عشرة منافع صحية للمغنيسيوم قائمة على الأدلة

المغنيسيوم هو معدن يتواجد في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر

تم العثور على حوالي 60 ٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام ، 

في حين أن الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل ، بما في ذلك الدم

في الحقيقة ، كل خلية في جسمك تحتوي عليه  تحتاجه للقيام بوظائفها .

واحداً من  الأدوار الرئيسية التي يقوم بها  المغنيسيوم ,أنه يعمل كعامل مساعد أو (جزيء مساعد)في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي يتم إجراؤها باستمرار بواسطة الإنزيمات

وفي حقيقة الأمر ، يشارك المغنسيوم  في أكثر من 600 تفاعل في جسمك ، بما في ذلك (1):

• تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية

• التعديل الوراثي للجينات: يساعد على إنشاء وإصلاح الحمض النووي الرايبوزي

• حركات العضلات:يلعب دوراً أساسياً سواء في  انقباض واسترخاء العضلات

• تنظيم النظام العصبي: يساعد في تنظيم الناقلات العصبية ، والتي ترسل الرسائل والأوامر من خلال الدماغ والجهاز العصبي .

للأسف ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 50 ٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة وأوروبا ,يحصلون على أقل من الكمية اليومية الصحية الموصى بها من المغنيسيوم  (2).

ملخص :      

يعتبر المغنيسيوم معدن هام, حيث يقوم بدعم مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم, 

وبالرغم من ذلك، العديد من الناس يحصلون على أقل مما يحتاجونه .

يلعب المغنيسيوم دوراً هاماً في أداء التمارين الرياضية

أثناء التمرين يحتاج  الجسم إلى ما يزيد عن 10 إلى 20٪ من المغنسيوم بالوقت الذي تستريح فيه ،  

تعتمد تلك النسبة حسب النشاط البدني المبذول من الجسم (3).

يساعد المغنيسيوم على تحريك نسبة السكر في الدم إلى العضلات والتخلص من حمض اللاكتيك ، 

الذي يمكن أن يتراكم في العضلات أثناء ممارسة الرياضة و قد يسبب الألم (4).

وقد أظهرت الدراسات أن, المغنسيوم يعمل كمكمل معها, يؤدي إلي تعزيز أداء التمارين الرياضية للرياضيين والمسنين والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة .

وفي دراسة أجريت ، أظهرت أن بمتابعة  لاعبي الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ يومياً من المغنيسيوم ,شوهد تحسن في آداء اللعبه سواء حركات القفز أو الذراع (5).

وفي دراسة أخرى ،وجد أن الرياضيين الذين تناولوا المغنسيوم كمكمل ,لمدة أربعة أسابيع ومن خلال متابعة أدائهم ,كان أسرع 

سواء سرعة الجري وركوب الدراجات أو السباحة خلال سباق الترياثلون. و تسجيل إنخفاضاً في نسبة الأنسولين ومستويات هرمون التوتر.

ومع ذلك ، فإن الأدلة  يشوبها التخبط وأغلبها مختلطة. 

وقد أفادت دراسات أخرى بعدم وجود أي فائدة من تناول مكملات المغنيسيوم للرياضيين مع مستويات منخفضة أو طبيعية من هذا المعدن الطبيعي .

ملخص :

في العديد من الدراسات تم الإقرار بأن مكملات المغنيسيوم تعزز أداء التمارين من الدراسات ، 

ولكن نتائج البحث  متفاوتة ومختلفة .

يلعب المغنيسيوم دورا حاسما في وظائف وطبيعة الدماغ والمزاج العام ، ويرتبط انخفاض مستوياته بزيادة خطر الاكتئاب (6)

وبإجراء التحليل النفسي على أكثر من 8800 شخص وجد أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عاماً والذين لديهم أقل كمية من تناول المغنيسيوم , يكون لديهم خطر أكبر بنسبة 22٪ من الاكتئاب.

يعتقد بعض الخبراء أن انخفاض محتوى المغنيسيوم في الطعام الحديث قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية (7).

ومع ذلك ، يؤكد آخرون على الحاجة لمزيد من  إجراء البحوث  والدراسات في هذه النقطة .

