طرق للشعور بالامتلاء بينما تأكل أقل

سواء كان ذلك عملك ، أو زوجتك ، أو أطفالك ، فإن التوتر يمكن أن يكون أسوأ كابوس لديك. وفقا لأخصائية التغذية جوليانا هيفر "الإجهاد يرفع مستويات الكورتيزول الخاص بك إلى معدلات عالية مما يشجع على الجوع والإفراط في تناول الطعام." لذلك حتى لو كنت تأكل جيدا ، قد لا تشعر بالشبع إذا كنت متوترا باستمرار ، كما توضح دراسة نشرت في أبحاث الدماغ السلوكية . اكتشف الباحثون أنه عندما يكون لدى النساء البدينات مستويات أعلى من الكورتيزول ، فإن مستويات هرمون الجريلين لا تنخفض بعد تناول الوجبة وكان إدراكهم للجوع أعلى من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول. وعلى الرغم من أنهم كانوا يأكلون الوجبة نفسها ، إلا أن المجموعة المجهدة كانت أكثر قدرة على الاستمرار في تناول الطعام لإرضاء إشارات الهرمونات.
نصيحة
إلى جانب الحصول على المزيد من الأطعمة المقاومة للضغط العصبي في نظامك الغذائي ، توصي هيفر بممارسة تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل أو المشي أو التحدث إلى صديق أو معالج لمساعدتك على التعامل مع القضايا الأساسية التي تؤدي إلى الإجهاد. عندما تكون أقل إجهادًا ، سيكون من المحتمل أن لا تأكل بشكل زائد وغير ضروري.

لا يبدو النظام الغذائي كاملًا إلا إذا كنت تأكل سلطة كل يوم تقريبًا ، ولكن يمكنك أن تفعل ذلك بشكل خاطئ من الناحية الفنية. على الرغم من أن الخضراوات مليئة بالمغذيات والفيتامينات والمعادن و لكن إذا كانت سلطتك تفتقر إلى الكربوهيدرات التي توفر الطاقة لتغذي الدماغ والعضلات أو البروتين لإبقائك تشعر بالرضا ، فسوف تكون متعبًا وجائعًا بعد فترة وجيزة وتطلب المزيد من الوقود وتشرح كما تشرح اخصائيتين التغذية Lyssie Lakatos و Tammy Lakatos Shames .
نصيحة
قم بإقران السلطات الخاصة بك بمصدر للدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البروتين مثل الكينوا أو الفول أو البيض أو الدجاج أو السلمون. يستغرق البروتين والدهون وقتًا أطول في الهضم مما يعني أنهما سيبقيان في معدتك ويعززان الشعور بالشبع وبالتالي يكون لها تأثير فى قمع الشهية. وكشفت دراسة نُشرت في مجلة نيوترشن ريسيرش أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة غنية بالبروتين كان لديهم استجابة أقل للجريلين وكانوا أقل جوعًا بعد ثلاث ساعات و استهلكوا سعرات حرارية أقل خلال الـ24 ساعة التالية مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات فقط.

غالباً ما يشعر أولئك الذين يشعرون بالجوع بالعطش ، وفقاً لدراسة في علم وظائف الأعضاء والسلوك . ستين في المائة من الوقت سيأكل الناس بدلاً من أن يشربوا عندما يكون جسمهم في الواقع بحاجة إلى كوب كبير من الماء. ذلك لأن جزءًا من دماغك يسمى المهاد ينظم كل من الجوع والعطش وأحيانًا يمزج إشاراته. عندما تتأكد من شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم وخاصة قبل وجبات الطعام فلن تملأ معدتك فقط للمساعدة في درء الجوع ، ولكنك أيضًا ستحافظ على مستويات الطاقة لديك وتحافظ على نسبة الأيض لديك من الإنخفاض أثناء النوم بسبب تقليل كميات الطعام.

