أفضل 10 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي

تتكون البروتينات من كتل بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية.

وهناك 23 نوعاً من هذه الأحماض المختلفة ، يستطيع الجسم توليف قسم منها ، بينما يتم الحصول على القسم الآخر من الطعام.

يلعب أحد الأحماض الأمينية الذي يسمى التيروزين tyrosine ، دوراً حاسماً في إنتاج الدوبامين.

إن الإنزيمات داخل الجسم قادرة على تحويل التيروزين إلى الدوبامين ، لذلك فإن وجود مستويات كافية من التيروزين يعد ضرورياً لإنتاج الدوبامين. كما يمكنك أيضاً الحصول على التيروزين من خلال حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين phenylalanine.

يتواجد كلاً من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل : الديك الرومي ، اللحم البقري ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وفول الصويا والبقوليات.

تشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في المخ ، والذي قد يعزز القدرة على التفكير العميق ويحسن الذاكرة (7).

على العكس من ذلك ، عندما يتم استبعاد كلاً من فينيل ألانين والتيروزين من النظام الغذائي ، يمكن أن تنضب مستويات الدوبامين في الجسم.

بينما تظهر هذه الدراسات أن تناول كميات كبيرة للغاية أو منخفضة للغاية من هذه الأحماض الأمينية يمكن أن يؤثر على مستويات الدوبامين في الجسم ، إلا أنه من الغير معروف ما إذا كانت الاختلافات الطبيعية في مدخول البروتين سوف يكون لها تأثيراً كبيراً.

الملخص :

يتم إنتاج الدوبامين من الأحماض الأمينية التيروزين و الفينيل ألانين ، وكلاهما يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين. قد يؤدي تناول كميات كبيرة جداً من هذه الأحماض الأمينية إلى زيادة مستويات الدوبامين.

توصلت بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبد ومنتجات الألبان الكاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند ، قد تعطل إشارات الدوبامين في المخ عند استهلاكها بكميات كبيرة جداً (8).

حتى الآن ، أجريت هذه الدراسات فقط على الجرذان ، ولكن النتائج كانت مثيرة جداً للاهتمام.

حيث وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي استهلكت 50% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة قد خفضت إشارات الدوبامين في مناطق المكافأة في المخ ، مقارنة بالحيوانات التي تلقت نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة .

ومن المثير للاهتمام أن هذه التغيرات حدثت حتى دون وجود فروق في الوزن ونسبة الدهون في الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم.

يفترض بعض الباحثين أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة قد تزيد من الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث تغييرات في نظام الدوبامين، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث.

كما وجدت عدة دراسات أخرى مبنية على الملاحظة وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة وضعف الذاكرة والأداء الإدراكي لدى البشر، ولكن من غير المعروف حتى الآن ما إذا كانت هذه التأثيرات مرتبطة بمستويات الدوبامين.

الملخص:

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تقلل من إشارات الدوبامين في المخ ، مما يؤدي إلى ضعف استجابة في منطقة المكافأة. ومع ذلك ليس واضحاً ما إذا كان نفس الأمر صحيحاً في البشر. هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث.

اكتشف العلماء في السنوات الأخيرة وجود ارتباط وثيق بين الأمعاء والمخ.

في الواقع ، تسمى القناة الهضمية في بعض الأحيان بـ"المخ الثاني"، حيث إنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات الإشارة العصبية - بما في ذلك الدوبامين - ولهذا يكون لدى البكتيريا المسماة بـ"البروبيوتيك" والتي تعيش في الأمعاء القدرة على إنتاج الدوبامين ، والذي قد يؤثر على الحالة المزاجية والسلوك (9).

قد تكون البحوث في هذا المجال محدودة. ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أنه عند استهلاك بكتيريا البروبيوتيك بكميات كبيرة بما فيه الكفاية  ، يمكن لبعض سلالاتها تقليل أعراض القلق والاكتئاب في كلا من الحيوانات والبشر.

على الرغم من الصلة الواضحة بين الحالة المزاجية والبروبيوتيك وصحة الأمعاء ، إلا أنه لم يتم فهم هذه الصلة بعد.

