أسرار خسارة الوزن المعتمدة على النباتات

تقول بازيليان: "يجب عليك التركيز على إضافة الفواكه والخضار والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشاي والماء ... وليس على الحد من اللحوم"، في البداية يجب أن يعني النظام النباتي ببساطة "تناول المزيد من الأطعمة النباتية". طريقة للقيام بذلك التي يقترحها برازيليان تبدأ بإضافة إلى الوجبة الخاصة بك الحساء أو السلطة ". وهذا يضمن أن الوجبة تحتوي على الخضار وأنها أيضا استراتيجية جيدة تبطئ وتيرة وجبة"، كما تقول، إن قضاء المزيد من الوقت على وجبة صحية يعني أن لجسمك فترة أطول تسجيل إشارات الشبع ، لذلك في نهاية المطاف فأنت تتناول أقل عموما.
البقوليات هي أذكى مكان للبدء إذا كنت ترغب في البدء في تناول الطعام النباتي بلطف. لن تضيف فقط الكثير من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك ولكن أيضا يمكنك درء الرغبة الشديدة من خلال البقاء أكثر اكتمالا لفترة أطول.
الاستهلاك المنتظم للبقوليات يمكن في الواقع ان يجعلك تشعر بالامتلاء 31٪ أكثر من تمرير الفاصوليا المعبأة بالألياف كما وجدت الدراسة ذلك. إن الفوائد تتحسن: البروتينات القائمة على النباتات قد تلعب حتى دورا في منع السمنة كما أثبتت دراسة في مجلة التغذية .

تقول بازيليان: "في حين أن الشخص الذي يتبع نظام غذائي نباتي من المحتمل أن يتبع أيضا نظاما غذائيا قائما على النباتات فيمكنك أن تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ولا تزال على قائمة نظام النباتات في نظامك". وتضيف: "الأكل القائم على النباتات شامل ونحن جميعا يمكن أن تستفيد به حتى لو اختلفنا على بعض التفاصيل الدقيقة". التركيز على الأطعمة اللذيذة التي يمكنك أن تأكلها بدلا من القلق حول ما لديك لتتخلى عنه سوف يمكنك من البقاء على نظام النبات فترة أطول.
تجنب الخطأ المبتدئ لمحاولة مبادلة أكلات اللحوم المفضلة لبدائل اللحوم النباتية . تلك قطع الدجاج النباتي بها إضافات سيئة وكميات عالية من الصوديوم كما أنها ربما لن تروي عطشك للحم الحقيقي.
حاول إحلالها بالمأكولات المختلفة من المطابخ الدولية بدلا من ذلك فمثلا يقدم الطعام الهندي الكاري الساخن والطعام الياباني يفتخر بمجموعة مذهلة من سلطة الأعشاب البحرية و لفائف السوشي بالخضار والمكسيكي به فاهيتا الخضار لإرضاء الحمية و الجواكامولي ايضا.

حان الوقت لإضافة أخيرا يوم بدون لحوم إلى الجدول الزمني الخاص بك ( أي يوم من أيام الأسبوع.)
إذا كان بداية الأسبوع الخاص بك وعادة ما تغرق في العمل وأنت تعلم أنك لن يكون لديك الوقت للتخطيط للوجبة ببساطة قم باختيار يوم آخر. تقول بازيليان: "فكر في تحديد يوم واحد كل أسبوع حيث تكون الأطعمة النباتية في المقدمة والوسط في كل وجبة طوال اليوم". طريقة سهلة للتحول إلى الغذاء النباتي هو التركيز على نوع واحد من التغيير.
بازليان تقترح محاولة إدخال التوفو على وجبة يوم الثلاثاء أو حتى الفاكهة إلى يوم الجمعة. الحصول على الإبداع ومحاولة الطرق الجديدة كل أسبوع أو حتى خفض تناول اللحوم لمرة واحدة في الأسبوع هو امرجيد لصحتك، وفقا لمايو كلينيك.
إن إعداد وجبة ذكي تساعد في فقدان الوزن الخاص بك يؤدي إلى نجاح.النظام الغذائي، في عطلة نهاية الأسبوع حاول تجهيز مجموعة كبيرة من الحبوب (مثل الأرز البني أو الكينوا) ومجموعة كبيرة من الفاصوليا حتى تتمكن من سحبها سريعا و طبخ وجبات صحية على مدار الأسبوع.

