شيماء عبد الوهاب
قسم الأطعمة المجمدة في متاجر البقالة قد يكون حافلا بالأصناف التي قد تنال اعجابك و تساعدك في الحفاظ على وزنك، إذا كنت تعرف ما عليك البحث عنه. كما أن الأطعمة المجمدة التي تعد في الميكرويف ليست عديمة التغذية كما تظن، و في الواقع فانها قد تقودك إلى خسارة الوزن بسرعة، فقد وجدت دراسة نشرت في مجلة the Academy of Nutrition and Dietetics في عام 2014، أن عند اختيارك وجبة مجمدة من متجر البقالة فسوف تستهلك في المتوسط 255 سعر حراري و 2.6 جرام من الدهون المشبعة أقل في اليوم عن شراء وجبة من أحد مطاعم الوجبات السريعة.
و سواء كنت جادا في بحثك عن الأطعمة المغذية أو فقط تبحث في قسم الاطعمة المجمدة عن طعاما يعجبك، فلقد أحضرنا لك أفضل الخيارات المتاحة من أطعمة المقبلات في قسم الأطعمة المجمدة من :
مقبلات الافطار المجمدة : إذا كنت تريد بداية يومك بجرعة صحية من البروتين ( 10 جرامات من البروتين أو أكثر )، و حصة مشبعة من الألياف ( 5 جرامات أو أكثر )، فان الأصناف التي اخترناها لك ( من 1 إلى 5 ) ستوفر لك على الأقل احد هذين العنصرين.
البيتزا المجمدة : إذا وجدت البيتزا التي تقدم لك أكثر من 10 جرامات من البروتين في الحصة الواحدة، و 500 إلى 800 ملليجرام فقط من الصوديوم ( من 5 إلى 10 )، فما الحاجة اذن إلى طلب البيتزا من مطعم دومينوز ؟
مقبلات الباستا المجمدة : جمعنا لك عددا من اطباق مقبلات الباستا المفضلة لدى الجميع مثل الكانيلوني و طبق الباستا بالجبن في الأصناف من ( 11 إلى 14 ).
مقبلات السمك المجمدة : إذا أردت تقليل محيط خصرك، فننصحك بتناول الروبيان و الأسماك، و لكن تذكر الاستغناء عن صوص كوكتيل الروبيان.و هذه هي بعض الأصناف المجمدة الصحية من الأسماك و الأطعمة البحرية ( من 15 إلى 17 ).
مقبلات الدجاج المجمدة : يتميز لحم الدجاج بكونه غني بالبروتين وقليل الدهون، لذلك فان الدجاج يعتبر من الأطعمة المجمدة المفضلة لدى الكثيرين.و لكن عليك الانتباه لانواع الصوص المضافة إلى الدجاج، خاصة عند وجود السكر في قائمة المكونات حتى تتفادى استهلاك الكثير من السعرات و اليك بعض مقبلات الدجاج الصحية ( من 18 إلى 20 )
مقبلات اللحم البقري المجمدة : نفضل أطباق الدجاج في شيب عربية، لانها تحتوي عامة على كمية صوديوم و دهون أقل مقارنة باللحم البقري.و لكن إذا كنت من محبي اللحوم الحمراء، فيمكنك التعرف على المقبلات ( من 21 إلى 23 ).
الأطباق الجانبية و الوجبات الخفيفة المجمدة : و لأن الكثير من الأطباق الجانبية المجمدة مخبوزة و ليست مقلية، سيمكنك العثور على العديد من الخيارات الصحية من ( 24 إلى 26 ).
الآيس كريم والحلويات المجمدة : أفضل أصناف الحلويات و الاّيس كريم هي التي تحتوي على ست مكونات فقط أو أقل ( من 27 إلى 30 ).
#1 Jimmy Dean Delights Turkey Sausage Breakfast Bowl :
تحتوي الحصة ( 198 جرام ) على :
240 سعر حراري، 8 جرام من الدهون ( 3.5 جرام من الدهون المشبعة ، 720 ملليجرام من الصوديوم، 19 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام من الألياف، 22 جرام من البروتين.
كما قلنا مسبقا، فان وجبة الافطار المثالية يجب أن تتضمن حصة كبيرة واستثنائية من البروتين، و هذا الطبق يحقق هذا الشرط.
