شيماء عبد الوهاب
حتى لو كنت تحاول أكل الطعام الصحي، فلا يزال بإمكانك الذهاب إلى مطاعم الوجبات السريعة هذه للحصول على وجبة مليئة بالبروتين :
عندما تبحث عن وجبة ما بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، فاّخر مكان يمكنك تصوره لشراء الطعام هو مطعم الوجبات السريعة. و لكن صدق أو لا تصدق، فان بامكانك في الواقع ان تحصل على وجبة صحية للغاية من معظم هذه السلاسل إذا طلبت الوجبة الصحيحة.
و هذه المقبلات من مطاعم الوجبات السريعة هي في الحقيقة مصدرا رائعا للبروتين اللازم لبناء العضلات المشدودة و للسيطرة على جوعك. وبما أن العضلات تحرق سعرات أكثر في وقت الراحة مما تحرق من الدهون، فمن الضروري دمج المزيد من البروتين في حميتك الغذائية إذا كنت تحاول تنحيف جسمك.
و توصي أكاديمية التغذية و مرضي السكري الأمريكية الأفراد الذين يحاولون بناء العضلات و الذين يحاولون خسارة الوزن باستهلاك 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن أجسامهم.
و لذلك فقد أحضرنا لك قائمة بأفضل الوجبات المليئة بالبروتين من مطاعم الوجبات السريعة حتى تختار منها و تتمكن من الحفاظ على كتلتك العضلية وتصل إلى أهدافك في خسارة الوزن.
#1 McDonald’s McDouble :
المواد الغذائية :
380 سعر حراري، 18 جرام من الدهون ( 8 جرام من الدهون المشبعة )، 840 ملليجرام من الصوديوم، 44 جرام من الكربوهيدرات ( 2 جرام من الألياف، 7 جرام من السكر )، 23 جرام من البروتين.
هناك سبب وجيه وراء وضعنا شطيرة برجر ماك دابل على رأس القائمة، و هو ان بها محتوى عالي من البروتين في مقابل هذا العدد القليل من السعرات الحرارية.
كما انها من شطائر البرجر المشبعة للغاية لأن بها شريحتين من لحم البرجر، بل و انها تعتبر قليلة الدسم أيضا باعتبار أن بها شريحة واحدة من الجبن.
#2 Burger King Whopper ( بدون المايونيز ) :
المواد الغذائية :
500 سعر حراري، 22 جرام من الدهون ( 9 جرام من الدهون المشبعة )، 840 ملليجرام من الصوديوم، 49 جرام من الكربوهيدرات ( 2 جرام من الألياف، 2 جرام من السكر )، 28 جرام من البروتين.
إذا قمت بالاستغناء عن المايونيز، فان هذا البرجر الشهي له قيمة غذائية مبهرة.
و في مقابل 500 سعر حراري - و هو متوسط عدد السعرات في أي وجبة - ستحصل على 28 جرام من البروتين.
#3 Starbucks Turkey Bacon & Cage Free Egg White Breakfast Sandwich
المواد الغذائية :
210 سعر حراري، 5 جرام من الدهون ( 2 جرام من الدهون المشبعة )، 560 ملليجرام من الصوديوم، 26 جرام من الكربوهيدرات ( 3 جرام من الألياف، 11 جرام من السكر )، 18 جرام من البروتين.
هذه الشطيرة بديل رائع وحلال للشطيرة التقليدية المكونة من لحم البيكون و البيض و الجبن لانها تعتمد على البيكون المصنوع من لحم الديك الرومي.
كما انها قليلة السعرات و يرفع لحم بيكون الرومي و بياض البيض محتواها من البروتين إلى عدد 18 جرام.
#4 Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad :
المواد الغذائية :
230 سعر حراري، و 13 جرام من الدهون (7 جرام من الدهون المشبعة ) ، و 870 ملليجرام من الصوديوم، و 8 جرام من الكربوهيدرات ( 2 جرام من الألياف، و 5 جرام من السكر )، و 22 جراما من البروتين.
لحم الدواجن من اللحوم القليلة الدهن و لهذا فهي توفر لك الكثير من البروتين في مقابل كميات ضئيلة من الدهون و السعرات الحرارية.
و هذه السلطة تعد أيضا خيارا رائعا و صحيا مقارنة ببقية الأصناف المليئة بالدهون الموجودة على قائمة طعام هذه السلسلة.
#5 Carl’s Jr. Low Carb Charbroiled Chicken Club ( بدون المايونيز )
المواد الغذائية :
260 سعر حراري، و 15 جرام من الدهون ( 4.5 جرام من الدهون المشبعة )، و 600 ملليجرام من الصوديوم، و 7 جرام من الكربوهيدرات ( 1 جرام من الألياف، و 3 جرام من السكر )، و 24 جراما من البروتين.
