زبدة اللوز أم زبدة الفول السوداني أيهما أفضل ؟

لعقود ظلت زبدة الفول السوداني عنصرًا أساسيا في الغذاء الأمريكي. ولكن في الآونة الأخيرة، بدأت أنواع أخرى تكتسب شعبية مثل زبدة اللوز.

وهذا الاتجاه الأخير يثير التساؤل حول الزبدة الأكثر صحة؟ ولأن سعر زبدة اللوز يكون عادة أعلى من سعر زبدة الفول السوداني، فهل هذا يعني أنها أكثر صحة؟

ولتحديد أيهما يتمتع بمزايا صحية أكبر، سيتم تحليل المحتوى الغذائي لكل من زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني، مع الأخذ في الاعتبار أن المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية، وليس واحدة أو اثنتين فقط، هي التي تحدد مدى جودة وفائدة الطعام للصحة.

حقائق التغذية لزبدة اللوز:

تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز السادة بدون ملح مضاف على: 

• السعرات الحرارية: 101 سعر حراري
• البروتين: 2.4 جرام
• الكربوهيدرات: 3.4 جرام
• إجمالي الدهون: 9.5 جرام
• سكر: 0 جرام

المقارنة الغذائية بين زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني

كإجابة سريعة، يمكن القول إن كلتاهما لها قيمة غذائية مماثلة. وتعتبر زبدة اللوز أكثر صحة من زبدة الفول السوداني لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

كما أن كلتاهما متساوية تقريبًا في السعرات الحرارية والسكر، لكن زبدة الفول السوداني تحتوي على بروتين أكثر بقليل من زبدة اللوز.

السعرات الحرارية:

من حيث السعرات الحرارية، معظم المكسرات وزبدة المكسرات تعتبر هي نفسها لكل أوقية. وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على أقل من 200 سعر حراري. لذا، لا يوجد فرق إذا كانت السعرات الحرارية هي مصدر القلق الرئيسي.

ومع ذلك، تعتبر جميع أنواع زبدة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى، لذا يجب الحذر بشأن الكمية التي يتم تناولها.

النتيجة هنا هي التعادل.

الدهون الصحية:

تحتوي جميع أنواع المكسرات تقريبًا على كمية كبيرة من الدهون، لكن هذا لا يعني أنها ضارة بالصحة. حيث يعتبر نوع الدهون هو العامل الأهم الذي يجب أخذه في الاعتبار، لهذا يكون لزبدة اللوز ميزة طفيفة على نظيرتها من الفول السوداني.

فكل من زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ونوع الدهون المرتبطة بانخفاض أمراض القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

إلا أن ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز تحتوي على حوالي 25% من الدهون الأحادية غير المشبعة أكثر من نفس الكمية من زبدة الفول السوداني.

وفي المقابل تحتوي نفس الحصة من زبدة الفول السوداني على ضعف الدهون المشبعة من حصة زبدة اللوز. وفي حين أن الدهون المشبعة ليست ضارة حين تُستهلك باعتدال، إلا أن الكثير منها يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

والفائز هنا هو زبدة اللوز.

الفيتامينات و المعادن:

تعتبر زبدة اللوز المرشح للفوز بمجرد النظر عن كثب في محتوى الفيتامينات والمعادن. حيث تحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين E، وضعف كمية الحديد، وسبعة أضعاف الكالسيوم مما يتوفر في زبدة الفول السوداني.

وكمضاد للأكسدة، يساعد فيتامين E على إيقاف نمو اللويحات في الشرايين، مما قد يؤدي إلى تضييقها ويؤدي في النهاية إلى نوبة قلبية. كما يدعم الكالسيوم صحة العظام، والحديد ضروري لخلايا الدم الحمراء.

ولا يعني هذا أن زبدة الفول السوداني تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن. فهي تحتوي على الكثير من فيتامين E والكالسيوم والحديد أيضًا، ولكن ليس بنفس الكمية في زبدة اللوز. وكل من زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز تحتوي على جرعة صحية من البوتاسيوم والبيوتين والمغنيسيوم والزنك.

وهذا يجعل النتيجة لصالح زبدة اللوز.

الألياف:

الألياف تساعد على الشعور بالشبع أسرع، مما قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي. كما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم.

وجميع المكسرات تحتوي على الألياف. وتأتي زبدة اللوز مرة أخرى على القمة مقارنة بزبدة الفول السوداني. فكل ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز تحتوي على 3.3 جرام من الألياف تقريبًا، بينما تحتوي نفس الحصة من زبدة الفول السوداني على 1.6 جرام فقط.

البروتين:

تعتبر زبدة المكسرات مصدر كبير للبروتين النباتي. ولدى زبدة الفول السوداني درجة أعلى من زبدة اللوز من حيث محتوى البروتين.

ففي كل حصة من زبدة اللوز هناك 6.7 جرام من البروتين، و 7.1 جرام في حصة من زبدة الفول السوداني. وبالمقارنة، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما يزيد قليلاً عن 6 جرامات من البروتين.

لهذا تكون المقارنة في صالح زبدة الفول السوداني.

السكر:

كل من زبدة اللوز الطبيعية وزبدة الفول السوداني منخفضة إلى حد ما في السكر بشكل عام. ولكن يجب العلم أن بعض أنواع زبدة المكسرات تكون محلاة بالسكر المضاف. لذلك يجب التحقق من ملصق المكونات والتأكد من عدم وجود السكر.

والنتيجة هنا هي التعادل!

رأي الأبحاث:

أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين يدرجون المكسرات أو زبدة المكسرات بانتظام في وجباتهم الغذائية أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب أو داء السكري 2 من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات بانتظام.

وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات لا يؤدي إلى السمنة، على الرغم من حقيقة أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية.

ومعظم الدراسات تشير إلى عدم أهمية نوع المكسرات. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة على أكثر من 6000 امرأة مصابة بداء السكري 2، أن تناول خمس حصص أو أكثر من المكسرات أو زبدة الفول السوداني في الأسبوع يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الرسالة الرئيسية:

على أساس غذائي صارم، فإن الحكم يكون أن زبدة اللوز صحية أكثر من زبدة الفول السوداني، ولكن بفارق قليل فقط.

ونظرًا لأن زبدة اللوز أغلى سعراً، إلا إذا كان هناك تفضيل خاص لها، فلا تزال زبدة الفول السوداني خيارًا صحيًا ممتازًا. وقد يكون التناوب فيما بين الاثنين حلا معقولا تمامًا.

فقط يجب تذكر اختيار الزبدة التي لا تحتوي على أي سكر مضاف أو زيوت مهدرجة جزئيًا أو دهون متحولة أو مكونات صناعية. وأن يحتوي الملصق على مكون واحد فقط وهو: “الفول السوداني” أو “اللوز” (وربما قليل من الملح). وكما هو الحال مع أي نوع من الطعام، دائما يعد الاعتدال هو المفتاح.