شيماء عبد الوهاب
يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم ، كما يطلق عليه اسم “البرتقال الحلو”.
تنمو ثمار البرتقال على أشجار البرتقال (الحمضيات) ، وتنتمي إلى مجموعة كبيرة من الفواكه المعروفة بإسم الثمار الحمضية.
يعد المنشأ الأصلي للبرتقال لغزا حتى الآن ، ولكن يُعتقد أن زراعة البرتقال قد بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين.
وفي يومنا هذا ، تتم زراعة البرتقال في معظم المناطق الدافئة في العالم ، ويستهلك إما طازجاً أو كعصير.
يعد البرتقال مصدراً صحياً للألياف وفيتامين جـ (سي) والثيامين ، وحمض الفوليك ، ومضادات الأكسدة. ولهذا ، فهو يتمتع بفوائد صحية متعددة.
يقوم هذا المقال بشرح كل ما تحتاج إلى معرفته عن البرتقال.
#1 الحقائق الغذائية :
فيما يلي المواد الغذائية في حوالي نصف ثمرة برتقال كبيرة (100 جرام) (1) :
السعرات الحرارية : 47 سعراً حرارياً.
- الماء : 87 %.
- البروتين : 0.9 جرام.
- الكربوهيدرات : 11.8 جرام.
- السكر : 9.4 جرام.
- الألياف : 2.4 جرام.
- الدهون : 0.1 جرام.
يتكون البرتقال أساساً من الكربوهيدرات والماء ، مع قدر قليل جداً من البروتين والدهون والسعرات الحرارية القليلة.
إن السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البرتقال ، وهي المسئولة عن المذاق الحلو لهذه الفاكهة.
على الرغم من محتوى البرتقال من السكر ، إلا أن لديه مؤشراً جلايسيمي (GI) منخفض لقياس نسبة السكر في الدم يتراوح ما بين 31-51 .
المؤشر الكلاسيكي هو مقياس لمدى سرعة انتقال السكر إلى مجرى الدم بعد الإنتهاء من تناول الوجبة الغذائية. وترتبط قيم مؤشرات الـ GI المنخفضة بالعديد من الفوائد الصحية .
ويتم تفسير قيم مؤشرات الـ GI المنخفضة في البرتقال من خلال النسب العالية من مادة البوليفينول ومحتوى الألياف ، مما يؤدي إلى زيادة معدل الارتفاع في نسبة السكر في الدم (2).
الألياف :
يعتبر البرتقال مصدراً جيداً للألياف. حيث تحتوى ثمرة واحدة كبيرة من البرتقال (184 جرام) على حوالي 18 % من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الألياف (3).
أن الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين ، والسليلوز ، والهيم السليلوز ، واللجنين.
وترتبط الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة , بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي ، وفقدان الوزن , والكوليسترول .
الملخص :
يتكون البرتقال في المقام الأول من الكربوهيدرات والماء. كما انه يعد مصدراً جيداً للألياف الغذائية التي قد تدعم صحة الجهاز الهضمي.
#2 الفيتامينات و المعادن :
يعتبر البرتقال مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن ,وبخاصة فيتامين (سي) والثيامين ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم.
- فيتامين (سي) : يعد البرتقال مصدراً ممتازاً لـ فيتامين (سي). حيث توفر ثمرة برتقال واحدة كبيرة أكثر من 100% من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً (4).
- الثيامين : الثيامين هو أحد فيتامينات "ب" , والتي تسمى أيضاً فيتامين (ب1). يوجد الثيامين في مجموعة واسعة من الأطعمة.
- حمض الفوليك : والمعروف أيضاً باسم فيتامين (ب9) أو حمض الفوليك. حمض الفوليك له العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
- البوتاسيوم : يعد البرتقال مصدرا جيدا للبوتاسيوم. إن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يمكن أن يخفض من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية بالفعل ، وقد يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب (5).
الملخص :
يوجد العديد من الفيتامينات والمعادن في البرتقال ، بما في ذلك فيتامين (سي) ، والثيامين ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم.
#3 المركبات النباتية الأخرى :
البرتقال غني بمختلف المركبات النباتية النشطة بيوليجياً ، والتي يعتقد أنها مسئولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة.
الفئتين الرئيسيتين من المركبات النباتية المضادة للأكسدة في البرتقال هما ، الكاروتينات والفينوليك (مركبات الفينوليك).
الفينول :
يعتبر البرتقال مصدراً ممتازاً لمركبات الفينول ، وخاصة مركب الفلافونويد ، والذي يساهم في معظم خصائصه المضادة للأكسدة.
- الهيسبيريدين : هي حمضيات الفلافونويد التي تعد واحدة من مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال. يرتبط الهيسبيريدين مع العديد من الفوائد الصحية (6).
- الانثوسيانين : هي فئة من مركبات الفلافونيدات المضادة للأكسدة ، وتعد مادة الأنثوسيانين هي المسئولة عن لون اللب الأحمر لـ البرتقال الدموى.
الكاروتينات :
جميع ثمار الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية , وهي المسئولة عن لونها الغني.
- البيتا كاريبتوزانتين : هي واحدة من أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينويد وفرة في البرتقال. يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
- الليكوبين : هو مضاد للأكسدة ويوجد بكميات كبيرة في برتقال السرة الأحمر اللب الذي يطلق عليه اسم (برتقال كارا كارا) ، كما أنه يوجد أيضاً في ثمار الطماطم والجريب فروت وله فوائد صحية مختلفة (7).
