سمك الهلبوت : الحقائق الغذائية و الفوائد والمخاوف

يعد الهلبوت مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، وهو معدن صغير يحتوي على العديد من الفوائد الصحية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة.

وتوفر نصف قطعة من الفيليه المطبوخ (حوالي 160 جرام) من سمك الهلبوت، وهو ما يعادل حجم الحصة الموصى بها، أكثر من 100% من الاحتياجات الغذائية اليومية (1).

والسيلينيوم، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد الجسم على إصلاح الخلايا التالفة، ويمكن أن يقلل من الالتهابات. 

كما يلعب دورًا مهمًا في صحة الغدة الدرقية (2، 3، 4، 5). بالإضافة إلى أن سمك الهلبوت يعتبر مصدرًا جيدًا لمجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأخرى التي تساهم في التمتع بصحة جيدة، بما في ذلك:

• النياسين: الذي يلعب دوراً إيجابياً في صحة القلب ويساعد في الوقاية من أمراض القلب. ويمكن أن يحمي أيضا البشرة من أضرار أشعة الشمس. وتوفر نصف قطعة فيليه (160 جرام) من سمك الهلبوت 57% من الاحتياجات الغذائية الموصى بها (6، 7، 8).

• الفوسفور: وهو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويساعد في بناء العظام وينظم عملية الأيض، كما يحافظ على انتظام نبضات القلب. وتوفر حصة سمك الهلبوت 45% من الاحتياجات الغذائية الموصى بها (9، 10).

• المغنيسيوم: وهو عنصر مطلوب لأكثر من 600 تفاعل في الجسم، بما في ذلك تكوين البروتين، وحركات العضلات وخلق الطاقة. وتوفر حصة الهلبوت 42% من الاحتياجات الغذائية الموصى بها.

• فيتامين ب 12: الذي يلعب دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، ووظائف الجهاز العصبي. وهو موجود بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية. وتفي نصف قطعة فيليه (160 جرام) بنحو 36% من الاحتياجات الغذائية منه.

• فيتامين ب 6: المعروف أيضًا باسم بيردوكسين، ويشارك في أكثر من 100 تفاعل في الجسم. كما إنه مفيد للجهاز العصبي المركزي، وقد يعزز وظائف المخ. وتوفر حصة سمك الهلبوت 32% من احتياجات الجسم الغذائية.

ملخص:

يمكن أن توفر نصف قطعة فيليه (160 جرامًا) من سمك الهلبوت أكثر من ثلث احتياجات الجسم الغذائية من فيتامينات ومعادن متعددة، بما في ذلك السيلينيوم والنياسين والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B12 و B6.

تحتوي حصة من سمك الهلبوت المطبوخ على 42 جرامًا من البروتين عالي الجودة، وبالتالي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات الجسم من البروتين الغذائي.

والكمية الموصى بها (DRI) من البروتين هي 0.36 جرام، أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وهذا يكفي لتلبية احتياجات 97-98% من الأشخاص الأصحاء. 

ومن المهم ملاحظة أن هذه الكمية مطلوبة لمنع حدوث نقص. ويمكن لمستويات مختلفة من النشاط وكتلة العضلات، والحالة الصحية أن تزيد الاحتياج من البروتين.

حيث يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، التي تشارك في كل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تقريبًا.

لذلك، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم وضروري لأسباب مختلفة. ويمكن أن يساعد في بناء وإصلاح العضلات، وقمع الشهية، وأيضا المساعدة في فقدان الوزن والكثير غير ذلك.

وتعتبر الأسماك والبروتينات الحيوانية الأخرى، بروتينات كاملة عالية الجودة. وهذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها من تلقاء نفسه.

ملخص:

يلعب البروتين مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك بناء وإصلاح العضلات أو كبح الشهية. 

ويُعد سمك الهلبوت مصدرًا للبروتين عالي الجودة، يمكن أن يسهم في تلبية احتياجات الجسم الكاملة من البروتين.

تعتبر أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم.

وسمك الهلبوت يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة للقلب، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والنياسين والسيلينيوم والمغنيسيوم.

وعلى الرغم من عدم وجود كمية موصى بها  (DRI) لأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أن توصية المدخول الكافي للبالغين (AI) هي 1.1 و 1.6 جرام للنساء والرجال على التوالي. 

