شيماء عبد الوهاب
إن قصور أو اضطراب الغدة الدرقية هو الحالة الصحية التي لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية. وهي الهرمونات التي تساعد في السيطرة على النمو والإصلاح والتمثيل الغذائي.
ونتيجة لذلك، قد يعاني أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية من الشعور بالتعب، وتساقط الشعر، والزيادة في الوزن، وأيضا الشعور بالبرد والاكتئاب ، والعديد من الأعراض الأخرى.
يؤثر قصور الغدة الدرقية في جميع أنحاء العالم على حوالي نسبة 1 إلى 2 % من الناس، وتعتبر النساء أكثر عرضة من الرجال لهذه الحالة بنسبة تصل إلى عشرة أضعاف (1).
للأسف ، لا يمكن للأطعمة وحدها أن تعالج قصور الغدة الدرقية، إلا أن تناول مجموعة من العناصر الغذائية الصحيحة إلى جانب الأدوية يمكن أن يساعد في استعادة وظيفة الغدة الدرقية والتقليل من الأعراض.
سوف تساعدك هذه المقالة على اكتشاف أفضل نظام غذائي لقصور الغدة الدرقية، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي يجب تجنبها، وذلك بناءا على الأبحاث العلمية.
#1 ما هو قصور الغدة الدرقية ؟
الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة، تقع بالقرب من قاعدة العنق. وتعتبر مصنع ومخزن هرمونات الغدة الدرقية التي تؤثر على كل خلية من خلايا الجسم تقريبا.
عندما تتلقى الغدة الدرقية إشارة، تسمى TSH (هرمون منشط للغدة الدرقية)، تقوم بإفراز هرمونات الغدة الدرقية في مجرى الدم.
ويتم إرسال هذه الإشارة من الغدة النخامية - وهي عبارة عن غدة صغيرة موجودة في قاعدة المخ - عندما تكون مستويات الهرمون منخفضة.
لكن في بعض الأحيان، لا تقوم الغدة الدرقية بإفراز الهرمونات، حتى مع وجود الكثير من TSH. وهذا ما يسمى قصور الغدة الدرقية الأولي، وهو أكثر الأنواع شيوعًا من حالة قصور الغدة الدرقية.
تنتج حوالي نسبة 90% من حالات القصور الأولي عن مرض هاشيموتو الغدة الدرقية، وهو مرض مناعي ذاتي حيث يقوم الجهاز المناعي بمهاجمة الغدة الدرقية عن طريق الخطأ (2).
من الأسباب الأخرى لقصور الغدة الدرقية الأولي : نقص اليود، والاضطرابات الوراثية، وتناول بعض الأدوية، أو الخضوع لجراحة تزيل جزءًا من الغدة الدرقية.
وفي أحيان أخرى، لا تتلقى الغدة الدرقية ما يكفي من إشارات TSH لإفراز المزيد من هرمون الغدة الدرقية. ويحدث هذا عندما لا تعمل الغدة النخامية بشكل صحيح، وتسمى هذه الحالة بقصور الغدة الدرقية الثانوي.
تعد هرمونات الغدة الدرقية مهمة للغاية، فهي تساعد على التحكم في عملية النمو والإصلاحات في الجسم، وعملية الأيض الغذائي التي يحول فيها الجسم الطعام الذي يتم تناوله إلى طاقة.
يؤثر الأيض الغذائي على درجة حرارة الجسم، وسرعة حرق السعرات الحرارية. وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية غالباً ما يشعرون بالبرد والتعب ويتعرضون لزيادة وزنهم بسهولة. (تعرف أيضا على علامات وأعراض القصور في الغدة الدرقية)
الملخص :
قصور الغدة الدرقية هو الحالة التي تتوقف فيها الغدة الدرقية عن إنتاج ما يكفي من الهرمون. وبالنظر إلى أهمية هذا الهرمون للنمو والإصلاح والتمثيل الغذائي، فإن الأشخاص الذين يعانون من قصور في الغدة الدرقية قد يشعرون بالبرد والتعب وقد يزداد وزنهم بسهولة.
#2 علاقة قصور الغدة الدرقية بعملية الأيض الغذائي :
يساعد هرمون الغدة الدرقية على التحكم في سرعة الأيض الغذائي. وكلما زادت سرعة عملية الأيض، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في وقت الراحة.