فان البروتين فيه يحسب بنسبة 40% من عدد السعرات الحرارية الإجمالي، مما يزيد من احتمالات احساسك بالشبع حتى فترة الغداء بدون الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة.
#2 Kashi Blueberry Waffles :
تحتوي قطعتين من الوافل ( 72 جرام ) على :
150 سعر حراري، 5 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة )، 340 ملليجرام من الصوديوم، 25 جرام من الكربوهيدرات، 6 جرام من الألياف، 4 جرام من البروتين.
يظهر التوت الأزرق بشكل واضح في هذه الوافلز المصنفة في المركز الأول بين الأنواع الشبيهة، مما يفسر احتوائها على حصة كبيرة من الألياف. كما ستحصل على ما يقارب نصف احتياجك اليومي من الحبوب الكاملة و بدون الالوان الصناعية التي تجدها في وافلز ايجوز Eggos.
#3 Amy’s Toaster Pops—Apple :
تحتوي القطعة الواحدة ( حوالي 60 جرام ) على :
160 سعر حراري، 3.5 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة )، 110 ملليجرام من الصوديوم، 29 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام من الألياف، 4 جرام من البروتين.
يحتوي تارت ايمي على التفاح كالمكون الثاني به، و هو محلى بكمية قليلة جدا من العصير و سكر القصب مما يجعله صحيا أكثر من الأنواع الأخرى التي تستخدم شراب الذرة العالي في نسبة الفركتوز و السكر الأبيض في مكوناتها.
#4 Amy’s Black Beans & Tomatoes Breakfast Burrito :
#5 Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach :
يحتوي ثلث البيتزا ( 113 جرام ) على :
150 سعر حراري، 9 جرام من الدهون ( 4.5 جرام من الدهون المشبعة )، 660 ملليجرام من الصوديوم، 28 جرام من الكربوهيدرات، 4 جرام من الالياف، 14 جرام من البروتين.
تحتوي هذه البيتزا على صوص بيستو اكثر من الجبن، مما يعني انك ستحصل على كمية أكبر من الدهون الأحادية الغير مشبعة من زيت الزيتون بدلا من الدهون المشبعة التي تأتي من منتجات الألبان.
#6 Bagel Bites Cheese & Pepperoni :
تحتوي أربع قطع ( 88 جرام ) على :
200 سعر حراري، 6 جرام من الدهون ( 2.5 جرام من الدهون المشبعة )، 340 ملليجرام من الصوديوم، 28 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام من الألياف، 7 جرام من البروتين.
ليست هذه البيتزا الوجبة الخفيفة المثالية، و لكنها تعتبر جيدة بالنظر إلى انها ليست بيتزا دايت منخفضة السعرات.
#7 Amy’s Cheese Pizza :
تحتوي البيتزا كاملة ( 167 جرام ) على :
420 سعر حراري، 17 جرام من الدهون ( 6 جرام من الدهون المشبعة )، 720 ملليجرام من الصوديوم، 49 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، 18 جرام من البروتين.
هذه البيتزا هي ما يجب عليك اختياره في المرات النادرة التي تسمح فيها لنفسك بتناول بيتزا كاملة.
#8 Newman’s Own Thin & Crispy Uncured Pepperoni :
يحتوي ثلث البيتزا ( 125 جرام ) على :
320 سعر حراري، 16 جرام من الدهون ( 6 جرام من الدهون المشبعة ) 800 ملليجرام من الصوديوم، 31 جرام من الكربوهيدرات، 1 جرام من الألياف، 15 جرام من البروتين.
تستغنى شركة نيومان عن استخدام النترات و النيتريت عند تصنيع البيبروني المستخدم في صناعة هذه البيتزا.
#9 Tofurky Italian Sausage & Fire Roasted Veggie :
#10 Peas of Mind Cheese Pizza :
يحتوي ثلث البيتزا ( 109 جرام ) على :
240 سعر حراري، 5 جرام من الدهون ( 2 جرام من الدهون المشبعة )، 510 ملليجرام من الصوديوم، 36 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام من الألياف، 11 جرام من البروتين.
تمكنت الشركة المنتجة من اخفاء الجزر و البروكلي الصحي في الأطراف المقرمشة ( الكراست ) لهذه البيتزا.
#11 Kashi Chicken Pasta Pomodoro :
يحتوي طبق المقبلات ( 283 جرام ) على :
280 سعر حراري، 6 جرام من الدهون ( 1.5 جرام من الدهون المشبعة )، 470 ملليجرام من الصوديوم، 38 جرام من الكربوهيدرات، 6 جرام من الألياف، 19 جرام من البروتين.
