حمية الطعام النيء : دليل المبتدئين

غالباً ما يطلق هذه الحمية على حمية الأطعمة النيئة أو حمية الأطعمة النباتية الطازجة، ويتألف هذا النظام الغذائي من الطعام الطبيعي غير المطبوخ وغير المعالج.

يعتبر الطعام الخام نيئاً إذا لم يتم تسخينه في درجة حرارة 104-118 درجة فهرنهايت أى

(40-48 درجة مئوية).

كما ينبغي عدم بسترة الأغذية أو معالجتها بالمبيدات أو بأي طريقة أخرى بأي شكل من الأشكال.

عوضاً عن ذلك ، يسمح هذا النظام الغذائي بالعديد من طرق التحضير البديلة ، مثل العصر ، والمزج  والتجفيف ، والنقع ، وإنبات البراعم.

وعلى غرار الحمية النباتية ، عادة ما يكون نظام الطعام النيء قائماً على النبات ، ويتكون فى الغالب من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

في حين أن معظم الأنظمة الغذائية النيئة تعتمد على النبات بشكل تام ، إلا أن بعض الأشخاص يتناولون البيض ومنتجات الألبان أيضاً. وفى حالات قليلة ، قد يتم تضمين الأسماك النيئة واللحوم أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يُشجع على تناول المكملات الغذائية في أثناء إتباع حمية الطعام النيء.

فكثيراً ما يدعي مشجعي هذه الحمية بأنها سوف توفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك.

كما يعتقد أنصارها أيضاً أن طهي المواد الغذائية قد يضر بصحة الإنسان ، لأنه يدمر الإنزيمات الطبيعية في الأطعمة ، ويقلل من محتواها الغذائي ويقلل من "طاقة الحياة" التي يعتقدون أنها موجودة في جميع الأطعمة النيئة أو "الحية".

يتبع الأشخاص نظام حمية الطعام الخام للحصول على الفوائد التي يعتقدون أنها تساعد على خسارة الوزن ، وتحسين مستوى الحيوية والنشاط ، وزيادة الطاقة ، وتحسين أعراض الأمراض المزمنة والصحة العامة ، وتقليل التأثير السلبي على البيئة.

الملخص :

يتكون نظام الطعام النيء في الغالب من الأطعمة التي لم يتم معالجتها أو تسخينها على درجة حرارة أكبر من الدرجة المحددة.

لاتباع حمية الطعام النيء ، تأكد من أن ما لا يقل عن 75 % من الطعام الذي تتناوله نيء.

تعتمد معظم الأنظمة الغذائية النيئة في المقام الأول على الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. 

ويسمح بتناول الكثير من الحبوب والبقوليات أيضاً ، لكنها تحتاج عادة إلى النقع أو الانبات قبل أن يتم تناولها.

الأغذية المسموح بتناولها :

• جميع الفواكه الطازجة.

• جميع الخضراوات النيئة.

• المكسرات والبذور الطازجة.

• الحبوب و البقوليات غير المطهية ، المحضرة بالنقع والتنبيت.

• الفواكه واللحوم المجففة.

• حليب المكسرات مثل حليب اللوز.

• زبدة المكسرات الخام مثل زبدة الفول السوداني.

• زيت الزيتون وجوز الهند المعصور و المستخلص على البارد.

• الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف.

• الأعشاب البحرية.

• براعم بروكسل.

• البيض النيء أو الألبان ، حسب الرغبة.

• اللحوم أو السمك النيء ، حسب الرغبة.

أنواع الأطعمة التى يجب تجنبها :

• الفواكه والخضروات واللحوم والحبوب المطبوخة.

• المخبوزات بأنواعها.

• المكسرات و البذور المحمصة .

• الزيوت المكررة.

• ملح الطعام.

• السكر المكرر والدقيق الأبيض.

• العصائر ومنتجات الألبان المبسترة.

• القهوة والشاي.

• الكحوليات.

• المعكرونة.

• المعجنات.

• الرقائق.

• الأطعمة المصنعة الأخرى والوجبات الخفيفة

الملخص : 

يتكون نظام الطعام النيء من الأطعمة التي لم يتم طهيها ، كما يتم الامتناع عن تناول الأطعمة المصنعة والمكررة.

يعتقد أنصار ومشجعي حمية الطعام النيء أن تناول معظم الطعام أو جميع الوجبات من الأطعمة النيئة يكون مثالياً للحفاظ على صحة الإنسان.