وبما أن الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية ينتجون هرمون أقل من الغدة الدرقية. فهذا يعني أن عملية الأيض لديهم أبطأ، ويكون حرق السعرات الحرارية لديهم أقل في أثناء الراحة.
يسبب بطء عملية الأيض الغذائي العديد من المخاطر الصحية، مثل الشعور بالتعب، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، مما يصعب خسارة الوزن (3).
وفي حالة مواجهة صعوبة في الحفاظ على الوزن مع قصور الغدة الدرقية، يمكن ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة، مثل المشي السريع، والجري، أو المشي لمسافات طويلة، أو التجديف.
حيث تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدة الكثافة ، قد تساعد في رفع مستويات هرمون الغدة الدرقية في الجسم. وهو ما قد يساعد بدوره في تسريع عملية الأيض (4).
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية أيضا من زيادة مدخولهم من البروتين. حيث تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تساعد على زيادة سرعة عملية الأيض الغذائي في الجسم.
الملخص :
عادة ما تكون عملية الأيض أبطأ لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية. وتظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون الغدة الدرقية، كما قد يساعد تناول المزيد من البروتين على تحفيز عملية الأيض الغذائي في الجسم.
#3 ما هي العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الغدة الدرقية ؟
هناك العديد من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة الغدة الدرقية ، مثل :
- اليود :
اليود هو معدن ضروري ولازم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. وبالتالي، يكون الذين يعانون من نقص اليود أكثر عرضة لخطر قصور الغدة الدرقية.
إن نقص اليود شائع للغاية، ويؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم. إلا أنه أقل شيوعًا في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة، حيث يمكن تجنب نقص اليود عن طريق إضافة ملح الطعام المعالج باليود إلى الأطعمة.
وفي حالة حدوث نقص في اليود، يجب إضافة ملح الطعام المعالج باليود إلى الوجبات أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية باليود مثل الأعشاب البحرية والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
تعتبر مكملات اليود غير ضرورية حيث يمكن الحصول على قدر جيد من اليود من خلال النظام الغذائي. كما أظهرت بعض الدراسات أيضا أن الإكثار منه قد يؤدي إلى تلف الغدة الدرقية.
- السيلينيوم :
يساعد معدن السيلينيوم الجسم على "تنشيط" هرمونات الغدة الدرقية ليتم استخدامها من قبل الجسم.
وهو من المعادن الأساسية التي تحتوي على فوائد مضادة للأكسدة، مما يعني أنه قد يحمي الغدة الدرقية من التلف الذي تسببه جزيئات تسمى الشوارد الحرة (5).
تعد إضافة بعض الأطعمة الغنية بالسيلينيوم إلى النظام الغذائي بمثابة طريقة رائعة لزيادة مستويات السيلينيوم في الجسم. وتشمل هذه الأطعمة : الجوز البرازيلي والتونة والسردين والبيض والبقوليات.
وينصح بتجنب تناول مكملات السيلينيوم إلا باستشارة الطبيب، لأنها توفر جرعات كبيرة وقد يكون السيلينيوم ساماً عند تناوله بكميات كبيرة.
- الزنك :
يساعد معدن الزنك أيضا - مثل معدن السيلينيوم - الجسم على "تنشيط" هرمونات الغدة الدرقية.
وتشير الدراسات إلى أنه قد يساعد الجسم على تنظيم هرمون TSH، وهو الهرمون الذي يرسل الإشارات إلى الغدة الدرقية لإفراز الهرمون الخاص بها (6).
يتوفر معدن الزنك في الكثير من المواد الغذائية ، لذا تكون حالات نقص الزنك نادرة في البلدان المتقدمة. (تعرف على أفضل 10 أنواع من الأطعمة الغنية بالزنك)
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية، يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار والمأكولات الصدفية الأخرى ولحوم البقر والدجاج.
الملخص :
تشير الأبحاث إلى أن تناول اليود والسيلينيوم والزنك يعد مفيداً بشكل خاص للذين يعانون من قصور الغدة الدرقية. على الرغم من أنه من الواجب تجنب مكملات اليود والسيلينيوم، ما لم ينصح الطبيب بتناولها.
#4 ما هي العناصر الغذائية الضارة للغدة الدرقية ؟
هناك العديد من العناصر الغذائية التي قد تكون ضارة للذين يعانون من قصور في الغدة الدرقية، مثل:
- الغويتروجينات "Goitrogens" :
الغويتروجينات هي عبارة عن مركبات قد تتداخل مع الوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية. ويأتي الاسم من المصطلح "تضخم goiter" الذي قد يصيب الغدة الدرقية مع حالات القصور.
