شيماء عبد الوهاب
لقد تم الاستمتاع بتناول الفشار كوجبة خفيفة لقرون عديدة ، حتى قبل أن تجعله دور السينما من الوجبات الخفيفة الرائجة. و لحسن الحظ ، يمكنك تناول كمية كبيرة من الفشار المعد بالهواء في مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية.
ولأنه يحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية ، يعتقد العديد من أخصائيو الحميات الغذائية أن الفشار يحتوي على قدر منخفض أيضا من الكربوهيدرات. ولكن هذا الاعتقاد بعيد تماماً عن الحقيقة. فمعظم السعرات الحرارية في الفشار تأتي من الكربوهيدرات. لأن حبوب الذرة من الحبوب الكاملة بعد كل شيء.
لكن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليست مضرة بالضرورة. حتى عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك الاستمتاع بتناول بضع حفنات من الفشار دون استهلاك كميات مفرطة من الكربوهيدرات. والسبيل إلى ذلك هو أن تولي الكثير من الاهتمام لحجم حصة الفشار وأن تقلل من كمية الزيت ، الزبدة ، الملح المضاف إليه.
#1 ما هو عدد السعرات الحرارية في كل حصة من الفشار ؟
أن الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة التي يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات حتى يؤدي وظائفه على أكمل وجه. على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن الكربوهيدرات ليست مضرة لجسمك ، طالما استهلكت الأنواع الصحيحة منها.
يعتبر السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات و الخبز الأبيض من أنواع الكربوهيدرات أيضا، و لكنها مليئة بالسعرات الحرارية و منخفضة في القيمة الغذائية. يجب أن يأتي الجزء الأكبر من الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ويعتبر الفشار من أطعمة الحبوب الكاملة.
تحتوي حصة واحدة من الفشار على حوالي 30 جرام من الكربوهيدرات. تتكون الحصة الواحدة من الفشار المعد بالهواء - وليس عن طريق تحمير الحبوب في الزيت - من حوالي 4 إلى 5 أكواب من الفشار الجاهز للأكل ، و هي الكمية التي تحصل عليها من ملعقتي طعام من حبوب الذرة. تحتوي حصة واحدة من الفشار المعد بالهواء على حوالي 120 إلى 150 سعر حراري.
تختلف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم اعتماداً على : العمر ، مستوى النشاط البدني ، و مستوى الصحة العامة.
توصي "مايو كلينيك" بأن تحصل على نسبة 45 إلى 65 % من سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. تعادل هذه النسبة حوالي 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
باحتواء الفشار على ما يقرب من 30 جرام من الكربوهيدرات في الحصة الواحدة ، فهو يغطي ما يتراوح بين 9 إلى 13% فقط من كمية الكربوهيدرات المسموح لك بتناولها يومياً. بعبارة أخرى ، أن تناول مجرد حصة واحد من الفشار يومياً لن يؤدي إلى تخطيك الحد اليومي للكربوهيدرات.
#2 الألياف الغذائية في الفشار :
أن الألياف هي نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقدة. تكون الكربوهيدرات المعقدة أقل تصنيعاً ، و يتم هضمها بصورة أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر الأبيض المكرر. تعزز الألياف انتظام حركة الأمعاء وتساعد على التحكم في مستوى الكوليسترول. (تعرف على أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف).
كما يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك ، وقد تقيك حتى من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. فهي تلعب دورا هاما في الصحة على المدى الطويل.
تحتوي حصة الفشار على حوالي 6 جرام من الألياف. يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب على النساء دون سن الخمسين أن يتناولن 25 جرامًا. إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، فعليك تناول حوالي 30 جرامًا يوميًا إذا كنت رجلاً ، و 21 جرامًا إذا كنت امرأة.
#3 الفشار و الحميات منخفضة الكربوهيدرات :
عادة ما تحتوي الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (مثل حمية الكيتو ، أو حمية أتكينز) على 100 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. وبذلك لا يزال بإمكانك الاستمتاع بتناول وجبة من الفشار أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سوف يساعد محتوى الألياف في الفشار على إبقائك ممتلئاً و راضياً ، وقد يجنبك حجم حصة الفشار من الاستسلام للرغبة الملحة في تناول الحلويات.
لكن إذا اخترت أن تتناول الفشار كوجبة خفيفة ، فقد تضطر إلى تصغير حصتك من مصادر الكربوهيدرات الأخرى في ذلك اليوم.
بما أن الفشار يحتوي على قدر قليل من البروتينات وعدد قليل جداً من الفيتامينات والمعادن ، فقد لا يكون أكثر الخيارات صحة لتناوله كوجبة خفيفة منتظمة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن يمكنك بالطبع أن تستمتع بتناوله في بعض الأحيان.
