شيماء عبد الوهاب
هناك بعض المناطق التي يساء فهمها في الجسم مثل الرباط الحرقفي (iliotibial). لكن على أي حال ما هو الرباط الحرقفي؟ على الرغم من أن البعض يعتقد أنه عضلة، إلا أنه في الواقع الرباط ( و يعرف أيضا باسم النسيج الضام) الذي يمتد من خارج الفخذ إلى الركبة ونزولا إلى قصبة ساقك. في العادة، لا تحتاج إلى تقويته – لإن هذا الرباط قوي بالفعل، يخزن الطاقة ويعمل مثل ينبوع قوي. لكن لا يمكنك أن تمدده ، لأنه ليس مرن ، ولكن من الممكن تمديد العضلات المحيطة به.
كل هذه المفاهيم الخاطئة يمكن أن تعقّد علاج متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي، وهي إصابة شائعة بسبب الإفراط في الاستخدام، و تظهر بشكل رئيسي في العدائين وغيرهم من محبي اللياقة البدنية. وتحدث هذه المتلازمة عندما يصبح الرباط الحرقفي الظنبوبي ملتهبا، والذي يمكن أن يسبب بدوره التورم والألم من خارج الركبة. إذا واجهتك هذه المشكلة ، حاول التراجع عن ممارسة التمارين عالية التأثير مثل الجري وقم بالأنشطة الأقل تأثيراً مثل السباحة أو ركوب الدراجات، وابحث عن طبيب للطب الرياضي إذا استمر الألم.
أفضل طريقة لتجنب الإصابة بمتلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي هي التدريب باستمرار، كما أكد ميرفي هالاس ، وهو طبيب للعلاج الطبيعي بمركز Champion Performance Physical Therapy في أوستن ، تكساس. لكن إذا قمت بتكثيف روتين تمريناتك بسرعة كبيرة – على سبيل المثال، الانتقال من عدم الجري على الإطلاق إلى الجري لأكثر من 5 أميال في اليوم الواحد ، أو تكديس كل تمارينك في عطلات نهاية الأسبوع فقط – فستكون هناك فرصة كبيرة في أنك ستشعر بالألم بعد الانتهاء من ممارسة التمارين. لذا فمن المهم أن تبدأ في زيادة شدة روتين التمارين بالتدريج.
( تعرف أيضا على كيفية العودة إلى ممارسة الرياضة بعد التوقف لفترة طويلة ).
إذن ما الذي يجب عليك فعله إذا كنت تشك في أن الرباط الحرقفي الظنبوبي في ساقك مشدود للغاية؟ أولاً ، قم بزيارة الطبيب للحصول على التشخيص السليم وناقش معه خيارات العلاج. ثم مارس تمارين الاستشفاء لتقوية وتليين العضلات المحيطة والتي تساعد على التخلص من التوتر بهذه الأنسجة. هذه التمارين الثلاثة التالية سوف تساعدك في تقوية هذه العضلات :
التمرين الأول – خطوات صعود وهبوط الدرج :
لماذا هذا التمرين فعال :
إن عضلات المؤخرة، التي تسمى بعضلات الجلوتيس، يجب أن تكون قوية بما فيه الكفاية للحفاظ على مستوى الفخذين أثناء الجري. عندما لا تكون هذه العضلات قوية بما يكفي ، فإن الرباط الحرقفي الظنبوبي يتولى القيادة ويقوم بالعمل على مساواة مستوى الفخذين، الأمر الذي يمكن أن يسبب إصابته بالشد والالتهاب. لذا فان تمرين صعود و هبوط الدرج يقوي العضلة الألوية الجانبية و يمنع حدوث ذلك.
كيفية أداء التمرين :
1. اعثر على عتبة بارتفاع 2 بوصة للاستخدام مثل كتاب أو درج. من المهم أن تكون خطواتك بهذا الانخفاض لأن ذلك سوف يضمن تمرين العضلة الألوية الجانبية. لأن استخدام منصة أو عتبة أعلى من ذلك سوف يجبر العضلات القوية المركزية في مؤخرتك على القيام بالعمل.
2. ضع قدم واحدة فوق الدرج. انقر بالقدم الأخرى برفق لأسفل على الأرض، ثم قم برفعها للانضمام إلى القدم الأولى فوق الدرج. تأكد من الحفاظ على تركيز معظم وزنك فوق الساق الداعمة. قم بتكرار هذا التمرين 15 مرة على جانب واحد ، واستغرق ثانيتين للخطو بقدمك لأسفل وثانيتين للخطو لأعلى.