تعرف على كيفية تناسب دخول المكسرات في النظام الغذائي الخاص بك بعد الوجبة الخفيفة في منتصف بعد الظهر. وتبين البحوث الحديثة أنها يمكن أن تكون سبب لفقدان الوزن وأنها تساعد على ضمان الحصول على ما يكفي من البروتين عندما تقلل من المصادر التقليدية القائمة على الحيوانات. ابتكر وسيلة سهلة يمكنك بها أن تضيفها إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة طوال اليوم. "إضافة بضع حبات الجوز إلى الشوفان في الصباح أو في السلطة في الغداء.
استخدام المكسرات في الخلطات في وقت الوجبات الخفيفة أو كإضافة للسلمون أو الدجاج أو مختلطة مع برغر الفول أومحمصة على العشاء "، وتقترح برازيليان لا تخرجهم من درج الوجبات الخفيفة في مكتبك خاصة الجوز .هذا التنوع هو مصدر ممتاز من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومجموعة من البروتين والألياف لإبقاء الشعور بالشبع لمدة أطول وهو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتعزيز كفاءة فقدان الوزن.
إذا كنت من محبي الوجبات الخفيفة، نقترح التقاط مجموعة من الفستق، واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة لدينا عالية البروتين . في بعض الأحيان تسمى "مكسرات التنحيف" و قد كسبت اللقب عن طريق أن بها فقط 100 سعر حراري في عدد 30 من الحبات.
تأكد من البحث عن أصناف غير مملحة لتجنب الانتفاخ.
نصيحة: إذا كنت التقطت عن طريق الخطأ مكسرات متنوعة مملحة يمكنك شطفها سريعا لخفض بعض الصوديوم الزائد.

فعندما تخبر شخصا ما بأنك تقوم ب "حمية نباتية"، فمن المرجح أن يفكر "شريحة لحم التوفو" أكثر من "كارى الحمص". تتمتع الوجبات النباتية والنباتية بسمعة بأنها جيدة و ليست مبهرة.
أفضل أصدقائك في المعركة ضد التوفو: الأعشاب والتوابل. "إنها نباتات وفي ذات الوقت تعطي النكهة! هذا هو الفوز "
الأعشاب والتوابل منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في النكهة إنها تساعد على تحويل الوجبة إلى وجبة شهية دون إضافة الوزن مثل صلصة الجبن أو الصلصات الدهنية. لتبدأ، أضف حفنة من النعناع في الصباح لمشروب فقدان الوزن الخاص بك أو رشة سخية من الفلفل لحرق الدهون.
وضع أفضل التوابل لفقدان الوزن في الأمام والوسط على رف التوابل الخاص بك بحيث يصبح أسهل لك عند الطهي.

ليس هناك أي خلاف على أن قسم المنتجات يجب أن يكون المحطة الأساسية الخاصة بك في السوبر ماركت ولكن ليس هناك سبب لتخطي الممرات الأخرى تماما.
الأغذية المعلبة والمجمدة كلها مناسبة ويمكن أن تعزز النظام الغذائي اليومي طالما كنت تتبع هذه النصيحة البسيطة: ابحث عن المنتجات التي تستخدم الأطعمة الكاملة ولها قوائم مكونات قصيرة وبسيطة.
أيضا تحدي نفسك بالتفكير الخلاق حول كيفية تحديث روتين البقالة العادية الخاصة بك. بدلا من اللحم ابحث عن نكهات نباتية من نكهة الأومامي مثل زيت الزيتون الكالاماتا والفطر ومعجون ميسو وكلها يمكن أن تعزز أطباق المعكرونة الكاملة الحبوب أو تشهي وجبات الطعام القائمة على الفول والتوفو. بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي وتعزيز الأهداف الخاصة بك وفقدان الوزن عليك أيضا ربما ترى الفاتورة تنخفض دون حساب اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
عند البدء في اتباع النظام الغذائي النباتي قم بميثاق لمحاولة إضافة طعام واحد جديد كل أسبوع.

قلل من الضغط و خذ الأمور بسهولة على نفسك عندما تقوم بتغيير النظام الغذائي الخاص بك. تحذر بازيليان من التغلب على التغييرات أو محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل. "تقترح خطوات بسيطة نحو المزيد من الأطعمة النباتية في يومك"، كما تقول. يمكن أن تكون بسيطة مثل استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر من الزبادي اليوناني وقطعة من الفاكهة مع زبدة اللوز و شرائح الموز أو مجرد استخدام أكثر الخضروات على قائمة العشاء الخاصة بك. العمل على القيام بتغيرات قليلة لنظامك الغذائي اليومي حتى تصبح عادة. ثم انتقل إلى تغيير صغير آخر.
ضع علبة واحدة من هذه الخيارات الصحية مثل زبدة الجوز في العمل بحيث كل ما عليك القيام به هو إحضار قطعة من الفاكهة و يكون لديك وجبة خفيفة متوازنة ل بعد الظهر.