أفضل أنواع الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات

الفلفل الرومي و المعروف أيضا باسم الفلفل الحلو أو الفلفل الحار ، مغذي بشكل لا يصدق،

فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى كاروتينويد والتي تعمل على تقليل الالتهابات ، 

والحد من خطر الإصابة بالسرطان وحماية نسبة الكولسترول والدهون من الأضرار التأكسدية (1) .

كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم حوالي(149 جرام) يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها من الألياف (2).

يمنح 93٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً RDI لفيتامين A ونسبة هائلة من فيتامين C تصل إلي 317% من الـ RDI، 

والذي غالباً ما يكون نادر الوجود في الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.

الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر له نفس الصفات الغذائية ، على الرغم من أن محتواه من مضادات الأكسدة قد يختلف.

ملخص :

الفلفل الأخضر مضاد للإلتهابات وذو قيمة عالية للفيتامينات A و C. 

ويحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات (صافية المقدار) وقابلة للهضم في كل وجبة.

يعتبر البروكلي سوبر فوود حقيقي.

وهو عضو في عائلة الخضراوات الصليبية ، والتي تشمل اللفت وكرنب بروكسل ، والفجل والملفوف.

تشير الدراسات إلى أن البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني،

ويعتقد أيضا أنه يقي من الإصابة بعدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا (3).

يحتوي كوباً واحداً من البروكلي الطازج حوالي (91 غرام) على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف (4).

كما يمد الجسم بأكثر من 100 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً لفيتامينات C و K.

ملخص :

البروكلي يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم وهو غني بفيتامينات C و، K .

وقد يعمل علي التقليل من مقاومة الأنسولين في الدم ويساعد في الوقاية من السرطان.

الهليون هو من خضروات الربيع اللذيذة،

كوب واحد حوالي 180 جرام من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها من الألياف، 

كما أنه يعد مصدراً جيداً لفيتامينات(5) A و C و K .

وقد وجدت الدراسات المعملية  أن الهليون قد يساعد في وقف نمو وتطور عدة أنواع من السرطان، 

وتشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أنه قد يساعد في حماية صحة الدماغ ويعمل على تقليل نسبة القلق (6).

ملخص :

يحتوي الهليون على حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل وجبة،

ويعتبر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات وقد يساعد في الوقاية من الإصابة بعدد من الأنواع المعينة من السرطان.

يعد المشروم منخفضاً للغاية في نسبة الكربوهيدرات.

ويحتوي كوباً واحداً من الفطر الأبيض (70 غرام) ، على 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها من الألياف (7).

وأكثرمن ذلك ، لقد ثبت أن لديه خصائص قوية مضادة للإلتهابات (8).

في إحدى الدراسات التي أجريت على بعض الرجال الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، 

أدى تناولهم لـ3.5 أوقية حوالي 100جرام من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوع إلى تحسن ملموس في قراءة مؤشرات مضادات الأكسدة ومضادات الإلتهابات (9).

ملخص :

يحتوي المشروم على 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم وتعمل على التقليل من الالتهابات في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

تعتبر الكوسة من الخضروات الشعبية وأكثر أنواع القرع الصيفي إنتشاراً، 

يحتوي كوباً واحداً (124 جرام) من الكوسة الطازجة على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 1جرام واحد منها من ألياف، 

وتعد مصدراً جيداً لفيتامين C ، حيث توفر 35٪ من RDI الموصى بها (10).

الكوسة الإيطالية الصفراء وأنواع أخرى من الكوسة الصيفية تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ومكونات غذائية مشابهة للكوسة.

ملخص :

تحتوي الكوسة وأنواع أخرى من الكوسة الصيفية على 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، وهي غنية أيضاً بفيتامين C.

السبانخ من الخضراوات الورقية الخضراء التي تحتوي على فوائد صحية كبيرة.

وأفاد الباحثون أنها يمكن أن تساعد في الحد من الأضرار التي تلحق بالحمض النووي،

كما أنها تحمي صحة القلب ويمكن أن تقلل من خطر أمراض العيون الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

بالإضافة لذلك ، فهي تعد مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمعادن،يحتوي كوباً واحداً (حوالي 180 جرام) من السبانخ المطبوخة توفر أكثر من 10 مرات من الـ RDI  لفيتامين K .