حمض الستريك :
البرتقال وغيره من ثمار الفواكه الحمضية غنية بحمض الستريك والسترات ، والتى تكسبها مذاقها الحامض.
تشير الأبحاث إلى أن توفر حمض الستريك والسترات فى البرتقال قد يساعد في منع تكوين حصوات الكلى.
الملخص :
يعد البرتقال مصدرا غنيا بالعديد من المركبات النباتية المسئولة عن العديد من الفوائد الصحية.
#4 الفوائد الصحية للبرتقال :
تشير الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال مفيد للصحة.
1- تعزيز صحة القلب :
تعد أمراض القلب أكثر الأسباب شيوعاً للوفاة المبكرة في العالم في وقتنا الحالي.
وقد يكون لمركبات الفلافونويد في البرتقال - وخاصة الهيسبيريدين - آثار وقائية ضد أمراض القلب (8).
حيث تشير الدراسات السريرية التي أجريت على البشر إلى أن شرب عصير البرتقال بشكل يومي لمدة 4 اسابيع له تأثير على منع التجلط الدموي وقد يقلل من ضغط الدم بشكل كبير.
كما يبدو أن الألياف الغذائية في البرتقال تلعب دوراً مهما. فقد ثبت أن تناول الألياف المعزولة من ثمار الحمضيات يخفض من مستويات الكوليسترول في الدم .
إذا تم جمع كل من مركبات الفلافونويد و الألياف الغذائية معاً ، فمن المرجح أن يساعد تناول البرتقال بانتظام على تقليل خطر إصابتك بأمراض القلب.
2- منع تكوين حصى الكلى :
يعتبر البرتقال مصدراً جيداً لحمض الستريك والسترات ، والتي يعتقد أنها تساعد في منع تكوين حصوات الكلى.
وغالبا ما توصف سترات البوتاسيوم للمرضى الذين يعانون من حصى الكلى. يبدو أن السترات في البرتقال لها آثار مماثلة.
3- الوقاية من فقر الدم :
فقر الدم هو حالة تتميز بانخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين فى الدم ، مما يقلل من قدرتها على حمل الأكسجين. وغالبا ما ينجم فقر الدم عن نقص الحديد.
علي الرغم من أن البرتقال لا يعد مصدراً جيداً للحديد ، إلا أنه مصدراً ممتازاً للأحماض العضوية ، مثل فيتامين (سي) (حمض الاسكوربيك) وحمض الستريك.
يمكن أن يزيد كلاً من فيتامين (سي) وحمض الستريك من امتصاص الجسم للحديد من الجهاز الهضمي (9).
لذلك ، عندما يتم تناول البرتقال مع الطعام الغني بالحديد ، فإنه يساعد في الوقاية من الإصابة بفقر الدم .
الملخص :
قد يفيد البرتقال صحة القلب ويساعد على منع تكوين حصى الكلى. علي الرغم من أن البرتقال لا يعد غنيا بالحديد ، إلا أنه يساعد في الوقاية من الإصابة بفقر الدم عن طريق زيادة امتصاص الحديد.
#5 تناول البرتقالة كاملة مقابل عصير البرتقال :
يعتبر عصير البرتقال واحدا من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم.
وأحد الفروق الرئيسية بين عصير البرتقال الطازج والبرتقال الكامل ، هو أن عصير البرتقال به قدر أقل بكثير من محتوى الألياف.
كما يحتوي كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال النقي على كمية مماثلة من السكر الطبيعي لعدد 2 من ثمار البرتقال الكامل، ويوفر الشعور بالشبع والامتلاء بشكل أقل بكثير.
نتيجة لذلك ، فإن تناول عصير الفاكهة كثيراً ما يكون بصورة مفرطة ، وقد يساهم ذلك في زيادة الوزن والعديد من المشاكل الصحية الأخرى (10 ، 11).
هذا ينطبق وبشكل خاص على العصير الذي يحتوي على السكر المضاف.
على الرغم من أن شرب عصير البرتقال عالي الجودة يمكن أن يكون صحيا ولكن باعتدال ، إلا أن تناول البرتقال الكامل عادة ما يعد خيارا أفضل بكثير و بشكل عام.
الملخص :
يعد تناول البرتقال الكامل أكثر صحة من شرب عصير البرتقال. تميل عصائر الفاكهة إلى أن تكون غنية بالسكر ولا تكون مشبعة مثل تناول ثمار البرتقال الكاملة.
#6 الآثار السلبية :
ليس لدى البرتقال العديد من الآثار السلبية المعروفة. ولكن هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البرتقال ، ولكن هذا أمر نادر الحدوث.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة وحموضة المعدة ، فإن تناول البرتقال قد يزيد الأعراض سوءاً.
وذلك لأن البرتقال يحتوي على أحماض عضوية ، وخاصة حمض الستريك وحمض الأسكوربيك ، فيتامين(سي) .
الملخص :
يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه البرتقال ، أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة وحموضة المعدة ، فإن تناول البرتقال قد يزيد الأعراض سوءاً. وبالرغم من ذلك ، يشكل البرتقال القليل من المخاطر الصحية بشكل عام.
