شيماء عبد الوهاب
قد تظن أنك لا تتناول الكثير من السكر المضاف و انك تتبع حمية غذائية صحية، ولكن الحقيقة هي ان الكثير من الأطعمة تحتوي على السكر المضاف ” الخفي” مثل مشروب السموثي الذي تشربه بعد انتهائك من ممارسة الرياضة و ذهابك إلى أحد مطاعم الوجبات ” الصحية “.
و للحفاظ على صحة جسمك، فان الكمية المسموح باستهلاكها من السكر يوميا هي 45 جرام (180 سعر حراري ) للنساء، و 50 جرام ( 200 سعر حراري ) للرجال، و لكن أظهرت الأبحاث في الولايات المتحدة أن المواطن الأمريكي يستهلك يوميا ما قد يزيد عن 82 جرام من السكر المضاف إلى الأطعمة و المشروبات.
و لكن الخبر الجيد هو أن بإمكانك الحد من استهلاك السكر المضاف للأطعمة و الذي قد يعرضك للاصابة بأمراض مثل: مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم أو تسوس الأسنان.
لذلك جمعنا لك بعض الحيل السهلة لمساعدتك على تقليل استهلاكك من السكر بدون المساومة بالمذاق الشهي لأطعمتك المفضلة.
#1 ثقف نفسك:
قبل أن ترتعب و تبدأ في التخلص من الأطعمة في مطبخك، عليك أن تأخذ بعضا من الوقت لتفهم الكمية المسموح بها من السكر يوميا، و أيضا الفرق بين السكر المضاف و السكر المتواجد بصورة طبيعية في الأطعمة.
فالفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان السادة تحتوي على السكر الطبيعي الذي لا يجب أن تقلق بشأنه.
و لأن الفواكه و الخضروات تحتوي على مغذيات أخرى مثل الألياف و الدهون الصحية، فالكبد لا يقوم بمعالجة السكر بها بنفس الطريقة التي قد يعالج السكر في الكعك أو لوح من شوكولاتة تويكس، مما يعني أن السكر الموجود في التفاح أو الفلفل الأحمر لن يكون له عامل في زيادة وزنك أو الاصابة بمرض السكري مثل المشروبات الغازية مثلا.
و لكن للأسف، الملصقات على الأطعمة لا تخضع لقانون يفرض كتابة كمية السكر المضاف بها، و عوضا عن ذلك يتم جمع كمية السكر الطبيعي و كمية السكر المضاف تحت كلمة " السكر " على هذه الملصقات.
و هذا هو الجزء المحير عندما تقوم بشراء بعض الأطعمة مثل الزبادي ذو النكهات و الذي يحتوي على كلا نوعي السكر.
لذلك عليك بقراءة قائمة المحتويات على ملصق الطعام ، و إذا رأيت كلمات مثل: سكر، عسل، أجاف، أو حتي عصير القصب العضوي، فاعلم ان هناك كمية من السكر المضاف إلى هذا الطعام.
و لتعرف كمية السكر المضاف إلى الطعام، ابحث عن نوع أخر مماثل و لكن بدون نكهات و قارن بين محتوى السكر الموجود في كلاهما.
فمثلا: جرام واحد من الشوفان السادة يحتوي على جرام واحد من السكر بينما جرام من الشوفان ذو النكهة يحتوي على 16 جرام من السكر. لذلك فمن الأمن الافتراض انك تستهلك 15 جرام من السكر المضاف بتناول الشوفان ذو النكهة. و هكذا.
#2 ابحث عن الأسماء البديلة:
الأن و قد عرفت المكونات التي عليك الانتباه لها، فقد حان الوقت لأن تعرف ان هناك أكثر من 56 أسم بديل للسكر المضاف منها:
شراب الذرة العالي في نسبة الفركتوز، شراب القصب المجفف، العسل الأسود، الأغاف، شراب الأرز البني، شراب الميبل، و السكروز و غيرها، و عموما أي كلمة تنتهي بمقطع " ــوز ".
و إذا وجدت أكثر من نوع من أنواع السكر المضاف في هذا الطعام، فعليك التفكير جيدا قبل اضافته إلى حميتك الغذائية، فعلى الأرجح فهو ليس الخيار الصحي كما كنت تأمل.
#3 أعد التفكير في مشروباتك:
وفقا للمعهد القومي الأمريكي للصحة، فأن ثالث أكبر مصدر للسعرات من الطعام في الحميات الغذائية في الولايات المتحدة الأمريكية هو المشروبات الغازية.
و المشروبات الغازية من أكبر مصادر السكر، فعلبة من مشروب ماونتن ديو الغازي (350 مللي لتر) تحتوي على 52 جرام من السكر و هي كمية أكبر من الكمية المسموح باستهلاكها في يوم كامل.