وتوفر نصف قطعة فيليه من سمك الهلبوت حوالي 1.1 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

وتتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد لصحة القلب، حيث يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية، وزيادة الكوليسترول الحميد "HDL"، والمساعدة في منع تجلط الدم، وخفض ضغط الدم لدى الذين لديهم مستويات عالية.

كما يمكن أن يساعد النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B3، على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية

بالإضافة إلى إن المحتوى العالي من السيلينيوم في سمك الهلبوت يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وتراكم الكوليسترول الضار "LDL" في الشرايين.

وتشير الدراسات أيضا إلى أن إضافة المغنيسيوم إلى النظام الغذائي، قد يساعد في خفض ضغط الدم.

ملخص:

يوفر سمك الهلبوت مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تحسّن صحة القلب، وتساعد في مكافحة أمراض القلب..

في حين أن الالتهاب يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الأحيان للجسم، إلا أن الالتهاب منخفض الدرجة المزمن، يمكن أن يضر بالصحة.

ويمكن لمحتوى السيلينيوم والنياسين والأوميجا 3 في سمك الهلبوت، أن يساعد في تقليل الآثار السلبية للالتهاب المزمن. حيث تحتوي حصة واحدة من سمك الهلبوت على 106% من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم، الذي  يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.

وأظهرت الدراسات أن زيادة مستويات السيلينيوم في الدم تعمل على تحسين الاستجابة المناعية، في حين قد يؤثر النقص سلبًا على الخلايا المناعية ووظيفتها.

كذلك تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية والنياسين، دورًا في الحد من الالتهابات. حيث يشارك النياسين في إنتاج الهستامين، الذي يساعد على تمدد الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم.

والأكثر من ذلك، أن الدراسات أظهرت وجود صلة ثابتة بين تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية، وانخفاض مستويات الالتهاب. 

ويمكن لها أن تقلل أيضا من الجزيئات والمواد التي تسهم في الالتهاب، مثل السيتوكينات والأيكوسانويدات.

ملخص:

يمكن لمحتويات السيلينيوم والنياسين و أوميجا 3، المتوفرة في سمك الهلبوت أن تساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة التي تساهم في تدهور الصحة.

هناك الكثير من الاعتبارات التي يجب مراعاتها عند مقارنة الأسماك، من التغذية إلى التلوث إلى الاستدامة، بين الأسماك التي يتم صيدها من المصادر الطبيعية، وتلك التي تربى في المزارع، بما لكل منها من إيجابيات وسلبيات.

ويأتي أكثر من 50% من المأكولات البحرية المنتجة للاستهلاك البشري من المزارع، ويقدر البنك الدولي أن هذه النسبة سترتفع إلى 62% بحلول عام 2030.

وفي محاولة لمنع صيد الأسماك البرية الجائر، يُزرع سمك الهلبوت الأطلسي في كندا وأيسلندا والنرويج والمملكة المتحدة.

وهذا يعني أن الأسماك يتم تربيتها تجاريا في مزارع خاضعة للرقابة في بحيرات وأنهار ومحيطات أو خزانات.

وإحدى فوائد هذا النوع من الأسماك، هي أنها عادة ما تكون أقل تكلفة، ومتاحة للمستهلكين بشكل أكبر من الأسماك التي يتم صيدها.

بينما يكمن الجانب السلبي في أنها غالبا ما تربى في ظروف مزدحمة، وبالتالي قد تتعرض لمزيد من البكتيريا والمبيدات الحشرية والطفيليات. 

إلا إن المزيد من المزارع تزرع الأسماك بطرق أفضل للبيئة ويؤدي ذلك إلى منتج أكثر أمانًا للناس لتناول الطعام.

كما إن سمك الهلبوت في المحيط الهادئ، يأتي من مصايد أسماك تدار بشكل جيد في المحيط الهادي، ويتم صيدها في الطبيعة، والتي غالبا ما يُعتقد أنها أكثر صحة مع نسبة تلوث أقل بسبب النظام الغذائي الطبيعي للأسماك والطحالب الأصغر حجمًا، ولأنها تتلامس بشكل أقل مع الطفيليات والبكتيريا. ومع ذلك، يمكن للبعض أن يتلوث بالأغذية الطبيعية التي يتناولونها.

وتلك الاختلافات الغذائية الطفيفة بين سمك الهلبوت الذي يتم صيده، والذي يُربى في المزارع لا تكفي لإعلان صحة وأفضلية واحد عن الآخر.

