أفضل مصادر البروتين النباتي

ملعقة من الشيا 2.5جم بروتين
لا تعتبر نسبة البروتين في الشيا مرتفع جداً و لكنها تحتوي على الأحماض الأمنية التسع الضرورية لجسم الإنسان. كما تحافظ الحبوب على مستوى السكر في الدم الذي يحافظ بدوره علي نسب البروتين و الدهون و الألياف و ذلك لا يشعرك بالجوع. و بها ايضاً الأوميجا 3 القادر علي الحماية من أمراض القلب .

كل كوب يحتوي على 4.2 جم
تعتبر الجوافة من الفواكه الاستوائية التي تحتوي علي نسب عالية جداً من البروتين حوالي 4 جرامات لكل كوب و ايضاً 9 جرامات من الألياف و 112 سعر حراري فقط . وعلي 600% من الاحتياج اليومي للجسم فيتامين سي (أكثر مما تحتوي عليه 7 برتقالات متوسطة الحجم). و يضيف الكثيرون الجوافة إلي سلطة الفواكه أو يأكلونها بين الوجبات.

نصف كوب يحتوي على 2 جم إلي 21 جم من البروتين
فول الصويا والتي يمكن تناولها في كثير من الوجبات الخفيفة، مثل حبوب الصويا المجففة و المحمصة يمكن تناول نصف كوب منها و تحصل به علي 18 جم من البروتين. و يمجد حبوب الصويا المجهزة على البخار نصف كوب يحتوي على 4 جم من البروتين .
التوفو نصف كوب يحتوي على 10 جم من البروتين، لبن الصويا نصف كوب يحتوي على 2 جم من البروتين . و لبن الصويا ايضاً غني بالمغنسيوم والأملاح المعدنية الهامة لتكوين العضلات و مصدر للطاقة و يساعد على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

نصف كوب 4 جرام
يوجد الآن العديد من منتجات الكينوا حوالى 1400 منتج.و لقد شجع الكينوا المنتجين لأنه يحتوي على نسب بروتين مرتفعة.
و يعطي للجسم كمية مفيدة من الدهون غير المشبعة والألياف و يشعرك بالشبع لفترات أطول و يحتوي ايضاٍ علي الأحماض الأمينية المفيدة للبناء العضلي فى الجسم طبقاً للدراسات. و لذلك ينصح بإضافته إلى غذائك اليومي خاصة مع الخضروات يعطي نتائج جيدة ومتوازنة.

بيضة واحدة 6 جم من البروتين
يعتبر البيض مصدر مثالي للأشخاص النباتيين . و البروتين يحافظ على التكوين العضلي و يزيد معدل الحرق و يؤدى إلى الإحساس بالشبع وبالتالى نقص الوزن.و يعتبر البيض من أكثر المصادر الغنية بالبروتين بصفة عامة و تحتوي على عناصر تساعد في حرق الدهون و تقوية العمليات العقلية.

ملعقة واحدة 1.1 جم من البروتين
يستخدم الحمص في صنع الطحينة التي تستطيع عن طريق تناولها أن تزيد نسبة الأحماض الأمينية في جسمك .
و تأكد دائماً من جودة المنتج عند شرائه و من طريقة الحفظ . و تستطيع أن تضيفها كمشهي مع الأكلات المختلفة و خاصة مع الخضروات.

كوب 5 جم من البروتين
الخضروات الورقية مثل السبانخ، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ تقريبا نفس عدد جرامات من البروتين الموجودة فى البيض و نص عدد السعرات به فى نفس الوقت. و أفضل الطرق لأكل السبانخ هي الطهو على البخار لأنه يحافظ على الفيتامينات و إمتصاص الكالسيوم و يعالج الغازات الموجودة في الأمعاء.

كوب 15 جم من البروتين
العدس وهو مصدر كبير للبروتين، بخاصة في منطقة البحر الأبيض المتوسط وجميع أنحاء جنوب شرق آسيا، وهو يقدم ثالث أكبر كمية من البروتين من الخضروات، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 15 جرام من البروتين ( ما تحتويه ثلاث بيضات من البروتين) و جرام واحد فقط من الدهون و هو أيضا مصدر كبير للألياف و يساعد علي حرق الدهون و تنظيم نسبة الكولسترول في الجسم.

28 جم من اللوز يحتوي علي 6 جم من البروتين
تناول اللوز فهو يوفر ما يقرب من 6 جرام من البروتين لكل أوقية أو ما يقرب من 28 جرام و هو نصف كوب، كما أنه يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن صحة القلب، مع العديد من المواد المضادة للاكسدة، كما أنه يعمل على تقليل السمنة، مع سعرات حرارية منخفضة، حيث يقلل من الدهون في الجسم ويساعد علي زيادة الحرق و خاصة عند تناوله قبل التمارين الرياضية.

كل 200 جم تقريباً تحتوي علي 20 جم من البروتين
إذا كان الهدف هو بناء العضلات و خسارة الوزن الزائد فعليك بالزبادى و ضعه في برنامج غذائك اليومي.
الزبادي غني بالبروبيوتك الذي يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة من فقد ضعف الكمية التي ينقصها غيرهم عند القيام بالحمية الغذائية ممن لا يتناولون الزبادي .أفضل منتجات الزبادي هي التي بدون إضافة الطعم أو السكر وأيضا الابتعاد عن الزبادي قليل الدسم فهو يفقد الكثير من جراء ذلك.

كل 28 جم تقريبا تحتوي على 5 جم من البروتين
يمكن خلط الكاجو مع اللوز و تناولها بين الوجبات . حيث أن الكاجو غني بالماغنسيوم و ذلك يساعد على علاج الإمساك و يقوي جهاز المناعة و به مادة البيوتين المفيدة لصحة الشعر والأظافر.