شيماء عبد الوهاب
يمكن أن يكون اتباع الإرشادات التوجيهية والتوصيات الصحية بتناول كميات أقل من الصوديوم أمراً صعباً وقد لا يكون الأفضل لصحتك.
لكن هناك عدد من الطرق الأكثر عملية وفعالية للسيطرة على مستويات ضغط الدم وتحسين الصحة دون الحاجة إلى التركيز فحسب على كمية الصوديوم التي تقوم باستهلاكها يومياً. ومن هذه الطرق :
-
ممارسة الرياضة :
ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بعدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخفيض مستويات ضغط الدم.
يعد دمج التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة طريقة مثالية لتحسين مستويات ضغط الدم ، لكن حتى مجرد التريض بالمشي فقط يمكن أن يساعد في تخفيض ضغط الدم.
إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. إذا كانت هذه المدة أطول من اللازم لتحقيقها في فترة زمنية واحدة ، قم بتقسيمها إلى 3 فترات من 10 دقائق.
-
تناول المزيد من الفواكه والخضروات :
لا يتناول معظم الناس ما يكفي من الفواكه والخضروات. وهو أمر مؤسف ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على مواد غذائية هامة ، مثل البوتاسيوم و المغنيسيوم ، والتي قد تخفض من مستويات ضغط الدم.
وتعد الخضروات مثل الخس والبنجر (الشمندر) والسبانخ والجرجير مصادر جيدة أيضاً للنترات ، مما يزيد من إنتاجك لأكسيد النيتريك.
يمدد أكسيد النيتريك الأوعية الدموية والشرايين ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم وبالتالي تخفيض مستويات ضغط الدم .
-
استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية :
يرتبط استهلاك الصوديوم باستهلاك السعرات الحرارية ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كلما زاد استهلاكك من الصوديوم .
حيث أن معظم الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما هم بحاجة إليه بكل يوم ، لذا يعد تخفيض مدخول السعرات الحرارية أسهل طريقة للحد والتقليل من تناول الصوديوم.
كما أن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية قد يزيد من خسارة الوزن ، وهو الأمر الذي قد يخفض من ضغط الدم أيضاً.
-
الحد من شرب الكحوليات :
بالإضافة إلى العديد من العواقب الصحية الأخرى ، يرتبط استهلاك المشروبات الكحولية ارتباطاً وثيقاً بارتفاع ضغط الدم.
وينبغي على النساء والرجال الحد من استهلاك المشروبات الكحولية إلى مشروب واحد أو اثنين فقط على مدار اليوم الواحد. إذا كنت تتجاوز هذه التوصيات، فقد تحتاج إلى الحد من استهلاك هذه المشروبات.
يعادل مشروب واحد من الكحول :
– 11 أونصة (355 مل) من البيرة العادية.
– 9-8 أونصة (237-266 مل) من خمور الشعير.
– 5 أونصة (148 مل) من النبيذ.
– 1.5 أونصة (44 مل) من المشروبات الروحية المقطرة.
الملخص :
هناك طرق أكثر كفاءة وفاعلية لخفض ضغط الدم من مراقبة تناول الصوديوم. وتشمل هذه الطرق : ممارسة التمارين الرياضية ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، وتخفيض مدخول السعرات الحرارية ، والحد من استهلاك المشروبات الكحولية.
