أفضل الأطعمة لفترة انقطاع الطمث

تقول إليزابيث سومرمؤلفة كتاب " الطعام طريقك إلى السعادة ": "كما تتقلب الهرمونات، فإن كيمياء الدماغ تتقلب، بما في ذلك المادة الكيميائية العصبية القوية التي تسمى السيروتونين" . "إن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث الذين يعانون من الاكتئاب المعتدل قد يكون لديهم مستويات أقل من السيروتونين مقارنة بالنساء الأخريات". وتواصل سومر الشرح أنه عندما تكون مستويات السيروتونين منخفضة، فإن المرأة أغلب الظن تتوق إلى الحلويات وتشعر بالغضب، في حين أن الارتفاع في السيروتونين يؤدي إلي إيقاف الرغبة الشديدة ويجعل المزاج أكثر إعتدالاً. إذا كان السيروتونين هو من جذور تقلبات المزاج، فإن وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات (مثل نصف قطعة من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة مع المربى أو كوبين من الفشار ) يمكن أن تكون كل ما يلزم لتعزيز مستويات السيروتونين والمزاج.

أثناء وبعد سن اليأس، تواجه النساء بعض القضايا الصحية الكبيرة، بما في ذلك تصاعد خطير للإصابة بهشاشة العظام. النساء الذين يتناولون الكالسيوم بوفرة طوال الحياة يدخلن فترة انقطاع الطمث مع عظام القوية ويكن في خطر أقل من الإصابة بهشاشة العظام. وفقا لسومر، ومع ذلك، فإن معظم النساء لا يحصلون على ما يكفي. "واحدة من كل اثنين من النساء بعد انقطاع الطمث تستهلك أقل من نصف الكالسيوم الموصى به و هو تخصيص 1200 ملغ إلي 1500 ملغ اللازم لمنع فقدان العظام المرتبط بالعمر وهشاشة العظام.
قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث يمكنك إبطاء فقدان العظام مع الكالسيوم ". في حين أن الألبان هي في كثير من الأحيان الخيار الأفضل، فهناك الكثير من الخيارات الأخرى، بما في ذلك الخضروات الورقية الداكنة، بوك تشوي، البروكلي واللوز والسردين، سمك السلمون، بذور السمسم وبذور شيا.

"النساء بعد انقطاع الطمث بحاجة إلى ضمان أنها تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين D أو أخذ مكملات لمنع فقدان العظام. هناك حاجة إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم "كما يقول ستايسي غولدبيرغ،مؤسس سافور فول. وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) الأسماك الدهنية والأطعمة المقوية. سمك السلمون المعلب هو أيضا خيار جيد لأنه يحتوي على عظام صغيرة غنية بالكالسيوم. "إذا كنت تتحول إلى نظام المشروبات بدون الألبان أثناء انقطاع الطمث، تأكد من أن المشروبات الخاصة بك يذكر عليها صراحة أنها مزودة بالكالسيوم وفيتامين D"، ويقول غولدبيرغ الذي يحذر العملاء أيضا من أن العديد من هذه المشروبات تحتوي على السكريات المضافة. اختيار المنتجات غير المحلاة من المشروبات مثل حليب اللوز وحليب الأرز وحليب جوز الهند، وحتى حليب القنب.

"مرض القلب لا يصبح عبثاً بعد سن اليأس"، يحذر سومر. "يخفف من ويلات هذا المرض حين تكون مستويات هرمون الاستروجين عالية، وخطر الإصابة بأمراض القلب يتصاعد بسرعة مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، ولقد قفز مرض القلب إلى السبب الأول للوفاة بعد انقطاع الطمث." أما الخبر السار هو أن خطر أمراض القلب يمكن أن ينخفض بشكل ملحوظ مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. وقال سومر أن الاعتماد على نظام غذائي منخفض الدهون، وبه مجموعة واسعة من الألياف الغنية من الفواكه والخضروات الطازجة الملونة والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الحليب منزوعة الدهون يمكن أن تساعد في الحفاظ على الجسم المناسب والحفاظ على مستويات الدهون في الدم و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تقول آمي شابيرمؤسسة التغذية الحقيقية في نيويورك، أنها توصي مرضاها التأكد من الحصول على ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا لتجنب أعراض الجفاف (أكثر شيوعا مع انقطاع الطمث)، وكذلك الانتفاخ (والتي يمكن تأتي مع التغيرات الهرمونية). إذا كان الماء العادي لا يلقى جاذبية عالية، لا تحصلي علي المياه بالنكهات التي يمكن شراؤها من المتجر، والتي هي دائما مرتفعة في السكر والإضافات الاصطناعية. بدلا من ذلك، قومي بصنع نكهتك الخاصة عن طريق إضافة الفواكه والأعشاب. انها سريعة وسهلة ويمكنك هكذا استخدام الفواكه الزائدة النضج . بالإضافة إلي ذلك ، اهتمي بتناول الأطعمة، مثل البطيخ والخيار، التي بها نسبة عالية من الماء.

