أفضل الفوائد الصحية لبذور الكتان

نمت منذ بدء الحضارات حيث تعتبر بذور الكتان واحدة من أقدم المحاصيل. وهناك نوعان البني والذهبي وهما مغذيان بنفس الدرجة.

تقدر حجم الحصة النموذجية المتناولة من بذور الكتان المطحونة هو 1 ملعقة كبيرة (7 جرام).

توفر ملعقة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين والألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3، بالإضافة إلى كونها مصدراً غنياً لبعض الفيتامينات والمعادن الهامة .

تحتوى ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونة على ما يلي (1):

• السعرات الحرارية: 37

• البروتين: 1.3 جرام

• الكربوهيدرات: 2 جرام

• الألياف: 1.9 جرام

• إجمالى الدهون: 3 جرام

• الدهون المشبعة: 0.3 جرام

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.5 جرام

• الدهون غير المشبعة: 2.0 جرام

• الأحماض الدهنية أوميجا 3: 1،597 ملج

• فيتامين ب 1: 8% من الجرعة الموصى بها.

• فيتامين ب 6: 2% من الجرعة الموصى بها.

• حمض الفوليك: 2% من الجرعة الموصى بها.

• الكالسيوم: 2% من الجرعة الموصى بها.

• الحديد: 2% من الجرعة الموصى بها.

• المغنيسيوم: 7% من الجرعة الموصى بها.

• الفوسفور:4% من الجرعة الموصى بها.

• البوتاسيوم: 2% من الجرعة الموصى بها.

ومن المثير للاهتمام أن الفوائد الصحية لبذور الكتان تعود أساساً إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية والقشور والألياف التي تحتوي عليها.

ملخص :

بذور الكتان هي مصدر جيداً للعديد من العناصر الغذائية. وتعود فوائدها الصحية بشكل أساسي إلى محتواها من الدهون أوميجا 3 والقشور والألياف.

إذا كنت نباتياً أو لا تتناول الأسماك، بذور الكتان يمكن أن تكون أفضل مصدر لدهون أوميجا 3.

وهي مصدر غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، هو واحداً من الأحماض الدهنية أوميجا 3 الدهني (2).

ALA هو واحداً من اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الطعام، لأن الجسم لا ينتجها.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أن ALA الموجود في بذور الكتان يمنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب ، مما يقلل الالتهاب في الشرايين ويقلل من نمو الأورام .

أظهرت دراسة في كوستاريكا شملت 3،638 شخصاً أن أولئك الذين يتناولون المزيد من ALA كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة بالنوبات القلبية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل (3) من ALA.

كما أظهرت مراجعة كبيرة لإستعراض حوالى 27 دراسة شملت أكثر من 250،000 شخص أن  حمض ALA  ارتبط بنسبة 14% فى الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب (4).

وقد ربطت العديد من الدراسات أيضا حمض ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .

علاوة على ذلك ، أظهرت نتائج دراسة رصدية حديثة أن ALA يمتلك فوائد صحية للقلب مماثلة لحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسانويك (DHA) وهما من دهون أوميجا 3 الأكثر شهرة .

ملخص :

بذور الكتان هي مصدر غني للأحماض الدهنية اوميجا3. وقد ثبت ان الأحماض الدهنية ALA المستندة إلى النبات لديها فوائد صحية للقلب و ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

الليغنان هي مركبات نباتية تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والاستروجين، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة (5).

ومن المثير للاهتمام أن بذور الكتان تحتوي على الليغنان هي مركبات نباتية تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والاستروجين ما يصل إلى 800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى.

وتشير الدراسات الرصدية إلى أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان لديهم نسبة خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي ، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث (6).

بالإضافة إلى ذلك ووفقا لدراسة كندية ضمت أكثر من 6000 امرأة ، فإن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان هم أقل عرضة بنسبة 18% للإصابة بسرطان الثدي (7).

ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضاً الإستفادة من تناول بذور الكتان.

