Ahmad
كما هو الحال مع كل شيء في الحياة الاعتدال هو المفتاح و يجب معرفة مكان الألبان يكون في حياتك.
هناك علامة استفهام كبيرة محيطة بالألبان والمكان الذي ينبغي (أو لا ينبغي) أن تكون فيه في نظامك الغذائي . البعض منا لديه حساسية من الألبان أو اللاكتوز وليس لديهم خيار سوى قطعها من نظامهم تماما.ولكن بالنسبة للبقية منا فإن واحدة من أكبر المخاوف المحيطة بالألبان هو أنه يمكن أن تكون بها سعرات حرارية عالية وتؤدي الألبان بكميات كبيرة إلى إدمانها. من منا الذي لا يحب أن يلتهم طبق يفيض بالجبن المذاب؟ هذا ليس مثاليا إذا كنت تحاول أن تفقد أو أن تحافظ على وزنك .
كما ثبت أن الألبان يسبب بعض الازعاج الطفيف مثل “الإلتهابات منخفضة الدرجة أو قد يسد ممرات الأنف”، كما يوضح دكتور ديفيد نيكو. وتشير الدراسات إلى أن الألبان يمكن أيضا أن تكون مرتبطة بحب الشباب والأكزيما و لذلك خفض كميات منتجات الألبان من النظام الغذائي يمكن أن يكون وسيلة واحدة لمحاولة تهدئة الجلد .كما يمكن أن تكون منتجات الألبان للماشية التي تربى على العشب فارقة أيضا. “معظم الألبان المتاحة لنا هي من الابقار بعد إعطائها الهرمونات والمضادات الحيوية و الذرة المعدلة وراثيا فول الصويا، وهو ليس ما تأكله الأبقار بشكل طبيعي”، وتوضح ستاسي شاكتر : “الأبقار ترعى على العشب وتتجول بحرية”. “كل من استهلاك العشب وحركة الأبقار تؤثر على نسبة أنواع الدهون في منتج الألبان النهائي. أنا دائما أقترح عليك التمسك بمنتجات الألبان العضوية التي تتغذى على العشب.
لذلك، وهنا خلاصة القول أنه ليس عليك التوقف عن تناول الألبان و منعها من النظام الغذائي الخاص بك. فأنت في موقع السيطرة على الكميات التي تأكلها كما أنه ليس هناك كمية صحيحة أو كمية خاطئة إلا إذا كنت تعاني من حساسية شديدة من اللاكتوز . والامر متروك لكي تقرر أن تقوم بالمبادلات وتجرب كميات مختلفة كل يوم لمعرفة كيف تشعر. إذا كنت في حاجة لإضافة الكريمة إلى القهوة الخاصة بك فيمكنك أن تحاول أن تضحي شريحة الجبن من على شطيرتك في الصباح.
لجعله أكثر سهولة بالنسبة لك ذهبنا إلى الخبراء للحصول على نصائح حول أفضل الطرق لخفض كمية الألبان دون قطعها تماما.
#1 استخدم السمن
إذا كان لديك أصدقاء يتبعون النظام الغذائي باليو فلقد سمعت حديثهم مؤكدا عن صنع وعاء من السمن لهذا الأسبوع. ولكن ما هذا ولماذا تتبع نظام غذائي خال من الألبان أساسا مثل باليو؟ "السمن هو أساسا زبدة مصفاة. بعد أن تغلي الزبدة في وعاء فإن المواد الصلبة التي تأتي من الحليب ترتفع إلى الأعلى.
وبمجرد التخلص من جميع المواد التي صعدت في الجزء العلوي ما يتبقى هو السمن "، وتوضح شاكتر. "معظم الناس الذين يجب أن يكون طعامها خالي من منتجات الألبان لا يزال لديهم السمن.
#2 مراعاة ما تضعه في القهوة الخاصة بك
في حين القهوة من تلقاء نفسها هو في الواقع جيدة حقا بالنسبة لك ومليئة بالمواد المضادة للاكسدة فإن ما تضيفه إليها هو المشكلة.