ومع ذلك ، قد يساعد تناول  هذا المعدن  كمكمل في تخفيف أعراض الاكتئاب وفي بعض الحالات ، يمكن أن تكون النتائج مثيرة للإهتمام.

في تجربة عشوائية  مراقبة ومحددة لشريحة من كبار السن يعانون من  الإكتئاب ، 

وإعطائهم 450 ملغ من المغنيسيوم يوميا ,  أظهرت النتائج تحسن المزاج بشكل فعال كعقار مضاداً للإكتئاب .

ملخص :

قد يكون هناك إرتباط وثيق بين الاكتئاب ونقص المغنيسيوم. 

و تناوله كمكمل  يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب لدى بعض الناس .

ويفيد المغنسيوم مرضى السكري من النوع الثاني.

أقرت الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من المصابين بالنوع الثاني من السكري لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم.

هذا يمكن أن يقلل من قدرة مستويات السكر في الدم  وأن تبقى تحت السيطرة (8).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم لديهم خطر أكبر للإصابة بالسكري.

وجدت إحدى الدراسات والتي قامت بمتابعة حالة أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عاما,

و تناولوا المغنيسيوم %47 يصبحون أقل عرضة لتطور مرض السكري وما يتبعه من مضاعفات .

وأظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع  الثاني والذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم تقريباً ، 

قد أظهروا تحسناً كبيراً في  معدلات مستويات السكر في الدم والهيموجلوبين .

ومع ذلك ، تتباين و تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من تناول الطعام. 

وفي دراسات مختلفة أخري ، لم تحسن ولم تؤثر سواءاًفي نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين  تناولوا جرعات من المغنسيوم أقل.

ملخص :

الناس الذين يحصلون على جرعات من المغنيسيوم,  لديهم خطر أقل من مرض السكري من النوع 2 سواء إرتفاع نسب السكر بالدم أو حتي فرص الإصابة بالسكري . 

وبناءاًعلى ذلك ، فقد ثبت أن المكملات الغذائية تعمل على خفض نسبة السكر في الدم لدى بعض الناس .

تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم (9).

في إحدى الدراسات ، يعاني الأشخاص الذين تناولوا 450 ملغ في اليوم من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي

ومع ذلك ، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, 

ولكن لم يكن له أي تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية (10).

ملخص :

يساعد المغنيسيوم على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة بينما لا يبدو أن له نفس التأثير في الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية.

يرتبط تناول كمية منخفضة من المغنيسيوم بالتهابات مزمنة ، وهو أحد العوامل المحفزة والمؤدية  للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة.

في إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على الأطفال , وجد أن الأطفال الذين لديهم أقل مستويات مغنسيوم في الدم, لديهم أعلى مستويات نسب الألتهابات بمؤشر القياس .

لديهم أيضا ارتفاع بمستويات السكر في الدم والأنسولين وثلاثي الجليسريد  .

المكملات الغذائية المغنيسيوم يمكن أن تقلل من نسبة قراءات مؤشر زيادة الالتهابات لدى كبار السن والبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مرض السكري . 

يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة , من شأنها أن تقلل من نسب الإلتهابات .

ملخص :

لقد ثبت أن المغنيسيوم له القدرة على المساعدة  في مكافحة الالتهابات. 

ويقلل من نسب قراءتها على مؤشر القياس , ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.

الصداع النصفي مؤلم وموهن ويسبب الغثيان والقيء و فرط نسبة الحساسية للضوء والضوضاء,

والتي غالبا ما تحدث مصاحبة له من أعراض عند الإصابة به .  

يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للمغنيسيوم

في الواقع ، تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع أو يساعد في علاج الصداع النصفي.

في إحدى الدراسات اتضح أن تناول جرعة بمقدار واحد جرام  من المغنيسيوم المقدمة لعلاج نوبة الصداع النصفي الحاد بسرعة أكبر وفعالية من بعض العقاقير الشائع إستخدامها لعلاج الصداع النصفي .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في الحد من أعراض الصداع النصفي.

ملخص :

الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المتكرر قد يكون لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم. 

