شيماء عبد الوهاب
أن هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي ، لكنه مهم أيضا بالنسبة للنساء. حيث يلعب هذا الهرمون دوراً حاسماً في نمو العضلات ، وخسارة الدهون ، والصحة المثالية (1).
وبالرغم من ذلك ، فإن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال أصبحت الآن أقل من أي وقت مضى ، ويعود ذلك جزئياً إلى نمط وأسلوب الحياة العصرية غير الصحي (2).
مقويات هرمون التستوستيرون هي المكملات الغذائية الطبيعية التي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في جسمك.
وهي تعمل عن طريق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون مباشرة أو مستويات الهرمونات ذات الصلة ، ولكن بعض التأثيرات تكون عن طريق منع التستوستيرون من أن يتحول إلى هرمون الاستروجين.
وقد تم التحقق من العديد من هذه التعزيزات علمياً في الدراسات البشرية. لذا جمعنا لك اليوم 8 من أفضل مكملات هرمون التستوستيرون.
#1 حمض الأسبارتيك – D-Aspartic Acid :
حمض الأسبارتيك هو حمض أميني طبيعي يمكن أن يعزز مستويات التستوستيرون المنخفضة.
وتشير الأبحاث إلى أن الطريقة الأساسية التي تعمل بها هذه المكملات هي عن طريق زيادة الهرمون المنبه والهرمون الملوتن (3).
وهذا أمر مهم ، لأن الهرمون اللوتيني يجعل الخلايا الموجودة في الخصيتين تنتج المزيد من هرمون التستوستيرون.
وقد وجدت الأبحاث الأولية في الحيوانات والبشر أن استهلاك مكملات حمض الأسبارتيك وحتى لفترة قصيرة من 12 يوماً ، يبدو أنه يزيد من هرمون الملوتن وكذلك إنتاج و نقل هرمون التستوستيرون في جميع أنحاء الجسم (4).
قد يساعد أيضا في تحسين جودة الحيوانات المنوية وعملية إنتاجها. في دراسة استمرت لمدة 90 يوماً ، تم إعطاء مكملات حمض الأسبارتيك لبعض الرجال المصابين بقلة إنتاج الحيوانات المنوية. أشارت النتائج إلى تضاعف عدد الحيوانات المنوية ، حيث ارتفع من 8.2 مليون حيوان منوي لكل مل إلى 16.5 مليون حيوان منوي لكل مل.
في دراسة أخرى ، اتبع الرجال الرياضيون الذين لديهم مستويات صحية من هرمون التستوستيرون روتين لرفع الأثقال لمدة 28 يوماً ، في هذه الفترة أُعطي نصفهم 3 جرامات من حمض الأسبارتيك يوميا.
أظهر أفراد كلتا المجموعتين زيادة كبيرة في القوة والكتلة العضلية. ومع ذلك ، لم يكن هناك زيادة في هرمون التستوستيرون في أفراد مجموعة حمض الأسبارتيك.
تشير هذه النتائج مجتمعة إلى أن تناول حمض الأسبارتيك قد يكون أكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من نقص هرمون التستوستيرون أو أولئك الذين يعانون من ضعف الوظيفة الجنسية ، ولكنه ليس مفيداً بالضرورة للأفراد الذين لديهم مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون.
الخلاصة :
قد يعمل حمض الأسبارتيك عن طريق تحفيز بعض الهرمونات الرئيسية المنتجة للتستوستيرون. يبدو أن الجرعات التي تتراوح بين 2 و 3 جرام من حمض الأسبارتيك تكون فعالة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص التستوستيرون.
#2 فيتامين (د) :
ان فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وينتج في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس ، ويعمل شكله النشط كهرمون ستيرويد في الجسم.
في الوقت الحاضر ، يعاني جزء كبير من البشر حول العالم من التعرض القليل جداً لأشعة الشمس ، مما يؤدي إلى الحصول على مستويات منخفضة أو المعاناة من قصور فيتامين (د).