وإذا كنت تحاول خفض استخدام منتجات الألبان فإن قهوة الصباح هو المكان المثالي للبدء. "حاول استخدام حليب اللوز أو الكريمر أو حتى حليب جوز الهند اللذيذ .
قد ترغب أيضا باستخدام اللوز العادي أو الكاجو، أو حليب جوز الهند لتحل محل الحليب أو الكريمة. إذا كنت تستخدم الحليب الخالي من الدسم في القهوة الخاصة بك فإن حليب الأرز يكون أقرب بديل "، توضح شاكتر. والعديد من العلامات التجارية هي الآن تصنع مبردات القهوة التي تستخدم اللوز أو حليب جوز الهند. إذا كنت تحب الكريمة في قهوتك أو أن يكون كوب قهوتك نصف ونصف حاول الحفاظ على حليب جوز الهند المعلب في الثلاجة. تقول "شاكتر": "ترتفع الكريمة إلى الأعلى وتبدو مشابهة لطبقة سميكة من الكريمة المخفوقة. ولا تنسى أن ستاربكس تقدم الآن حليب جوز الهند كخيار خال من الألبان. ولكن شيء واحد يجب أن لا تفكر في استخدامه و هو الكريمر النباتي لأن به من الدهون المتحولة وغيرها من المكونات غير الصحية". في الواقع أن كريمر القهوة هو واحد من أكثر الأشياء الغير صحية .
#3 قم برش بعض الخميرة
الخميرة الغذائية هي الخميرة الصحية التي هي عالية في نسبة فيتامينات ب ويمكن أن تجعل طعمها مثل الجبن عندما يضاف إلى وصفات. تقول شاكتر: "إنه لأمر رائع بالنسبة للوجبات الخالية من الغلوتين والمصنوعة من منتجات الألبان مثل المعكرونة والجبن و الفاصوليا والبطاطا المهروسة والفشار والخضار المطبوخ والمكسرات المحمصة والسلطات . كما يمكنك أن تضعها على اجنحة الدجاج الخاص بك فيجعلها لذيذة حقا؟ توصي شاكتر إعادة تسخين الدجاج المتبقي في مقلاة مع صلصة ريدهوت فرانك مع 1-2 ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية ومن ثم القليل من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو السمن.
#4 قم بصنع خلطة السلطة الخاصة بك بنفسك
إن خلطات السلطة الدسمة مثل خلطة الرانش أو الخلطة بالجبن الأزرق تكون صعبة المقاومة ولكن يمكنك بسهولة صنع الخلطة الخاصة بك إذا كنت تريدها خالية من الألبان . "يمكنك استخدام مزيج الجبن المصنوع من الجوز أو عصيدة الجوز الخام وخفقها بالخلاط مع إضافة الثوم الطازج والليمون والتوابل والمياه لتخفيف الخليط"، توصي شاكتر. "الأفوكادو هو أيضا إضافة جيدة إلى السلطة و هو من الوصفات التي تجعل طعمها أكثر سمكا مثل الكريمة".
#5 يمكنك تبديل السموثي الخاص بك
إذا كانت جزء كبير من السموثي الخاص بك في الصباح هو اللبن الزبادي فهذا هو مكان جيد للتوقف عن تناول الألبان .كما يقول كين ايمر، رئيس قسم صحة الأسنان ورئيس قسم الطهي في شركة كوليناري هيلث سولوتيونس: "يعتبر اللوز أو حليب جوز الهند بديلا رائعا لإعطائك" الشعور بالدسم "الذي يريده كل الناس. "المكسرات المجمدة أوالمكسرات المنقوعة في المياه تعمل أيضا كبديل عن اللبن أو الحليب أيضا".