لذلك ننصحك بالاستغناء عن شرب الماء المسكر و حافظ على حاسة التذوق الطبيعية لديك بشرب أنواع الشاي الغير محلى أو الماء المزوج بالفواكه الطازجة، و نعدك أن اتباع هذه النصيحة قد يساعدك على خسارة أكثر من 4 كيلوجرامات من الوزن الزائد في خلال عام واحد و بدون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي معين.
#4 أشتري الأطعمة الغير محلاة:
سواء كنت تتبضع لشراء صوص التفاح، حليب اللوز، زبدة المكسرات أو علبة من الفواكه المعلبة، فعليك باختيار الأنواع الغير محلاة.
فالمنتجات التي تحمل ملصقات مثل : " بدون سكر مضاف "، أو " غير محلى "، سوف توفر عليك استهلاك الكثير من السكر و السعرات خلال العام.
و حاول دائما اختيار الأنواع الصحية و جعلها في متناول يدك لوقت الحاجة حتى لا تضطر إلى شراء الأنواع المحملة بالسكر.
#5 اذهب للتسوق وأنت شبعان:
يقول خبراء التغذية ان شراء الطعام خلال شعورك بالجوع، يجعلك تحيد عن أهدافك لخسارة الوزن و تنتهي بشراء الكثير من الأطعمة الغير صحية و المليئة بالسكر.
لذلك فاذا كنت تشعر بالجوع، فننصحك بتناول وجبة صحية خفيفة قبل الذهاب إلى المتجر ، حتى تصمد أمام اغراءات الأطعمة الحلوة و العديمة التغذية.
#6 احتفظ بمخزون من حلوى الطبيعة:
إذا كنت تتساءل بما عليك شراءه بدلا من كل هذه الحلويات، فالاجابة الواضحة وهي ان ليس هناك أفضل من شراء الفواكه، فهي حلوى طبيعية خالية من أنواع السكر المضاف و المواد الضارة الأخري.
و في الحقيقة، فان خبراء التغذية يقولون أن تناول الفاكهة يعد من اكثر الطرق الصحية للتغلب على توقك لتناول الطعام المسكر أو الحلوى.
و للتأكد من أن تناول الفاكهة سوف يحسسك بالشبع و الاكتفاء، ننصحك بتناول الفاكهة مع طعام آخر يحتوي على الدهون الصحية مثل المكسرات أو زبدة المكسرات ( و التي يتم هضمها ببطء ) للشعور بالشبع لفترة أطول.
#7 تناول وجبة افطار حادقة:
عليك فهم ان تناول الطعام المسكر في وجبة الأفطار مثل حبوب السيريال أو القهوة المحلاة بالسكر سوف يجعلك تتوق إلى تناول المزيد من السكر طوال اليوم.
قد يبدو الأمر سيئا أن تضطر للاستغناء عن أطعمتك المفضلة، و لكنه ليس بهذا السوء. فيمكنك اضافة القرفة إلى القهوة لتحسين مذاقها، أو تحلية سيريال الأفطار المنخفض في السكر ببعض الشرائح من الفاكهة.
و يمكنك أيضا تناول إفطار حادق مثل أومليت البيض بالخضروات مثل السبانخ، أو اضافة الفلفل المطحون و جبن الشيدر و شرائح البصل الأخضر و بيضة مقلية إلى الشوفان بدلا من الفواكه و العسل.
فهذه الوجبات المشبعة ستساعدك على الوصول إلى أهدافك والحد من استهلاك السكر.
#8 انتبه إلى بدائل الحليب:
إذا كنت تبحث عن بديل للحليب، فعليك بالتأكد من اختيارك منتجا غير محلى. لأن كوب واحد فقط من بعض بدائل الحليب المحلاة يحتوي على كمية من السكر مماثلة لكمية السكر في كعكتي شوفان من ماركة كيبلر.
و إذا اردت الحفاظ على وزنك، فعليك الالتزام بشراء الأنواع السادة الغير محلاة من بدائل الحليب، أو شرب الحليب البقري التقليدي الذي لا يحتوي الا على السكر الطبيعي.
#9 استبدل الكاتشاب بالصلصة:
تحتوي ملعقتي طعام من الكاتشاب على أكثر من 7 جرامات من السكر، بينما تحتوي نفس الحصة من الصلصة على 1.4 جرام فقط من السكر.
ولحسن الحظ فان شطائر البرجر و البيض تحتفظان بالمذاق الشهي، أيا كان الاختيار الذي تستقر عليه. و إذا كنت تحاول تجنب استهلاك السكر فمن الأفضل اختيار الصلصة عن الكاتشاب.
#10 احصل على قدر كافي من النوم:
وجدت دراسة في UC Berkeley أن قلة النوم تتسبب في زيادة الشهية، و خصوصا للأطعمة المسكرة.
لذلك فان الذهاب إلى النوم مبكرا بثلاثين دقيقة فقط قد يحدث فرقا في الكمية التي تستهلكها من السكر خلال اليوم.
كما أن الحصول على القدر الكافي من النوم يساعدك على خسارة الوزن بشكل أسرع و يجنبك الكثير من المشاكل الصحية المترتبة على الارهاق.