من خلال دراسة صغيرة شملت 15 رجلاً ، أظهر الذين تناولوا 30 جرام من بذور الكتان يومياً أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الدسم، 

أظهرت مستويات منخفضة من مؤشرات سرطان البروستاتا ، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا .

وتبين أن بذور الكتان لها القدرة على منع سرطان القولون والجلد في الدراسات المعملية والحيوانية. وبالرغم من ذلك  هناك حاجة إلى  إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذا.

ومع ذلك ، تشير المؤشرات حتى الآن إلى أن بذور الكتان هي غذاء يمكن أن يكون له أهميته وقيمته في مكافحة مختلف أنواع السرطان.

ملخص :

تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية تسمى الليغنان هي مركبات نباتية تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ونسب إستروجين قوية. 

قد تساعد في منع سرطان الثدي والبروستاتا ،وأنواع أخرى من السرطان.

تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف ، أي حوالى من  8-12% من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء (8).

وما هو أكثر من ذلك ،تحتوى بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية، ألياف قابلة للذوبان حوالى من  (20-40%)وغير قابلة للذوبان (60-80%).

يتم تخمير الألياف بنوعيهما بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى زيادة البراز ويؤدي إلى انتظام حركة الأمعاء.

فمن ناحية تزيد الألياف القابلة للذوبان من اتساق محتويات الأمعاء و تبطئ من معدل الهضم الخاص بك. 

وقد تبين أن هذا يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

ومن ناحية أخرى، تسمح الألياف غير القابلة للذوبان بمزيد من الماء للإختلاط مع البراز، وتزيد من الحجم مما يؤدي إلى براز أكثر ليونة. 

وهذا مفيد للوقاية من الإصابة بالإمساك و لأولئك الذين لديهم متلازمة القولون العصبي أو بمرض التهاب الرتج.

ملخص :

مع وجود الكثير من الألياف المتوفرة في كل بذرة صغيرة، فإن إضافة بذور الكتان النظام الغذائي الخاص بك يزيد من حركة الأمعاء وبانتظام وقد  يحسن صحتك و صحة الجهاز الهضمى.

فوائد صحية أخرى من بذور الكتان هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في إحدى الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص لديهم نسبة عالية من الكوليسترول في الدم،

أظهرت أن تناول 3 ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يومياً لمدة ثلاثة أشهر، انخفض مستوى الكوليسترول الكلي بنسبة 17% ونسبة الكولسترول الضار LDL بنسبة 20% تقريبا.

أظهرت دراسة أخرى على الأشخاص المصابين بمرض السكري أن تناول ملعقة كبيرة حوالى (10 جرام) من مسحوق بذور الكتان يومياً لمدة شهر واحد أدى إلى زيادة بنسبة 12% في مستوى الكولسترول  "الجيد " HDL.

بعد فترة انقطاع الطمث في النساء ، تناول 30 جراماً من بذور الكتان يومياً خفض الكولسترول الكلي والكولسترول  الضار LDL بنسبة 7% ، 10% تقريباً.

ويبدو أن هذه التأثيرات ترجع إلى الألياف الموجودة في بذور الكتان ، حيث إنها ترتبط بالأملاح الصفراوية ثم يفرزها الجسم.

وتجديد هذه الأملاح الصفراوية ، يتم بسحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد. هذه العملية تخفض من مستويات الكوليسترول في الدم.

وهذه بالتأكيد أخبار جيدة لأولئك الذين يريدون تحسين نسبة الكوليسترول في الدم لديهم.

ملخص :

يمكن أن يساعد المحتوى الغني لبذور الكتان من الألياف على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وقد يلعب دوراً هاماً في تحسين صحة القلب.

وقد ركزت الدراسات على بذور الكتان أيضا على قدرتها الطبيعية فى خفض ضغط الدم.

ووجدت إحدى الدراسات الكندية أن تناول 30 جراماً من بذور الكتان يومياً ولمدة ستة أشهر عمل على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 مم زئبق و 7 مم زئبق على التوالي .

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون بالفعل أدوية علاجية لضغط الدم، خفضت بذور الكتان من ضغط الدم إلى أبعد من ذلك، 

وقللت من عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17%.

