أفضل 10 أطعمة صحية للقلب

تشتهر الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب بغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

وتُعد على وجه الخصوص مصدرًا رائعًا لفيتامين K، مما يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم بشكل صحيح (2، 3).

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي ثبت أنها تقلل ضغط الدم، وتقلل من تصلب الشرايين وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية (4).

وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا وجود صلة بين زيادة تناول الخضروات الورقية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص:

الخضروات الورقية الخضراء غنية بفيتامين K والنترات، التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الشرايين. 

وتشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الخضروات الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشمل الحبوب الكاملة جميع الأجزاء الثلاثة الغنية بالمغذيات من الحبوب: البذرة والسويداء والنخالة.

وتتضمن الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والجاودار والشعير والحنطة السوداء والكينوا.

ومقارنةً بالحبوب المكررة، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف، مما قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (7، 8، 9).

ووجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي يمكن أن يفيد صحة القلب.

وخلص تحليل لـ 45 دراسة إلى أن تناول ثلاث حصص إضافية من الحبوب الكاملة يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪ (10).

وعند شراء الحبوب الكاملة، يجب التأكد من قراءة ملصق المكونات بعناية. حيث تشير عبارات مثل "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" إلى منتج من الحبوب الكاملة، بينما لا تشير عبارات مثل "دقيق القمح" أو "الحبوب المتعددة" إلى ذلك.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم الانقباضي، فضلاً عن انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تعتبر الفراولة والتوت والتوت الأسود مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب. كما أن التوت غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب.

وتشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

فعلى سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن شرب مشروب مصنوع من الفراولة المجففة ومجمدة لمدة ثمانية أسابيع يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 11٪ .

ومتلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات المرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ووجدت دراسة أخرى أن تناول العنب البري يوميًا يحسّن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم.

والتوت يمكن أن يكون وجبة خفيفة مرضية أو حلوى لذيذة منخفضة السعرات الحرارية. كما يسهل إضافته إلى النظام الغذائي للاستفادة من فوائده الصحية الفريدة.

ملخص:

التوت غني بمضادات الأكسدة وتشير الدراسات إلى أن تناوله يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب.

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي ترتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقامت إحدى الدراسات بالنظر في آثار ثلاث أنظمة غذائية لخفض الكوليسترول لدى 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، حيث تناولت إحدى مجموعات الاختبار حبة أفوكادو واحدة يوميًا.

وقد شهدت مجموعة الأفوكادو انخفاضًا في الكوليسترول "LDL" الضار، والذي يُعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب. والحبة الواحدة من الأفوكادو توفر 975 ملليجرامًا من البوتاسيوم، أو حوالي 28٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم في اليوم.

ويمكن أن يؤدي الحصول على 4.7 جرامًا من البوتاسيوم يوميًا على الأقل إلى خفض ضغط الدم بمعدل 8.0 / 4.1 ملم زئبق، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15٪.

ملخص:

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وقد يساعد في خفض الكولسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها الصحية للقلب.

ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 324 شخصًا، أدى تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي بشكل ملحوظ. 

كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول الأسماك على المدى الطويل ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم الانقباضي.

والذين لايتضمن نظامهم الغذائي الكثير من المأكولات البحرية، يمكنهم تناول مكملات زيت السمك للحصول على احتياجات الجسم اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. والتي أثبتت أنها تقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتحسن وظيفة الشرايين وتقلل ضغط الدم.

ملخص:

تحتوي الأسماك الدهنية وزيت السمك على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وقد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول.

الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وتشير الأبحاث إلى أن دمج حصص قليلة منه في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب. حيث يمكنه وفقًا لأحد المراجعات، أن يقلل من الكوليسترول الضار "LDL" بنسبة تصل إلى 16٪، ويقلل ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2-3 مم زئبق ويقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن الجوز يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم وقد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي الفاصوليا على نشا مقاوم يقاوم الهضم ويتم تخميره بواسطة البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

ووفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، يمكن للنشا المقاوم أن يحسّن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم. ووجدت دراسات متعددة أيضًا أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.

علاوة على أنه تم ربط تناول الفاصوليا بانخفاض ضغط الدم والالتهابات، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.

ملخص:

الفاصوليا غنية بالنشا المقاوم وقد ثبت أنها تقلل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم وتقلل الالتهاب.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب.

ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت بين تناول الشوكولاتة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

حيث أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أن الذين تناولوا الشوكولاتة خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بمن لا يتناولون الشوكولاتة.

ووجدت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة مرتين على الأقل في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالكلس بنسبة 32٪ في الشرايين.

مع الوضع في الاعتبار أن هذه الدراسات تُظهر ارتباطًا، لكنها لا تراعي بالضرورة العوامل الأخرى. بالإضافة إلى أنه يمكن أن تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، مما قد يبطل العديد من خصائصها المعززة للصحة.

لذا، يجب التأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل، والاعتدال في تناولها لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية للقلب.

ملخص:

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد. وقد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة باللويحات المتكلسة في الشرايين وأمراض القلب التاجية

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، وهي صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة، التي تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة، ومنع الضرر التأكسدي والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب.

ويرتبط انخفاض مستويات الليكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وأظهرت مراجعة واحدة لـ 25 دراسة أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالليكوبين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. 

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 50 امرأة بدينة أن تناول حبتين من الطماطم النيئة أربع مرات في الأسبوع زاد من مستويات الكوليسترول"HDL" الجيد. 

ملخص:

الطماطم غنية بالليكوبين وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول الجيد "HDL".

اللوز غني بالمغذيات بشكل لا يصدق، ويضم قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب. 

كما أنه مصدر جيد للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة السليمة للقلب، وهما عنصران غذائيان مهمان يمكنهما المساعدة في الحماية من أمراض القلب.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول في الجسم.

وتظهر الأبحاث أيضًا أن تناول اللوز يرتبط بمستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل تراكم البلاك والحفاظ على الشرايين نظيفة.

ولكن يجب الانتباه إلى أنه بينما يحتوي اللوز على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. 

لذا، يفضّل القيام بقياس الحصص وتقليل التناول إذا كانت هناك محاولة لإنقاص الوزن.

ملخص:

يحتوي اللوز على نسبة عالية من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وقد تم ربطه بانخفاض نسبة الكوليسترول والدهون في البطن.

تزداد الصلة بين النظام الغذائي وأمراض القلب مع ظهور أدلة جديدة، ويمكن لما نتناوله أن يؤثر على كل جانب من جوانب صحة القلب، من ضغط الدم والالتهابات إلى مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. 

وتضمين هذه الأطعمة الصحية للقلب كجزء من نظام غذائي مغذي ومتوازن يمكن أن يساعد في الحفاظ على القلب في حالة جيدة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.