شيماء عبد الوهاب
من المعروف عن الخضروات انها مفيدة للصحة . حيث تحتوي معظم الخضروات على عدد منخفض من السعرات الحرارية ، وعلى نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف.
وبالرغم من ذلك ، قد تتميز بعض أنواع الخضروات عن غيرها ، بسبب فوائدها الصحية الفريدة المثبتة علمياً ، مثل قدرتها على مكافحة الإلتهابات أو الحد من خطر الإصابة بالأمراض.
تلقي هذه المقالة نظرة على 10 من أكثر الخضروات صحة وفائدة على وجه الأرض ، ولماذا يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.
#1 السبانخ :
كثيراً ما يتصدر هذا النوع من الخضروات الورقية الخضراء أعلى القوائم البيانية بإعتباره واحداً من أصح الخضروات ، وذلك لاحتواء السبانخ على محتوى غذائي مثير للإعجاب.
يوفر كوباً واحداً (30 جراما) من أوراق السبانخ الطازجة نسبة 56% من حجم احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ) ، بالإضافة إلى كامل احتياجاتك اليومية من فيتامين (ك) ، وكل ذلك في مقابل 7 سعرات حرارية فقط .
كما تحتوي السبانخ أيضاً على قدر كبير من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعدك في تجنب خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
حيث وجدت إحدى الدراسات أن الخضروات الورقية الداكنة اللون مثل السبانخ ، تكون غنية بالبيتا كاروتين واللوتين ، وهما نوعان من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان (1).
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول السبانخ قد يكون مفيداً لصحة القلب ، لأنها قد تخفض من ضغط الدم .
الملخص :
أوراق السبانخ غنية بالمواد المضادة للاكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، لأنها تقلل من عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم.
#2 الجزر :
ان الجزر من الخضروات المشبعة بفيتامين (أ) ، ويوفر 428% من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً من هذا الفيتامين الضروري ، وذلك من خلال تناول كوب واحد فقط من الجزر المقطع ، أي حوالي (128 جرام).
يحتوي الجزر على البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تكسبه لونه البرتقالي المميز ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان .
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه في مقابل كل حصة تم تناولها من الجزر اسبوعياً ، انخفض لدى المشاركين في الدراسة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 5 %.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين أيضاً. بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا الجزر على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، فإن المدخنين الذين لم يتناولوا الجزر يكون خطر الإصابة بسرطان الرئة لديهم أكبر بثلاث مرات (2).
كما أن الجزر غني بفيتامين جـ (سي) ، وفيتامين (ك) ، والبوتاسيوم.
الملخص :
يحتوي الجزر على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم. قد يساعد محتوى الجزر المرتفع من مضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا.
#3 البروكلي :
ينتمي البروكلي إلى العائلة الخضروات الصليبية. وهو غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يعرف باسم "الجلوكو زينولات" ، وكذلك "السولفورافان" وهو منتج ثانوي من الجلوكو زينولات.
يعد مركب "السولفورافان" من المركبات النباتية المهمة ، حيث ثبت أن له تأثير وقائي ضد السرطان.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، كان للسلفورافان القدرة على تقليل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي / كما أنه ساعد في الحد من نمو الأورام لدى الفئران (3).
وقد يساعد تناول البروكلي في تجنب الاصابة بأنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضاً.
حيث وجدت دراسة أجريت على الحيوانات في عام 2010، أن تناول براعم البروكلي يمكن أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض ، عن طريق تخفيض مستويات الأكسدة بشكل كبير.
بالإضافة إلى قدرته على وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض ، فإن البروكلي مليء أيضاً بالمغذيات.
ففي الواقع ، يوفر كوب (91 جرام) من البروكلي الطازج حوالي 116 % من حجم احتياجاتك اليومية من فيتامين (ك) ، و 135 % من متطلبات الجسم اليومية من فيتامين (سي) ، بالإضافة إلى كمية جيدة من حمض الفوليك (الفولات)، والمنجنيز ، والبوتاسيوم .
الملخص :
البروكلي هو أحد الخضروات الصليبية المغذية التي تحتوي على السولفورافان ، وهو مركب نباتي قد يحد من نمو الخلايا السرطانية. قد يساعد تناول البروكلي أيضاً في الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة من خلال الحماية من الإجهاد التأكسدي.
#4 الثوم :
الثوم له تاريخ طويل في الإستخدامات الطبية في الطب الصيني ، كما استخدم منذ قرون طويلة في الحضارة المصرية الفرعونية.
أن المركب النشط الرئيسي في الثوم هو مركب الأليسين، وهو مركب نباتي مسئول إلى حد كبير عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للثوم .
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم ,، كما يعمل كذلك على تعزيز صحة القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تم منح الفئران المصابة بداء السكري إما زيت الثوم أو مركب diallyl trisulfide ، وهو إحدى مكونات الثوم.
