10 أشياء يجب عليك القيام بها حتى تخسر الوزن في حمية الثلاثين يوم

الأفراد الذين يتبعون حمية الـ 30 يوم يقلعون عن استهلاك السكر ، والمحليات الاصطناعية ، والحبوب ، ومنتجات الألبان ، والبقوليات ، والمشروبات الكحولية لمدة 30 يومًا طويلاًً . وهذا يعني أن الغالبية العظمى من الأطعمة المعبأة - من البسكويت إلى الكاتشب - تكون خارج هذا النظام الغذائي ، كما هو الحال مع كأسك المسائي من النبيذ الأحمر. كما أن الأطعمة التي عادة ما تعتبر مفيدة و جيدة بالنسبة لك ، مثل الكينوا والحمص والزبادي اليوناني ، هي أيضا من المحظورات .

لكن لم هذا النظام الغذائي بهذه الصرامة ؟
وفقا لمؤسسي نظام الـ 30 يوم الغذائي ، فان هذه الأطعمة هي التي من المرجح أن تسبب الالتهابات وتلف الأمعاء الذي يمكن أن يجعلك مريضا أو لا يشعرك بأنك في أفضل حال . و هي أيضا الأطعمة التي يقول مؤسسي النظام الغذائي انها تتلاعب بثبات مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى الشعور برغبة ملحة في تناول بعض الأطعمة و خاصة السكريات . لكن من الصعب القول ما إذا كان هذا الأمر صحيحًا بالنسبة للجميع . وبشكل عام ، يعد الحد من استهلاك السكر والكحول فكرة جيدة دائمًا . لكن استهلاك منتجات الألبان والحبوب والبقوليات لا يحفز رد فعل التهابي لدى الجميع ، كما تقول هاس.

و مع حظر استهلاك السكريات، الحبوب ، منتجات الألبان، البقوليات في هذا النظام الغذائي، إليك ما يسمح لمتبعي حمية الـ 30 يوم بتناوله :
الخضار والفاكهة الطازجة ( يُسمح بتناول الفواكه المجففة، لكن في كميات صغيرة ).
البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن واللحم البقري ولحم الخنزير ( ويُفضل أن تكون هذه المصادر مغذاة على العشب و عضوية).
البيض.
الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، أو السمن .
المكسرات و الزبدة المصنوعة من المكسرات ، مثل الكاجو ، مكسرات المكاديميا ، اللوز ، و زبدة اللوز.

لكن لماذا يجب اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 30 يوم كامل ؟
لأن هذا هو مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك لإعادة ضبط نفسه وبدء عملية التعافي ، كما يقول مؤلفي كتاب الحمية. و لإنه وقت كافٍ أيضًا لتغيير ذوقك وتحسين علاقتك بالطعام ، حتى تبدأ بطريقة طبيعية في تفضيل الأطعمة الكاملة مقارنة بنظيرتها التي تتم معالجتها بشكل كبير. بعد مرور 30 يومًا ، يتم تشجيعك على إعادة إدخال الأطعمة الغير مسموح بها ببطء إلى نظامك الغذائي، للتعرف على ما يناسبك وما لا يصلح. (وهذا ما يحدث لجسمك عند التوقف عن تناول الطعام المعالج).
لكن بطبيعة الحال، لا يكفي مجرد شهر واحد من تناولك للطعام الصحي النظيف لضمان أنك لن تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة. لكنه وقتٍ كاف لوضع لبنات الأساس لتبني العادات الصحية الجديدة ، وإعادة تأهيل حاسة التذوق لديك حتى تتقبل الأطعمة الأكثر صحة ، تبعا لقول هاس.

إن التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك على الازدهار في أي نظام غذائي ، و حمية الـ 30 يوماًً ليست باستثناء من هذه القاعدة. قبل البدء في اتباع الحمية ، قد ترغب في تنظيف ثلاجتك و خزائن مطبخك. فمن الأفضل وأد الاغراءات في المهد عن طريق التخلص من علب الآيس كريم ، والكوكيز ، ورقائق الشيبس، وغيرها من الوجبات السريعة التي أصبحت الآن من الأطعمة المحظورة، لأن ابقائها بعيدا عن متناول يدك، سيقلل من رغبتك في تناولها.