#4 كيف يمكن الاستمتاع بـ الفشار كوجبة خفيفة وصحية ؟
إن تغطية الفشار بالزبد الذائب أو اضافة الكثير من الملح اليه قد يلغي فوائده الصحية المذكورة سابقاً.
فالفشار الذي تبتاعه في دور السينما على سبيل المثال ، يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة غير الصحية ، والمئات من السعرات الحرارية. حاول أن تحد من استهلاك لهذا النوع من الفشار أو شارك حصة صغيرة منه مع صديق.
لجني الفوائد الصحية من الفشار ، حاول أن تعد الفشار بنفسك في المنزل. إذا قمت بتحضيره في فرن الميكروويف ، فلن تحتاج إلى استخدام أياً من الزيت أو الزبد لاعداده.
لا يمكنك تقليل محتوى الكربوهيدرات في الفشار بتحضيره في المنزل ، ولكن سيمكنك التحكم بشكل أفضل في محتواه من الدهون و الصوديوم (الملح) و السعرات الحرارية.
طريقة إعداد الفشار المنزلي في الميكروويف :
سوف تحتاج إلى استخدام وعاء اَمن للاستخدام في الميكروويف مع غطاء ذو فتحات للتنفيس لاعداد الفشار منزلي الصنع :
- ضع ⅓ كوب من حبات الفشار (الذرة) في الوعاء ، وقم بتغطيته بالغطاء.
- ضع الوعاء في فرن الميكروويف لبضع دقائق ، أو حتى تمر بضع ثوان بين كل مرة يحدث فيها صوت فرقعة حبات الفشار.
- استخدم قفازات الفرن لإخراج الوعاء من الميكروويف ، لأنه سيكون ساخناً جداً.
طريقة إعداد الفشار على الموقد :
يمكنك أيضاً طهي حبات الفشار على الموقد. سوف تحتاج إلى استخدام أحد الزيوت التي تحتمل التسخين في درجات الحرارة العالية ، ولكن يمكنك التحكم في كمية ونوع الزيت الذي تستخدمه.
- قم بتسخين 2 إلى 3 ملاعق طعام من الزيت، مثل زيت : جوز الهند ، الفول السوداني ، أو زيت الكانولا في قدر صغير.
- أضف ⅓ كوب من حبوب الذرة إلى الزيت ثم ضع الغطاء على القدر.
- قم بهز وتحريك القدر بلطف ذهاباً واياباً فوق الموقد.
- ارفع القدر من على الموقد بمجرد أن يتباطأ صوت الفرقعة لبضع ثوان بين المرة والأخرى ، و قم بوضع الفشار الجاهز في وعاء عميق.
- أضف الملح حسب الرغبة (ولكن في اعتدال). تشمل المنكهات الصحية الأخرى : بهار البابريكا ، الخميرة الغذائية ، بهار الفلفل الأحمر الحار ، مسحوق الكاري ، القرفة ، الكمون ، والجبن المبشور.
تنتج هذه الوصفات السابقة ما يساوي 8 أكواب أو حصتين من الفشار اللذيذ الصحي.
#5 الخلاصة :
يحتوي الفشار على قدر من الكربوهيدرات ، و لكن هذا ليس أمراً سيئاً بالضرورة. حيث يأتي ⅕ محتوى الكربوهيدرات في الفشار في صورة ألياف غذائية ، والألياف مفيدة لصحتك العامة. يعد الفشار من أمثلة أطعمة الحبوب ذات الحجم الكبير و المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. إذا تم طهي الفشار بالطريقة الصحيحة ، فسوف يكون وجبة خفيفة صحية ومشبعة.
تتلخص أفضل و أذكى طريقة للالتزام بإتباع نظام غذائي ما في عدم إقصاء مجموعات غذائية بالكامل من الحمية مثل الكربوهيدرات. عوضاً عن ذلك ، تأكد من اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (مثل الذرة) ، والخضروات والفواكه الطازجة. بالاضافة إلى الحد من استهلاك الكربوهيدرات المصنعة مثل السكر والخبز الأبيض.
لا يمكن إعداد نسخة "منخفضة الكربوهيدرات" من الفشار. لذا ، إذا كنت ترغب في تناول الفشار، قم بتحديد حصتك منه و اختر الأنواع الطبيعية المضاف إليها الزبد الطبيعي والخالية من الملح.
الأفضل من ذلك هو أن تقوم بطهي الفشار بنفسك في المنزل في فرن الميكروويف أو على الموقد.
