أفضل أنواع البقوليات الصحية التي يمكنك تناولها

يعتبر الحمص مصدراً رائعاً للألياف والبروتين.

أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن البقوليات مثل الحمص يمكن أن تساعد في تقليل الوزن ومخاطر أمراض القلب وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان خاصة عندما تحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي (1).

إن كوب واحد (164 غرام) من الحمص المطبوخ يحتوي تقريبا (2):

• السعرات الحرارية: 269
• البروتين: 14.5 جرام
• الألياف: 12.5 غرام
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 71% من الكمية الموصى بها
• المنغنيز: 84 ٪ من الكمية الموصى بها
• النحاس: 29 ٪ من الكمية الموصى بها
• الحديد: 26 ٪ من الكمية الموصى بها

الحمص مفيد بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين بالمقارنة مع غيره من الأطعمة عالية الكربوهيدرات (3).

في دراسة أجريت على 19 امرأة، كان لدى أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على 1.7 أوقية (50 غرام) من الحمص نسبة أقل من سكر الدم والأنسولين بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من الخبز الأبيض أو الأطعمة الأخرى المحتوية على القمح.

وبالمثل فقد أظهرت دراسة أخرى أجريت على 45 شخصًا أن تناول 26 أوقية (728 جرامًا) من الحمص أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الأنسولين.

إن أكل الحمص قد يحسن أيضا مستويات الكوليسترول في الدم.

وقد أظهر عدد من الدراسات أن الحمص يمكن أن يقلل كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (البروتين الدهني منخفض الكثافة) وهي عوامل خطر لأمراض القلب.

تلعب أمعائك والبكتيريا المفيدة في داخلها دورًا مهمًا في العديد من جوانب صحتك،

لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف صديقة للأمعاء مفيد للغاية.

أظهر عدد من الدراسات أن الحميات المحتوية على الحمص قد تساعد أيضًا في تحسين وظيفة الأمعاء وتقلل من عدد البكتيريا السيئة في الأمعاء.

الملخص

يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للألياف وحامض الفوليك كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين صحة الأمعاء.

يعد العدس مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن تضيفه إلى الحساء والوجبات المختلفة.

إنه يحتوي على عدد من الفوائد الصحية (4).

كوب واحد (198 غرام) من العدس المطبوخ يحتوي تقريباً على (5):

• السعرات الحرارية: 230
• البروتين: 17.9 غرام
• الألياف: 15.6 غرام
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 90% من الكمية الموصى بها
• المنغنيز: 49 ٪ من الكمية الموصى بها
• النحاس: 29 ٪ من الكمية الموصى بها
• الثيامين (فيتامين ب1): 22% من الكمية الموصى بها

على غرار الحمص يمكن أن يساعد العدس على خفض نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى.

وفي دراسة شملت 24 رجلاً تناول هؤلاء الذين كانوا يتناولون الباستا وصلصة الطماطم التي تحتوي على العدس أقل بكثير أثناء الوجبة وكان لديهم سكر في الدم أقل من أولئك الذين تناولوا الوجبة نفسها بدون عدس.

ووجدت دراسة أخرى أجريت لأكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من العدس والبقوليات الأخرى كان لديهم نسبة أقل من مرض السكري. قد تكون هذه الفوائد بسبب آثار العدس في القناة الهضمية.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن العدس يقوي صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة، مما قد يساعد على الهضم ومنع حدوث طفرات في سكر الدم.

وأخيرًا قد تساعد براعم العدس أيضًا في الحفاظ على صحة القلب عن طريق تقليل نسبة الكولسترول "الضار" وزيادة الكولسترول الجيد.

الملخص:

إن العدس هو مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن يقلل مستويات السكر في الدم مقارنة مع بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

البازلاء هي أيضا نوع من البقول وهناك عدد من الأنواع المختلفة.

كوب واحد (160 غرام) من البازلاء المطبوخة يحتوي تقريبا على (6):

• السعرات الحرارية: 125
• البروتين: 8.2 جرام
• الألياف: 8.8 جرام
• حمض الفوليك (فيتامين ب9 ): 24% من الكمية الموصى بها
• المنغنيز: 22 ٪ من الكمية الموصى بها
• فيتامين ك: 48 ٪ من الكمية الموصى بها
• الثيامين (فيتامين ب1): 30% من الكمية الموصى بها

مثل الكثير من البقوليات الأخرى، البازلاء هي مصدر كبير للألياف والبروتين.

أظهرت الكثير من الأبحاث أن ألياف البازلاء والبروتين والتي يمكن استخدامها كمكملات لديها عدد من الفوائد الصحية.