يمكن أن يكون العثور على الأطعمة المسموح بها في حمية الـ 30 يوم في المطاعم أمرا صعباً ، و خاصة أن السكر المضاف هو من أكبر الممنوعات في هذه الحمية الصحية ( برغم من أن السكر موجود في كل شيء تقريبا ) ، وهذا يعني أنك ستقوم بالكثير من الطهي المنزلي. لذا عوضا عن محاولة تحديد و اختيار الوجبات الملائمة لهذه الحمية في المطاعم ومتاجر بيع الوجبات السريعة، ننصحك بالتخطيط لوجبات الأسبوع مسبقاََ. هل تحتاج بعض الأفكار ؟ جرب بعضا من الوصفات المعتمدة في حمية الـ 30 يوم، و المذكورة في كتاب The Whole30 Cookbook ( و الذي يباع على موقع أمازون بسعر 17.49 دولار ) ، أو قم باستخدام أداة تخطيط الوجبات في موقع حمية Whole30 على الانترنت.
بمجرد الانتهاء من التخطيط لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة في الأسبوع التالي، قم بعمل قائمة بالمكونات التي ستحتاجها لطهي هذه الوجبات و قم بزيارة متجر البقالة لشرائها. إن القيام بالتسوق مسبقاًً يضمن أن كل المكونات اللازمة ستكون في متناول يدك طوال الأسبوع ، لذلك لن يوجد سبب لأن تخل بالخطة الغذائية في أي وقت على مدار الاسبوع.

اغسل الخضروات و قطعها إلى شرائح ، و اصنع كمية مناسبة من تتبيلة السلطة أو الصوص ، قم بخبز أو شي اللحوم ( البروتين الخالي من الدهون ) ، و قسّم الوجبات الخفيفة إلى حصص وضعها في أكياس صغيرة . كلما كنت مستعداً في وقت مبكر، كلما قلت احتمالية شعورك بالجوع عندما تكون في مكان ليس به خيارات غذائية مناسبة لحمية الـ 30 يوم.

الخبر السار هو أنك ستلاحظ أن اشتهائك للأكلات الغير صحية و التي كانت من الاكلات المفضلة لديك ، يقل بمرور الوقت. لكن الأسبوع الأول في هذه الخطة الغذائية قد يكون صعبا للغاية، أثناء تحول جسمك الى الاعتياد على تناول الأطعمة المفيدة الصحية. لذا عليك التأكد أكثر من أي وقت مضى، من أن تتناول وجبات متوازنة بصورة منتظمة ، وأن تبقي الوجبات الخفيفة المصرح بها في حمية الـ 30 يوم ، مثل : رقائق البالانتين مع الصلصة ، أو عيدان الكرفس مع زبدة اللوز في متناول يدك . من الأسهل دائما ان ترفض تناول الكوكيز أو رقائق الشيبس عندما تشعر بالرضا و الامتلاء بتناول صحيا و شهيا ، أو أن يكون لديك وجبة خفيفة أو أكلة صحية تتطلع إليها.

حتى لو حاولت أن تتناول طعاماً منزلي الصنع قدر الإمكان، فقد تمر ببعض المواقف التي لا يمكن تفاديها - مثل تناول الاضطرار إلى تناول عشاء عمل في أحد المطاعم مع بعض العملاء. عندما يحدث هذا ، حاول العثور على طريقة لجعل هذه المواقف مناسبة لحميتك الغذائي . قم بالاطلاع مسبقا ًعلى قائمة الطعام ، أو اتصل بالمطعم في وقت مبكر للتعرف على الأصناف التي يمكنك طلبها. أما إذا كنت ستذهب إلى مكان لن يلاحظ فيه الناس أنك لا تتناول الطعام ( مثل حفلة كوكتيل )، قم بتناول الطعام قبل الذهاب ، و أحتسي مشروبا من المشروبات المصرح بها في حمية الـ 30 يوم ، مثل ماء seltzer الفوار مع شرائح الليمون الأخضر.

من الصعب رفض احتساء المشروبات الكحولية أو الذهاب لشراء بعض الآيس كريم، و خصوصا عندما يتعلق الأمر بالخروج و قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء. بدلا من التقوقع و تفادي الخروج و التسكع مع أصدقائك طوال شهر النظام الغذائي ، حاول إخراج تناول الطعام من هذه المعادلة الاجتماعية. اطلب من أصدقائك الذهاب للتمشية قليلا ، أو مشاهدة فيلم في السينما ، أو الذهاب للتسوق ، أو الاجتماع في مقهى لشرب فنجان من القهوة السادة أو الشاي . و انتبه إلى ان صحبة الرفاق قد تعيقك عن تحقيق أهدافك في خسارة الوزن ، و قد تساعدك أيضا على الوصول إلى ما تسعى إليه.