قد تتوقع أن تكون شطيرة الدجاج بدون الخبز هذه صحية من تلقاء نفسها، و لكن لا يزال من اللازم أن تصنع بعض التعديلات بها لتحصل على وجبة صحية حقا.
و لذلك تخلص من المايونيز و لحم البيكون و ستحصل على وجبة مثالية شهية و مشبعة توفر لك الجرعة اليومية التي تحتاجها من البروتين.
#6 Chick-fil-A Grilled Market Salad :
المواد الغذائية :
330 سعر حراري، و 14 جرام من الدهون ( 2.5 جرام من الدهون المشبعة )، و 670 ملليجرام من الصوديوم، و 26 جراما من الكربوهيدرات ( 6 جرام من الألياف، و 12 جراما من السكر )، و 27 جراما من البروتين.
هذه السلطة مليئة بالنكهات و البروتين. و في مقابل 330 سعر حراري فقط ستحصل على 27 جرام من البروتين الذي سيحافظ على نشاطك وطاقتك خلال بقية اليوم.
#7 Subway Autumn Carved Turkey ( بدون صوص المستردة و الكرانبيري )
Subway Autumn Carved Turkey Sandwich ( بدون صوص المستردة و الكرانبيري ) :
المواد الغذائية :
390 سعر حراري، و 10 جرام من الدهون ( 3.5 جرام من الدهون المشبعة )، و 980 ملليجرام من الصوديوم، و 44 جراما من الكربوهيدرات ( 5 جرام من الألياف، و 7 جرام من السكر )، و 29 جراما من البروتين.
هذا الساندوتش جيد جدا حتى انك لن تحتاج حتى إلى السعرات الحرارية الزائدة والدهون من صوص المستردة و الكرانبيري.
و سوف تسد جوعك و تشعر بالرضا بعد تناول هذا الساندوتش بطول 6 بوصات و الذي يحتوي على 29 جرام من البروتين ، و حتى موعد وجبة العشاء.
#8 (Chipotle Steak Salad (Lettuce, Fajita Vegetables, Roasted Chili
المواد الغذائية :
260 سعر حراري، 7.5 جرام من الدهون ( 2.5 جرام من الدهون المشبعة )، 815 ملليجرام من الصوديوم، 24 جرام من الكربوهيدرات ( 6 جرام من الألياف، 7 جرام من السكر )، 26 جرام من البروتين.
بدلا من طلب طبق البوريتو، ننصحك عن الكربوهيدرات الزائدة من الأرز و بطلب طبق من السلطة.
لان لحم الستيك يعد واحد من أكثر اللحوم احتواءا على البروتين، كما ان خضروات الفاهيتا تعطي هذه السلطة دفعة من النكهات الشهية بدون زيادة عدد السعرات بها.
#9 Dairy Queen Mushroom Swiss GrillBurger :
المواد الغذائية :
590 سعر حراري، و 36 جرام من الدهون ( 13 جرام من الدهون المشبعة )، و 620 مجم من الصوديوم، و 37 جراما من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف، و 8 جرام من السكر)، و 31 جراما من البروتين.
هذه الشطيرة واحد من الشطائر الصحية أكثر على قائمة طعام Dairy Queen. و عدد السعرات بها قليل بشكل مفاجئ مقارنة بالأطعمة الأخرى التي يقدمونها و بها جرعة كبيرة من 31 جرام من البروتين.
#10 Taco Bell Chicken Fresco Burrito Supreme ( بدون الصوص الأحمر )
المواد الغذائية :
330 سعر حراري، 8 جرام من الدهون (2.5 جرام من الدهون المشبعة)، 920 ملليجرام من الصوديوم، 46 جرام من الكربوهيدرات (6 جرام من الألياف، 4 جرام من السكر)، 18 جرام من البروتين.
شطيرة السوبريم بوريتو هذه سوف تملأ بطنك بدون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات.
و إذا طلبت ازالة الصوص الأحمر منها ستصبح خيارا صحيا للغاية و سيكون بها 330 سعر حراري و 8 جرامات فقط من الدهون. وسنطلب حتما هذه الشطيرة في زيارتنا القادمة لمطعم تاكو بل.
#11 Wendy’s Grilled Chicken Wrap :
المواد الغذائية :
260 سعر حراري، و 10 جرام من الدهون (3.5 جرام من الدهون المشبعة)، و 640 ملليجرام من الصوديوم، و 24 جراما من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف، و 3 جرام من السكر)، و 20 جراما من البروتين.