ومع ذلك ، مثل العديد من المعتقدات الأساسية لحمية الطعام النيء ، تعتبر هذه الفكرة غير مدعومة علمياً.

وفي حقيقة الأمر ، تظهر الأبحاث أن كلا من الأطعمة المطبوخة أو النيئة لها فوائد صحية.

أحد الأسباب الرئيسية وراء عدم تشجيع فكرة طهي الطعام في نظام الطعام النيء ، يأتي بسبب الاعتقاد بأن الطبخ يدمر الإنزيمات الطبيعية في الأطعمة.

ويعتقد أنصار هذا النظام الغذائي إن هذه الإنزيمات ضرورية لصحة الإنسان وعملية الهضم.

حيث تتسبب درجات الحرارة المرتفعة في هدم وتكسير معظم الأنزيمات ، مما يترتب عليه تغيير شكلها وتركيبها.

ومع ذلك ، فإن العديد من الإنزيمات تفسد في البيئة الحمضية الموجودة في داخل المعدة على أي حال (1).

في حقيقة الأمر ، ينتج الجسم بالفعل الإنزيمات الخاصة به لتسهيل العمليات الكيميائية بما في ذلك عمليات الهضم وإنتاج الطاقة .

ومن المعتقدات الأساسية الأخرى في حمية الطعام النيء هو أن عملية الطهي تدمر المحتوي الغذائي للاطعمة.

يمكن للطهي تقليل نسبة بعض العناصر الغذائية في الطعام ، وخاصة المغذيات تلك القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين سي (جـ) وفيتامين (ب) (2).

لكن على الرغم من ذلك ، قد يزيد الطهي من توافر بعض المغذيات الأخرى ومضادات الأكسدة ، مثل الليكوبين والبيتا كاروتين.

كما يساعد الطهي أيضاً على تعطيل أو تدمير بعض المركبات الضارة في الأطعمة .

فعلى سبيل المثال ، يقلل طهي الحبوب والبقوليات من حمض اللبنيك. وإذا تواجدت هذه المركبات بكميات كبيرة ، فقد يؤدي ذلك إلى منع امتصاص الجسم للمعادن .

علاوة على ذلك ، تعمل عملية الطهي على قتل البكتيريا الضارة أيضاً (3).

 لهذه الأسباب ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة والمطبوخة على حد سواء.

الملخص :

إن الطعام النيء (أو الخام) ليس بالضرورة أكثر صحة من الطعام المطبوخ. لأن عملية الطهي تقلل من نسبة بعض العناصر الغذائية ولكنها تزيد من بعض المغذيات الأخرى . كما أنها تدمر بعض المركبات الضارة وتقضي على البكتيريا.

إن اتباع حمية الطعام النيء يتمتع ببعض النقاط الإيجابية.

بشكل رئيسي ، يعتبر هذا النظام الغذائي غنياً جداً بالفواكه والخضروات الطازجة ، كما يتضمن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية والألياف.

يرجع الفضل في ذلك إلى أن نظام الطعام النيء يحد من تناول الأطعمة المعروفة بأنها تساهم في تدهور الحالة الصحية إذا ماتم تناولها بكميات كبيرة ، مثل الأطعمة السريعة المصنعة و المليئة بالسكر المضاف.

بالإضافة إلى ذلك ، يضمن نظام الطعام النيء لمتابعيه خسارة الوزن لأنه منخفض في عدد السعرات الحرارية.

لكن على الرغم من ذلك ، هناك العديد من السلبيات التي تصاحب إتباع حمية الطعام النيء.

ففي غالب الأحيان ، عندما يتحول شخص ما من اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المطبوخة إلى نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النيئة ،  فمن المحتمل أن يتناقص مدخوله من السعرات الحرارية بشكل كبير.

و قد لا يجد بعض الأشخاص أنه من الممكن تناول ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية (4).

والسبب الجزئي وراء ذلك هو أن الفواكه والخضروات - على الرغم من كونها صحية - لا توفر ما يكفي من السعرات الحرارية أو البروتين لتلبية احتياجات الجسم .

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الطهي من عملية هضم الأطعمة ، مما يسهل على الجسم الحصول على السعرات الحرارية والمواد الغذائية من الطعام.

وفي بعض الحالات ، يحصل جسمك على سعرات حرارية أقل بكثير إذا تناول نفس الطعام في صورته الخام النيئة.

كما يزيد الطهي أيضاً من كمية المواد الغذائية ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم.

