Ahmad
الأولوية للأشياء الأهم : لقد حان الوقت رسمياً لوضع الفكرة السخيفة عن “فجوة الفخذ” خلفنا. تقول Rachel Cosgrove، إحدى مدربي المشاهير: “لدى النساء هذه التوقعات غير الواقعية بأن أفخاذهن الداخلية لن تتزحزح”. “ولكن ما لم يكن لديك بنية محددة للغاية ، فسوف يحرك فخذيك – ويجب عليهم ذلك!”يمكنك وضع فجوة الفخذ جانباً ، فإن عضلات أفخاذك الداخلية لا تزال تستحق اهتماماً مستهدفاً ، لأنها ليست منطقة تمارسها من خلال الأنشطة اليومية. هناك الكثير من الحركات الفعالة لمساعدتك على تنسيق كل هذا. كل ما يتطلبه الأمر هو التركيبة الصحيحة: “فيجب عليك عزل الفخذ الداخلي ، لكنك أيضاً تعمل على عضلات الساق الكبرى لحرق الدهون” ، تقول Cosgrove. و سوف تجد أدناه، بعض الحركات المفضلة لدينا.بعد الإحماء لمدة دقيقة واحدة ، قم بمجموعتين من كل تمرين مع استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات وعندما تقوم بالانتقال من تمرين لآخر.
#1 عمل جسر بالفخذ مع الضغط
لماذا: نحب عمل تمرين جسر الفخذ لتقوية عضلة الألوية ، لكن كل ما يتطلبه الأمر هو ضغط بسيط لجعل هذه الحركة فعالة بالنسبة لعضلات الفخذين الداخلية، أيضاً كما تقول خبيرة اللياقة البدنية Chris Freytag.
كيف: عندما تكون قدميك مسطحة على الأرض ، ضع منشفة مطوية أو كرة تمرين صغيرة بين ركبتيك المنثنيتين. قم بالضغط على المنشفة وأنت ترفع عقبك إلى السماء ، مع الحفاظ عليها في خط واحد تماشياً مع الركبتين ، واهبط إلى أسفل. قم بعشر مرات كمجموعة واحدة.
#2 الضغط على الفخذ من خلال تمارين البيلاتس
ماذا: عندما يتعلق الأمر بالعضلات الداخلية للفخذين، و تمارين البيلاتس هو الطريق لتحقيق ذلك ، تقول Freytag.
كيف: انزل على أطرافك الأربعة وضع كرة تمرين صغيرة بين ركبتيك. مع الإحتفاظ بذراعيك على خط واحد تماشىاً مع كتفيك ، قم بثني أصابع قدميك إلى الأمام مع الشهيق ، وتمديد جذعك. خذ زفير وأنت تعمل على تعميق زر بطنك نحو العمود الفقري ، وارفع ركبتيك شبر واحد من الأرض. استمر في مد العمود الفقري وأنت تضغط على الكرة 3 مرات. ارجع الركبتين إلى أسفل لوضعهما الأصلي. قم بعمل خمس مرات كمجموعة واحدة.
#3 سومو القرفصاء مع السحب
لماذا: "إن القرفصاء رائعة لجسمك السفلي ، لكن إضافة السحب إلى هذه الحركة يضع التركيز على عضلات الفخذين الداخلية" ، تقول المدربة Larysa Didio.
كيف: الوقوف بقدميك بإتساع قليل بعيد عن عرض الكتف، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج. قم بعمل القرفصاء واخفض عقبك على عمق ركبتيك. ثم ، قم بفرد ساقيك وعد إلى الوقوف ، اسحب قدمك اليمنى عبر الأرض نحو ساقك اليسرى (يجب أن تشعر بها في فخذك الداخلي وأنت تسحب ساقك عبر جسمك). كرر الحركة على الجانب الآخر ، هذه المرة قدم ساقك اليمنى للخارج نحو اليمين ، وانخفض إلى وضع القرفصاء ، واسحب قدمك اليسرى نحو يمينك وأنت تقف في وضعك الطبيعي مرة أخرى. كرر تبديل الجوانب بالتناوب من 10 مرات ل 15 و التكرار كمجموعة واحدة.