ومن المثير للدهشة، أن العديد من الأطعمة اليومية تحتوي على الغويتروجينات ، وتشمل هذه الأطعمة (7) :
- أطعمة الصويا : مثل التوفو ، تمبة، فول الصويا (الادامامي) ، وغيرها.
- بعض الخضروات : مثل الملفوف، والبروكلي، واللفت، والقرنبيط، والسبانخ.
- الفواكه والنباتات النشوية : مثل البطاطا الحلوة، والكسافا، والخوخ، والفراولة.
- المكسرات والبذور : مثل نبات الدخن، والصنوبر والفول السوداني.
لذا، ومن الناحية النظرية، يجب على المصابين بقصور الغدة الدرقية تجنب الغويتروجينات بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي عليها.
إلا أن ذلك يمثل مشكلة بالنسبة للذين يعانون من نقص اليود أو يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالغويتروجينات. قد يؤدي طهي الأطعمة التي تحتوي على الغويتروجينات أيضا إلى تثبيط عمل جزيئاتها.
هناك استثناء واحد من هذه الأطعمة أعلاه، وهو نبات الدخن. حيث وجدت بعض الدراسات أن نبات الدخن اللؤلؤي قد يتداخل مع وظائف الغدة الدرقية، حتى لو لم يعاني الفرد من نقص اليود.
- الجلوتين :
الجلوتين هو عبارة عن بروتين يوجد في الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير.
إن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وهو من الأمراض المناعية، لا يمكنهم تناول الجلوتين. حيث يهاجمه الجسم عن طريق الخطأ ويسبب ضررًا لمنطقة الأمعاء المحيطة. (تعرف على أفضل 5 أنواع جديدة من الخبز الخالي من الجلوتين)
وللأسف، تظهر الأبحاث أن الذين يعانون من أحد أمراض المناعة الذاتية، معرضون أيضاً لخطر الإصابة بمرض آخر من أمراض المناعة الذاتية.
هذا هو السبب في أن بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض هاشيموتو الغدة الدرقية، وهو السبب الرئيسي لقصور الغدة الدرقية، قد يعانون من أمراض الجهاز الهضمي (8).
هذا يعني أيضا أن بعض الأشخاص المصابين بهاشيموتو الغدة الدرقية قد يحتاجون إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين للمساعدة في تحسين الأعراض لديهم.
الملخص :
يعتبر كل من الغويتروجين والجلوتين، من المواد التي قد تضر الغدة الدرقية. قد تتداخل الغويتروجينات أيضا مع الوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية. كما أن بعض الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية قد يعانون أيضا من مرض الاضطرابات الهضمية.
#5 الأطعمة الواجب تجنبها إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية :
من حسن الحظ، ليس هناك الكثير من الأطعمة التي يحتاج من يعانون من قصور الغدة الدرقية إلى تجنبها. ومع ذلك، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الغويتروجينات باعتدال وطهيها جيدا.
من الواجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة المصنعة سابقة التجهيز، حيث تحتوي عادةً على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يمثل مشكلة لشخص يعاني من قصور الغدة الدرقية، لأنه معرض لزيادة الوزن بسهولة.
فيما يلي قائمة بالأطعمة والمكملات الغذائية التي يجب تجنبها تمامًا :
- نبات الدخن : بجميع أصنافه.
- الأطعمة المصنعة إلى حد كبير : الهوت دوج (السوسيس) ، الكعك والبسكويت ، وغيرها.
- المكملات الغذائية : على الرغم من ضرورة حصول الجسم على القدر الكاف من السلينيوم واليود لتعزيز صحة الغدة الدرقية، إلا أن الإكثار منهما قد يسبب ضرر. كما يجب تجنب مكملات السيلينيوم واليود ما لم ينصح بتناولها الطبيب.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن تناولها باعتدال. وهي أطعمة تحتوي على الغويتروجينات، أو معروف عنها أنها تسبب اضطرابات في وظائف الغدة الدرقية في حال تناولها بكميات كبيرة :
- الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين : مثل الخبز، والمعكرونة، والحبوب، والجعة..إلخ.
- أطعمة الصويا : مثل التوفو، والتمبه، وفول ايدامامي، وحليب الصويا.. إلخ.
- الخضروات الصليبية : مثل البروكلي، واللفت، والسبانخ، والكرنب .. إلخ.
