ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يومياً لإنقاص وزنك ؟

توصي الإرشادات الغذائية بأن الكربوهيدرات توفر حوالي 45 إلى 65 % من السعرات الحرارية اليومية.

لذا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فيجب أن تهدف إلى تناول حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فستحصل على نتائج أسرع عند تناول حوالي 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات.

في الواقع ، لقد ثبت أن البديل الشائع المسمى بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات الذي تم التوصية به خلال العقود القليلة الماضية.

يحد هذا النظام الغذائي من تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة وغيرها) ويحل محلهم بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتدفعك إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية فتبدأ في خسارة الوزن دون بذل أي مجهود تقريباً ، طالما تمكنت من إبقاء مدخولك من الكربوهيدرات منخفضاً (1).

في الدراسات التي تتم فيها مقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، يحتاج الباحثون إلى تقييد عدد السعرات الحرارية المستهلكة في المجموعات التي تتبع نظام منخفض الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة ، لكن من المبهر أن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات تتفوق على أي حال في نهاية الأمر (2 ، 3).

إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها كذلك العديد من الفوائد التي تتجاوز مجرد خسارة الوزن. فهي تخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات. كما أنها ترفع مستويات الكوليسترول النافع HDL ، وتحسن نمط الكوليسترول LDL (الضار) (4 ، 5).

يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضاً إلى خسارة المزيد من الوزن وتحسين الصحة أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والقائمة على تقييد السعرات الحرارية ، والتي لا يزال الكثير من الناس يوصون بها . هذه حقيقة علمية إلى حد كبير في هذه المرحلة (6 ، 7 ، 8).

الملخص :

هناك العديد من الدراسات التي تبين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية وأكثر صحة من النظام الغذائي منخفض الدهون الذي لا يزال يوصي به الكثير من الناس.

لا يوجد تعريف واضح لما يشكل "حمية منخفضة الكربوهيدرات" بالضبط ، وما يمكن اعتباره "منخفضاً" بالنسبة لشخص واحد قد لا يكون "منخفضًا" بالنسبة لشخص اَخر.

يعتمد المدخول الأمثل من الكربوهيدرات بالنسبة للفرد على العمر ، والجنس ، وتكوين الجسم ، ومستوى النشاط والتفضيل الشخصي ، وثقافة الطعام ومعدل الأيض الغذائي الحالي.

يمكن للأشخاص النشطين بدنيًا الذين لديهم كتلة عضلية استهلاك وتحمل قدر أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص الغير نشطين.

وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الرياضيين الذين يمارسون الكثير من التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض.

كما تعتبر الصحة الأيضية عامل مهم جدا. عندما يصاب الناس بمتلازمة الأيض الغذائي ، أو يعانون من السمنة المفرطة أو مرض السكري من النوع الثاني ، تتغير القواعد.

لا يمكن للأشخاص الذين يدخلون في هذه الفئة تحمل نفس كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.

الملخص :

يختلف المدخول الأمثل من الكربوهيدرات بين الأفراد ، وهذا يتوقف على مستوى النشاط البدني ، والصحة الأيضية الحالية والعديد من العوامل الأخرى.

إذا قمت ببساطة بإقصاء مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي مثل منتجات القمح المعالج والسكريات المضافة ، فسوف تكون على الطريق الصحيح لتحسين صحتك.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الانتفاع بفوائد التمثيل الغذائي الكاملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فسوف تحتاج أيضًا إلى تقييد مدخولك من مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مواءمة مدخول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية ، فقد وجدنا أن هذه الإرشادات التالية فعالة للغاية في تحديد المدخول اليومي من الكربوهيدرات.

100 - 150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم :

يعتبر مدخول الكربوهيدرات هذا معتدلاً إلى حد كبير. فهو مناسب جدًا للأشخاص الذين يتحلون بالرشاقة والنشاط ويحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم وعلى ثبات وزنهم.

من الممكن خسارة الوزن عند تناول هذا الكم من الكربوهيدرات (وأي كم اَخر من الكربوهيدرات) ، لكن قد يتطلب الأمر حساب مدخولك الإجمالي من السعرات الحرارية و / أو التحكم في حجم حصص الطعام.

* أنواع الكربوهيدرات المسموح بتناولها :

- كل أنواع الخضروات التي بإمكانك تخيلها.

- عدة قطع من الفاكهة يوميا.

- كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

50 - 100 جرام من الكربوهيدرات :

يعد هذا النطاق رائعاً إذا كنت تود خسارة الوزن دون عناء ، حيث يسمح بتناول القليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. كما تعتبر هذه الكمية مناسبة للغاية للحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا تجاه الكربوهيدرات.

* أنواع الكربوهيدرات المسموح بتناولها :

- الكثير من الخضروات.

- 2-3 قطع من الفاكهة يوميا.

- كميات ضئيلة من الكربوهيدرات النشوية.

20 - 50 جرام من الكربوهيدرات :

هذا هو النطاق المثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، أو المعرضين للإصابة باضطرابات الأيض الغذائي ويعانون من السمنة أو مرض السكري.

عند تناول كمية أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية ، مما يوفر الطاقة للمخ عن طريق ما يسمى بـ "الأجسام الكيتونية". من المرجح أن يؤدي هذا إلى كبح جماح شهيتك ويتسبب في خسارة الوزن تلقائيًا.

* أنواع الكربوهيدرات المسموح بتناولها :

- الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

- بعض التوت ، ربما مع الكريمة المخفوقة.

- الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

من الواجب أن تدرك أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس نظاماً خالياً تماماً من الكربوهيدرات. فهناك مجال لتناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (تعرف على أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات).