وأخيراً ، فإن الأنظمة الغذائية النيئة تميل إلى أن تكون غير متوازنة من الناحية الغذائية ، لأنها يجب أن تتكون في الغالب من الدهون أو الفواكه لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

وهذا يعني أن حمية الطعام النيء قد لا تفتقر فحسب للسعرات الحرارية ، ولكن قد تفتقر أيضاً لبعض الفيتامينات والمعادن والبروتين .

الملخص :

تتكون حمية الطعام النيء من الأطعمة الصحية ومن المرجح أن تؤدي إلي خسارة الوزن، ولكن غالباً ما تكون منخفضة جدا في عدد السعرات الحرارية وبعض المواد الغذائية.

مثل معظم القناعات الكامنة وراء حمية الطعام النيء ، فإن العديد من الفوائد الصحية المفترضة لا تدعمها الأدلة العلمية.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن حمية الطعام النيء لها آثار صحية إيجابية ، ولكن الكثير من الأبحاث أشارت أن لها آثار سلبية كذلك.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على عدد من الأشخاص بعد اتباعهم حمية الطعام النيء ، أن هذه الحمية عملت على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ونسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات.

ومع ذلك ، فقد خفضت هذه الحمية أيضاً من مستويات الكوليسترول "النافع" وأدت إلى في حدوث نقص في فيتامين (ب1) لدى العديد من متبعيها.

وجدت دراسة أخرى أن اتباع الأشخاص لنظام الطعام النيء على مدى فترات طويلة من الوقت قد أدي إلى زيادة مخاطر تآكل الأسنان لديهم (5).

ومع ذلك ، فقد بينت الدراسات باستمرار أن اتباع حمية الطعام النيء يرتبط بانخفاض نسبة الدهون في الجسم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المشاركين بعد اتباع نظام الطعام النيء على المدى الطويل أنه يرتبط بفقدان كبير من الدهون في الجسم .

حيث فقد الرجال 21.8 رطل (9.9 كجم) من الدهون في المتوسط بعد التحول إلى نظام الطعام النيء ،  بينما فقدت النساء حوالي 26.4 رطل (12 كجم) من وزن الدهون في المتوسط.

ومع ذلك ، كانت نسبة 15 %من الرجال و 25 % من النساء في الدراسة يعانون من قلة الوزن أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك ، شهدت 70 % من النساء في هذا النظام الغذائي إضطرابات في دورة الطمث.

كما عانى ما يقرب من ثلث النساء من إنقطاع الطمث ، مما يعني توقف الحيض تماماً ، وهو ما يمكن أن يكون نتيجة لانخفاض وزن الجسم.

وجدت إحدى الدراسات الأخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي نيء يكون مدخولهم من السعرات الحرارية ونسبة الدهون في أجسامهم أقل بكثير من أولئك الذين لم يتبعوا هذا النظام الغذائي.

ومع ذلك ، عانى أولئك أيضاً من إنخفاض مدخولهم من البروتين والكالسيوم وفيتامين (د).

كما أظهرت الدراسة نفسها أن المشاركين الذين يتبعون نظام غذائي نباتي نيء ، كان لديهم انخفاض في كتلة العظام ، ومن المحتمل أن يكون ذلك نتيجة لانخفاض مدخول السعرات الحرارية والبروتينات (6).

وعموما ، قد يؤدي اتباع نظام الطعام النيء إلى خسارة الوزن أو حتى تحسين بعض مظاهر الصحة ، مثل مستوى الدهون في الدم.

ولكن على الرغم من ذلك ، فإن المخاطر الكبيرة الناجمة عن الآثار الصحية السلبية لهذا النظام تفوق أي فوائد صحية محتملة.

الملخص :

تبين الأدلة العلمية أن حميات الطعام النيء ترتبط بفقدان الدهون من الجسم. ومع ذلك ترتبط أيضا بنتائج صحية سلبية خطيرة ، وبذلك تتفوق سلبيات هذا النظام الغذائي على ايجابياته.

يمكن أن يختلف نظام الطعام النيء إستنادًا إلى الأطعمة المسموح بها وتفضيلات خبراء التغذية.

إذا كنت ترغب في تجربة حمية الطعام النيء ، فإليك مثال على قائمة الطعام في أسبوع واحد من حمية الطعام النيء النباتي بنسبة 100% :

(اليوم الأول) :

• الإفطار : مشروب سموثى أخضر.

• وجبة خفيفة : جزر و حـمص نيء.

• الغداء : نودلز الكوسة النيئة مع صوص البستو.

• وجبة خفيفة : الفراولة واللوز.

• العشاء : بيتزا الخضروات النيئة.