والسبانخ منخفضة أيضاً في نسبة الكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزاً حينما يتم طهي الأوراق وتفقد حجمها.

على سبيل المثال يحتوي كوباً واحداً من السبانخ المطبوخة على 7 جرامات من الكربوهيدرات مع 4 جرامات من الألياف ، 

في حين يحتوي كوباً واحداً من السبانخ الطازجة على 1 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف (11).

ملخص :

تحتوي السبانخ المطبوخة على 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، 

وهي مرتفعة جدًا بنسبة فيتامين K وتساعد على حماية صحة كلاً من القلب والعين.

الأفوكادو هو من الأغذية الفريدة واللذيذة.

على الرغم من أنه من الناحية التقنية يعتبر من الفاكهة ، عادة ما يتم استهلاك ثمار الأفوكادو كخضروات،

وهو غني بالدهون  أيضاً ويحتوي على عدد قليل جداً من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المفروم (150 جرام) على حوالى 13 جرام من الكربوهيدرات ، 10 منها من الألياف .

الأفوكادو غني أيضا بحمض الأولييك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها آثار مفيدة على الصحة، 

بعض الدراسات أفادت أن ثمار الأفوكادو يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول ومستويات الدهون الثلاثية (LDL)

كما أنها مصدراً جيداً لفيتامين C ، وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

على الرغم من أن الأفوكادو مرتفع بنسبة السعرات الحرارية إلى حد ما ، 

إلا أنه قد يكون مفيد لمتابعة الوزن، في إحدى الدراسات أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن واشتملت حميتهم على تناول نصف ثمرة أفوكادو بوجبة الغذاء، 

أكدوا شعورهم بالشبع وبأن لديهم رغبة أقل في تناول الطعام خلال الساعات الخمس التالية.

ملخص :

يمد الأفوكادو  الجسم بــ3 جرامات من الكربوهيدرات من كل وجبة. 

ويزيد الشعور بالامتلاء كما أنه غني بالدهون والألياف الصحية للقلب.

يعد القرنبيط واحداً من أكثر أنواع الخضروات المنخفضة في نسبة الكربوهيدرات والأكثر تنوعاً وشعبية.

يتميز بمذاق معتدل ويمكن إستعماله كبديلاً البطاطس والأرز وغيرها من الأطعمة العالية  في نسبة الكربوهيدرات.

يحتوي كوباً واحداً من القرنبيط الطازج 100 جرام ،على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها من الألياف، 

كما أنه عالي  في نسبة فيتامين K ويوفر 77 ٪ من الجرعة الموصى بها يومياً لفيتامين C.

وكغيره من الخضروات الصليبية ، فإنه يعمل على إنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان .

ملخص :

القرنبيط يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل وجبة،

وهو أيضاً غني بفيتامين K و C يعمل على الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

تعرف الفاصوليا الخضراء أحيانا بإسم الفاصوليا الطويلة أو الفاصوليا الهشة.

مع البقوليات ، كما الفاصوليا والعدس. وبالرغم من ذلك ، نسبة الكربوهيدرات أقل بكثير من معظم البقوليات الأخرى.

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة حوالي 125 جرام من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 10 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها من الألياف .

تحتوي علي نسب عالية من الكلوروفيل ، والتي أثبتت الدراسات الحيوانية أنها تعمل  علي الحماية من أمراض السرطان،

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحتوي على الكاروتينات ، والتي ترتبط مع تحسن وظائف المخ أثناء فترة الشيخوخة .

ملخص :

تحتوي الفاصوليا الخضراء علي حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل وجبة ، 

وكذلك على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من السرطان وحماية الدماغ.

يعتبر الخس واحداً من  أكثر الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات .

ويحتوي كوباً واحداًمن الخس (حوالي 47 جرام) على 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها من الألياف،

كما يعد أيضا مصدراً جيداً لكثيراًمن الفيتامينات إعتماداً علي النوع،

فعلى سبيل المثال ، الخس الروماني وغيرها من الأصناف الخضراء الداكنة غنية بفيتامينات A و C و K.

يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والذي يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين ، وهو مركب يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 إمرأة ،أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع متتالية، 

عملت على خفض مستويات الهوموسيستين بنسبة 13٪ ، مقارنة مع أي نظام غذائي منخفض في نسبة الفولات.