وكانت النتيجة هي أن تناول مركبات الثوم أدى إلى حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين (4).
فى دراسة أخرى ، تم تغذية المشاركين الأصحاء والمصابين بأمراض القلب بالثوم.
وأظهرت النتائج أن الثوم كان له القدرة على تخفيض نسبة الكوليسترول الكلي في الدم ، ومستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات ، ونسبة الكوليسترول الضار ، مع زيادة نسبة الكوليسترول النافع في كلا المجموعتين .
قد يكون الثوم مفيداً أيضاً في الوقاية من مرض السرطان ، حيث أظهرت إحدى الدراسات المعملية أن مركب الأليسين يتسبب في موت الخلايا السرطانية في الكبد البشري.
وبالرغم من ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم أفضل للآثار المحتملة المضادة للسرطان من الثوم.
الملخص :
تظهر الدراسات أن الثوم قد يساعد فى تخفيض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم. وقد وجدت بعض الدراسات أيضا ًأنه قد يقلل من مستويات السكر في الدم ، وقد يكون له تأثير واقي من السرطان ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث.
#5 براعم بروكسل :
مثل البروكلي ، تنتمي براعم بروكسل إلى عائلة الخضروات الصليبية ، وتحتوي على نفس المركبات النباتية التي تعزز الصحة.
تحتوي براعم بروكسل أيضاً على كيمبفيرول ، وهو من مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في تجنب الأضرار الناتجة عن تلف الخلايا (5).
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أن الكيمبفيرول يحمي من الشوارد الحرة التي تسبب ضرراً تأكسدياً للخلايا ويمكن أن تسهم في الإصابة بالأمراض المزمنة.
كما يمكن أن يساعد تناول براعم بروكسل في تعزيز عملية طرد السموم من الجسم أيضاً.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول براعم بروكسل عمل على حدوث زيادة بنسبة 15-30 % في بعض الأنزيمات المحددة التي تتحكم في طرد السموم من الجسم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي براعم بروكسل على نسبة كبيرة جداً من المغذيات. حيث توفر كل حصة منها كمية جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك :
فيتامين (ك) ، وفيتامين (أ) ، وفيتامين جـ (سي) ، وحمض الفوليك ، والمنجنيز ، والبوتاسيوم .
الملخص :
تحتوي براعم بروكسل على مضادات الأكسدة التي تسمى بـ " الكيمبفيرول" ، والتي قد تحمي الجسم من الضرر التأكسدي للخلايا وتقيه من الإصابة بالأمراض المزمنة. كما أنها قد تساعد على تعزيز عملية طرد السموم من الجسم.
#6 أوراق الكيل :
مثل الخضروات الورقية الأخرى ، يشتهر الكيل ( أو الكرنب المجعد) بخصائصه المعززة للصحة ، بما في محتواه الغذائي الغني واحتوائه على مضادات الأكسدة.
يحتوي كوب واحد (67 جرام) من الكيل على الكثير من فيتامينات (ب) ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والنحاس.
كما أنه يلبي كامل إحتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات (أ) و (سي) و(ك) .
نظراً لاحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، قد يكون الكيل مفيداً أيضاً في تعزيز صحة القلب.
في دراسة أجريت عام 2008 ، تناول 32 رجلاً يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم حوالى 150 مل من عصير الكيل يومياً لمدة 12 أسبوعاً .
وبحلول نهاية الدراسة ، ارتفع مستوى الكوليسترول النافع لديهم بنسبة 27% ، وانخفضت مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 10 % ، وزاد نشاط مضادات الأكسدة.
أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير الكيل يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم ، وقد يكون مفيدًا في تخفيض كل من مستويات الكوليسترول في الدم ونسبة السكر في الدم (6).
الملخص :
يحتوي الكرنب المجعد (الكيل) على نسبة عالية من الفيتامينات (أ) و(سي) و (ك) ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. وتشير الدراسات إلى أن شرب عصير الكيل يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع ومستويات الكوليسترول الضار ، مع زيادة مستويات الكوليسترول النافع.
#7 البازلاء :
تعتبر البازلاء (البسلة) من الخضروات النشوية.
وهذا يعني أنها تحتوى على كمية أكبر من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بالخضروات غير النشوية ، وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
وبالرغم من ذلك ، فإن البازلاء تعد من الخضروات المغذية بشكل مذهل.
حيث يحتوى كوباً واحداً (160 جرام) من البازلاء الخضراء المطبوخة على 9 جرامات من الألياف ، و 9 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الفيتامينات (أ) ، (سي) و(ك) ، و الريبوفلافين ، الثيامين ، النياسين والفولات.
ونظراً لكونها غنية بالألياف ، فإن البازلاء تدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال زيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة (7).
وبالإضافة إلى ذلك ، فإن البازلاء غنية بمركبات "الصابونين" ، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بآثارها المكافحة للسرطان .