تظهر بعض الدراسات أن المكملات مع هذا المعدن يمكن أن توفر العلاج من الصداع النصفي

مقاومة الأنسولين هي واحدة من الأسباب الرئيسية للمتلازمة الأيضية ومرض السكري من النوع الثاني.

يلعب المغنيسيوم دوراً حاسماً في هذه العملية حيث  كثيراً من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي يعانون من القصور الشديد ,

مما يجعل نسبة امتصاص السكر في العضلات وخلايا الكبد بصورة كبيرة .  

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المستويات المرتفعة من الأنسولين المصاحب لمقاومة الأنسولين تؤدي إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول مما يقلل من مستويات الجسم

لحسن الحظ ,أنه بالإمكان زيادة كمية المغنيسيوم المتناول للمساعدة  و تجنب تلك المضاعفات.

في أحدي الدراسات التي أجريت  تبين أن تناول المكملات مع هذا المعدن يقلل من مستويات مقاومة الأنسولين والسكر في الدم ، 

حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات الدم الطبيعية وغير مضطربة.

ملخص :

قد تؤدي مكملات المغنيسيوم إلى تحسين مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والنوع الثاني من داء السكري.

متلازمة ماقبل الحيض وسن الإنجاب هي واحدة من أكثر الإضطرابات شيوعاً لدى المرأة .

وتشمل أعراضها إحتباس الماء في الجسم ، تشنجات وتقلصات في البطن ، والتعب و التهيج الانفعالي.

ومن المثير للاهتمام ، إظهار المغنيسيوم لقدر كبير من تحسين المزاج ، 

والحد من احتباس الماء والسوائل في الجسم, وغيرها من الأعراض  لدى النساء .

ملخص :

أثبت أن مكملات المغنيسيوم من شأنها تخفيف وتحسين الأعراض التي تحدث في النساء في فترة ما قبل الحيض والإنجاب .  

المغنيسيوم ضروري للغاية لصحة جيدة حددت الجرعة اليومية الموصى بها هي 400- 420 ميلي جرام يومياً للرجال و 310-320 ميلي جرام يومياً للنساء. 

يمكنك الحصول عليه من كل من الغذاء والمكملات الغذائية

مصادر الطعام:

الأطعمة التالية جيدة كمصادر ممتازة المغنيسيوم: 

• بذور اليقطين: تحتوي على 46 ٪ في ربع كوب (16 جرام)

• السبانخ ، المسلوقة: 39 ٪ من أوراق في فنجان (180 جرام)

• شوربة سويسرية ، مسلوقة: 38 ٪ في كوب (175 جرام)

• من الشوكولاتة الداكنة (70-85 ٪ من الكاكاو) في 3.5 أوقية (100 جرام)

• من الفاصوليا السوداء 30%   في فنجان (172 جرام)

• الكينوا ، المطبوخة: 33 ٪ في كوب (185 جراما)

• الهلبوت: 27 ٪ في 3.5 أوقية (100 جرام)

• اللوز: 25 ٪ في ربع كوب (24 جرام)

• الكاجو: 25 ٪ في ربع كوب (30 جراما)

• الماكريل: 19 ٪  في 3.5 أوقية (100 غرام)

• الأفوكادو: 15 ٪ في كل ثمرة واحدة من ثمار الأفوكادو المتوسطة (200 جرام)

•  سمك السلمون: 9 ٪ من في 3.5 أوقية (100 جرام)

المكملات

استشر طبيبك قبل تناول  أي مكملات المغنيسيوم وإذا ما كان لديك حالة طبية.

على الرغم من أن هذه القدرة علي  التحمل مقبولة بشكل عام ، 

إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية

وتشمل الأشكال المكملات الممتصة بشكل جيد سترات المغنيسيوم والجليسينات والورق والكربونات.

إذا كنت ترغب في تجربة مكملات المغنيسيوم ، يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من المنتجات عالية الجودة على الانترنت.

ملخص :

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أمر حيوي. تحتوي العديد من الأطعمة عليه ، 

وتتوفر العديد من المكملات الغذائية عالية الجودة.

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة.

تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول مكمل غذائي إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده.

بدون كمية كافية من هذا المعدن المهم ، لا يمكن للجسم أن يعمل على النحو الأمثل والمتوقع  منه .