#6 لا يزال بإمكانك تناول الجبن
الجبن هو من أفضل الأشياء و لكن عندما يتعلق الأمر بتقليل الألبان يكون شيء صعب لأن لا يوجد من يريد التخلي عن أشياء مثل البيتزا وسندويشات الجبن المشوي؟ كما تقول توري يلين: "لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات البديلة في هذه الأيام التي يمكن أن تلبي حاجتك للجبن. "حاول نشر جبنة فول الصويا على الخبز المحمص في الصباح أو النظر في مزج جبن الكاجو بنفسك وهو خيار متنوع للغاية وسهل". ولكن إذا كان الجوز أو الجبن الصويا ليس خيارك المفضل فإن هناك بعض الأخبار الجيدة جدا: الجبن الصلب مثل بارميجيانو ريجيانو الحقيقي هي أعلى في البروتين والكالسيوم، ومنخفض في الدهون من الجبن التي تتمتع باليونة مثل الشيدر أو الجبن السويسري. وفقا ل يلين، يمكن أن يتمتع أصحاب حساسية اللكتوز بالجبن الصلب لأن "معظم اللاكتوز يتم استخراجه في عملية صنع الجبن."
#7 بدائل الزبادي
الصويا وجوز الهند هي أنواع من اللبن الزبادي الموجودة في جميع محلات البقالة الرئيسية تقريبا إذا كنت ترغب في إحلال الألبان التي لديك عادة لتناولها كوجبة للإفطار أو كوجبة خفيفة بعد الظهر. "حاول العثور على أصناف عادية بدون إضافات للحد من السكريات المضافة". "أيضا يوجد في زبادي الصويا بروتين أكثر بكثير من لبن جوز الهند". عندما تجد ما تريد استخدم بدائل الزبادي هذه مع الفواكه الطازجة وحفنة من المكسرات.
#8 تغيير عادات الطهي و جعلها آخف
يمكن أن تصبح عادة لطهي الطعام إستخدام بعض الدهون أو الزيوت وخاصة الزبدة. تحدثنا بالفعل في السابق عن السمن كبديل للزبد ولكن ندرك أن هذا ليس للجميع. "ماذا يمكن أن يحل محل الزبدة في الكعك الشهير، أو في البطاطا المهروسة؟ هناك العديد من البدائل الفريدة من نوعها التي يمكن أن يكون طعمها رائع "، وتقول يلين. "حاول استخدام كوب واحد من الموز المهروس بدلا من الزبدة في وصفة الخبز أو حليب اللوز بدلا من الحليب العادي. بدلا من الزبدة والقشدة يمكنك استخدم حليب الصويا غير المحلى وزيت الزيتون البكر الممتاز لمزجه مع البطاطا المهروسة رقيق ".
#9 لا يزال بإمكانك تناول الآيس كريم
"هناك بعض أنواع الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان في السوق، مثل Rice Dream أو Tofutti (القائم على الصويا)."
"مؤخرا، أطلقت Ben and Jerry خط جديد من الآيس كريم النباتي المصنوع من حليب اللوز. يمكن الآن الاستمتاع بالنكهات الكلاسيكية مثل فدج الشوكولاتة البراونيز و والتشنكي الآن خالية من الألبان! "وتوصي أخصائية التغذية ماريسا سيورسياري باستخدام الموز المجمد وخلطه مع الفواكه المجمدة الأخرى للحصول على تحلية جيدة.
#10 تبديل إضافات الساندويتش الخاص بك
مرة أخرى نعرف أن الجبن يجعل كل شيء أفضل. ولكن إذا كنت لا تفضل جبن الجوز أو تريد فقط أن تأكل شرائح الديك الرومي الباردة فهكذا تصبح شطيرة الغذاء الخاصة بك هو مكان آخر عظيم للتخلي عن منتجات الألبان. "اجعل الشطيرة الخاصة بك مرضية عن طريق وضع أشياء للفرد لا تدخل فيها الألبان وأعلى الشطيرة بعض الأفوكادو الناضج بدلا من شريحة الجبن المعتادة"كما تقول يلين.