إذا أدركت أن تتبيلات السلطة التي تستخدمها تحتوي على السكر المضاف، أو ضعفت امام الاغراء و تناولت كعكة كوكيز عرضها عليك أحد زملائك في العمل، فقد لا يكون هذا الأمر مثاليا، و لكنه ليس نهاية العالم أيضا، طالما عدت إلى مسار خطتك الغذائية مرة أخرى . و تقول هاس : " عليك ان تتقبل هذه الأخطاء الغذائية، و أن تعد نفسك بالمضي قدماًً وعدم البكاء على الحليب المسكوب ". و لا تستغل خطأ واحد صغير كذريعة للاستسلام و التوقف عن متابعة الخطة الغذائية.

يقول مؤلفو كتاب Whole30 و الذين اخترعوا حمية الـ 30 يوم، أن إعادة خلق الأكلات المفضلة باستخدام بعض المكونات المصرح بها في هذه الخطة الغذائية، مثل عمل البيتزا من القرنبيط ، أو كعك البراونيز الخالي من السكر و المصنوع من القرع العسلي، لا يستحق بذل هذا القدر من الجهد. لأن هذه الوصفات المعدلة لن تكون أبدا بمثل طعامة الوصفات الأصلية لهذه الأطعمة الشهية، لذا من الأفضل أن لا تضيع أي وقت في تجربتها. الأهم من ذلك هو ان هذه الوصفات المعدلة تتعارض مع الفكرة الأساسية في حمية الـ 30 يوم ، و التي تدور حول تعلم الاستمتاع بالأطعمة البسيطة الخالصة، و تحسين علاقتك بالاطعمة الكاملة الصحية. لذا إذا جربت تناول كعكة القهوة المصنوعة من الكوسا، فسوف يفوتك المغزى من هذه الخطة الغذائية البسيطة. و تقول هاس : " هذه الحمية الغذائية عبارة عن 30 يوم فقط ، لذا من الأفضل أن تركز على تناول الاطعمة الكاملة الاستمتاع بمذاقها ".

مبروك ! الاّن و قد نجحت في إتمام 30 يوماً على حمية Whole30 ، و تشعر بصحة و عافية أكثر من أي وقت مضى. أليس هذا رائعا ؟ قد تشعر الآن بأنك مستعد للاحتفال بتناول بعض شرائح البيتزا و احتساء البيرة ، لكن الحقيقة انه من الأفضل أن لا تسارع بالعودة إلى هذه الأطعمة بهذه السرعة.
على الرغم من أن حمية الـ 30 يوم تشجع على إعادة تناول الأطعمة المحظورة بعد انتهاء فترة الثلاثين يوم ، لكن الهدف من النظام الغذائي الاقصائي هذا ، هو أن تتعرف على الأطعمة المناسبة أو الغير مناسبة لك و لأهدافك الصحية . لذا إذا أضفت كل الأطعمة المحظورة إلى نظامك الغذائي في مرة واحدة، لن تتمكن من تحديد الطعام الذي كان يسبب لك المشاكل الصحية، أو يتسبب في زيادة وزنك. بالإضافة إلى أنه بعد مرور 30 يوم من تناول الطعام الصحي ، فإن تناول الكثير من الأطعمة المحظورة سوف يشعرك على الأرجح بالسوء.
لذا فمن الأفضل إعادة إدخال كميات صغيرة من الأغذية الغير مصرح بها في حمية الـ 30 يوم ، طعام واحد في المرة الواحدة ، والانتظار بضعة أيام قبل إضافة طعام آخر إلى نظامك الغذائي . على سبيل المثال ، بعد اليوم الثلاثين استمر في اتباع الحمية ، ولكن تناول الزبادي على الإفطار وأضف بعض الجبن إلى طبق السلطة. افعل ذلك لبضعة أيام وانظر إلى ما إذا كانت هناك أي أعراض ملحوظة لإعادة منتجات الالبان إلى نظامك الغذائي. إذا لاحظت ظهور أي أعراض ، فسوف تعرف أن استهلاك منتجات الألبان قد يمثل مشكلة بالنسبة لك. ثم جرّب نفس الأمر مع مجموعة طعام أخرى ، مثل الحبوب الخالية من الجلوتين. (إن إعادة تناول الحبوب الخالية من الجلوتين و الحبوب الغنية بالجلوتين بشكل منفصل ، يمكن أن يساعدك على تحديد ما إذا كنت تعاني من حساسية الجلوتين ).
إذا كان هناك طعاما ليس صحيا للغاية و لا تفتقده كثيرا ، فانت لست مجبر على تناوله مرة أخرى . التعرف على جسمك و احتياجاته بشكل أفضل هو واحد من المنافع الكبرى لحمية الـ 30 يوم . لذا امضي قدماً و استمتع بما حققته في هذا الشهر.