وبالإضافة إلى ذلك ووفقاً لمراجعة كبيرة والبحث من خلال بيانات ونتائج عدد 11 دراسة، فإن تناول بذور الكتان يومياً لأكثر من ثلاثة أشهر يخفض ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبق.

في حين أن هذه النسبة  قد تبدو ضئيلة،إلا أن انخفاض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق يمكن أن يخفض من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10% ومن أمراض القلب بنسبة 7%.

ملخص :

وقد ثبت أن بذور الكتان تخفض ضغط الدم وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يعد مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية رئيسية في جميع أنحاء العالم.

يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم كنتيجة إما لعدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو مقاومته.

لقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذى تضمن النظام الغذائى الخاص بهم إضافة من 10-20 جراماً من مسحوق بذور الكتان يوميا ًو لمدة شهر على الأقل ،قد شهدوا انخفاضاً بنسبة من 8-20% في مستويات السكر في الدم لديهم .

هذا التأثير لخفض نسبة السكر في الدم يرجع بشكل خاص إلى محتوى بذور الكتان من الألياف غير القابلة للذوبان. 

وقد أظهرت الأبحاث أن الألياف الغيرلقابلة للذوبان تبطئ إطلاق السكر في الدم وتقلل من نسبة السكر في الدم .

ومع ذلك لم تتبين الدراسات أي تغيير في مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في إدارة مرض السكري.

وقد يرجع ذلك إلى قلة عدد المواضيع في الدراسة واستخدام زيت بذور الكتان، 

حيث يفتقر زيت بذور الكتان إلى وجود الألياف،روالتي يرجع إليها القدرة على خفض  نسبة السكر في الدم.

وبوجه عام، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية إلى النظام الغذائي للأشخاص المصابين بمرض السكري.

ملخص :

قد تخفض بذور الكتان من نسبة السكر في الدم بسبب محتواها من الألياف الغير قابلة للذوبان. 

يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي للأشخاص المصابين بمرض السكري.

تعد بذور الكتان مصدراً كبيراً للبروتين النباتي ، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائده الصحية. 

ويعد بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية أرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك .

وقد أظهرت العديد من الدراسات المعملية بالمختبر والحيوانية أن بروتين بذور الكتان يساعد على تحسين وظائف المناعة، 

وخفض الكولسترول، ومنع تكون الأورام و لها خصائص مضادة للفطريات.

إذا كنت تفكر في التقليل من تناول اللحوم وتشعر بالقلق من الشعور بالجوع، فقد تكون بذور الكتان فهى الإجابة الأمثل لتفكيرك.

في الواقع و في إحدى الدراسات الحديثة مؤخراً ،تم منح 21 من الأشخاص البالغين وجبة من البروتين الحيواني أو وجبة بروتين نباتي. 

لم تتبين الدراسة أي فرق إختلاف من حيث الشهية أو الإشباع أو تناول الطعام المدون بين الوجبتين.

من المرجح أن كلا من وجبات البروتين الحيواني والنباتي عملت على تحفيز الهرمونات في الأمعاء لتحقيق الشعور بالامتلاء والشبع، مما أدى إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية.

ملخص :

تعد بذور الكتان مصدراً جيداً للبروتين النباتي، ويمكن ان تكون مصدراً بديلاً للبروتين بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.

إذا كان لديك ميل لتناول الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام، فقد ترغب في التفكير في إضافة بذور الكتان إلى المشروبات لتفادي الشعور بالجوع.

أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 جرام من مستخلص ألياف الكتان الأرضي إلى المشروبات يحد من الشعور بالجوع وقمع الشهية .

من المحتمل أن يكون انخفاض حدة الشعور بالجوع بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان. 

الألياف تبطئ عملية الهضم في المعدة، والتي تحفز مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتحقق الشعور بالامتلاء والشبع.

قد يساعد محتوى بذور الكتان من الألياف الغذائية ، على التحكم في الوزن عن طريق قمع الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

ملخص :

تساعد بذور الكتان على الشعور بالامتلاء لفترة أطول كما تساعدك في إدارة وزنك من خلال التحكم في شهيتك.

يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة. جرب ما يلي:

• قم بإضافتها إلى الماء وتناولها كجزء من كمية السوائل اليومية.

• نثر زيت بذور الكتان متبل على السلطة.

• نثر بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة.

• مزجها مع نوع اللبن الزبادى المفضل لديك.

• إضافتها إلى الكعك أو الخبز أو أي مخبوزات أخرى.

• خلطها مع العصائر لزيادة سماكتها وتجانسها.

• إضافتها إلى الماء كبديل للبيض.

• دمجها في فطائر اللحم.

ملخص :

بذور الكتان متعددة الاستعمالات يمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي اليومي هناك مجموعة متنوعة من الوصفات التي يمكنك تجربتها.

يعود استهلاك بذور الكتان لتوفر العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب بها.

إليك بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي:

إختر البذور المطحونة عوضاً عن الكاملة.

قم بإختيار بذور الكتان المطحونة لأنها أسهل في الهضم.

لن تجني الكثير من الفوائد من بذور الكتان الكاملة، لأن الأمعاء لا تستطيع تحطيم القشرة الخارجية القاسية للبذور.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان الكاملة و طحنها في مطحنة القهوة وتخزين بذور الكتان المطحون في وعاء محكم الإغلاق.

ماذا عن زيت بذور الكتان؟

يرجع ظهور استخدام زيت بذور الكتان إلى خصائصه الغذائية وفوائده الصحية.

وعادة ما يتم استخراج الزيت من خلال عملية تسمى العصر على البارد.

نظراً لأن الزيت حساس للحرارة والضوء ، فمن الأفضل الاحتفاظ به في زجاجات زجاجية داكنة وتخزينه في مكان مظلم بارد مثل خزانة المطبخ.

ونظراً لكون بعض العناصر الغذائية حساسة للحرارة، فإن زيت بذور الكتان لا يناسب الطهي بدرجات الحرارة المرتفعة.

وبالرغم من ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام زيت بذور الكتان في القلي الخفيف حتى 350 درجة فهرنهايت / 177 درجة مئوية لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت.

ولابد من التنويه إلى أن زيت بذور الكتان يحتوي على نسبة ALA أكثر من بذور الكتان. 

تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام ، بينما تحتوي ملعقة واحدة من زيت بذور الكتان على 7 جرامات.

ومع ذلك، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لم يتم تضمينها في الزيت المستخرج، مثل الألياف. 

من أجل جني جميع الفوائد الصحية لبذور الكتان فإن بذور الكتان المطحونة تجعل الخيار الأول رائعاً.

ما هي الكمية التي تحتاجها؟

وقد تم ملاحظة الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات السابقة مع حجم ملعقة واحدة فقط حوالى (10 جرامات) من بذور الكتان المطحونة يومياً.

ومع ذلك ، يوصى بالحفاظ على حجم الكمية المتناولة وهى أقل من 5 ملاعق كبيرة (50 جرام) من بذور الكتان يومياً.

ملخص :

توفر بذور الكتان المطحون أعظم الفوائد الصحية. 

إذا كنت تستخدم زيت بذور الكتان، تذكر تخزينه في مكان بارد ومظلم واستخدامه عند الطهي عند درجة حرارة منخفضة للاحتفاظ بخصائصه الغذائية.

عندما يتعلق الأمر بالمواد الغذائية الطبيعية فإن بذور الكتان غنية بها.

على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ALA الليغنان والألياف  والتي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

ويمكن استخدامها لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وخفض ضغط الدم والكولسترول الضار والحد من خطر الاصابة بالسرطان، ويمكن أن تفيد المصابين بمرض السكري.

يعمل أيضاًؤكمكون غذائي متعدد الإستعمالات، من السهل إضافة بذور الكتان أو زيت بذر الكتان إلى نظامك الغذائي.

مع العديد من الفوائد الصحية المؤكدة وربما أكثر من ذلك، لا يوجد وقت أفضل من الآن للحصول على بعض بذور الكتان من متجر البقالة المحلي.