ان اختيار الدجاج المشوي بدلا من الدجاج المقرمش سوف يكون دائما الخيار السليم عندما يتعلق الأمر بمراقبتك لوزنك.
و ستحصل بطلب هذه الشطيرة الملفوفة والتي بها 260 سعر حراري فقط، على وجبة بها كمية كبيرة من البروتين و نسبة قليلة من الصوديوم وكمية دهون أقل بكثير مقارنة بالأصناف الأخرى على قائمة طعام ويندي.
#12 Panera Steak and Arugula Sandwich :
المواد الغذائية :
500 سعر حراري، و 19 جرام من الدهون (8 جرام من الدهون المشبعة)، و 870 ملليجرام من الصوديوم، و 51 جراما من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف، و 8 جرام من السكر)، و 24 جراما من البروتين.
إن الجمع ما بين لحم الستيك وأوراق الجرجير ليس شهيا فقط و لكنه أيضا مصدرا رائعا للبروتين.
و هذه الشطيرة بها 24 جرام من البروتين في مقابل 500 سعر حراري فقط، و هو خيار أفضل بكثير لهولاء الذين يريدون تناول وجبة صحية بدون تناول السلطة.
#13 KFC Kentucky Grilled Chicken Breast with Green Beans :
المواد الغذائية :
230 سعر حراري، 7 جرام من الدهون (2 غ من الدهون المشبعة)، 970 ملليجرام من الصوديوم، 4 جرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف، <1 جرام من السكر)، 39 جرام من البروتين.
قد يبدو انه من المستحيل تناول الأطعمة الصحية في كنتاكي بوجود كل هذه الوجبات من الدجاج المقلي. و لكن خيار الدجاج المشوي أصبح الاّن مصدرا رائعا للبروتين بدون كل هذه الدهون و الزيوت في الأصناف المقلية على قائمتهم.
#14 Shake Shack Chicken Dog :
المواد الغذائية :
320 سعر حراري، و 11 جرام من الدهون (3 جم من الدهون المشبعة)، و 970 مجم من الصوديوم، و 32 جراما من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف، و 9 جرام من السكر)، و 20 جراما من البروتين.
لا تعتبر شطائر الهوت دوج من الخيارات الصحية عادة و لكن مطعم شيك شاك غير هذا الاعتقاد بتقديم شطيرة هوت دوج الدجاج التي بها دهون أقل و لكن تظل غنية بالبروتين.
#15 Boston Market Quarter White Meat Rotisserie Chicken :
Boston Market Quarter White Meat Rotisserie Chicken + Steamed Vegetables :
المواد الغذائية :
330 سعر حراري، و 15 جرام من الدهون (3.5 جرام من الدهون المشبعة)، و 630 ملليجرام من الصوديوم، و 7 جرام من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف، و 3 جرام من السكر)، و 45 جراما من البروتين.
يعد طبق الدجاج المشوي في الفرن من بوسطن ماركت مصدرا رائعا للبروتين و طعمه يبدو كأنك قمت بشيه بنفسك في البيت ( بدون الحاجة إلى القيام بأي طبخ ). وبدلا من ان تختار الأطباق الجانبية الدسمة من بوسطن ماركت كطبق الماك أند تشيز أو طبق البطاطس المهروسة، ننصحك بطلب طبق الخضروات المطهية على البخار والتي سوف تسد جوعك بدون زيادة وزنك
#16 Au Bon Pain Chicken Margherita Sandwich :
المواد الغذائية :
600 سعر حراري، 25 جرام من الدهون (9 جرام من الدهون المشبعة)، 950 مجم من الصوديوم، 53 جرام من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف، 3 جرام من السكر)، 38 جرام من البروتين.
هذه الشطيرة الخفيفة و المشبعة مثالية تماما لتناولها في استراحة الغداء. و هذه الوجبة غنية بالبروتين لأنها تحتوي على مزيج من الدجاج المشوي، بجبن الموزاريلا قليل الدسم و الطماطم و الريحان.
#17 5 قطع من Popeyes Handcrafted Blackened Tenders :
المواد الغذائية :
283 سعر حراري، 3 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة)، 917 ملليجرام من الصوديوم، 3 جرام من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر)، 43 جرام من البروتين.
لا يزال بهذه الشرائح من الدجاج كل النكهات الرائعة من شرائح دجاج التندر التقليدية و لكن بدون الشحم و فتات الخبز الذي يزيد وزنك.
و بها أكبر قدر من البروتين ما بين أصناف قائمة بوباي بـ 43 جرام من البروتين، و لذلك تأكد من لب هذه الشرائح اللذيذة الملليجرام منذية عند زيارتك القادمة لمطعم بوباي.
