Ahmad
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يعمل على الحد من الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز.
وهو غني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.
وهناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ،
وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
نقدم إليك خطة وجبات مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وهذا ما يجب تناوله ، وما يجب تجنبه ويتضمن قائمة عينة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.
تناول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات – الأساسيات
تعتمد اختياراتك الغذائية على قليل من الأشياء ، بما في ذلك مدى قوتك ومدى ممارسة الرياضة ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
تعتبر هذه الخطة كدليل عام ، وليست شيء غير قابل للتغير.
- ما يجب تناوله: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفاكهة والمكسرات والبذور والألبان عالية الدسم والدهون والزيوت الصحية وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتين.
- ما يجب تجنبه: السكر ، مركبات الكربون الهيدرو فلورية ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، “النظام الغذائي” والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة عالية المعالجة.
تجنب تلك الأطعمة
يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية الستة والمغذيات ، حسب الأهمية:
- السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلويات والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
- الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا.
- المنتجات قليلة الدهون: العديد من منتجات الألبان والحبوب أو البسكويت يتم تخفيض الدهون بها، ولكنها تحتوي على السكر المضاف.
- الأطعمة المعالجة: إذا كانت تبدو وكأنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.
- الخضروات النشوية: من الأفضل تحديد الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المسماة أطعمة صحية.
قائمة بالطعام منخفض الكربوهيدرات – اطعمة يتم تناولها
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الطبيعية غير المصنعة ، منخفضة الكربوهيدرات.
- اللحوم: لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج وغيرها ؛ العشب هو الأفضل.
- الأسماك: سمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك الحدوق وغيرها الكثير ؛ السمك البري هو الأفضل.
- البيض: البيض المخصب أوميجا 3 هو الأفضل.
- الخضار: السبانخ ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والجزر وغيرها الكثير.
- الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، الخ
- الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة واللبن الزبادي.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والدهون وزيت الزيتون وزيت السمك.
إذا كنت بحاجة لإنقاص الوزن ، كن حذرا مع الجبن والمكسرات ، حيث أنه من السهل الإفراط في تناولها. ولا تأكل أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة يوميًا.
أطعمة يمكن إدراجها :
إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ولا تحتاج إلى إنقاص الوزن ، فبإمكانك أن تتناول بعض الكربوهيدرات الإضافية.
- الدرنات: البطاطا والبطاطس الحلوة وبعض الآخرين.
- الحبوب غير المكررة: الأرز البني ، الشوفان ، الكينوا وغيرها الكثير.
- البقوليات: العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، وغيرها (إذا كنت تستطيع تحملها).
أكثر من ذلك ، يمكنك الحصول على ما يلي باعتدال ، إذا كنت تريد:
- الشوكولاتة الداكنة: اختر الماركات العضوية مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو.
- النبيذ: اختيار النبيذ الجاف دون إضافة السكر أو الكربوهيدرات.
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا أكلتها باعتدال. ومع ذلك ، كن على دراية بأن كلا من الشوكولاتة الداكنة والكحول سيعيق تقدمك إذا كنت تأكل / تشرب أكثر من اللازم.
المشروبات:
- قهوة
- شاي
- ماء
- مشروبات غازية خالية من السكر ، مثل الماء الفوار.
وهنا قائمة وجبات منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد
هذه قائمة لمدة أسبوع واحد تقوم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
توفر أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات الكلي في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
- الإثنين
الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: الزبادي المطبوخ بالعنب مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز.
العشاء: جبن تشيز برجر ، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.
- الثلاثاء
الإفطار: اللحم المقدد والبيض.
الغداء: البرغر المخفوق والخضار من الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
- الأربعاء
الإفطار: البيض والخضروات ، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
- الخميس
الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: عصير مع حليب جوز الهند ، التوت ، اللوز ومسحوق البروتين.
العشاء: ستيك و veggies.
- الجمعة
الإفطار: بيكون والبيض.
الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضار.
- السبت
الإفطار: أومليت مع الخضار المختلفة.
الغداء: زبادي باللبن مع التوت ، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
العشاء: كرات اللحم مع الخضار.
- الأحد
الإفطار: بيكون والبيض.
الغداء: عصير مع حليب جوز الهند ، وقليل من الكريما الثقيلة ، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ الخام على الجانب.
اضف الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
إذا كان هدفك هو أن تبقى أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، فهناك مجال للكثير من الخضار وفاكهة واحدة في اليوم.
مرة أخرى ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونكهة ونشاطًا ، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطا والبطاطس الحلوة ، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات:
لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ،
فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة الإعداد منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تشبعك:
- قطعة من الفاكهة
- اللبن كامل الدسم
- واحد أو اثنين من البيض المسلوق
- الجزر الصغير
- تناول بقايا الطعام من الليلة السابقة
- حفنة من المكسرات
- بعض الجبن واللحوم
عند تناول الطعام في المطاعم
في معظم المطاعم ، من السهل جدًا جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.
- اطلب طبق رئيسي يعتمد على اللحوم أو السمك.
- اشرب الماء العادي بدلا من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.
- احصل على الخضروات إضافية بدلا من الخبز والبطاطا أو الأرز.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات:
قاعدة جيدة هي التسوق في المتجر ، حيث من المرجح أن يتم العثور على جميع الأطعمة.
والتركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من الحمية الغربية القياسية.
تعتبر الأطعمة العضوية والعشبية أيضًا من الخيارات الشائعة وتعتبر غالبًا أكثر صحة ، ولكنها عادة ما تكون أغلى ثمناً.
حاول اختيار الخيار الأقل معالجة الذي لا يزال يلائم نطاق سعرك.
- اللحوم (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج ولحم الخنزير المقدد)
- السمك (السمك الدهني مثل السالمون هو الأفضل)
- البيض (أختار أوميجا 3 أو بيض مرهم إذا استطعت)
- زبدة
- زيت جوز الهند
- شحم الخنزير
- زيت الزيتون
- جبن
- الكريمة الثقيلة
- الكريمة الحامضة
- زبادي (كامل الدسم ، غير محلى)
- التوت (طازجة أو مجمدة)
- جوز
- زيتون
- الخضروات الطازجة (الخضر والفلفل والبصل وغيرها)
- خضار مجمدة (بروكلي ، جزر ، خلطات مختلفة)
- التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، الخ.)
وقاطع جميع الإغراءات غير الصحية إذا كنت تستطيع ، مثل رقائق ، والحلوى ، والآيس كريم ، والمشروبات الغازية ، والعصائر ، والخبز ، والحبوب ومكونات الخبز مثل الدقيق المكرر والسكر.
الرسالة الرئيسية:
تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والأطعمة المعالجة والمعكرونة والخبز.
انها عالية في البروتين والدهون والخضروات صحية.
وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
إن خطة الوجبات المذكورة أعلاه تمنحك أساسيات تناول طعام صحي منخفض الكربوهيدرات.
بالطبع ، يمكنك أيضا تصفح الإنترنت لوصفات منخفضة أكثر من الكربوهيدرات أو باليو.
