شيماء عبد الوهاب
إن هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي، ولكن لدى الإناث أيضا كميات صغيرة منه.
وهو هرمون ستيرويد ينتج في خصيتي الرجل و مبيضي المرأة (1). وتنتج الغدد الكظرية أيضاً كميات صغيرة منه .
خلال فترة البلوغ في الأولاد ، يعتبر هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسمانية مثل زيادة كتلة العضلات وخشونة الصوت ونمو الشعر.
ومع ذلك، فإن وجود المستويات المُثلى من هرمون التستوستيرون مهمة أيضاً خلال مرحلة البلوغ وحتى في سن الشيخوخة.
في البالغين، تعتبر المستويات الصحية من هذا الهرمون مهمة للصحة العامة، ومخاطر المرض، وتكوين الجسم، والوظيفة الجنسية، وكل شيء آخر تقريباً.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم مكاسب سريعة في كتلة العضلات والحيوية في غضون بضع أسابيع فقط.
من المثير للاهتمام أن هذا الهرمون يلعب دوراً هاماً أيضا في صحة المرأة والصحة الجنسية .
لقد كانت الأبحاث العلمية قاطعة النتائج في هذا المجال ، وشددت على أن كلا الجنسين يجب أن يتأكدوا من أن لديهم مستويات صحية من التستوستيرون ، خاصة مع تقدمّهم في السن (2 ، 3).
فيما يلي 8 طرق قائمة على الأدلة العلمية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم بطريقة طبيعية :
#1 ممارسة الرياضة ورفع الأثقال :
تعتبر ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الطرق فعالية لتجنب الاصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
ومن المثير للاهتمام أن ممارسة الرياضة بامكانها أيضاً تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون .
أظهرت مراجعة كبيرة لإحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
وفي كبار السن، زادت ممارسة الرياضة من مستويات التستوستيرون واللياقة البدنية ووقت الاستجابة (4).
كما اقترح بحث جديد أجري على الرجال البدناء أن النشاط البدني المتزايد كان أكثر فائدة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون من اتباع نظام غذائي لتخفيض الوزن.
وتعد تمارين المقاومة مثل تمارين رفع الأثقال أفضل نوع من التمارين الرياضية لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون في كل من المدى القصير والطويل.
يمكن أن يكون التدريب عالي الكثافة ذو الفترات المتقطعة (HIIT) فعالاً للغاية ، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تكون فعّالة إلى حد ما في زيادة مستويات هذا الهرمون.
كما يؤدي تناول مكملات الكافيين والكرياتين أحادي الهيدرات إلى تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون عند اقترانها مع برنامج تدريبي .
الملخص :
قد تزيد جميع أنواع التمارين الرياضية من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. وتُعد تمارين رفع الأثقال و التدريبات عالي الكثافة ذات الفترات المتقطعة أكثرها فعّالية.
#2 تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات :
يكون لما تتناوله من طعام تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون وكذلك مستويات الهرمونات الأخرى.
لذلك، يجب أن تنتبه إلى مدخولك من السعرات الحرارية على المدى الطويل وإلى استراتيجيات نظامك الغذائي.
لأن اتباع الحميات الغذائية باستمرار أو الإفراط في تناول الطعام قد يخل بمستويات التستوستيرون في جسمك.
يمكن أن يساعد تناول كميات كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية من هذا الهرمون ، والمساعدة في خسارة الدهون والتي ترتبط أيضاً بمستويات هرمون التستوستيرون (5).
يلعب تناول الكربوهيدرات دوراً مهماً أيضاً، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون في أثناء ممارسة تمارين المقاومة (6).
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول القدر الكافي من الدهون الصحية قد يكون مفيداً أيضاً لمستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة.
إن النظام الغذائي الذي يعتمد أساساً على تناول الأطعمة الكاملة مع الحفاظ على توازن صحي من الدهون والبروتين والكربوهيدرات هو أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه. هذا يمكن أن يحسن كلا من مستويات هرمون التستوستيرون والصحة على المدى الطويل.
الملخص :
لا تُفرط في تناول الطعام ولا تقيِّد مدخولك من السعرات الحرارية كثيراً لمدة طويلة. حاول أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً يوفر لك كميات متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
#3 تقليل مستويات الإجهاد العصبي والكورتيزول :
تسلّط الأبحاث العلمية الضوء دائماً على مخاطر التوتر والإجهاد العصبي على المدى الطويل، والتي يمكن أن ترفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم.
يمكن أن تؤدي الارتفاعات غير الطبيعية في مستويات هرمون الكورتيزول الى تخفيض مستويات هرمون التستوستيرون بسرعة. حيث توجد علاقة عكسية بين هذين الهرمونين : عندما يرتفع أحدهما ، ينخفض الآخر (7).
