أهم الفوائد الصحية و الغذائية لحبوب فارو “Farro” القديمة

"فارو" هي الحبوب القديمة التي نشأت في بلاد ما بين النهرين. 

وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يشير "فارو" إلى نوع واحد من الحبوب، بل إنها كلمة إيطالية تطلق على "حبوب القمح القديمة"، 

وغالبا ما تستخدم لوصف ثلاث أنواع من الحبوب المختلفة:

• Einkorn: Farro piccolo ، المعروف علميا باسم Triticum monococcum

• Emmer: Farro medio ، المعروف علميا باسم Triticum dicoccum

• Spelled: Farro grande ، المعروف علميا باسم Triticum spelta

وهناك التباس حول الاسم الحقيقي لفارو، وذلك بسبب أن الأسماء المذكورة أعلاه والتي تستخدم بالتبادل بين الأنواع في مناطق وبلدان مختلفة. 

والنوع الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة وأوروبا هو قمح "ايمر" الذي يباع جافًا ويتم تحضيره عن طريق طهيه في الماء حتى يصير طريًا.

وتبدو الحبوب قبل الطهي مشابهة لتوت القمح، ولكن بعد الطهي تصبح شبيهة بالشعير. 

وهي حبة صغيرة بنية اللون مع طبقة خارجية ملحوظة من النخالة. 

ويعتبر فارو Farro من الأطعمة المحبوبة بفضل طعمه الجوزي ونسيجه المطاطي المتميز. 

كما أنه بديل رائع للحبوب الشائعة الأخرى مثل الأرز والكينوا والحنطة السوداء والشعير وغيرها.

ويمكن تناوله بمفرده أو مضافا إلى أطباق مثل اليخنة والسلطات والشوربات كأحد المكونات. 

كما يمكن أيضا خلطه مع الفاكهة والقشدة وأكله بطريقة مماثلة للجرانولا أو الموسلي.

وفيما يلي أهم 5 فوائد صحية يمكن الحصول عليها من فارو :

يعد مصدر ممتاز للبروتين والألياف والمواد الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وبعض فيتامينات ب. 

كما إنه بديل صحي أفضل من الأرز الأبيض أو الحبوب المكررة الأخرى. حيث يحتوي ربع كوب (47 جرامًا) من حبة ايمر العضوية الكاملة على (1 ، 2):

• سعرات حرارية: 170

• كربوهيدرات: 34 جرامًا

• دهون: 1 جرام

• ألياف: 5 جرام

• بروتين: 6 جرامات

• فيتامين ب3 (النياسين): 20 % من RDI

• مغنيسيوم: 15 % من RDI

• زنك: 15 % من RDI

• حديد: 4 % من RDI

ومجرد إضافة بعض "فارو" إلى النظام الغذائي، يمنح جرعة صحية من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب3 (النياسين)، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الجسم. 

حيث يعد الزنك ضروريًا لنظام المناعة والتئام الجروح، بالإضافة إلى تكسير الكربوهيدرات أثناء عملية الهضم (3).

كما أن المغنيسيوم مهم لعظام قوية، ومناعة مثالية، وصحة الأعصاب والعضلات والحفاظ على سلامة نبضات القلب (4). 

كما أنه يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، و يرتبط بتحسن الحساسية للأنسولين (5).

أيضا يساعد فيتامين ب3 (النياسين)، بالإضافة إلى فيتامينات (ب) الأخرى، على تكسير الطعام وتحويله إلى طاقة. 

كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والعينين، بالإضافة إلى وظائف أخرى متعددة.

ملخص:

"فارو" هو حبوب مغذية جدا، وغنية بالألياف والبروتين وبعض المعادن الأساسية والفيتامينات.

بشكل عام، نظم التغذية الحديثة منخفضة في الألياف. 

بينما كوب واحد فقط من حبوب الحبة الكاملة ايمر فارو، يمكن أن يوفر 20% من الحصة اليومية الموصى بها من الألياف. 

وهو في هذا يشبه الكينوا، ولكنه أعلى بالنسبة لكثير من الحبوب الرائجة الأخرى، مثل الأرز البني، والمعكرونة والكسكسي.

ولا ينبغي تجاهل الفوائد الصحية للنظام الغذائي عالي الألياف. حيث يتضمن مخاطر أقل من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (6). 

كما ثبت أيضا أن الألياف تساعد على منع حدوث ارتفاعات في مستويات السكر في الدم، 

كما يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (7). 

علاوة على أن الألياف تلعب دورا في تحسين صحة الجهاز الهضمي بطرق مختلفة. 

على سبيل المثال: يمكن لبعض أنواع الألياف تعزيز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية. 

