كيفية إكتساب الوزن بأمان وبسرعة

يتم تحديد الوزن الناقص عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.

ويقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

على العكس يعتبر أكثر من 25 زيادة الوزن وأكثر من 30 يعتبر سمنة.

ومع ذلك ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشاكل مع مقياس مؤشر كتلة الجسم

والتي تنظر فقط في الوزن والطول حيث لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات.

بعض الناس يتمتعون بالنحافة بشكل طبيعي جدًا ولكنهم لا يزالون يتمتعون بصحة جيدة.

إن انخفاض الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.

إن نقص الوزن يزيد مرتين أو ثلاث مرات بين الفتيات والنساء مقارنة بالرجال.

في الولايات المتحدة يعاني 1٪ من الرجال و 2.4٪ من النساء في سن 20 عامًا أو أكثر من نقص الوزن.

ملخص:

يتم تحديد الوزن الناقص عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5

كما أنه أكثر شيوعًا بين النساء والفتيات.

السمنة هي حاليًا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم.

ومع ذلك فقد يكون نقص الوزن بنفس السوء لصحتك.

ووفقًا لإحدى الدراسات فإن انخفاض الوزن كان مرتبطًا بخطر أكبر بنسبة 140٪ للوفاة المبكرة لدى الرجال و 100٪ عند النساء.

بالمقارنة ارتبطت البدانة بزيادة خطر الموت المبكر بنسبة 50٪ مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة لصحتك (3).

وجدت دراسة أخرى زيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال ناقصي الوزن ولكن ليس النساء مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال (4).

يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف وظيفتك المناعية وزيادة خطر الإصابة بالعدوى

وتؤدي إلى هشاشة العظام والكسور وتسبب مشاكل في الخصوبة.

والأكثر من ذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بتشوهات العضلة (هزال العضلات المرتبطة بالعمر)

وقد يكونون أكثر عرضة للاصابة بالخرف.

ملخص:

قد يكون نقص الوزن غير صحي مثل السمنة إن لم يكن أكثر.

إن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام والالتهابات ومشاكل الخصوبة والوفاة المبكرة.

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي بما في ذلك:

• اضطرابات الأكل: ويشمل ذلك فقدان الشهية العصبي وهو اضطراب عقلي خطير.

• مشاكل الغدة الدرقية: وجود فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) يمكن أن يعزز عملية الأيض ويسبب فقدان الوزن غير الصحي.

• مرض الاضطرابات الهضمية: أكثر أشكال عدم تحمل الغلوتين. معظم الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون أنه لديهم (5).

• مرض السكري: يمكن أن يؤدي عدم القدرة على التحكم في داء السكري (النوع الأول بشكل رئيسي) إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

• السرطان: غالباً ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية وقد تتسبب في فقدان شخص ما الكثير من وزنه.

• الالتهابات: يمكن أن تسبب أنواع معينة من العدوى نقصًا حادًا في الوزن. وهذا يشمل الطفيليات والسل ومرض الإيدز.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن فقد ترغب في مقابلة الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون محاولة حتى.

ملخص:

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي. 

إذا كنت تعاني من نقص الوزن فاطلع على طبيب لاستبعاد وجود مشكلة صحية خطيرة.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح.

قد يساعدك الإصرار على تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن لكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من الدهون في البطن غير الصحية.

هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة (6).

لذلك من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي شامل.

يبحث الفصل التالي في عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة دون تدمير صحتك في نفس الوقت.

ملخص:

من المهم جدًا تناول أطعمة صحية في الغالب حتى عندما تحاول زيادة الوزن.

أهم عنصر غذائي واحد للحصول على وزن صحي هو البروتين.

تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى الدهون في الجسم.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين خلال فترات الإفراط في الأكل,

 يؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

ومع ذلك ضع في اعتبارك أن البروتين هو سيف ذو حدين. 

كما أنها تشعرك بالشبع مما قد يقلل من الجوع والشهية إلى حد كبير ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن، تناول 0.7 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام).

يمكنك حتى زيادته إذا كان عدد السعرات الحرارية الخاصة بك عالية جدًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها.

يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.

ملخص:

البروتين يشكل اللبنات الأساسية لعضلاتك،

لذلك عليك تناول ما يكفي من البروتين لاكتساب وزن العضلات بدلا من الدهون فقط.

يحاول العديد من الأشخاص تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن.

هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن لأنه سيجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كان اكتساب الوزن أولوية بالنسبة لك. 

من الأفضل تناول الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

ومن الأفكار السيئة أيضًا القيام بالصيام المتقطع. 

هذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن يجعل من الصعب جدا تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

تأكد من تناول ثلاث وجبات طعام يوميًا على الأقل وحاول أن تضيفها إلى وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

ملخص:

لزيادة الوزن تناول ثلاث وجبات في اليوم على الأقل 

واحرص على إضافة الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

 من المهم جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على أغذية ذات عنصر واحد.

المشكلة هي أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة السريعة المعالجة مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات يمكن أن يساعد في ذلك لأنه يجعل الطعام ألذ وأسهل أن تأكل الكثير منه.

أيضا عليك محاولة التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان أي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية نسبة إلى وزنهم.

إليك بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي تعتبر مثالية لاكتساب الوزن:

• المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.

• الفواكه المجففة: الزبيب ، والتمر ، والخوخ وغيرها.

• منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب الكامل الدسم واللبن الزبادي الكامل والجبن والقشدة.

• الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.

• الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

• اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وما إلى ذلك.

• الدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطس.

• الشوكولاته الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، الجرانولا.

الكثير من هذه الأطعمة تشعرك بالشبع وفي بعض الأحيان,

 قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالشبع.

قد يكون من المستحسن تجنب تناول طن من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن أولوية بالنسبة لك. 

إنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة.

تناول الفاكهة بكاملها أمر جيد لكن حاول أن تؤكد على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز.

ملخص:

يمكنك إضافة الصلصات والبهارات والتوابل إلى الأطعمة الخاصة بك لتسهيل تناول المزيد من الطعام. 

اعتمد في النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان.

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلًا من الخلايا الدهنية فقط فمن المهم لك رفع الأوزان.

عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من مرتين إلى أربعة مرات في الأسبوع 

وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت.

إذا كنت حديث العهد في التدريب وبعيد كل البعد عن النتيجة المثالية,

فكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء.

قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية.

قد يكون من الأفضل أن تركز في الغالب على رفع الأوزان.

إن ممارسة بعض التمارين الرياضية أمر جيد لتحسين اللياقة البدنية والرفاهية 

ولكن لا تفعل الكثير حتى ينتهي بك الأمر إلى حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

ملخص:

من المهم جدًا رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك. 

هذا سيساعدك على اكتساب كتلة العضلات بدلا من الدهون فقط.

من المهم لك الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع تدريب الأثقال لأنهما العاملان الأكثر أهمية.

ومع ذلك هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع.

فيما يلي 10 نصائح إضافية لزيادة الوزن:

1. لا تشرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

2. تناول الطعام في كثير من الأحيان. قم بزيادة وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت خاصة قبل النوم.

3.  اشرب حليب. شرب الحليب الكامل لإرواء العطش هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية عالية الجودة.

4.  جرب مشروبات لزيادة الوزن. إذا كنت تناضل حقًا يمكنك تجربة المشروبات مرتفعة البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

5.  استخدام أطباق أكبر. استخدم أطباق كبيرة بالتأكيد إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية لأن الأطباق الصغيرة تجعل الناس يأكلون بشكل تلقائي أقل.

6.  إضافة كريم لقهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.

7.  تناول الكرياتين. يمكن بناء العضلات الملحق أحادي الكرياتين أحادية النواة تساعدك على الحصول على بضعة أرطال في وزن العضلات.

8.  الحصول على نوعية نوم كافي. النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.

9. تناول البروتين أولا والخضروات ثانيًا. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبقك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات أولاً ثم انتقل إلى الخضروات.

10.  لا تدخن. يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين وعادة ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

ملخص:

هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع. 

وتشمل هذه شرب الحليب باستخدام مشروبات زيادة الوزن وإضافة كريم إلى القهوة وتناول الطعام في كثير من الأحيان.

• يمكن أن يكون من الصعب للغاية بالنسبة لبعض الناس لزيادة الوزن.

• ذلك لأن جسمك لديه نقطة محددة من الوزن حيث تشعر بالراحة.

• سواء أكنت تحاول الانتقال إلى نقطة محددة (فقدان الوزن) أو فوقها (زيادة الوزن) يقاوم جسمك التغيرات عن طريق تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض.

• عند تناول المزيد من السعرات الحرارية واكتساب الوزن يمكنك أن تتوقع استجابة جسدك من خلال تقليل شهيتك وزيادة التمثيل الغذائي.

• يحدث هذا بوساطة دماغك وكذلك هرمونات تنظيم الوزن مثل اللبتين.

• لذلك يجب أن تتوقع مستوى معين من الصعوبة. في بعض الحالات قد تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام على الرغم من الشعور بالشبع.

• في نهاية المطاف يعد تغيير وزنك هو سباق وليس عدو.

• يمكن أن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ويجب أن تكون ملتزمًا إذا كنت تريد النجاح على المدى الطويل.