#4 قفزة السومو
لماذا: إن حركة القفز في هذا التمرين هي طريقة رائعة للعمل على قوتك وسرعتك في نفس الوقت ، كما تقول DiDio.
كيف: قف بقدميك بعيداً أكثر من عرض الورك ، وأصابع القدمين تتجه نحو الخارج. قم بثني الركبتين وأهبط أسفل إلى وضع قرفصاء السومو ، ثم اقفز بقدميك معاً ، و قم بفرد ساقيك. وعلى الفور اقفز بقدميك مفتوحة للخارج مرة أخرى ، والهبوط في وضع قرفصاء السومو. قم ب10 مرات كمجموعة واحدة.
#5 الانقلاب الجانبي
لماذا: هذه هي حركة Cosgrove فأنت تتحرك لتحصل على عضلات الفخذين الداخلية أقوى و أنحف. فهي لا تتحدى الفخذين الداخليين فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالجسم كله.
كيف: قف في وضع ثابت. قم بخطوة مباشرة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، مع الإحتفاظ بأصابع القدمين إلى الأمام. ضع عقبك للخارج واجلس على الورك والكعب كما لو كنت على وشك أن تجلس. ارجع لوضع البداية ويكرر. قم ب 12 مرة على كل جانب كمجموعة واحدة.
#6 القرفصاء في وضع الوقوف (و هي أحد أوضاع الوقوف بالباليه)
لماذا: "الحركات المستوحاة من الباليه غالباً ما تكون كبيرة بالنسبة لعضلات الفخذين الداخلية" ، تقول Freytag. هي واحدة من الحركات المفضلة لها.
كيف: قف بقدميك بعيدتين حوالي 3 أقدام على حدة ، و أصابع القدمين تتجه للخارج. اهبط لاسفل حتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض. ادفع بنفسك للوقوف بينما تضغط على عضلات فخذيك الداخلية. قم بعمل هذا التمرين 15 مرة كمجموعة واحدة. كرر نفس الحركة، ولكن ارفع الكعب اليمين بينما تنخفض بجسمك لأسفل. قم بعمل 15 مرة. وكرر نفس الخطوة ، ولكن ارفع كعبك الأيسر مع خفض جسمك إلى لأسفل قم بعمل 15 مرة مجموعة واحدة
#7 المسح بالساق
لماذا: ستشعر حقاً بهذا التمرين في عضلات الفخذين الداخلية ، ولكنك ستعمل أيضاً على العضلات الأساسية و عضلة الألوية ، كما تقول Freytag.
كيف: قف وقدميك تحت الوركين ، ثم ادفع بالساق اليمنى إلى الأمام والخلف. و أصابع القدم يجب توجيهها بمجرد أن تشرك عضلة الألوية و عضلات الفخذين الداخلية . قم بعمل خمس مرات ، ثم ادفع بها إلى الجانب الخارجي قم بعمل 5 مرات أخرى. ثم كرر على الساق الأخرى كمجموعة واحدة
#8 تمارين الطعنات الكبيرة
لماذا: "تعتبر تمرينات الطعنات رائعة" ، تقول Freytag. "ولكن إذا كنت تتقدم إلى الأمام والخلف مراراً وتكراراً ، فأنت لا تقوم بتنشيط كل العضلات في الجزء السفلي من جسمك". هذا القرص يأخذ الاندفاع الأساسي إلى المستوى التالي.
كيف: قف بقدميك أبعد قليلاً عن عرض الورك. إجلس مرة أخرى في وضع القرفصاء ، وارفع الصدر والركبتين فوق قمم أصابع قدميك تماماً. اضغط على الفخذين و عضلة الألوية كما يمكنك الوقوف مرة أخرى. اعبر بساقك اليسرى خلف اليمنى بانحناءة ، ثم أنزل الركبة اليسرى إلى الأسفل. وقف مرة أخرى.
