Ahmad
إن البروتين هو المكون الأساسي للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل شيء مهم في جسمك.
لهذا السبب يجب عليك تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة.
تظهر الدراسات أن البروتين يحسن الصحة بطرق مختلفة مثل مساعدتك على فقدان الوزن وشحوم البطن مع زيادة كتلة عضلاتك وقوتك (1).
كما يعمل النظام الغذائي الغني بالبروتين على خفض ضغط الدم ويحارب مرض السكري (2).
إن المعدل اليومي الموصى به للبروتين هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.
ومع ذلك، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أننا بحاجة إلى أكثر بكثير من ذلك من أجل العمل على النحو الأمثل.
نقدم لكم قائمة من 10 أطعمة لذيذة غنية بالبروتين:
#1 البيض
إن البيض الكامل من بين الأطعمة الأكثر صحة والأكثر غذاء على الإطلاق.
إنه مليئ بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومواد المغذيات الدماغية التي لا يحصل عليها معظم الناس.
يحتوي البيض الكامل على نسبة عالية من البروتين لكن بياض البيض هو بروتين صافي تقريبًا.
محتوى البروتين:
35٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة. تحتوي بيضة كبيرة على 6 غرامات من البروتين مع 78 سعرة حرارية.
#2 اللوز
يعد اللوز نوع شائع من المكسرات.
يصنف مع العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم
محتوى البروتين: 13٪ من السعرات الحرارية، 6 غرامات لكل أونصة (28 جم)، مع 161 سعرة حرارية.
غيرها من المكسرات عالية البروتين:
الفستق (13 ٪ من السعرات الحرارية) والكاجو (11 ٪ من السعرات الحرارية).
#3 صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين.
إذا كنت تأكله دون الجلد، فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة فيه هي عبارة عن بروتين.
من السهل جداً طهي صدور الدجاج كما أن طعمه لذيذ إذا قمت بطهيه بشكل صحيح.
محتوى البروتين:
80 ٪ من السعرات الحرارية، 1 صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام، مع 284 سعرة حرارية فقط.
#4 الشوفان
#5 الحليب
إن الحليب ذو قيمة غذائية عالية لكن المشكلة تكمن في أنه لا يوافق نسبة كبيرة من الناس.
ومع ذلك إذا كنت تتحمل الحليب وتستمتع بشربه، يمكن أن يكون مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة.
يحتوي الحليب على كل المغذيات التي يحتاجها الجسم البشري ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
يرتفع فيه الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2) بشكل خاص.
محتوى البروتين:
21 ٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الحليب الكامل على 8 غرامات من البروتين، مع 149 سعر حراري.
#6 البروكلي
إن البروكلي خضار صحي بشكل لا يصدق حيث أنه محمل بفيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم.
يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من المغذيات الحيوية النشطة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان.
كا سعرة حرارية فيه هي سعرة حرارية من البروتين، وهي نسبة عالية جدا من البروتين مقارنة مع معظم الخضروات.
محتوى البروتين:
20 ٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب (96 غرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 غرامات من البروتين، مع 31 سعرة حرارية فقط.
#7 التونة
إن التونة هي نوع من الأسماك التي تتميز بشعبية عالية.
وهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، لذلك فإن سعراتها الحرارية تعتمد على البروتين.
تحتوي التونة على نسبة عالية جدا من العناصر الغذائية وتحتوي على كمية كبيرة من دهون الأوميغا -3.
محتوى البروتين:
94 ٪ من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في الماء. يحتوي كوب (154 غ) على 39 جرامًا من البروتين مع 179 سعرة حرارية فقط.
#8 العدس
إن العدس هو نوع من البقوليات. وهو غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
يصنف العدس من بين أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم وهو غذاء ممتاز للنباتيين.
محتوى البروتين:
27 ٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب (198 غرام) من العدس المسلوق على 18 جرامًا مع 230 سعرة حرارية.
بقوليات أخرى عالية البروتين:
فول الصويا (33 ٪ من السعرات الحرارية) والفاصوليا (24 ٪) والحمص (19 ٪).
#9 بذور القرع
يحتوي القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين.
تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل لا يصدق، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.
محتوى البروتين:
14 ٪ من السعرات الحرارية. تحتوي 1 اونصة (28 جرام) على 5 غرامات من البروتين مع 125 سعرة حرارية.
بذور أخرى عالية البروتين:
بذور الكتان (12 ٪ من السعرات الحرارية) ، وبذور عباد الشمس (12 ٪) وبذور شيا (11 ٪).
#10 الروبيان
الروبيان هو نوع من المأكولات البحرية.
وهو منخفض في السعرات الحرارية، ولكنه يضم العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.
يحتوي الروبيان أيضا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى البروتين:
90 ٪ من السعرات الحرارية. يحتوي 3 أوقية (85 جرام) على 18 جرامًا من البروتين مع 84 سعرة حرارية فقط.