3. كرر التمرين على الساق الأخرى 15 مرة ، ثم قم بالرجوع إلى ساق البداية لأداء مجموعة أخرى من التكرارات. استمر بالتبديل بين الساقين لأداء ثلاث مجموعات من التمرين لكل ساق، بحيث تتكون كل مجموعة من 15 تكرار.
التمرين الثاني – التوازن بساق واحدة :
لماذا هذا التمرين فعال :
إن التوازن بساق واحدة هو طريقة رائعة لتقوية عضلات الألوية بالكامل، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية، مما سوف يساعدك على مساواة فخذيك ومنع الرباط الحرقفي الظنبوبي من القيام بالعمل الإضافي.
كيفية أداء التمرين:
1. قف على قدم واحدة مع رفع الساق الأخرى و مدها أمامك مع ثني قدمك. حاول الحفاظ على محاذاة الفخذين في خط مستقيم، واثب على هذا الوضع لمدة 90 ثانية.
2. كرر هذه الحركة على الساق الأخرى.
ملاحظة: بمجرد إتقانك لحركة التوازن الثابت هذه، يمكنك اضافة التمرين رقم 2 (الخيار ب) إلى روتينك . انظر أدناه.
التمرين الثاني – (الخيار ب) القرفصاء بساق واحدة :
لماذا هذا التمرين فعال :
مثل التمرين السابق، فإن تمرين القرفصاء بساق واحدة يعمل على تمرين عضلات مؤخرتك بالكامل و تمرين عضلات الكواد (عضلات الفخذ الرباعية) للحفاظ على محاذاة مستوى الفخذين. إن إعادة التوافق إلى مستوى الفخذين سوف يتم ترجمته في النهاية إلى الجري بشكل أفضل، و تقليل الضغط المُجهد على الرباط الحرقفي الظنبوبي.
كيفية أداء التمرين:
1. احضر دكة تمارين أو صندوق ارتفاعه من 18 الى 24 بوصة، وقف أمامه مباشرة. وكأنك ستقوم بأداء تمرين التوازن بساق واحدة ، المشروح أعلاه.
2. حافظ على مستوى الفخذين ، و قم بثني الساق التي تقف عليها وخذ ثلاث ثوان لخفض مؤخرتك فوق المقعد تماماً. ثم خذ ثلاث ثوانٍ للارتفاع مرة أخرى. قم بأداء التمرين 15 مرة على هذا الجانب.
3. كرر ذات التمرين بنفس الطريقة على الجانب الآخر.
التمرين الثالث – الدحرجة فوق عضلات الكواد الجانبية :
لماذا هذا التمرين فعال:
على الرغم من أن الرباط الحرقفي الظنبوبي نفسه غير مرن، إلا أن بنيان العضلات المحيطة به مرن و طيّع . لذا فإن عضلات الكواد ( عضلات الفخذ الجانبية ) و التي يطلق عليها اسم vastus lateralis، هي ما يحتاج إلى التليين والتدليك بعمق. و هذا التمرين يستخدم اسطوانة الفوم لترميم و إصلاح النسيج العضلي ، ولكن ليكن في معلومك : ستكون هذه المنطقة رقيقة و حساسة في البداية، لذا قد يؤدي هذا التمرين بالتحرك على إسطوانة الفوم إلى الشعور بعدم الراحة و الانزعاج!
كيفية أداء التمرين:
1. استلق على جانبك ، وضع أسطوانة الفوم أسفل عظم الفخذ من أسفل الساق. و لضم الفخذين، مرر الساق العلوية الى الأمام وارحِ تلك القدم على الأرض أمامك.
2. ﻗﻢ ﺑلف الأﺳﻄﻮاﻧﺔ لأسفل ﻋﻠﻰ ﻃﻮل ﺟﺎﻧﺐ اﻟﻔﺨﺬ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ ﻓﻮق ﺟﺎﻧﺐ اﻟركبة تماماً، ﺛﻢ اﻋﻜﺲ حركة اﻟﺪوران للعودة إلى وضع البداية مرة أخرى. توقف وأثبت في وضعك إذا لامست الاسطوانة أية نقاط حساسة بشكل استثنائي – تنفس بعمق أثناء الثبات حتى يهدأ الشعور المزعج في هذه المنطقة. يجب أن تستغرق ما يقرب من 30 ثانية للتدحرج فوق الاسطوانة و 30 ثانية للتدحرج لأعلى الفخذ مرة أخرى. قم بأداء هذا التمرين 3 مرات.
3. كرر التمرين على الجانب الآخر.