يمكن أن يزيد الإجهاد العصبي وارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول أيضاً من مدخول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة حول أعضاء الجسم الحيوية.
في المقابل، قد تؤثر هذه التغييرات سلباً على مستويات هرمون التستوستيرون.
لذا يجب أن تحاول السيطرة على التوتر في حياتك وان تقلل من تعرضك للمواقف التي تشعرك بالاجهاد العصبي ، حتى تتمتع بمستويات صحية من هرمون التستوستيرون و بالصحة المثلى في العموم.
ركّز على اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قدر كاف من النوم ، والضحك وممارسة الهوايات ، واتباع نمط حياة متوازن، فكل ذلك يمكن أن يقلل من شعورك بالإجهاد العصبي ويحسّن من مستويات هرمون التستوستيرون في جسمك.
الملخص :
إن التعرض لمستويات عالية من التوتر والإجهاد العصبي له تأثير سيئ على صحتك على المدى الطويل ويمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون في جسمك.
#4 التعرض لأشعة الشمس أو تناول مكملات فيتامين (د) :
لقد أصبح فيتامين (د) من أشهر الفيتامينات في العالم في فترة وجيزة.
حيث أظهرت الأبحاث أن له فوائد صحية مختلفة، ويمكن أن يعمل أيضاً كمكثف طبيعي لهرمون التستوستيرون.
على الرغم من أهميته، فإن ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة الأمريكية يعانون من نقص في فيتامين (د)، وحتى أن نسبة أعلى من الأمريكيين لديهم مستويات دون المستوى الأمثل من هذا الفيتامين الضروري.
وجدت دراسة أُجريت على مدى 12 شهراً أن تناول مكمل يحتوي على حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين (د3) يومياً يعمل على زيادة مستويات التستوستيرون بنحو 25 ٪ (8).
في كبار السن، يعمل فيتامين (د) والكالسيوم أيضاً على تحسين المستويات المثلى من هرمون التستوستيرون الأمثل، مما يؤدي إلى تخفيض مخاطر السقوط .
ولتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى لفيتامين (د) ، حاول أن تتعرض بانتظام لضوء الشمس أو أن تأخذ حوالي 3000 وحدة دولية من مكمل فيتامين (د3) يومياً.
الملخص :
قد تعزز مكملات فيتامين (د3) مستويات هرمون التستوستيرون ، خاصة عند كبار السن والأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم.
#5 تناول مكملات الفيتامينات والمعادن :
على الرغم من الجدل حول فوائد مكملات الفيتامينات المتعددة ، إلا أن مكملات الفيتامينات والمعادن قد تكون مفيدة لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.
في إحدى الدراسات، زادت مكملات الزنك وفيتامينات (ب) من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪.
كما أن مكملات الزنك تعزز أيضا مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين وأولئك الذين يعانون من نقص في الزنك.
وتشير دراسات أخرى إلى أن الفيتامينات (أ) و (جـ) و (هـ) يمكن أن تلعب دوراً في مستويات هرمون الجنس وهرمون التستوستيرون ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث.
و من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة، فإن الأبحاث التي أجريت حول هرمون التستوستيرون تُظهر أن فيتامين (د) ومكمّلات الزنك قد تكون هي الأفضل لتعزيز مستوياته في الجسم (9 ، 10).
الملخص :
يعتبر فيتامين (د) ومعدن الزنك من أقوى المغذيات التي تساعد على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.
قد يكون للمغذيات الدقيقة الأخرى فوائد أيضاً، ولكنها تتطلب إجراء المزيد من الأبحاث للتأكد من فعاليتها.
#6 الحصول على الكثير من النوم العميق :
إن الحصول على قدر كاف من النوم العميق لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة للحفاظ على صحتك.
قد يكون للنوم أيضاً تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطا بانخفاض بنسبة 15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.
ولاحظت دراسة طويلة المدى أن أولئك الذين ناموا أربع ساعات فقط في الليلة كان لديهم نقص حاد من هذا الهرمون.كما دعمت دراسات أخرى طويلة الأجل هذه النتائج.
وفي إحدى الدراسات تم احتساب أن كل ساعة إضافية من النوم تحصل عليها ، ترتفع في المقابل مستويات هرمون التستوستيرون لديك بنسبة 15٪ ، في المتوسط (11).
على الرغم من أن بعض الأشخاص يمارسون حياتهم بشكل طبيعي على الرغم من حصولهم على قدر أقل من النوم ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الحصول على ما يقرب من 7-10 ساعات من النوم في الليلة هو الأفضل للتمتع بمستويات صحية من هرمون التستوستيرون على المدى الطويل.