من المحتمل أن يلعب إنتاج الدوبامين دوراً في كيفية تحسين البروبيوتيك للحالة المزاجية ، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث لتحديد مدى أهمية تأثيره.

الملخص :

لقد ارتبطت مكملات البروبيوتيك الغذائية بتحسن الحالة المزاجية في الإنسان والحيوان ، ولكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد الدور الدقيق الذي يؤديه الدوبامين.

تحتوي الفاصوليا المخملية ، والمعروفة أيضا باسم Mucuna Pruriens على مستويات عالية من  لـ دوبا L-dopa ، وهو جزيء سلائف للدوبامين.

تشير الدراسات إلى أن تناول هذا النوع من الفاصوليا قد يساعد على رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي ، وخاصة لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون (الشلل الرعاش) ، وهو اضطراب حركي ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين.

حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت على مرضى الباركنسون أن تناول 250 جرام من الفاصوليا المخملية المطبوخة ساهم في رفع مستويات الدوبامين بشكل ملحوظ و قلل من أعراض مرض باركنسون من ساعة إلى ساعتين بعد تناول الوجبة (10).

وبالمثل ، وجدت العديد من الدراسات التي أجريت حول مكملات الفاصوليا المخملية أن نتائجها قد تكون أكثر فعالية وتدوم لفترة أطول مقارنة بالعقاقير التقليدية لعلاج مرض باركنسون ، كما أن لها آثار جانبية أقل.

على الرغم من أن هذه الأطعمة هي المصادر الطبيعية لجزيء لـ لدوبا ، إلا أنه من الضروري استشارة الطبيب المعالج قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين مكملاتك الغذائية.

الملخص :

الفاصوليا المخملية هي المصدر الطبيعي لجزيء لـ دوبا ، وهو جزيء سلائف إلى الدوبامين. وتبين الدراسات إلى أن هذا النوع من الفاصوليا قد يكون بمثل فاعلية أدوية باركنسون في زيادة مستويات الدوبامين.

يوصى بممارسة التمارين الرياضية لزيادة مستويات الاندورفين وتحسين الحالة المزاجية.

يمكن رؤية التحسن في الحالة المزاجية بعد قضاء 10 دقائق في ممارسة رياضة الأيروبيك ولكن يميل هذا التحسن إلى أن يكون أعلى بعد قضاء 20 دقيقة على الأقل .

وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات قد لا تكون بسبب التغيرات في مستويات الدوبامين ، إلا أن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين في المخ.

بالنسبة للفئران ، تزيد آلة الركض من إفراز الدوبامين وتزيد من عدد مستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة في المخ.

ومع ذلك ، لم يتم تكرار هذه النتائج باستمرار في البشر.

في إحدى الدراسات ، لم تؤد جلسة الجري على آلة الركض بسرعة متوسطة لمدة 30 دقيقة إلى حدوث زيادة في مستويات الدوبامين لدى البالغين.

ومع ذلك ، وجدت دراسة استمرت لمدة ثلاثة أشهر أن قضاء ساعة واحدة يومياً في ممارسة رياضة اليوجا لمدة ستة أيام في الأسبوع أسهم إلى حد كبير في زيادة مستويات الدوبامين (11).

كما تفيد تمارين الأيروبيك المتكررة أيضا الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهي حالة تؤدي فيها مستويات الدوبامين المنخفضة إلى عرقلة قدرة المخ على التحكم في حركة الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين المنتظمة المكثفة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير التحكم الحركي لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، مما يقترح أن ممارسة الرياضة قد يكون لها تأثير مفيد على نظام الدوبامين .

على الرغم من وجود حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد كثافة ونوع ومدة التمرين الأكثر فاعلية في تعزيز الدوبامين لدى البشر ، الا ان الأبحاث الحالية واعدة جداً.

الملخص :

يمكن أن تحسن التمارين الرياضية من الحالة المزاجية وقد تزيد من مستويات الدوبامين عند القيام بها بانتظام. هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث لتحديد توصيات محددة لزيادة مستويات الدوبامين.

عندما يتم تحرير الدوبامين في المخ فإنه يخلق مشاعر اليقظة والانتباه.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدوبامين يتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ ، ثم تنخفض مستوياته بطبيعة الحال في المساء عندما يحين الوقت للانتقال إلى وضع السكون.