ملخص:

لكل من سمك الهلبوت الذي يتم صيده في البرية والذي يربى في المزرعة ايجابياته وسلبياته، مثل الأسباب البيئية والاستدامة، وكذلك السعر، وكلها عوامل تؤثر على اختيار المستهلك. إلا أن الاختلافات من الناحية التغذوية تعتبر ضئيلة.

هناك بعض المخاوف المحتملة كما هو الحال مع أي طعام، يجب مراعاتها قبل تناول سمك الهلبوت:

• مستويات الزئبق

الزئبق معدن ثقيل وسام، يوجد بشكل طبيعي في الماء والهواء والتربة. ويمكن للأسماك أن تتعرض لتركيزات منخفضة منه بسبب تلوث المياه. ومع مرور الوقت، قد يتراكم هذا المعدن في أجسام الأسماك.

وغالبًا ما تحتوي الأسماك الأكبر حجمًا والأطول عمرًا على الزئبق. ومن الأسماك الأعلى في مخاطر التلوث بالزئبق: أسماك الماكريل والقرش وأبو سيف، والتونة.

وبالنسبة لمعظم الناس، فإن مستويات الزئبق المستهلكة عن طريق تناول الكميات الموصى بها من الأسماك والمحاريات لا تعتبر مصدر قلق كبير.

 علاوة على إن فوائد تناول كميات معتدلة من الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل سمك الهلبوت، قد تفوق المخاطر.

ويجب على الحوامل والمرضعات أن يتجنبن الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، ولكن يجب ألا يتجنبن الأسماك تمامًا، لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد على نمو أدمغة الأجنة والرضع.

وبشكل عام، تميل أسماك الهلبوت إلى أن تكون منخفضة إلى معتدلة في محتوى الزئبق، ويعتبر استهلاكها آمناً للأكل بكميات معتدلة.

• محتوى البيورين

يُنتج البيورين بشكل طبيعي في الجسم، ويوجد أيضا في بعض الأطعمة. وهو يتحلل لتشكيل حمض اليوريك، الذي يمكن أن يسهم في الإصابة بالنقرس، وتطوير حصوات الكلى لبعض الناس. 

وأولئك الذين يتعرضون لخطر مثل هذه الحالات يجب أن يحدوا من تناول البيورين من بعض الأطعمة.

وعلى الرغم من احتواء سمك الهلبوت على البيورين، إلا أن مستوياته تتراوح من منخفضة إلى معتدلة. 

لذلك، يعتبر آمنا بالنسبة للذين يتمتعون بصحة جيدة، وليسوا معرضين لخطر الإصابة بأمراض معينة في الكلى.

• الاستدامة

تُعد الاستدامة مصدر قلق، خاصة مع زيادة الطلب على الأسماك التي يتم صيدها في الطبيعة. 

وإحدى الطرق للحفاظ على تجمعات الأسماك البرية، هي زيادة توافر الأسماك المستزرعة. وهذا ما جعل الاستزراع المائي أو تربية الأسماك أكثر شعبية، لأنه يعتبر أسرع إنتاج غذائي نمواً في العالم.

ووفقًا لـ Seafood Watch، فإن سمك الهلبوت الأطلسي البري مدرج في قائمة الأسماك التي يجب تجنب صيدها، بسبب انخفاض أعدادها.

لذا، يُعتقد أن سمك الهلبوت في المحيط الهادئ آمن للاستهلاك، بسبب ممارسات الصيد المستدامة التي تُطبق في المحيط الهادئ.

ملخص:

هناك بعض المخاوف المنخفضة إلى المتوسطة من تناول الهلبوت، بسبب مستويات الزئبق والبيورين أو الاستدامة.

ومع ذلك، فإن الفوائد قد تفوق المخاطر. ومن الأفضل مقارنة الحقائق قبل اتخاذ القرار.

على الرغم من احتوائه على نسبة منخفضة إلى معتدلة من الزئبق والبيورين، إلا أن فوائد الهلبوت الغذائية تفوق مخاوف السلامة المحتملة. 

فهو غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والسيلينيوم والمغذيات الأخرى التي توفر فوائد صحية مختلفة.

وقد يؤدي اختيار سمك الهلبوت الذي يتم تربيته في المزارع، أو في المحيط الهادئ بدلاً من الذي يتم صيده إلى مساعدة البيئة.

وفي الأخير يعتمد تناول سمك الهلبوت من عدمه على الخيار الشخصي، لكن الأدلة تشير إلى أنه آمن عند تناوله.