وايضا، قد تساعد الألياف في منع أو حل مشكلة الإمساك عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى كتلة فضلات الجسم.

ملخص:

يعتبر ايمر فارو مصدرا ممتازا للألياف، وترتبط الأنظمة الغذائية عالية الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، 

والسكري من النوع 2، ورفع مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

ترتبط الحبوب الكاملة بتحسين الصحة لإحتوائها على مجموعة واسعة من المركبات المضادة للأكسدة، مثل البوليفينول، والكاروتينات، وفيتوسترولس والسيلينيوم (8).

وتعتبر مع الفواكه والخضروات، واحدة من أهم مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي. 

كما أن جميع الحبوب الثلاثة المرتبطة بالفارو (ايمر، و اينكورن، و سبيليد) تعد مصادر كبيرة للبوليفينول والكاروتينات والسيلينيوم.

وتشير الدراسات الرصدية بقوة إلى أن استهلاك أغذية غنية بالبوليفينول على المدى الطويل يمكن أن تحمي من الأمراض، 

بما في ذلك بعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والسكري، وهشاشة العظام والأمراض العصبية التنكسية (9).

وقد وجدت مراجعة لعدد 16 دراسة أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً، تقلل خطر الإصابة بالسكري بنسبة 32%. 

ووجدت مراجعة كبيرة أخرى لـ 45 دراسة أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 % والسكتة الدماغية بنسبة 12 %.

ملخص:

يعد "فارو" مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة والبوليفينول، ومن المعتقد أن كلاهما يلعب دورًا في الحماية ضد أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

يعد "فارو" مصدرًا عظيمًا للبروتين، حيث يحتوي ربع كوب (47 جرامًا) على 6 جرامات من البروتين. 

وفي هذا يشبه الكينوا ولكنه أعلى من الأرز البني والقمح الكامل الحبوب. 

وعند اقترانه مع أطعمة نباتية أخرى مثل البقوليات، يمثل "فارو" مصدر بروتين كامل. 

وهذا يعني أنه يوفر كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية المهمة لصحة الإنسان. 

وهذا يعد خبرا سارا للنباتيين، وكذلك للباحثين عن مصادر غذائية نباتية عالية البروتين.

كما أنه يمكن لتناول مزيد من البروتين أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة ونحافة الخصر.

وقد أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين تعطي شعورا بالامتلاء والشبع لفترة أطول. 

ويرجع السبب في ذلك إلى أن البروتين يرفع هرمونات الشعور بالامتلاء، ويقلل من هرمونات الجوع.

وقد وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا، أنه عند تناول 19 امرأة من النساء البدينات نظامًا غذائيًا أعلى في البروتين، 

تناولن ما يصل إلى 440 سعرًا حراريًا أقل في اليوم، وفقدوا حوالي 4.9 كجم .

كذلك، فإن الحصول على قدر كافي من البروتين ضروري لكسب كتلة من العضلات.

كما قد يكون تناول المزيد من البروتينات مفيدًا أيضًا لصحة القلب. 

وهذا لأن اتباع نظم غذائية عالية البروتين، أظهرت تأثيرا في خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL، وهما عاملان رئيسيان من عوامل الخطر لأمراض القلب.

ملخص:

يتفوق "فارو" في البروتين على العديد من الأطعمة النباتية الأخرى. 

واتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يفيد الصحة ويساعد على نحافة الخصر.

على الرغم من أن الدراسات لم تتناول تأثير "فارو" بشكل خاص على وزن الجسم، 

إلا أنه يحتوي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إنقاص الوزن.

وقد يكون البديل الصحي لأنواع الحبوب المكررة الأخرى، حيث تحتوي حصة منه تعادل 47 جرامًا، على 170 سعرًا حراريًا فقط.

وعلاوة على ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، التي تساعد على زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، وتقليل الشهية لمدة أطول.

كذلك يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه يتم هضمه ببطء أكثر، 

مما يتسبب في زيادة بطيئة في نسبة السكر في الدم وإنتاج طاقة بشكل متوازن على مدار اليوم. 

وهذا يساعد على منع الانخفاضات الحادة في نسبة السكر في الدم، كما يمكن أن يمنع حالات اشتهاء الأكل الشديدة المرتبطة بسكر الدم غير المستقر.

وقد وجدت مراجعة لـ 15 دراسة، ارتباط تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا، بخفض في كل من مؤشر كتلة الجسم والدهون.

ملخص:

"فارو" غني بالبروتين، ومنخفض السعرات الحرارية، وترتبط هذه الصفات بالحصول على وزن مناسب بطريقة صحية.