استهلاك سعرات حرارية أقل يوما بعد يوم هو السبيل إلى الحفاظ على خسارة الوزن، و توفير استهلاك 20 سعر حراري فقط كل يوم يكون مجموعه 2 رطل كل عام، و ناتجه تفادي زيادة وزنك 10 أرطال فى خلال العقد الواحد.
و لذلك فإن طبق مقبلات الباستا والدجاج هذا و الذي يحتوي على سعرات أقل من الأصناف الأخرى سوف يساعدك في الحفاظ على وزنك من الزيادة.
#12 Michelina’s Macaroni & Cheese :
تحتوي العبوة ( 213 جرام ) على :
250 سعر حراري، 6 جرام من الدهون ( 2.5 جرام من الدهون المشبعة )، 500 ملليجرام من الصوديوم، 38 جرام من الكربوهيدرات، 1 جرام من الألياف، 9 جرام من البروتين.
يمكنك تفادي اثر طبق الباستا بالجبن على وزنك، باختيار هذه النسخة الخفيفة من أكلة الباستا و الجبن اللذيذة و التي بها كمية دهون أقل حتى من معظم أنواع البيتزا.
#13 Lean Cuisine Four Cheese Cannelloni :
تحتوي العبوة ( 258 جرام ) على :
230 سعر حراري، 6 جرام من الدهون ( 3 جرام من الدهون المشبعة )، 690 ملليجرام من الصوديوم، 33 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، 11 جرام من البروتين.
إذا استبدلت الصوص الأبيض بالصوص الأحمر في طبق الكانيلوني، ستوفر على نفسك استهلاك مئات السعرات الحرارية في الحصة الواحدة في كل مرة.
#14 Bertolli Mediterranean Style Chicken, Rigatoni & Broccoli :
يحتوي نصف العبوة ( 340 جرام ) على :
400 سعر حراري، 16 جرام من الدهون ( 4 جرام من الدهون المشبعة )، 860 ملليجرام من الصوديوم، 44 جرام من الكربوهيدرات، 4 جرام من الألياف، 20 جرام من البروتين.
يتصدر البروكلي و الدجاج قائمة المكونات بعد الباستا في هذا الصنف، و هذه المكونات الصحية هي ما تحتاجه تماما في طبق مقبلات الباستا إذا كنت تريد خسارة الوزن أو الحفاظ على وزنك من الزيادة.
#15 Cape Gourmet Cooked Shrimp :
#16 Margaritaville Island Lime Shrimp :
#17 SeaPak Salmon Burgers :
تحتوي شريحة البرجر ( 91 جرام ) على :
110 سعر حراري، 5 جرام من الدهون ( 1 جرام من الدهون المشبعة )، 340 ملليجرام من الصوديوم، 16 جرام من البروتين.
يمكنك طهي هذه الشرائح على الشواية ثم وضعها بين قطع الخبز المحمصة مع اوراق الجرجير و البصل المشوي و الزبادي اليوناني المتبل بزيت الزيتون و الثوم و الشبت الطازج، لتحصل على شطيرة برجر لذيذة و مغذية.
#18 Evol Bowls Teriyaki Chicken :
يحتوي الطبق ( 255 جرام ) على :
260 سعر حراري، 3 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة )، 560 ملليجرام من الصوديوم، 43 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، 14 جرام من البروتين.
طبق ترياكي ايفول مصنوع من الأرز البني و الدجاج الذي تربى في الأماكن المفتوحة، و كمية خضروات كافية لتوفر لك نسبة 90% من احتياجك اليومي من فيتامين أ.
#19 Ethnic Gourmet Chicken Tikka Masala :
#20 Banquet Chicken Fried Chicken Meal :
يحتوي طبق المقبلات ( 286 جرام ) على :
350 سعر حراري، 17 جرام من الدهون ( 4 جرام من الدهون المشبعة )، 930 ملليجرام من الصوديوم، 35 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الألياف، 12 جرام من البروتين.
وجود طبقة مقرمشة أرفع و طبق جانبي أفضل في عبوة مقبلات الدجاج هذه يوفر عليك استهلاك 90 سعر حراري مقارنة بطبق مقبلات الدجاج الـ premium من Banquet.