ستجد أنك تتناول قدر أكبر من الخضروات عند اتباع أحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وهو ليس أمر سيء على الإطلاق.

من المهم التجريب لتحديد المدخول المناسب لك :

إن البشر فريدون ، وما قد ينفع شخصًا ما قد لا يكون مجدياً مع شخص اَخر. من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية ومعرفة ما يناسبك.

إذا كانت تعاني من حالة طبية ما ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي ، لأن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الدواء!

الملخص :

بالنسبة للأشخاص النشطين بدنياً أو الذين يرغبون في الحفاظ على ثبات وزنهم ، قد يكون النطاق الذي يتراوح بين 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا هو النطاق الأمثل. 

أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأيض الغذائي ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فإن تناول ما يقل عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم الواحد يعد فكرة جيدة.

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يتعلق فقط بانقاص الوزن ، بل من المفترض أيضًا أن يحسن صحتك بشكل عام.

لهذا السبب ، ينبغي أن يكون نظامك الغذائي قائماً على تناول الأطعمة الحقيقية وغير المصنعة واستهلاك مصادر الكربوهيدرات الصحية. وبهذا تعد الأطعمة المسماة بـ "الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات" خيار سيئاً و ضاراً للغاية. (تعرف على الفرق بين الكربوهيدرات الصحية و الكربوهيدرات الضارة بالتفصيل)

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فاختر الأطعمة غير المصنعة ، مثل : اللحوم ، والأسماك ، والبيض ، والخضروات ، والمكسرات ، والأفوكادو ، والدهون الصحية ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

احرص أيضاً على اختيار مصادر الكربوهيدرات التي تشمل الألياف. وإذا كنت تفضل الحصول على مدخول "معتدل" من الكربوهيدرات " ، فحاول اختيار الكربوهيدرات النشوية غير المصنعة مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني.

لا تنسى أن السكر المضاف والقمح المكرر يعتبران من الخيارات السيئة ويجب أن تتجنب تناولهما أو على تعمل على الأقل على حد الاستهلاك منهما.

لمزيد من التفاصيل حول الأطعمة المسموح بتناولها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحقق من هذه القائمة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، وأيضاً خطة وجبات الحمية منخفضة الكربوهيدرات.

الملخص :

من المهم جدًا اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف. هناك مجال كبير لتناول الكثير من الخضروات ، حتى عند استهلاك أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات.

تقلل النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين في دمك ، وهو الهرمون الذي ينقل سكر الجلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى الخلايا.

إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، هو أنها تقلل مستويات هذا الهرمون في الجسم.

من الأشياء الأخرى التي يقوم بها الأنسولين هي إخبار الكلى بتخزين الصوديوم. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية مرتفعة الكربوهيدرات يمكن أن تسبب احتباس فائض الماء في الجسم.

عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الأنسولين وتبدأ كليتيك في التخلص من الماء الزائد (9 ، 10).

من الشائع أن يفقد الأشخاص الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهو ما يصل إلى 5-10 أرطال (حوالي 2.25 إلى 4.5 كجم).

ثم تتباطأ خسارة الوزن بعد الأسبوع الأول ، ولكن هذه المرة ستأتي الدهون من مخازن الدهون في جسمك.

قارنت إحدى الدراسات بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة منخفضة الدهون ، واستخدمت الماسحات الضوئية DEXA (فائقة الدقة) لقياس تكوين الجسم.

واكتشفت الدراسة أن متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات فقدوا كميات كبيرة من دهون الجسم واكتسبوا المزيد من العضلات في ذات الوقت (11).

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون في تجويف البطن (الدهون في محيط الخصر) ، والتي تعتبر أكثر الدهون خطورة على الإطلاق لارتباطها الوثيق بالعديد من الأمراض (12).

إذا لم تكن معتاداً على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات ، فربما تحتاج إلى الدخول في مرحلة من التكيف حتى يتأقلم جسمك على حرق الدهون عوضاً عن الكربوهيدرات.

تسمى مرحلة التكيف هذه باسم "انفلونزا الحميات منخفضة الكربوهيدرات" ، وعادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام.

بعد انتهاء هذه المرحلة الأولية ، يبلغ الكثير من الناس عن شعورهم بالطاقة والنشاط أكثر من ذي قبل ، مع عدم وجود "انخفاضات بعد الظهيرة" في مستويات الطاقة ، والتي تكون شائعة عند اتباع الأنظمة الغذائية مرتفعة الكربوهيدرات.

الملخص :

من الشائع أن تشعر ببعض الوهن والارهاق في الأيام القليلة الأولى من تقليل مدخولك من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يشعر معظم الناس بأنهم أفضل حالاً بكثير بعد مرحلة التكيف الأولية هذه.

إذا كنت ترغب في تجربة الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، نوصيك بمحاولة تتبع مدخولك الغذائي لبضعة أيام لتحديد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل يومي.

هناك بعض التطبيقات التي سوف تساعدك على تتبع مدخولك الغذائي ، و تطبيقنا المفضل هو Cron-O-Meter. فهذا التطبيق مجاني وسهل الاستخدام.

نظرًا لأن جرامات الألياف لا يمكن حسابها من ضمن الكربوهيدرات ، فيمكنك استبعاد جرامات الألياف من العدد الإجمالي. وعوضاً عن ذلك ، قم بحساب كم الكربوهيدرات الصافية (كم الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف).

ومع ذلك ، يمكننا القول بأن أهم وأفضل مزايا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها بسيطة للغاية. فعند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات لن تحتاج إلى تتبع أي شيء إذا كنت لا تريد ذلك.

فقط تناول بعضاً من البروتين والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة. وأضف بعض المكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم إلى نظامك الغذائي مع اختيار الأطعمة غير المصنعة للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.