- بعض أصناف الفواكه : مثل الخوخ والكمثرى والفراولة.
- بعض المشروبات : مثل القهوة والشاي الأخضر والكحول، وهي مشروبات قد تهيج الغدة الدرقية.
كما يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين تمامًا، في حالة الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية بسبب هاشيموتو الغدة الدرقية، أو عدم الشعور بالراحة بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين.
الملخص :
يجب على المصابين بقصور الغدة الدرقية تجنب تناول نبات الدخن والأطعمة المصنعة، وكذلك المكملات الغذائية مثل السيلينيوم والزنك (ما لم ينصح بتناولها الطبيب). لا ضرر من تناول كميات معتدلة من الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين والغويتروجين ما لم تسبب الأعراض غير المريحة في الجهاز الهضمي.
#6 الأطعمة المسموح بتناولها مع حالة قصور الغدة الدرقية :
هناك الكثير من خيارات الأطعمة المسموح بتناولها للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية ، مثل ما يلي :
- البيض : يفضل البيض الكامل، حيث يحتوي صفار البيض على الكثير من اليود والسيلينيوم ، وزلال البيض على قدر كبير من البروتين.
- اللحوم : جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك لحم الضأن ولحم البقر والدجاج .. إلخ.
- الأسماك : جميع المأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والتونة والهلبوت والروبيان .. إلخ.
- الخضروات : جميع الخضروات اَمنة للاكل. على أن يتم تناول الخضروات الصليبية بكميات معتدلة مع الحرص على طهيها.
- الفواكه : جميع أصناف الفواكه الأخرى بما في ذلك التوت والموز والبرتقال والطماطم وغيرها.
- الحبوب والبذور الخالية من الجلوتين : مثل الأرز، والحنطة السوداء، والكينوا، وبذور الشيا والكتان.
- منتجات الألبان : جميع منتجات الألبان بما فيها الحليب والجبن والزبادي .. إلخ.
-المشروبات : المياه وغيرها من المشروبات الخالية من الكافيين.
كما يجب على الأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية اتباع نظام غذائي قائم على الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون، لأنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتمنح الشعور بالامتلاء والشبع مما قد يساعد في تجنب زيادة الوزن.
الملخص :
يتمتع الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية بالكثير من الخيارات لاتباع نظام غذائي صحي. حيث يمكنهم تناول البيض واللحوم والأسماك ومعظم أنواع الفواكه والخضروات، والحبوب والبذور الخالية من الجلوتين والألبان، والمشروبات الخالية من الكافيين.
#7 خطة الوجبات لمدة أسبوع :
فيما يلي خطة وجبات لمدة أسبوع للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية. توفر هذه الوجبات كمية صحية من البروتين، وتحتوي على كمية منخفضة إلى متوسطة من الكربوهيدرات، ومن المفترض أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي.
من الواجب مراعاة تناول أدوية الغدة الدرقية قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الأولى أو كما ينصح الطبيب.
حيث أن بعض العناصر الغذائية مثل الألياف والكالسيوم والحديد قد تمنع الجسم من امتصاص أدوية الغدة الدرقية بشكل سليم (9).
يوم الإثنين :
- الإفطار : بيض مع خبز خالي من الجلوتين.
- الغداء : سلطة دجاج مع 2-3 حبات من الجوز البرازيلي.
- العشاء : لحم الدجاج المقلي على طريقة ال ستير فراي مع الخضار والأرز.
يوم الثلاثاء :
- الإفطار : حبوب الشوفان مع ¼ كوب (حوالى 31 جرام) من التوت.
- الغداء : سلطة سمك السلمون المشوي.
- العشاء : سمك مخبوز بالزعتر والليمون والفلفل الأسود مع خضار مطهي على البخار.
يوم الأربعاء :
- الإفطار : خبز خالي من الجلوتين و بيض.
- الغداء : ما تبقى من عشاء الليلة السابقة.
- العشاء : روبيان (جمبري) مع سلطة الكينوا.
يوم الخميس :
- الإفطار : بودنج بذور الشيا - عبارة عن : ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من بذور الشيا، وكوب (240 مل) من اللبن الزبادي و ½ ملعقة صغيرة من الفانيليا مع شرائح الفاكهة. يترك الخليط في وعاء طوال الليل.
- الغداء : ما تبقى من عشاء الليلة السابقة.