ومع ذلك فإن الأرق يعطل الإيقاعات الطبيعية لهذا الهرمون ، وعندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين طوال الليل ، فإن مستقبلات الدوبامين في المخ تنخفض بشكل كبير في صباح اليوم التالي.

بما أن الدوبامين يشجع على الشعور باليقظة ، فإن تقليل حساسية المستقبلات سوف يسهل الخلود إلى النوم وخاصة بعد ليلة من الأرق.

ومع ذلك ، فإن وجود كمية أقل من الدوبامين يأتي عادة مع عواقب غير سارة ، مثل انخفاض مستوى التركيز وضعف الاتزان البيولوجي للجسم.

قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين في جسمك وقد يساعدك على الشعور باليقظة والفعالية والنشاط أثناء النهار (12).

توصي المؤسسة الوطنية للنوم The National Sleep Foundation بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للتمتع بالصحة المثلى للبالغين ، جنباً إلى جنب مع توافر مكان صحي ومناسب للنوم .

يمكن تحسين عادات النوم عن طريق النوم والاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم ، مع الحد من الضوضاء في غرفة نومك ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء ، واستخدام السرير للنوم فقط.

الملخص :

قلة النوم يمكن أن تقلل من حساسية الدوبامين في المخ ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس المفرط. الحصول على ليلة جيدة من الراحة قد يساعد على تنظيم إيقاعات الدوبامين الطبيعي في الجسم.

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لتحفيز إطلاق الدوبامين في المخ.

وقد وجدت عدة دراسات لتصوير المخ أن الإستماع للموسيقى يزيد من النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في المخ، والتي تكون غنية بمستقبلات الدوبامين.

وجدت إحدى الدراسات أن تأثير سماع الموسيقى التي يطرب لها الإنسان عملت على زيادة مستويات الدوبامين في المخ بنسبة 9% .

بما أن الموسيقى يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين ، فإن الاستماع إلى الموسيقى يكون فعالاً في مساعدة الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي لديهم (13).

حتى الآن ، استخدمت جميع الدراسات التي أجريت حول الموسيقى والدوبامين ألحان موسيقية غير مصحوبة بكلمات ، حتى يمكن التأكد من أن الزيادات في الدوبامين ترجع إلى الألحان الموسيقية نفسها وليس نتيجة لسماع كلمات معينة.

هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثير أو يكون لها حتى تأثير أكبر.

الملخص :

يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك دور فعال في زيادة مستويات الدوبامين في جسمك. ولكن يلزم إجراء المزيد من البحوث لتحديد آثار الموسيقى التي يصاحبها كلمات على مستويات الدوبامين في المخ.

إن التأمل هو عبارة عن نوع من التمارين العقلية لتصفية الذهن والتركيز على مكنونات النفس والسماح للأفكار بالانسياب في العقل بدون حكم أو تعلق.

يمكن ممارسة التأمل في أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي ، وترتبط الممارسة المنتظمة للتأمل بتحسين الصحة البدنية والعقلية.

وقد وجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون نتيجة لزيادة مستويات الدوبامين في المخ.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت ثمانية من معلمي التأمل ذوي الخبرة زيادة بنسبة 64%في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة واحدة ، مقارنة بالراحة والاسترخاء في هدوء (14).

يُعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين في الحفاظ على مزاج إيجابي والحفاظ على دوافع البقاء في حالة تأملية لفترة أطول من الوقت .

ومع ذلك ، لم يتضح ما إذا كانت تأثيرات زيادة نسبة الدوبامين تحدث فقط مع المتأملين ذوي الخبرة ، أو تنطبق أيضاً على الأشخاص المبتدئين في ممارسة التأمل .

الملخص :

يزيد التأمل من مستويات الدوبامين في أدمغة المتأملين ذوي الخبرة ، ولكن من غير الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات ستحدث أيضاً مع المبتدئين.

ان الاضطرابات العاطفية الموسمية أو SAD  اختصاراً هي حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس لوقت كاف.