إن زيادة مخزون فيتامين (د) في الجسم قد تعزز من مستويات هرمون التستوستيرون ، وتحسن النواحي الصحية الأخرى ذات الصلة ، مثل جودة الحيوانات المنوية (5).
حيث أظهرت إحدى الدراسات وجود علاقة وثيقة بين قصور فيتامين (د) وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لكن عندما قضى المشاركون وقتا أطول تحت أشعة الشمس في الصيف و زادت مستويات فيتامين (د) لديهم ، ازدادت أيضاً مستويات هرمون التستوستيرون في أجسامهم.
في دراسة استمرت لمدة سنة ، تم تقسيم 65 رجلاً إلى مجموعتين واستهلك نصفهم حوالي 3300 وحدة دولية من فيتامين (د) كل يوم.
تضاعفت مستويات فيتامين (د) لدى أفراد المجموعة التي حصلت على مكملات فيتامين (د) ، وزادت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بحوالي 20٪ ، من 10.7 نانومول / لتر إلى 13.4 نانومول / لتر تقريباً.
للحصول على المزيد من فيتامين (د) ، قم بزيادة فترة تعرضك لأشعة الشمس يومياً ، كما يمكنك أيضاً تناول 3000 وحدة دولية من فيتامين (د) وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين (د).
الخلاصة :
ان فيتامين (د) من الفيتامينات الهامة التي قد تعزز مستويات التستوستيرون ، وخاصة إذا كنت تعاني من قصور في مستويات هذا الفيتامين.
#3 تريبولوس تيريستريس – Tribulus Terrestris :
أن التريبولوس (تريبولوس تيريستريس Tribulus Terrestris) هو عشب تم استخدامه لعدة قرون في طب الأعشاب.
معظم الأبحاث الحالية التي تجرى حوله تتكون من دراسات على الحيوانات ، والتي تظهر تحسن في الرغبة الجنسية وزيادة في مستويات هرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة استمرت لمدة 90 يوماً في الرجال الذين يعانون من مشاكل في الانتصاب ، أن تناول عشب تريبولوس أظهر تحسن من خلال التقييم الذاتي للصحة الجنسية وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 16٪ لدى هؤلاء الرجال (6).
ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الحالية عدم وجود أي فائدة من تناول مكملات التريبولوس للشباب الرياضيين والأفراد الأصحاء الذين لديهم مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون.
كما هو الحال مع معظم مكملات هرمون التستوستيرون الأخرى ، يبدو أن مكمل التريبولوس له فوائد لأولئك الذين يعانون من نقص هرمون التستوستيرون أو ضعف الوظيفة الجنسية ، ولكن لا يبدو أنه يزيد من مستويات التستوستيرون لدى الأفراد ذوي المستويات الطبيعية أو الصحية.
الخلاصة :
يمكن أن يساعد مكمل التريبولوس في تحسين الرغبة الجنسية لدى الرجال وتحسين صحة وجودة الحيوانات المنوية ، بالاضافة إلى زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الوظيفة الجنسية بالفعل.
#4 الحلبة :
تعتبر الحلبة من النباتات العشبية الأخرى التي تعزز مستويات هرمون التستوستيرون.
تشير بعض البحوث إلى أنها قد تعمل عن طريق الحد من الإنزيمات التي تحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين
قامت واحدة من أكثر الدراسات الشاملة باختبار مجموعتين من 15 رجل جامعي على مدى ثمانية أسابيع.
قام جميع المشاركين الثلاثين بممارسة تمارين المقاومة أربع مرات في الأسبوع ، لكن حصل المشاركين في مجموعة واحدة فقط على 500 ملليجرام من الحلبة في اليوم الواحد.
ازدادت مستويات التستوستيرون الحرة والإجمالية لدى أفراد مجموعة الحلبة ، في حين أن المجموعة التي تم تدريبها برفع الأثقال فحسب شهدت انخفاضاً طفيفاً في مستويات الهرمون.
كما لاحظ أولئك الذين تناولوا الحلبة زيادة أكبر في خسارة الدهون وقوة العضلات (7).