وجدت دراسة أجريت على 23 شخصًا الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع الكولسترول أن تناول 1.8 أوقية (50 غراما) من دقيق البازلاء يوميًا لمدة 28 يومًا يقلل بشكل كبير من مقاومة الأنسولين والدهون في البطن مقارنة بدقيق القمح.

أظهر دقيق البازلاء وألياف البازلاء فوائد مماثلة في دراسات أخرى عن طريق خفض الزيادة في الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة، وخفض الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الشعور بالشبع.

ولأن الألياف تغذي البكتيريا السليمة في أمعائك، فإن الألياف البازلاء قد تحسن أيضًا صحة الأمعاء.

وأظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يزيد من تواتر البراز لدى كبار السن ويقلل من استخدام الملينات.

قد يساعد أيضًا على نمو البكتيريا السليمة في الأمعاء والتي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والتي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء.

الملخص:

إن البازلاء هي مصدر كبير للألياف والبروتين مما قد يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

تدعم ألياف البازلاء والبروتين الأمعاء وتجعلها صحية.

إن الفاصوليا الحمراء هي واحدة من أكثر البقوليات شيوعًا، وغالباً ما تؤكل مع الأرز. لديها عدد من الفوائد الصحية:

إن كوب واحد (256 غرام) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة يحتوي على حوالي (7):

• السعرات الحرارية: 215
• البروتين: 13.4 غرام
• الألياف: 13.6 غرامًا
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 23% من الكمية الموصى بها.
• المنغنيز: 22 ٪ من الكمية الموصى بها.
• الثيامين (فيتامين ب1): 20% من الكمية الموصى بها.
• النحاس: 17 ٪ من الكمية الموصى بها.
• الحديد: 17 ٪ من الكمية الموصى بها.

إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الفاصوليا الحمراء، يمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقلل مستويات السكر في الدم.

ووجدت دراسة أجريت على 17 شخصا مصابين بداء السكري من النوع الثاني أن تناول الفاصوليا مع الأرز قلل بشكل كبير من ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة مقارنة بالأرز وحده.

جنبا إلى جنب مع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الوزن هو أيضا عامل خطر لمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، ولكن الفاصوليا الحمراء لديها القدرة على الحد من عوامل الخطر هذه.

وأظهرت إحدى الدراسات أن مستخلص حبوب الفاصولياء البيضاء قد يساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون.

خسر ثلاثون من الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا المكملات الغذائية لمدة 30 يومًا ما متوسطه 5.5 رطل (2.5 كجم) من الوزن الزائد وكثافة أكبر من الدهون ومحيط الخصر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

الملخص

تحتوي الفاصوليا الحمراء على كميات عالية من الألياف وقد تساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.

مثل الكثير من البقوليات، تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا عظيما للألياف والبروتين والفولات. فهي الغذاء الرئيسي في أمريكا الوسطى والجنوبية.

إن كوب واحد (172 غرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على ما يقرب من(8):

• السعرات الحرارية: 227
• البروتين: 15.2 غرام
• الألياف: 15 غراما
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 64% من الكمية الموصى بها.
• المنغنيز: 38 ٪ من الكمية الموصى بها.
• المغنيسيوم: 30 ٪ من الكمية الموصى بها.
• الثيامين (فيتامين ب1): 28% من الكمية الموصى بها.
• الحديد: 20 ٪ من الكمية الموصى بها.

قد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا على تقليل الارتفاع في نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن.

يرجع تأثيرها المفيد إلى أن الفاصوليا السوداء ترتبط بنسبة سكر في الدم أقل مقارنة مع العديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. وهذا يعني أنها تسبب ارتفاعًا أصغر في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.

أظهرت دراستان أنه إذا تناول الناس فاصوليا سوداء مع الأرز يمكن للفاصوليا تقليل الارتفاع في نسبة السكر في الدم مقارنة بالوقت الذي يأكل فيه الناس الأرز وحده.

تسبب الفاصوليا السوداء أيضا انخفاض السكر في الدم أكثر من الخبز.

الملخص:

إن الفاصوليا السوداء فعالة في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبات مقارنة مع غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز.

يؤكل فول الصويا عادة في آسيا في عدد من الأشكال المختلفة بما في ذلك التوفو.

تحتوي العديد من الفوائد الصحية المختلفة.