- العشاء : لحم ضأن مشوي يقدم مع الخضار المطهي على البخار.
يوم الجمعة :
- الإفطار : مخفوق الموز والتوت.
- الغداء : شطيرة سلطة الدجاج الخالية من الجلوتين.
- العشاء : فاهيتا شرائح اللحم الخالية من الدسم، مع الفلفل الحلو والصلصة في خبز التورتيلا.
يوم السبت :
- الإفطار : بيض مع الكوسا والفطر.
- الغداء : تونة و سلطة بيض مسلوق.
- العشاء : بيتزا منزلية الصنع خالية من الجلوتين مع معجون الطماطم والزيتون وجبن الفيتا.
يوم الأحد :
- الإفطار : عجة بيض مع تشكيلة من الخضراوات المختلفة.
- الغداء : سلطة الكينوا مع الخضراوات الورقية الخضراء والمكسرات.
- العشاء : شريحة لحم مشوية مع طبق سلطة.
الملخص :
هذا المثال على خطة الوجبات لمدة أسبوع للمصابين بقصور الغدة الدرقية يوفر الكثير من خيارات الأطعمة اللذيذة والصحية.
#8 بعض النصائح للحفاظ على وزن صحي :
من السهل جدًا حدوث زيادة في الوزن عند المعاناة من قصور الغدة الدرقية، وذلك بسبب بطء عملية الأيض الغذائي. للحفاظ على وزن صحي، يرجى مراعاة ما يلي:
- الحصول على قسط كافي من الراحة : من الواجب الحصول على قدر كاف من النوم لمدة تتراوح من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. حيث ترتبط قلة النوم بزيادة الدهون، خاصة حول منطقة البطن.
- تناول الطعام بوعي : يجب الانتباه إلى ما يتم تناوله، ولماذا، وكذلك السرعة التي يتم بها تناول الطعام. وذلك لتطوير علاقة أفضل مع الطعام. كما تظهر الدراسات أيضًا أن تناول الطعام بوعي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
- ممارسة رياضة اليوجا أو التأمل : يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا والتأمل في التخلص من القلق والتوتر وتحسين الصحة العامة. حيث تظهر الأبحاث أنها فعالة في المساعدة على الحفاظ على وزن صحي.
- محاولة اتباع نظام غذائي منخفض إلى متوسط الكربوهيدرات : تبين أن تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات يعد طريقة فعالة للغاية للحفاظ على وزن صحي. على أنه من الواجب تجنب اتباع النظام الغذائي الكيتوني، لأن تناول قدر قليل للغاية من الكربوهيدرات قد يتسبب في تخفيض مستويات هرمون الغدة الدرقية (10 ، 11).
الملخص :
على الرغم من سهولة حدوث زيادة في الوزن مع قصور الغدة الدرقية، إلا أن هناك الكثير من الوسائل التي يمكنها المساعدة في الحفاظ على وزن صحي. ومن هذه الوسائل الحصول على القدر الكافي من الراحة والنوم، وتناول كميات جيدة من البروتين و الانتباه لنوعية وجبات الطعام.
#9 الخلاصة :
إن قصور الغدة الدرقية أو الغدة الدرقية الخاملة هو مشكلة صحية تؤثر على نسبة 1-2 % من الناس في جميع أنحاء العالم.
من أعراض هذه الحالة الصحية : الشعور بالوهن والتعب ، وزيادة الوزن ، والشعور بالبرد ، والعديد من الأعراض الأخرى.
لكن من حسن الحظ أن تناول الأدوية الموصوفة طبياً مع العناصر الغذائية المناسبة يساعد على تقليل الأعراض وتحسين وظائف الغدة الدرقية. ويعتبر كلاً من الزنك واليود والسيلينيوم من العناصر الغذائية الضرورية بالنسبة للغدة الدرقية.
من ناحية أخرى، قد يسبب تناول الجلوتين في حدوث اضطرابات هضمية لبعض الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية الذي يطلق عليه اسم هاشيموتو، والذي يعتبر السبب الرئيسي لقصور الغدة الدرقية. ذلك لأن التهاب الغدة الدرقية وأمراض الاضطرابات الهضمية مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. وقد يعاني بعض الناس من كلا المرضين.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي ملائم للغدة الدرقية في تقليل الأعراض والحفاظ على وزن صحي. فهذا النوع من الأنظمة الغذائية يشجع على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة وكذلك البروتين الخالي من الدسم.