راقبت دراسة أخرى كيفية تأثير الحلبة على الوظيفة الجنسية ونوعية الحياة. أعطى الباحثون 60 رجلاً سليماً تتراوح أعمارهم بين 25 و 52 عاماً مكملات من 600 ملغم من الحلبة ، أو حبوب البلاسيبو الوهمية كل يوم لمدة ستة أسابيع (8).
أبلغ المشاركون عن تحسن في قوتهم بعد تناول مكملات الحلبة. ولاحظ الباحثون أيضاً حدوث :
- زيادة في الرغبة الجنسية : لدى 81 ٪ من أفراد المجموعة.
- تحسن في الأداء الجنسي : لدى 66 ٪ من المجموعة.
- مستويات طاقة أكبر: لدى 81٪ من المجموعة.
- تحسن في الصحة العامة : لدى 55 ٪ من المجموعة.
الخلاصة :
يبدو أن استهلاك 500 ملغ من الحلبة يومياً يكون فعالاً في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون والوظيفة الجنسية لدى الرجال الأصحاء والرجال غير القادرين على حد سواء.
#5 الزنجبيل :
الزنجبيل هو أحد التوابل المنزلية الشائعة التي لعبت دوراً في الطب البديل لعدة قرون.
يتمتع الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية ، وهناك عدد من الأبحاث القوية التي تظهر أنه قد يقلل من الإلتهابات ، وقد يرفع مستويات هرمون التستوستيرون (9).
فقد وجدت عدة دراسات أجريت على الفئران أن الزنجبيل له آثار إيجابية على مستويات التستوستيرون والوظيفة الجنسية.
في دراسة استمرت لمدة 30 يوماً ، وجد الباحثون أن الزنجبيل زاد من مستويات هرمون التستوستيرون والهرمون الملوتن في الجرذان المصابة بداء السكري.
في دراسة أخرى ، تضاعفت مستويات هرمون التستوستيرون في الجرذان تقريباً .
ووجدت دراسة ثالثة زيادات أكبر في مستويات هرمون التستوستيرون عندما تضاعف كمية الزنجبيل التي تناولتها الفئران.
في واحدة من الدراسات البشرية القليلة ، تناول 75 رجل يعانون من العقم مكملات الزنجبيل بصورة يومية.
بعد مرور ثلاثة أشهر، ظهر لديهم زيادة بنسبة 17 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون وقد تضاعفت مستويات الهرمونات اللوتينية لديهم تقريباً.
عند قياس صحة الحيوانات المنوية ، وجد الباحثون العديد من التحسينات التي طرأت عليهم ، بما في ذلك زيادة 16 ٪ في عدد الحيوانات المنوية.
على الرغم من أن البحث في العلاقة بين الزنجبيل وهرمون التستوستيرون لا يزال في مراحله الأولى ، إلا أن تناول الزنجبيل آمن للغاية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
الخلاصة :
قد يزيد الزنجبيل من مستويات هرمون التستوستيرون وعدد الحيوانات المنوية لدى الرجال الذين يعانون من العقم. لكن من الواجب دراسة هذه التأثيرات على البشر الأصحاء أيضاً.
#6 ديهيدرو إيبي أندروستيرون – DHEA :
الـ ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA) هو هرمون ينتج داخل الجسم بشكل طبيعي ، ويلعب دوراً في تعزيز هرمون التستوستيرون ومراقبة مستويات هرمون الاستروجين.
لقد أصبحت مكملات الـ ديهيدرو طريقة شائعة للغاية لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون. واستناداً إلى آثاره البيولوجية ، أصبح هذا المكمل هو الأفضل من بين كل مكملات تعزيز هرمون تستوستيرون.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن استهلاك 50-100 ملغ من هذا الهرمون يومياً يمكن أن يعزز مستويات التستوستيرون بنسبة تصل إلى 20 ٪ بالمقارنة مع الدواء الوهمي.
وبالرغم من ذلك ، وكما هو الحال مع معظم المكملات الغذائية ، فإن هذه النتائج مختلطة. حيث استخدمت العديد من الدراسات الأخرى بروتوكولات جرعات مشابهة ولم تجد أي تأثير له.
