10 خطوات بسيطة للحد من الإفراط في تناول الطعام

تناول الطعام أثناء تشتت الذهن سواء من خلال العمل أمام الكمبيوتر أو أثناء مشاهدة البرنامج التلفزيوني المفضل، يعتبر أمر شائع بالنسبة لكثير من الناس.

وفي حين أنها قد تبدو عادة غير ضارة، إلا إنها يمكن أن تسهم في الإفراط في تناول الطعام. حيث توصلت مراجعة لـ 24 دراسة، إلى أن التشتت أثناء تناول الوجبات يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في تلك الوجبة. 

كما يتسبب في تناول المزيد من الطعام في الوجبات اللاحقة من اليوم، مقارنةً بالأشخاص الذين يهتمون بالتركيز في الطعام أثناء تناول الوجبات (1).

ملخص:

يجب بذل جهد لإيقاف أو إبعاد التشتت الذهني المحتمل مثل استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وتصفح المجلات. والتركيز على الوجبة أثناء تناول الطعام. حيث يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام.

تحديد الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتجنبها، يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام.

فعلى سبيل المثال، إذا كان من المحتمل أن يتسبب الآيس كريم في حدوث الشراهة أو الإفراط في تناول الطعام، فمن المستحسن التوقف عن تخزينه في الثلاجة. فكلما صعب الوصول إلى شيء ما، قل احتمال تناوله.

كما يمكن أن يشجع تحضير خيارات صحية مثل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، والحمص والخضار أو مخفوق منزلي على توفر خيارات أفضل عند تناول الوجبات الخفيفة.

والنصيحة الأخرى المفيدة، هي إبقاء الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل الرقائق والحلوى والبسكويت بعيدة عن المتناول حتى لا يكون هناك أي إغراء للحصول على حفنة منها.

ملخص:

تحديد الأطعمة غير الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وعدم توفرها في المنزل أو ابقائها بعيدًا عن متناول اليد، وتوفير خيارات صحية بديلة كوجبات خفيفة.

قد تسبب أنماط الأكل الصحي والقضاء على العديد من الأطعمة المفضلة الشعور بالحرمان، مما يمكن أن يؤدي إلى الوقوع في المحظور وتناول الكثير منها.

كما قد تكون الوجبات الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة غير المجهزة خياراً أفضل دائما، ولكن إتاحة المجال لبعض المكافآت بين الحين والآخر صحي تمامًا أيضا.

ومنع التمتع بملعقة من الآيس كريم أو شريحة بيتزا أو قطعة من الشوكولاتة، من حين لآخر لايُعد أمرًا واقعيًا بالنسبة لمعظم الناس.

ومع ذلك، وفي حالة إدمان الطعام، قد يحتاج المرء إلى الامتناع بشكل دائم عن تناول الأطعمة المحفزة. والأفضل في هذه الحالة محاولة العثور على بدائل صحية مرضية.

ملخص:

قد تؤدي الأنماط شديدة التقييد إلى زيادة الشراهة. والتركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المجهزة معظم الوقت، يعتبر المفتاح لنظام غذائي صحي مستدام.

Volumetrics هي طريقة لتناول الطعام تركز على تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية.

وقد يساعد استهلاك مثل هذه الأطعمة وشرب المياه قبل الوجبات، على الشعور بالشبع، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.

ومن أمثلة هذه الأطعمة: الجريب فروت، وخضروات السلطة، والبروكلي  والفاصوليا والطماطم. 

وقد يكون تناول وعاء كبير من السلطة أو من الحساء المنخفض في الصوديوم قبل وجبة الغداء والعشاء، طريقة فعالة لمنع الإفراط في تناول الطعام.

ملخص:

يساعد تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالألياف، في تعزيز الشعور بالشبع.

يمكن أن يؤدي تناول الرقائق مباشرة من الكيس أو الآيس كريم من العبوة، إلى استهلاك المزيد من الطعام. 

وبدلاً من ذلك، يفضّل تحديد حجم الحصة على الطبق أو في وعاء للمساعدة في التحكم في عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في الوجبة الواحدة.

كما يمكن استخدام أدوات قياس لتدريب العينين على الكمية التي يجب أن تبدو عليها  الأنواع المختلفة من الأطعمة.

ملخص:

بدلاً من تناول الطعام مباشرة من العبوة، يُفضّل وضعه في طبق، ومحاولة قياس أحجام الوجبات المناسبة للمساعدة في تدريب العينين على تحديد مقدار الطعام الموصى به.

يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام، لذلك من المهم إيجاد طرق لتقليل مقدار التوتر في الحياة اليومية.

ويؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من الشهية. وقد أظهرت الدراسات أن التعرض للتوتر يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الشعور بالجوع، والشراهة عند تناول الطعام، وزيادة الوزن (2)

وهناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل مستويات التوتر اليومية. كمحاولة الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة زراعة النباتات أو ممارسة اليوغا أو التأمل أو التنفس بعمق.

ملخص:

يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام، لذا يُعد تقليل التوتر في الحياة اليومية خطوة مهمة للحد من الإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول والخضروات والشوفان والفواكه، في الحفاظ على الشعور بالرضا والشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.

فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان الغني بالألياف في وجبة الإفطار شعروا بالشبع وتناولوا كميات أقل في وجبة الغداء من أولئك الذين تناولوا رقائق الذرة في الإفطار (4).

كما أن تناول وجبة خفيفة من المكسرات، أو إضافة الحبوب إلى السلطة، وتناول الخضروات في كل وجبة، قد يساعد في تقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله.

ملخص:

أضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي تحافظ على الشعور بالرضا لفترة أطول. وتشير الدراسات إلى أن هذا قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.

عند محاولة إنقاص الوزن، يحذف الكثير من الناس بعض الوجبات على أمل تقليل عدد السعرات الحرارية. 

وعلى الرغم من نجاح هذه الطريقة في بعض الحالات، مثل الصيام المتقطع، فقد يؤدي تقييد الوجبات إلى تناول المزيد في وقت لاحق من اليوم.

وقد أثبتت الدراسات أن تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم، قد يقلل من الجوع وتناول الطعام بشكل عام (5).

فعلى سبيل المثال، قد يتخطى بعض الأشخاص وجبة الغداء رغبة في تقييد السعرات الحرارية، ليجدوا أنفسهم يتناولون وجبة كبيرة في العشاء. ولهذا، فإن تناول وجبة غداء متوازنة قد يساعد في تقليل فرص تناول الكثير في وقت لاحق من اليوم (6).

ملخص:

قد يتسبب تخطي بعض وجبات الطعام، في تناول المزيد من الطعام في الوجبات اللاحقة من اليوم. 

وبدلاً من ذلك، يمكن التركيز على الحفاظ على الشعور بالرضا عن طريق تناول وجبات متوازنة معدة من الأطعمة الكاملة.

قد يساعد تتبع وتسجيل ما يتم تناوله في دفتر أو تطبيق موبايل في تقليل الإفراط في تناول الطعام. 

حيث أظهرت العديد من الدراسات أن استخدام تقنيات المراقبة الذاتية، مثل الاحتفاظ بدفتر للغذاء قد يساعد على إنقاص الوزن (7).

كما يمكن أن يساعد أيضا في تحديد المواقف والمحفزات العاطفية التي تسهم في الإفراط في تناول الطعام، وكذلك الأطعمة التي من المحتمل أن تثير الشراهة عند تناول الطعام.

ملخص:

أظهرت الدراسات أن تتبع ومراقبة المدخول الغذائي، قد يساعد على إنقاص الوزن. ويساعد أيضًا على الوعي أكثر بالعادات الغذائية الخاصة.

قد يكون لخيارات الطعام الخاصة بالرفاق تأثير كبير على ما يتم تناوله من طعام. وقد وجدت العديد من الدراسات أن خيارات الطعام لدى الأشخاص تتأثر بشدة بالذين يتناولون الطعام معهم. 

حيث قد يميلون إلى تناول أصناف مماثلة لتلك التي يتناولها الرفاق. لذا فإن تناول الطعام خارج المنزل مع الأصدقاء المعتادين على تناول وجبات دسمة قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام (8).

بالإضافة إلى أن الدراسات أظهرت أن الشخص يكون أكثر ميلًا لطلب خيارات غير صحية إذا فعل شريكه في تناول الطعام ذلك (9). 

لذلك يمكن أن يساعد اختيار تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء الذين يشتركوا في نفس الأهداف الصحية على البقاء على المسار الصحيح، وتقليل فرص الإفراط في تناول الطعام.

ملخص:

قد يؤثر رفاق الطعام بشكل كبير على الخيارات الغذائية، ومن الأفضل تناول الطعام مع الأشخاص الذين يرغبون في تناول وجبات صحية بكميات معتدلة.

يعاني الكثير من الإفراط في تناول الطعام. ولكن لحسن الحظ، توجد طرق عديدة لتحسين عادات الأكل والتغلب على الاضطرابات فيه.

ويمكن لمختصي الرعاية الصحية أو أخصائيي التغذية تقديم المشورة والتوجيه للمساعدة في العودة إلى المسار الصحيح.

كما قد يكون الإفراط في تناول الطعام عادة صعب التخلي عنها، لكن يمكن استخدام بعض النصائح كنقطة انطلاق للمساعدة في إنشاء روتين صحي جديد، والتأكد من طلب المساعدة المهنية في حال الحاجة إليها.