ، بينما انخفضت هذه العملية بنسبة 30 ٪ في أفراد مجموعة العقار الوهمي (15).

كما وُجد أن مكملات الأحماض الأمينية الأساسية فعالة في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون لدى كبار السن والرياضيين.

أثبتت بعض الدراسات البشرية والحيوانية أن الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة السلسلة قد تكون فعالة في تحفيز عملية خسارة الدهون.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت لمدة ثمانية أسابيع وأُجريت على 36 رجلاً ممن يمارسون تمارين القوة أن تناول 14 جرام من مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في اليوم خفّض بشكل ملحوظ من نسبة الدهون في الجسم ، مقارنة ببروتين مصل اللبن (بروتين الواي) أو المشروبات الرياضية  (16).

كما أظهرت دراسة أُجريت على الفئران أن النظام الغذائي المكون بنسبة 4٪ من حمض الليوسين قلل من وزن الجسم والدهون.

ومع ذلك ، كانت الدراسات الأخرى التي تبحث في الصلة المحتملة بين الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وخسارة الوزن لها نتائج متضاربة . وهناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان بإمكان هذه الأحماض الأمينية تعزيز خسارة الوزن حقاً.

بما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية بنفسه ، فيجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

من حسن الحظ أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يسهل تلبية احتياجات الجسم اليومية منها.

الجرعة اليومية التي يُوصى بها في الولايات المتحدة لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي :

1- الهيستيدين : 14 ملغ.

2- آيسولوسين : 19 ملغ.

3- ليسين : 42 ملغ.

4- ليسين : 38 ملغ.

5- الميثيونين (+ الحمض الأميني غير الأساسي) : 19 ملغ.

6- فينيل ألانين (+ التيروزين الأحماض الأمينية غير الضرورية) : 33 ملغ.

7- ثريونين : 20 ملغ.

8- تريبتوفان : 5 ملغ.

9- فالين : 24 ملغ.

ويشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة.

مصادر البروتين الكامل تشمل ما يلي :

- اللحوم.

- المأكولات البحرية.

- الدواجن.

- البيض.

- منتجات الألبان

- فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها مصادر للبروتين الكامل أيضاً (17).

تعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين مثل الفول والمكسرات من مصادر البروتين غير الكامل ، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتياً ، فلا يزال بإمكانك ضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الضرورية طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.

على سبيل المثال ، اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات يمكن أن يضمن تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية ، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.

الخلاصة :

يوجد تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي ، وهي : هيستيدين ، آيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين.

هذه الأحماض ضرورية لوظائف الجسم الحيوية مثل : عملية تخليق البروتين ، وإصلاح الأنسجة ، وامتصاص العناصر الغذائية.

وقد يساعد بعضها أيضًا في تجنب خسارة الكتلة العضلية ، ويساعد في تحسين المزاج والنوم والأداء الرياضي ، كما قد يساعدك أيضاً على خسارة الوزن.

لحسن الحظ ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية ، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.