لهذا السبب ، فإن تأثيراته على مستويات هرمون التستوستيرون ليست واضحة. ومع ذلك ، يتم حظر إستخدامه فى الألعاب الرياضية بين الرياضيين المحترفين ، وبالتالي فهو غير مناسب للرياضات التنافسية كمكمل هرموني (10).
كما هو الحال مع بعض المكملات الأخرى ، قد تفيد مكملات الـ ديهيدرو الذين لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون أو من هرمون ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA).
الخلاصة :
على الرغم من أن مكملات هرمون DHEA تعد واحدة من أشهر معززات هرمون التستوستيرون في الأسواق ، إلا أن الأبحاث بخصوصها ما زالت مختلطة. تعتبر 100 ملغ من هذا المكمل جرعة آمنة وفعالة.
#7 الزنك :
يعرف الزنك بقدرته على زيادة الرغبة الجنسية ، وهو معدن أساسي يشارك في أكثر من 100 عملية كيميائية داخل الجسم.
كما هو الحال مع فيتامين (د) ، ارتبطت مستويات الزنك داخل الجسم ارتباطاً وثيقاً بمستويات هرمون التستوستيرون (11).
وجدت إحدى الدراسات التي كانت تقيس هذا الارتباط أن الحد من استهلاك الزنك من الأطعمة خفض مستويات التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء.
وكما هو متوقع ، زادت أيضا مكملات الزنك من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من نقص الزنك.
في دراسة أخرى لقياس آثار الزنك على الرجال الذين يعانون من العقم والذين لديهم مستويات منخفضة أو طبيعية من هرمون التستوستيرون.
وجد الباحثون فوائد كبيرة لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من التستوستيرون ، بما في ذلك : زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وعدد الحيوانات المنوية.
ومع ذلك ، لم يجدوا أي فوائد اضافية أو جديدة للرجال ذوي المستويات الطبيعية من الهرمون.
مع المصارعين المحترفين ، كان تناول الزنك كل يوم يساعد أيضاً على تقليل التراجع في مستويات هرمون التستوستيرون بعد نظام تدريب عالي الكثافة لمدة 4 أسابيع (12).
في ضوء هذه الدراسات ، قد يساعد الزنك في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون إذا كان لديك مستويات منخفضة منه أو كنت تعاني من قصور في مستويات الزنك.
يبدو أن تناول مكملات الزنك قد يكون مفيداً أيضاً إذا كنت تكافح للتعافي من أثر التمارين الرياضية الشاقة.
الخلاصة :
قد تكون مكملات الزنك فعالة ومفيدة للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الزنك أو التستوستيرون ، أو أولئك الذين يمارسون رياضات مجهدة أو تمارين رياضية شاقة.
#8 الاشواجندا – Ashwagandha :
أن الاشواجندا هي نوع اَخر من الأعشاب التي استخدمت في الطب الهندي القديم ، ويعرف هذا العشب أيضا باسم نبات "العبعب المنوم Withania somnifera".
استخدم هذا العشب في المقام الأول كمهدئ ، مما يعني أنه يساعد جسمك على التعامل مع التوتر والقلق (13).
اختبرت إحدى الدراسات فوائده على جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال المصابين بالعقم والذين تلقوا 5 جرامات منه يومياً على مدار ثلاثة أشهر.
أظهرت النتائج علي الرجال في هذه الدراسة زيادة 10-22 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت نسبة 14 ٪ من زوجات المشاركين حوامل.
وتشير دراسة أخرى إلى أن الاشواجندا تحسن من القدرة على الأداء في التمارين الرياضية وقوة الجسم وخسارة الدهون ، بينما تعزز مستويات التستوستيرون بدرجة كبيرة (14).
من المحتمل أن تكون عشبة الاشواجندا قادرة على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد المصابين بالتوتر والإجهاد العصبي ، ربما عن طريق الحد من هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر.
الخلاصة :
أظهر بحث جديد أن عشبة الاشواجندا قد تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، مع تحسين الوظيفة الجنسية وتركيب بناء الجسم .