من المعتقد أن "فارو" يحتوي على مستويات من الجلوتين أقل مقارنة بأنواع القمح الحديثة، 

ويميل كثير من الأشخاص إلى الاعتقاد بأن الحبوب القديمة أكثر أمانًا للذين يعانون من حالات مرتبطة بالجلوتين.

ولكن إذا تم نقعه طوال الليل وبدأ في الانبات، فإنه سيكون سهل التقبل، وأكثر سهولة في الهضم لأي شخص لديه حساسية للجلوتين.

ومع ذلك، وبما أن كل أنواع الفارو هي أصلا قمح. فلذلك، يحتوي بشكل طبيعي على الجلوتين. 

وهذا يعني أنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية. 

كما وجدت الدراسات التي تبحث في الحبوب القديمة الأخرى، أنه لا يزال لديه القدرة على أن يكون ضارا بالنسبة لهؤلاء الأشخاص.

ولم تتناول الدراسات تأثير "فارو" على أولئك الذين يعانون من حساسية الجلوتين، ولكن لا يُنصح بالمحاولة.

ملخص:

يحتوي "فارو" على بعض الجلوتين، لذا، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين.

قد يصعب العثور عليه في بعض الأحيان، إلا أن هناك العديد من محلات السوبر ماركت الكبيرة بدأت بتوفير "فارو" للمستهلكين. 

كما قد يوجد أيضا لدى المحلات المختصة بالأغذية الصحية.

وتباع حبوبه بشكل عام جافة، ويتم إعدادها عن طريق الطهي في الماء حتى تصبح طرية ومطاطية. 

ويوجد بثلاثة أنواع: حبة كاملة، وحبيبات، أو شبه حبيبات.

وللحصول على الحد الأقصى من التغذية، يُنصح باختيار الحبة الكاملة، لاحتوائها على معظم الألياف، كما تحتفظ بجميع العناصر الغذائية. 

بينما يتم إزالة جزء من النخالة في الحبيبات، ولا تحتوي شبه الحبيبات على نخالة على الإطلاق.

والميزة الوحيدة لأنواع الحبيبات وشبه الحبيبات من "فارو"، هي سرعة الطهي وعدم الحاجة للنقع ساعات طويلة مثل الحبوب الكاملة.

كما يأتي "فارو" بدرجات نخالة مختلفة، طويلة ومتوسطة أو متصدعة. 

وللحصول على أقصى فائدة من التغذية، يمكن اختيار الأنواع الطويلة أو المتوسطة، التي لاتزال تحتفظ بالمغذيات. 

كما يمكن طحنها باستخدام مطحنة القهوة أو الخلاط لتسريع عملية الطهي.

ملخص:

تحتوي الحبوب الكاملة من "فارو" بالدرجات الطويلة والمتوسطة على أقصى الفوائد الغذائية.

من السهل إضافة "فارو" إلى النظام الغذائي. حيث يمكن أن يؤكل كبديل للحبوب الشائعة الأخرى مثل الأرز والشعير والشوفان أو الكينوا. 

أو إضافته إلى بعض الأصناف كالسلطات، والحساء أو اليخنة أو الريزوتو.

ويتناوله البعض كطبق إفطار مشابه للجرانولا مع إضافة الحليب أو الكريمة، وبعض الفواكه الطازجة والعسل.

وفيما يلي بعض الأصناف التي يمكن إعدادها باستخدام حبوب "فارو":

• السلطات: 

توجد أنواع عديدة من السلطات التي من الممكن تحضيرها مع "فارو" ومختلف أنواع الخضروات. 

• الشوربة: 

مثل شوربة القرع والكوسة والكرنب.

• وجبات الفطور:

مثل وجبة تحتوي على "فارو" مع التفاح أو التوت البري والمكسرات. أو عصيدة مع الحليب واللوز.

وهذه ليست سوى أمثلة بسيطة للطرق التي يمكن معها تناول أطعمة تحتوي على "فارو"، 

وهناك العديد من الوصفات والأفكار المتوفرة على الإنترنت يمكن تجربتها.

ملخص:

"فارو" من الأطعمة متعددة الاستخدامات، ويمكن إضافته بسهولة إلى أصناف مختلفة مثل الشوربة، واليخنة والسلطات. أو استخدامه كبديل لحبوب الإفطار في وجبة الفطور.

"فارو" من الحبوب القديمة ذات الطعم الجوزي والنسيج المطاطي. وهو متعدد الاستخدامات بشكل واسع ويمكن اضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق والوصفات.

كما أنه غني بالبروتين والألياف، والعديد من العناصر الغذائية. وله فوائد صحية عديدة، 

بما في ذلك الحماية من أمراض القلب والمساعدة في فقدان الوزن. لذا، يعتبر بديل لذيذ ومغذي للحبوب المكررة.