فيتامينات ب توفر الطاقة وتنظم تقلب المزاج، في حين يساعد البروتين على تحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم (مفيدة لتقلبات المزاج في النساء بعد انقطاع الطمث). لهذا السبب توصي غولدبرغ باختيار الأطعمة التي تكون مرتفعة في فيتامينات ب والبروتينات للوجبات الخفيفة الخاصة بك . من بين الوجبات الخفيفة المفضلة هي بار ريد، ألواح الطاقة جود جرين ، فيلد تريب جيركي، سمبل سناكين جيركي و سن برست تروت فارمز جيركي.

بذور الكتان مليئة بالألياف، وهو أمر مهم لمنع كل من أمراض القلب والإمساك. "تحتوي بذور الكتان أيضا على بعض المركبات مثل هرمون الاستروجين الذي يمكن أن يساعد في التغيرات الهرمونية"، كما يقول شابيرو. سوف تحتاجين إلى طحن تلك البذور ثم أيضا تخزينها في الثلاجة للحفاظ عليها من التحول إلي بذور سامة.

"تناول اللوز كل يوم للحصول على الدعم الغذائي خلال سن اليأس"، ويقول الدكتور فورمان. "اللوز هو مصدر كبير من الدهون الصحية، مما يساعد على مواجهة آثار الانخفاض في مستويات هرمون الاستروجين . كما أنها عالية في المغنيسيوم و فيتامين ه المركب والريبوفلافين، وهو أمر ضروري لسلامة الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك لديه آثار معادن هامة مثل المنغنيز والنحاس. "

شابيرو لديها إعجاب شديد بالبيض، و تعتبره مصدرا كبيرا لفيتامين (د)، وكذلك الحديد والفيتامينات "كل ما نحتاجه من المغذيات لنشعر بالطاقة ونحافظ على عظامنا قوية معبأة داخل هذه البيضة " عندما يكون ذلك ممكنا علينا اختيار البيض العضوى المأخوذ من دجاج لا يوضع في أقفاص.
من الناحية المثالية، عليك أيضا أن تشتري البيض الذي ينتجه دجاج المراعي المحلية.

على الرغم من الجدلفإن الصويا تحتوي على هرمون الاستروجين النباتي الذي قد يمنع أو يقلل أعراض انقطاع الطمث لبعض النساء، وفقا لشابيرو. وتوصي بتناول أطعمة فول الصويا المعالجة مثل إيدامام و تيمبه لجني هذه الفوائد على وجه التحديد.

هذه الجواهر هي طرق طبيعية لتهدئة الرغبة في الطعام الحلو المذاق ومليئة بالمضادات الحيوية المضادة للأمراض، ومنخفضة في السعرات الحرارية، ومرتفعة في نسب الماء والألياف للشعور بالامتلاء. تحذر شابيرو من تناول أكثر من ثمرتين في اليوم الواحد، وذلك لتجنب إضافة الكثير من السكر إلى النظام الغذائي الخاص بك.

يقول سومر: "إنها منخفضة جدا في السعرات الحرارية مرتفعة في نسبة الألياف، والخضروات تأتي في متناول اليدين مع احتياجاتنا من السعرات الحرارية فمع تقدمنا في السن نحتاج إلى سعرات أقل و تزيد مخاطر زيادة الوزن ".