نصيحة
شرب كوبين من الماء قبل البدء في تناول الوجبة. وجدت دراسة نُشرت في " السمنة" أن هذا التكتيك يجعل الناس يأكلون من 75 إلى 90 سعرًا حراريًا أقل من الناس التي لم تقم بإشباع عطشهم على مدار الوجبة. وإذا كنت ترغب في تناول مشروبك المفضل ، يمكنك الحصول على كيس شاي مريمية . وفقا للبحوث ، يمكن للفلافونويد الموجودة في هذا الشاي العشبي تقليل هرمونات التوتر التي تحفز الجوع و تخزين الدهون.

مع مثل هذه الجداول المليئة يختار الكثير منا القيام بعدة مهام خلال تناول العشاء و عادة أثناء متابعة عروضنا المفضلة في التلفاز. لذلك في حين أنك قد تكون قادرًا على الدخول إلى محادثة المكتب حول حلقة مسلسل Game of Thrones في الليلة الماضية فأنت تضع محيط خصرك في خطر. هذا بسبب شيء صغير يسمى الأكل المشوش. عندما نأكل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر أو على الطريق يمكن أن تمنع إشارة الشبع من الوصول إلى أدمغتنا في وقت منتظم. وقد أظهرت الأبحاث أن الناس يمكن أن تستهلك مئات من السعرات الحرارية الإضافية عندما يصرف تركيزها عن الطعام بدلا من التركيز على طعامهم.
نصيحة
لتجنب هذا الفشل ، قم بإيقاف أي ملهيات حولك أثناء تناول الطعام وقم بالتركيز على جميع جوانب وجبتك عندما تأكل حتى لا تستمر في مضغ الطعام بدون إنتباه.

يتطلب اتباع نظام غذائي تقليل أحجام الكميات التي تتناولها - وهذا يعني أيضًا الأطباق والأوعية والأكواب. كشفت دراسة في المجلة الدولية للبدانة أن الناس كانوا أكثر ارتياحًا لفترات أطول بعد أن أظهرلهم الباحثون أنهم وضعوا جزءًا كبيرًا من ثمرة الفاكهة وضعت في عصيرهم مقارنة بالمشاركين الذين أظهروا لهم أنه تم وضع قطعة صغيرة من الفاكهة على الرغم من أن كلا المجموعتين قد تم إعطاؤهم بالفعل نفس حجم العصير للشرب. يشير واضعو الدراسة إلى أن مفتاح فقدان الوزن يمكن أن يكون في التلاعب بمعتقداتنا حول كيفية ملء الطعام الذي نعتقد أنه سيكون لنا قبل تناوله.
نصيحة
جرب الحيلة في المنزل باستخدام أطباق وأكواب أصغر حجما تجعل الطعام يبدو أكبرحجما ،
بهذه الطريقة ستخدع عقلك ليصبح أكثر إحساسا بالشبع على الرغم من أنك قد أكلت أقل في الواقع!

طريقة للحد من شهيتك؟ تشير النتائج التي توصلت إليها دراسة من جامعة ولاية أريزونا إلى أنه يجب عليك أن تقطع طعامك إلى قطع أصغر. ووجد الباحثون أنه عندما يتناول الناس الخبز بكامله في قطع صغيرة لتناول الإفطار فإنهم يستهلكون كمية أقل من السعرات الحرارية بنسبة 25 في المائة في وجبة الغداء مقارنة مع أولئك الذين يتناولون نفس الخبز بدون تقطيع.
نصيحة
احصل على المزيد من الإحساس بالشبع من الوجبات رغم الكمية أقل من الطعام على مدار اليوم عن طريق تقطيع السندويشات أو البروتينات عن قصد إلى قطع صغيرة الحجم أثناء تناول وجبة الإفطار والغداء. هذا يمكن أن يساعد في خداع عقلك في التفكير أنك تأكل أكثر بكثير مما أنت عليه بالفعل.