(اليوم الثاني) :

• الإفطار : بودنج بذور الشيا مع الفاكهة.

• الغداء : سلطة التفاح والجوز.

• وجبة خفيفة : العصير الطازج والمكسرات.

• العشاء : نودلز الكوسة النيئة مع صلصة الطماطم والريحان.

(اليوم الثالث) :

• الإفطار : حبوب الشوفان المنقوع طوال الليل مع الفواكه المفرومة والمكسرات.

• وجبة خفيفة : البروكلي و الحمص النيء.

• وجبة خفيفة : رقائق البطاطا الحلوة النيئة والفواكه.

• العشاء : فطر بورتوبيللو محشو.

(اليوم الرابع) :

• الإفطار : طبق من الفواكه المشكلة .

• الغداء : سلطة مع التين والمكسرات.

• وجبة خفيفة : الموز وزبدة الجوز النيئة.

• العشاء : لازانيا نيئة.

(اليوم الخامس) :

• الإفطار : مشروب سموثى أخضر.

• الغداء : براعم الكينوا المنبتة .

• وجبة خفيفة : التفاح والتوت.

• العشاء : حساء الطماطم النيئة مع الخضروات المتبلة.

(اليوم السادس) :

• الإفطار: طبق من الشوفان المنقوع طوال الليل مع التوت.

• الغداء : سلطة مع شرائح الأفوكادو والفواكه.

• وجبة خفيفة : شرائح الفلفل الحلو وبذور عباد الشمس.

• العشاء : سوشي الخضروات النيئة مع الخضروات المقطعة .

(اليوم السابع) :

• الإفطار : بان كيك الموز النيء والفواكه.

• الغداء : حساء القرع النيء.

• وجبة خفيفة : شرائح البرتقال والمكسرات.

• العشاء : سلطة الكرنب والفطر.

على المدى القصير ، لا يرجح أن يسبب نظام الطعام النيء أي مشاكل صحية كبيرة.

ومع ذلك ، قد تواجه بعض المشاكل الصحية إذا قمت باتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل.

لأن هذا النظام الغذائي يصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن.

قد لا يتمكن بعض الأشخاص من الحصول على سعرات حرارية كافية عند اتباع هذا النظام الغذائي.

كما تشير الأدلة أيضاً إلى أنه كلما زادت نسبة الطعام النيء في نظامك الغذائي ، كلما زاد خطر الآثار السلبية .

إذا لم تقم بتناول المكملات الغذائية ، فقد تصاب ببعض المشاكل الصحية بسبب نقص المغذيات مع مرور الوقت و استنفاذ الجسم مخزون الفيتامينات والمعادن به.

حيث يصعب بشكل خاص الحصول على فيتامين (ب12) وفيتامين (د) من الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة النيئة.

ومع ذلك ، فإن حتى المكملات الغذائية لا يمكن أن تعوض نقص السعرات الحرارية والبروتين في هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يزداد خطر التعرض للأمراض المنقولة عن طريق الطعام عند تناول الأطعمة النيئة (7) .

هذا الأمر حقيقي تماماً وبشكل خاص إذا كانت منتجات الألبان أو البيض أو اللحوم النيئة جزءاً من نظامك الغذائي. حيث يوصي خبراء التغذية دائماً بتناول هذه الأطعمة إذا كانت مطهية تماماً أو مبسترة (8 ، 9).

وأخيراً ، قد يكون اتباع حمية الطعام النيء أمراً شاقاً وذلك لعدة أسباب. بالنسبة للمبتدئين ، تكون خيارات الطعام محدودة للغاية وتجنب الأطعمة المطبوخة يصعب الخروج لتناول الطعام في المطاعم ، أو حتى مشاركة الطعام مع الأصدقاء.

كما يعني تجنب الأطعمة المطبوخة أيضًا أن طرق تحضير الطعام ستكون محدودة للغاية ، لذلك يمكن أن يصبح إتباع حمية الطعام النيء أمراً مملاً مع مرور الوقت ، ويجد الكثير من الناس أيضاً أن تناول الأطعمة الباردة فقط أمراً غير مشهياً.

وأخيرا ، يمكن أن يكون شراء الكثير من المنتجات الطازجة والعضوية مكلفاً ، إلى جانب اضاعة الكثير من الوقت في التخطيط والتحضير.

الملخص :

من المحتمل أن يكون إتباع حمية الطعام النيء غير ضار على المدى القصير ، ولكن قد تواجه أثاراً سلبية إذا اتبعتها على المدى الطويل.