ملخص :

يحتوي الخس على 1 واحد جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم من كل وجبة،

كما يحتوي على العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك ، والذي يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعرف الثوم بآثاره المفيدة والفعالة على وظائف المناعة في الجسم.

وقد وجدت الدراسات أنه يعمل علي زيادة المقاومة لنزلات البرد و إنخفاض ضغط الدم.

على الرغم من أنه يعد من الخضروات العالية الكربوهيدرات بالوزن ، 

إلا أن الكمية المستهلكة عادة في المرة الواحدة تعتبر منخفضة للغاية بسبب طعمه ورائحته القوية.

ويحتوي فص الثوم الواحد (حوالي 3 جرام) على 1 جرام من الكربوهيدرات ، جزء منها من الألياف .

ملخص :

يحتوي الثوم على 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم من تناوله.

يعمل على التقليل من ضغط الدم وتحسين وظيفة المناعة في الجسم.

يعتبر الكالي من الخضروات العصرية الغنية بالكثير من المواد الغذائية،

فهو محملاً بمضادات الاكسدة ، ومنها الكيرسيتين والكامفيرول،

والتي ثبت أنها مركبات تعمل على انخفاض ضغط الدم ويمكن أن تساعد أيضا في الحماية من الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض الخطيرة .

ويحتوي كوباً واحداًمن الكالي (67 جرام) على سبعة جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها من الألياف، كما يوفر للجسم 206 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين A ،و 134 ٪ من فيتامين C .

وقد تبين أن تناول جرعة عالية من فيتامين C ،تعمل علي تحسين وظائف الجهاز المناعي وزيادة قدرة الجلد على محاربة الجذور الحرة الضارة ، 

والتي يمكن أن تسرع من آثار الشيخوخة .

ملخص :

يحتوي الكالي على 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم من كل وجبة،

كما يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويحتوي على أكثر من 100٪ من الجرعة المقررة للفيتامينات A و C.

يعتبر الخيار منخفض في نسبة الكربوهيدرات ومنعش جداً.

يحتوي كوباً واحداًمن الخيار المفروم 104 جرام على 4 جرامات من الكربوهيدرات ،  و مقدار أقل من 1 جرام من ألياف.

بالرغم من أن الخيار ليس مرتفعاً جداً في نسبة الفيتامينات أو المعادن ، إلا أنه يحتوي على مركب كوربيتاسين cucurbitacin E

وتشير نتائج الإختبارات المعملية والدراسات الحيوانية إلى أنه مركب له خصائص مضادة للسرطان، ومضاد للإلتهابات ويحافظ على صحة الدماغ .

ملخص :

يحتوي الخيار على نسبة أقل من 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة،

والتي تعمل على الوقاية من السرطان والمحافظة على صحة الدماغ.

كرنب بروكسل هو نوعاً آخر من الخضروات الصليبية اللذيذة.

ويحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ(78 جرام) علي جرامات من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها من الألياف.

كما يوفر 80 ٪ من الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين C و 137 ٪ من فيتامين K.

وبالإضافة إلى ذلك ،تشير إحدى الدراسات البشرية أن تناول كرنب بروكسل قد يعمل على التقليل من عوامل الخطر المرتبطة بالإصابة بالسرطان ، ومن بينها سرطان القولون.

ملخص :

يحتوي كرنب بروكسل على حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، 

وهو غني بفيتامينات C و K ويعمل على الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.

يحتوي الكرفس على  نسبة منخفضة للغاية من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يحتوي كوباً واحداًمن الكرفس المفروم حوالي 101 جرام على 3 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف، 

ويعد مصدراً جيداً لفيتامين K ، حيث يوفر 37٪ من الجرعة الموصى بها يومياً.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على مادة الليوتولين ، 

وهي مادة مضادة للأكسدة تعمل على الوقاية والمساعدة على الشفاء من مرض السرطان.

ملخص :

يوفر الكرفس 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم من كل وجبة، 

كما أنه يحتوي على مادة اللوتين التي لها خصائص مضادة للسرطان.

الرسالة الرئيسية:

هناك العديد من الخضروات اللذيذة التي يمكن أن يتضمنها نظام غذائي منخفضاً في نسبة الكربوهيدرات، 

بالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، 

فإنها تعمل على التقليل من مخاطر الأمراض المختلفة وتحسن صحتك العامة.