هل جربت في أي وقت مضى تناول وجبة كاملة في خلال 5 دقائق و تظل بعدها تشعر بالجوع ، ذلك لأن الأمر يستغرق بعض الوقت حتى تصل الإشارة من معدتك إلى عقلك بما أكلته للتو. بدون هذه الإشارة نأكل عادة بعد الامتلاء الفعلي. بدلًا من ذلك حاول تمديد وجبتك لتصبح 20 دقيقة كاملة.لماذا التمديد لمدة 20 دقيقة؟ يستغرق الأمر وقتا طويلا لهرمونات الجوع لنقل الرسالة فيما بينها ومن ثم إلى المخ.
نصيحة:
قسّم عشاءك إلى جولتين: عندما يصل فاتح الشهية الخاص بك ، ابدأ بتناول نصف الطعام ، ثم انتظر 10 دقائق على الأقل قبل الانتهاء من ذلك. ارتشف بعض الماء (لملئ معدتك أكثر قليلاً) وقم بالدردشة مع أقرانك لإعطاء المعدة لديك فرصة للهضم وتحديد ما إذا كان لديك ما يكفي بغض النظر عن ما قد تراه في ذلك الطبق من حجم الطعام .

توصلت دراسات متعددة إلى أن تناول وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية منخفضة وكميات كبيرة يمكن أن يساعدك على ملء وتقليل إجمالي السعرات الحرارية على مدار الوجبة. ووفقًا لباحثي كورنيل ، فإن تزويد وجباتك مسبقًا بالسلطات يمكن أن يساعد جسمك على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق تقليل ارتفاعات السكر في الدم فيما بعد الطعام. لذلك لن تبقى أكثر احساسا بالشبع فحسب بل ستقوم أيضًا بحفظ جسمك من ارتفاع السكر في الدم الذي يسبب الالتهاب.

الشعور بالشبع لا يتعلق فقط بما تتناوله ، بل يتعلق أيضًا برعاية جسمك. عندما لا تحصل على كمية كافية من النوم فإن جسمك يعاني من مشاكل في تنظيم هرمونات الجوع: هرمون جريلين الذي يطلع إنذار "أنا جائع" للجسم يطلق النار على الليبتين ، هرمون "أنا أشعر بالشبع" . ليس هذا فحسب بل وجد باحثو جامعة شيكاغو أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات المواد الكيميائية في جسمك والتي تسمى endocannabinoids الإندو كانابينويد ونعم ، هذه المواد الكيميائية نفسها هي التي تسبب رغبتك في تناول الكثير من "الأطعمة الخفيفة" المليئة بالدهون و هو يشبه الشعور بالجوع بعد أن تدخين الحشيش. الإندو كانابينويد Endocannabinoids هي المسؤولة عن الرغبة في تناول شيء حلو أو مالح أو دهني حتى عندما لا تكون جائعا فعليا.
نصيحة
للوصول بسهولة أكبر إلى النسب التي يوصى بها الخبراء و هي من ست إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً ، قم بالإبتعاد عن أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة من النوم ، وضع روتين وقت النوم الذي يشير باستمرار إلى أن جسمك أنه قد حان وقت النوم ، وحاول الحفاظ على جدول نوم ثابت.

قد تكون العصائر والسموثي هي التوجه السائد في الوقت الحالي ولكن إذا كنت قد تناولت مشروباً بديلاً لتناول الطعام وكنت جائعًا بعد ذلك على الفور فإليك السبب: لا يسجل جسمك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يتعامل بها مع المواد الصلبة. في الواقع ، تبين أن الطاقة التي يتم الحصول عليها من السوائل أقل إرضاءً من السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة ، لذلك سوف نميل إلى شرب المزيد قبل أن نشعر بالرضا وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية .يفترض الخبراء أن الفعل المادي للمضغ يمكن أن يزيد من استجابات الشبع الفسيولوجي .إن دراسة حديثة في جودة الأغذية وتفضيلها عزت إشارة الشبع إلى حقيقة أن سماع صوت هرس الطعام بفمك يمكن أن يكون وسيلة لمراقبة استهلاكك بالنسبة لعقلك - أو أن الأطعمة الكاملة يتم هضمها ببطء أكثر من السوائل وهي عملية تعرف باسم إفراغ المعدة مما يجعل معدتك تشعر بالشبع .