شيماء عبد الوهاب
لا يجب أن تكون متبعا لحمية غذائية معينة لتتمتع بهذه الوجبات الخفيفة، فلقد أظهرت الدراسات أن الوجبات الغنية بالبروتين والدهون الصحية و التي بها نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكريات المكررة هي من بين أكثر الأطعمة إشباعا وأنك إذا جمعت ما بينها و بين بعض جلسات التمارين الرياضية كل أسبوع فإنها ستساعدك على تقوية عضلاتك و تعزيز أيضك الغذائي.
لذا أحضرنا لك هذه الأصناف من الوجبات الخفيفة المنخفضة الكربوهيدرات و التي لا يزيد محتوى أيا منها عن 250 سعر حراري، 13 جرام من الكربوهيدرات و 7 جرامات من السكر في الحصة الواحدة.
#1 Cheese Snacks :
Horizon Organic Mozzarella Sticks :
في القطعة الواحدة (28 جرام ) :
80 سعر حراري ، 6 جرام من الدهون (3.5 جرام من الدهون المشبعة) ، 200 ملليجرام من الصوديوم ، <1 جرام من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 0 جرام من السكر) ، 8 جرام من البروتين.
Tillamook Sharp Cheddar Cubes :
في كل 4 مكعبات ( 30 جرام ) :
120 سعر حراري ، 10 جرام من الدهون (6 جرام من الدهون المشبعة) ، 180 ملليجرام من الصوديوم ، 0 جرام من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 0 جرام من السكر) ، 7 جرامات من البروتين.
هذه الوجبات الخفيفة من الجبن سهلة الحمل، من الممتع تناولها و مليئة بالبروتين باني العضلات و الكالسيوم، و هذا مجرد عدد قليل من الأسباب التي تجعلنا من كبار المعجبين بوجبات الجبن الخفيفة هذه.
بالاضافة إلى احتوائها على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات، لذا فتناول قطعة أو بعض المكعبات منها سوف يساعدك حتما على الوصول إلى أهدافك و الحصول على جسم أفضل.
#2 Emerald 100 Calorie Pack Almonds & Walnuts :
في العبوة الواحدة ( 16 جرام ) :
100 سعر حراري ، 9 جرام من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة) ، 0 ملليجرام من صوديوم ، 3 جرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر) ، 3 جرام من البروتين.
هل تريد تناول وجبة خفيفة صغيرة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية؟ إذن هذه هي الوجبة المثالية لك، اللوز في هذه العبوة يعد مصدرا جيدا للأحماض الأمينية إل أرجينين، و التي بإمكانها مساعدة الجسم على حرق المزيد من الدهون و الكربوهيدرات أثناء جلسات التمارين الشاقة. و أحماض أوميجا 3 الدهنية في عين الجمل تلعب دورا أيضا في نجاحك في خسارة الوزن بتعزيز قدرة مخك و الذي بامكانه مساعدتك في التركيز على لياقتك.
#3 Bolthouse Farms Veggie Snackers, Carrot Meets Ranch :
في العبوة الواحدة ( 64 جرام ) :
25 سعر حراري، 0 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة)، 200 ملليجرام من من الصوديوم، 6 جرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف، 4 جرام من السكر)، 1 جرام من البروتين.
لا يعني اتباعك الحمية منخفضة الكربوهيدرات إن عليك التضور جوعا. والجزر واحد من أكثر الخضروات اشباعا على الإطلاق بفضل محتواه العالي من الماء مما يجعل عبوة الوجبة الخفيفة السريعة هذه خيارا ممتازا، و الأفضل من هذا هو أن الجزر في هذه العبوة مصحوب بكيس من التوابل التي تحسن من مذاقه أكثر و الشبيهة بمذاق الغموسات و التتبيلات السائلة و لكن بدون السعرات أو الدهون المفرطة، وإذا كنت قلقا حيال الصوديوم، فيمكنك ببساطة استخدام نصف كيس التوابل.
#4 Crazy Richard’s Natural Creamy Peanut Butter :
في العبوة الواحدة ( 32 جرام ) :
و 190 سعر حراري، و 16 جرام من الدهون (2.5 جرام من الدهون المشبعة)، و 0 ملليجرام من الصوديوم، و 7 جرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف، و 2 جرام من السكر)، و 8 جرام من البروتين.
واحدة من أكثر أنواع زبدة المكسرات المفضلة لدينا هي زبدة الفول السوداني، لأن الفول السوداني من أكثر أنواع المكسرات احتواء على البروتين مما يعني حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها لقهر الجوع. وإذا كنت متعجلا، مزق الجزء العلوي من هذا الكيس القابل للضغط حتى تتناول زبدة الفول السوداني من الكيس مباشرة.أما إذا كان لديك المزيد من الوقت فغمس عيدان الكرفس قليلة السعرات في هذا المعجون المغذي المفيد لصحة قلبك و المقاوم للأمراض.
#5 Siggi’s No Added Sugar Peach & Mango Yogurt :
في العلبة الواحدة ( 125 جرام ) :
110 سعر حراري، 4 جرام من الدهون (2.5 جرام من الدهون المشبعة)، 45 ملليجرام من الصوديوم، 8 جرام من الكربوهيدرات (1 جرام من الألياف، 5 جرام من السكر)، 10 جرام من البروتين.