الملخص :
تأكد من الحصول على الكثير من النوم العميق والمريح للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية وتحسين صحتك بشكل عام على المدى الطويل.
#7 تناول بعضاً من هذه المعززات الطبيعية لهرمون التستوستيرون :
يوجد عدد قليل فقط من المعززات الطبيعية لهرمون التستوستيرون والتي تم دعمها بواسطة الدراسات العلمية (تعرف أيضاً على أفضل 8 مكملات غذائية لتعزيز هرمون التستوستيرون).
كانت العشبة التي تسمى الأشواجندا ashwagandha وراء معظم هذه البحوث.
حيث اختبرت إحدى الدراسات آثار هذه العشبة على الرجال المصابين بالعقم ، ووجدت زيادة بنسبة 17٪ في مستويات هرمون التستوستيرون ، و زيادة بنسبة 167٪ في عدد الحيوانات المنوية (12).
في الرجال الأصحاء ، ارتفعت مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15 ٪. ووجدت دراسة أخرى أن مكملات عشبة الاشواجندا خفضت مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) بنحو 25 ٪ ، مما قد يساعد أيضا في تعزيز هرمون التستوستيرون.
قد تزيد مكملات مستخلص الزنجبيل أيضاً من مستويات هذا الهرمون. وهو عشب لذيذ يقدم أيضاً العديد من الفوائد الصحية الأخرى .
على الرغم من إن معظم البحوث على الزنجبيل تم إجراؤها على الحيوانات ، إلا أن إحدى الدراسات التي أجريت على البشر الذين يعانون من العقم وجدت أن الزنجبيل يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17 ٪ ويزيد مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى (13).
تشمل الأعشاب الشعبية الأخرى التي تدعمها بعض الدراسات في كل من الحيوانات والبشر : عُشْبَة التَيْس الشَبِق Epimedium alpinum ، الميقونة الشهوانية Mucuna pruriens ، شيلاجيت mumijo ، عكازة علي tongkat ali وغيرها من الأعشاب.
من المهم ملاحظة أن معظم الأبحاث ذات النتائج الإيجابية أجريت على الفئران أو الأشخاص المصابين بالعقم مع انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كانت وظائف هرمون التستوستيرون سليمة ومستوياته طبيعية لديك ، فلا يمكننا تأكيد ما إذا كنت ستستفيد كثيراً من هذه المكملات.
الملخص :
هناك العديد من المكملات العشبية التي تستخدم كوسيلة طبيعية لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد المصابين بالعقم أو من لديهم مستويات منخفضة من هذا الهرمون.
#8 اتباع أسلوب حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بهرمون الاستروجين :
هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على مستويات الهرمونات في جسمك.
حيث تلعب الحياة الجنسية الصحية دوراً مهماً أيضاً في تنظيم مستويات هرمون الجنس والتستوستيرون (14 ، 15).
وقد يؤثر التعرض المكثف للمواد الكيميائية الشبيهة بهرمون الإستروجين أيضاً على مستويات هرمون التستوستيرون ، لذا حاول أن تقلل وقت التعرض اليومي لمادة BPA (ثنائي الفينول أ)، و البارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك.
قد لا يكون من المفاجئ أن يؤدي الإفراط في استهلاك المشروبات الكحولية أو المخدرات - سواء كان هذا الاستهلاك علاجياً أو ترفيهياً - إلى تقليل مستويات هرمون التستوستيرون.
في المقابل ، قد يساعد الشعور بالسعادة والنجاح في تعزيز الصحة ومستويات هرمون التستوستيرون - لذا تأكد من أنهما جزءاً لا يتجزأ من حياتك اليومية.
الملخص :
إن الحد من التعرض للمواد الكيميائية الشبيهة بهرمون الاستروجين والكحول والمخدرات يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة.
#9 لماذا تعتبر مستويات التستوستيرون مهمة ؟
في السن من 25 إلى 30 عاماً ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل بالانخفاض بشكل طبيعي.
يعد هذا الانخفاض بمثابة مشكلة لأن الأبحاث القوية تُظهر وجود صلة بين انخفاض هرمون التستوستيرون والبدانة وزيادة خطر الإصابة بالمرض والوفاة المبكرة.
تعتبر مستويات هرمون التستوستيرون الصحية مهمة أيضا بالنسبة للنساء، جنباً إلى جنب مع الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون.
لذلك ، يجب على الجميع اتخاذ الخطوات اللازمة لتغيير نمط الحياة من أجل تحسين مستويات هرمون التستوستيرون. وبذلك سوف تحسّن من صحتك وجسمك في ذات الوقت.