من المعروف أن التعرض لفترات قصيرة جداً لأشعة الشمس يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية التي تعزز الحالة المزاجية ، بما في ذلك الدوبامين ، وأن التعرض لأشعة الشمس لفترات أطول يمكن أن يزيد منها (15).

وجدت دراسة أجريت على 68 من البالغين الأصحاء أن الأشخاص الذين حصلوا على فترات أطول من التعرض لأشعة الشمس في الأيام الـ 30 الماضية كان لديهم أعلى كثافة من مستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم .

في حين أن التعرض لأشعة الشمس قد يزيد من مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، إلا أنه من المهم الالتزام بتعليمات السلامة ، حيث أن التعرض إلي الكثير من أشعة الشمس يمكن أن يكون ضاراً وربما يؤدي إلي الإدمان.

حيث وجدت دراسة واحدة أجريت على محبي التسمير و الذين يزورون مراكز التجميل لاستخدام أسرّة التسمير الاصطناعي مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة عام واحد ، أن هذه الجلسات أدت إلى زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين والرغبة في تكرار نفس السلوك.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب التعرض للكثير من أشعة الشمس ضرراً للبشرة ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك يعد الاعتدال أمراً ضرورياً.

وعموماً يوصى بالحد من التعرض المباشر لأشعة الشمس أثناء ساعات ذروة النهار عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية في أقوى درجة لها ، وعادة ما تكون هذه الفترة بين الساعة 10 صباحاً و 2 ظهراً ، بالاضافة إلى تطبيق كريم واقي من الشمس على البشرة متى كان مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3 .

الملخص :

يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة مستويات الدوبامين ، ولكن من المهم الانتباه إلى إرشادات التعرض للشمس لتجنب تلف الجلد.

يحتاج الجسم إلى الحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن في سبيل إنتاج الدوبامين. وتشمل هذه العناصر الغذائية :  الحديد ، والنياسين ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ب6 .

إذا كان جسمك يعاني من نقصاً حاد في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية ، فقد يواجه صعوبة في إنتاج القدر الكاف من الدوبامين لتلبية احتياجاته (16).

يمكن إجراء تحليل للدم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك تناول المكملات الغذائية حسب الحاجة لإعادة هذه العناصر الغذائية إلى مستوياتها الطبيعية.

بالإضافة إلى التغذية السليمة ، تم ربط العديد من المكملات الأخرى بزيادة مستويات الدوبامين ، ولكن يقتصر البحث حتى الآن في الدراسات على الحيوانات.

وتشمل هذه المكملات : معدن المغنيسيوم ، وفيتامين د ، والكركم ، ومستخلص الاوريجانو والشاي الأخضر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث على البشر.

الملخص :

يعد وجود مستويات كافية من الحديد و النياسين والفولات وفيتامين ب6 في الجسم مهماً لإنتاج الدوبامين. تشير الدراسات الأولية على الحيوانات إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضاً في زيادة مستويات الدوبامين ، ولكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث البشرية.

أن الدوبامين هو مادة كيميائية مهمة في المخ تؤثر على الحالة المزاجية ومشاعر المكافأة والتحفيز ، كما تساعد على تنظيم حركات الجسم أيضاً.

في العموم ، يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد من قبل الجسم ، ولكن يمكن القيام ببعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة من أجل زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.

يمكن للنظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك وكمية معتدلة من الدهون المشبعة أن يساعد جسمك على إنتاج الدوبامين الذي يحتاجه.

إن تناول مصادر الطعام الطبيعية لجزيء لــ دوبا مثل الفاصوليا المخملية قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص الدوبامين ، مثل مرضى الشلل الرعاش (مرض باركنسون) في استعادة مستويات الدوبامين الطبيعية.

تعتبر خيارات نمط الحياة من العوامل المهمة أيضاً في زيادة مستويات الدوبامين. حيث يمكن أن يساعد الحصول على قسط كاف من النوم ، وممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى ، وممارسة التأمل ، وقضاء بعض الوقت في الشمس في زيادة مستويات الدوبامين.

وعموماً ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي ونمط حياة متوازن بشكل كبير ومؤثر في زيادة قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج الدوبامين و مساعدة المخ على القيام بوظائفه على أكمل وجه.