وتظهر الأبحاث أن مركب الصابونين قد يساعد في مكافحة مرض السرطان، عن طريق الحد من نمو الورم و تحفيز موت الخلايا في الخلايا السرطانية.
الملخص :
تحتوي البازلاء الخضراء على كمية جيدة من الألياف ، مما يساعد فى دعم صحة الجهاز الهضمي. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تسمى الصابونين ، والتي قد يكون لها آثار مضادة للسرطان.
#8 أوراق السلق :
تحتوي أوراق السلق على عدد منخفض من السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
حيث يحتوي كوباً واحداً (36 جرام) منها على 7 سعرات حرارية فقط ، مع 1 جرام من الألياف ، و 1 جرام من البروتين ، والكثير من الفيتامينات (أ) و (سي) و (ك) ، والمنجنيز والمغنيسيوم.
تعتبر أوراق السلق السويسري من الخضروات الصحية ذائعة الصيت ، وذلك لقدرتها على الوقاية من الأضرار الناجمة عن مرض السكري.
في إحدى الدراسات الحيوانية ، تبين أن خلاصة نبات السلق تعمل على عكس آثار مرض السكري ، عن طريق تخفيض مستويات السكر في الدم ومنع تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة المسببة للأمراض (8).
وقد أظهرت دراسات حيوانية أخرى ، أن محتوى مضادات الأكسدة في خلاصة أوراق السلق يمكن أن يحمي الكبد والكلى من الآثار الجانبية لمرض السكري.
الملخص :
تظهر بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن السلق السويسري يمكن أن يحمي من الآثار السلبية لمرض السكري وقد يخفض من مستويات السكر في الدم.
#9 الزنجبيل :
تستخدم جذور الزنجبيل كنوع من أنواع التوابل في كل شيء تقريباً ، من أطباق الخضراوات إلى الحلويات.
كما تم استخدام الزنجبيل تاريخياً كعلاج طبيعي لدوار الحركة ، وأكدت العديد من الدراسات آثاره المفيدة كعلاج للغثيان.
ومن خلال مراجعة تتألف من 12 دراسة أجريت على حوالي 1.300 امرأة حامل، تبين دور الزنجبيل في التخفيف والحد بشكل كبير من الغثيان مقارنة مع تناول الدواء الوهمي.
يحتوي الزنجبيل أيضاً على خصائص قوية مضادة للإلتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الاضطرابات والأعراض المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل أو مرض الذئبة أو النقرس (9).
في إحدى الدراسات، أظهر المشاركون الذين يعانون من هشاشة العظام والذين خضعوا للعلاج بخلاصة الزنجبيل المركزة، انخفاض فى درجة الألم في الركبة والتخفيف من حدة الأعراض الأخرى .
وتشير بعض الأبحاث الأخرى إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري أيضاً.
ونظرت دراسة أجريت في عام 2015 في آثار مكملات الزنجبيل على مرض السكري. وتبين بعد مرور 12 أسبوعاً ، أن الزنجبيل فعال في تخفيض مستويات السكر في الدم .
الملخص :
تشير الدراسات إلى أن الزنجبيل يمكن أن يقلل من الشعور بالغثيان ويخفف حدة الإلتهابات. وقد تساعد مكملات الزنجبيل أيضا في تخفيض نسبة السكر في الدم.
#10 الهليون :
هذا الخضار الربيعي غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، مما يجعله إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
يوفر نصف كوب (90 جرام) من عيدان الهليون (الاسباراجوس) ثلث احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
كما توفر هذه الكمية الكثير من السيلينيوم ، وفيتامين (ك) ، والثيامين ، والريبوفلافين .
إن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من المصادر الطبيعية مثل عيدان الهليون ، يمكن أن يوفر الحماية من الأمراض، ويمكن أن يمنع التشوهات الخلقية التى تصيب الأنبوب العصبي خلال فترة الحمل .
تظهر بعض الدراسات المعملية أيضأً أن الهليون قد يفيد الكبد عن طريقة دعم وظائفه الأيضية وحمايته من خطر التسمم (10).
الملخص :
يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك ، والذي قد يساعد على تجنب العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي. كما أظهرت بعض الدراسات المعملية أن الهليون يمكن أن يدعم وظائف الكبد الأيضية ويحميه من خطر التسمم.
الخلاصة :
من توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى مكافحة الأمراض ، من الواضح أن يكون للخضار دوراً بالغ الأهمية في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة.
على الرغم من أن الخضروات المدرجة هنا تم دراستها بشكل مكثف بسبب فوائدها الصحية المتعددة ، ,إلا أنه لا زال هناك الكثير من أنواع الخضروات الأخرى المفيدة لصحتك.
تأكد من تناولك تشكيلة جيدة من الخضراوات في نظامك الغذائي للاستفادة بالعديد من الفوائد الصحية المتنوعة والحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية.