زبادي Skyr هو نوع من الزبادي الشبيه بالزبادي اليوناني، وواحد من أقل أنواع الزبادي احتواء على السكر في الأسواق.
اختر زبادي Siggi’s No Added Sugar Whole Fat Yogurt بالمانجو والخوخ للحصول على وجبة خفيفة مسكرة قليلا بدون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات ( ستستفيد أيضا بعشر جرامات من البروتين و الدهون الصحية التي تملأ البطن ).
هل تفضل تناول الزبادي السادة أو تود اختيار الفواكه بنفسك؟ ننصحك إذا باختيار الزبادي اليوناني الكامل الدسم من Chobani و الذي يحتوي على : 130 سعر حراري، 6 جرام من الدهون ( 4 جرام من الدهون المشبعة ) ، 55 ملليجرام من الصوديوم، 6 جرام من الكربوهيدرات ( 0 جرام من الألياف، 4 جرام من السكر )، 13 جرام من البروتين في العبوة بوزن 150 جرام.
#6 Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar :
في ¼ لوح ( حوالي 28 جرام ) :
178 سعر حراري، 14 جرامًا من الدهون (8.5 جرام من الدهون المشبعة) ، 10.5 جرام من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 5.5 جرام سكر) ، 3 جرام من البروتين.
الشوكولاتة الداكنة ليست فقط جيدة للقضاء على رغبتك الملحة في تناول السكر، و لكنها غنية أيضا بالمغذيات مثل الدهون الصحية، الماغنسيوم المرخي للعضلات، و مجموعة معينة من مضادات الأكسدة التي تعرف باسم الفلافونيدات و التي تحارب الشوارد الحرة في الجسم. هذه المكونات تعمل مع الكافيين الموجود في الكاكاو على تعزيز تدفق الدم إلى المخ وتحسين الوظائف الادراكية.
#7 Kind Nuts & Spices Maple Glazed Pecan & Sea Salt :
في اللوح الواحد :
210 سعر حراري، و 16 جرام من الدهون (1.5 جرام من الدهون المشبعة)، و 140 ملليجرام من من الصوديوم، و 13 جراما من الكربوهيدرات (5 جرام من الألياف، و 5 جرام من السكر)، و 6 جرام من البروتين.
ألواح Kind واحدة من أكثر ألواح الجرانولا شعبية في الأسواق و لسبب وجيه، فهي تحتوي على كميات مبهرة من البروتين، والألياف، والدهون الصحية لذلك فهي تضمن التغلب على نوبات الجوع الشديدة في منتصف النهار. و لوح KIND’s Maple Glazed Pecan bar يحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات من هذه العلامة التجارية.
#8 Epic Bar Chicken Sriracha Bar :
في اللوح الواحد ( 43 جرام ) :
100 سعر حراري، 4 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 400 جرام من الصوديوم ، 1 جرام كربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 0 جرام سكر) ، 15 جرام من البروتين.
هذا اللوح الغني بالبروتين و الذي يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مصنوع من الدجاج الخالي من الهرمونات، التوابل العضوية و بذور الشيا وبه نسبة صوديوم أقل بكثير من الموجودة في عيدان اللحم التقليدية.
لن تجد أي سريراتشا حقيقية في هذا اللوح على الرغم من اسمها، و لكن ستحصل على المذاق الحريف من رقائق الفلفل الأحمر المضافة، و التي يقول الباحثون من جامعة لافال ان بامكانها قهر الجوع و رفع معدل حرق السعرات في الجسم.
#9 Rhythm Superfoods Kale Chips :
في أونصة واحدة ( 28 جرام ) :
150 سعر حراري، 8 جرام من الدهون (0.5 جرام من الدهون المشبعة) ، 200 ملليجرام من الصوديوم ، 12 جرام من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 3 جرام من السكر) ، 6 جرامات من البروتين.
قد لا تكون رقائق الكيل من Rhythm Superfoods أقل الأصناف احتواء على الكربوهيدرات في قائمتنا، و لكن الحصول على هذا القدر من الكربوهيدرات منها يعني أيضا استفادتك بأربعة جرامات من الألياف التي تملأ البطن و تدعم عملية الهضم. و هذه الوجبة الخفيفة المقرمشة توفر لك نسبة 55% من احتياجك اليومي من فيتامين أ الذي يعزز المناعة و نسبة 300% من احتياجك اليومي من فيتامين ك وهو عنصر غذائي يساعد على تجلط الدم.
#10 Oloves Chili & Garlic Black Olives :
في العبوة الواحدة ( 31 جرام ) :
156 سعر حراري، 5 جرام من الدهون (0.5 جرام من الدهون المشبعة)، 170 ملليجرام من الصوديوم، 1 جرام من الكربوهيدرات (1 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر)، 0 جرام من البروتين.
انسى الوجبات الخفيفة المالحة الخالية من المغذيات و المليئة بالكربوهيدرات مثل رقائق الشيبس و البريتزل و تناول هذه الوجبة الخفيفة من حبيبات الزيتون الأسود المنكهة بالفلفل الحار و الثوم عوضا عنها، فهي مليئة بمجموعة من الدهون الأحادية الغير مشبعة والتي ثبت قدرتها على درء الالتهابات الضارة بالصحة و التي تزيد من وزنك.