إن كوب واحد (172 غرام) من فول الصويا المطبوخ يحتوي تقريباً على:

• السعرات الحرارية: 298
• البروتين: 28.6 جرام
• الألياف: 10.3 جرام
• المنغنيز: 71 ٪ من الكمية الموصى بها
• الحديد: 49 ٪ من الكمية الموصى بها
• الفوسفور: 42 ٪ من الكمية الموصى بها
• فيتامين ك: 41 ٪ من الكمية الموصى بها
• الريبوفلافين (فيتامين ب2): 29% من الكمية الموصى بها
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 23% من الكمية الموصى بها

بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة تسمى الايسوفلافون والتي هي المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.

هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن استهلاك فول الصويا يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك فإن العديد من هذه الدراسات يتم رصدها، وهذا يعني أن وجبات المشاركين لم تكن خاضعة للرقابة لذلك قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت دراسة كبيرة جمعت نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 15٪ من مخاطر الإصابة بسرطان المعدة والأمعاء المعدية الأخرى.

يبدو أن فول الصويا فعال بشكل خاص عند النساء.

وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة من فول الصويا على سرطان الثدي.

ومع ذلك كان هذا التأثير أصغر بكثير وكانت النتائج غير واضحة.

هذا يعني أنها يمكن أن تحاكي تأثير الإستروجين في الجسم والذي يميل إلى الانخفاض خلال سن اليأس.

وجدت دراسة كبيرة أجريت على 403 امرأة منقطعة الطمث أن تناول الصويا بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D أدت إلى حد بشكل كبير من فقدان كثافة العظام التي تحدث خلال انقطاع الطمث.

قد يساعد الصويا أيضًا على الحد من عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب بما في ذلك ضغط الدم والكولسترول في الدم.

الملخص:

قد تساعد حبوب فول الصويا ومضادات الأكسدة على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وتقلل من عوامل خطر أمراض القلب وتقلل من فقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.

إن فول بينتو شائع جدًا في المكسيك.

يتم تناوله في الغالب مثل الفول التقليدي أو المهروس أو المقلي.

كوب واحد (171 جرام) من الفول المطبوخ يحتوي على ما يقرب من (9):

• السعرات الحرارية: 245
• البروتين: 15.4 غرامًا
• الألياف: 15.4 غرامًا
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 74% من الكمية الموصى بها
• المنغنيز: 39 ٪ من الكمية الموصى بها
• النحاس: 29 ٪ من الكمية الموصى بها
• الثيامين (فيتامين ب1): 22% من الكمية الموصى بها

قد يساعد فول البينتو في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

وجدت دراسة شملت 16 شخصًا أن تناول نصف كوب من فول البينتو يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول "الضار" في الدم.

وأظهرت دراسة أخرى أن حبوب البينتو قد تقلل من الكولسترول الضار، وكذلك زيادة إنتاج البروبيونات وهو حمض دهني قصير السلسلة تنتجه بكتيريا الأمعاء. إن البروبيونات جيدة لصحة القناة الهضمية.

مثل العديد من البقوليات الأخرى، يمكن لفول بينتو أيضًا تقليل ارتفاع في نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبة.

الملخص:

قد يساعد فول البينتو في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وسكر الدم والحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يؤكل إما كامل أو مهروس.

الفاصوليا البحرية هي مصدر كبير للألياف وفيتامين ب والمعادن.

إن كوب واحد (182 غرام) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:

• السعرات الحرارية: 255
• البروتين: 15.0 غرام
• الألياف: 19.1 جرامًا
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 64% من الكمية الموصى بها
• المنغنيز: 48 ٪ من الكمية الموصى بها
• الثيامين (فيتامين ب1): 29% من الكمية الموصى بها
• المغنيسيوم: 24 ٪ من الكمية الموصى بها
• الحديد: 24 ٪ من الكمية الموصى بها

يبدو أن الفاصوليا البحرية تساعد على الحد من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من الألياف.

وقد وجدت دراسة مثيرة للاهتمام من 38 طفلا لديهم كوليسترول غير طبيعي في الدم أن أولئك الذين تناولوا كعك أو عصير يحتوي على 17.5 جرام من مسحوق الفاصوليا البحرية كل يوم لمدة أربعة أسابيع، كان لديهم مستويات أعلى من الكولسترول الصحي.

وقد تم العثور على نتائج مماثلة عند البالغين. ووجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تناول 5 أكواب (910 غرامات) من الفاصوليا البحرية والبقوليات الأخرى في الأسبوع كان فعالا للحد من حجم محيط الخصر وسكر الدم وضغط الدم.

كما وجدت دراسات أخرى آثار مفيدة مماثلة.

الملخص:

تحتوي الفاصوليا البحرية على الكثير من الألياف وقد تساعد في تقليل العوامل التي تتعلق بمتلازمة التمثيل الغذائي.

كما إنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.

من المثير للاهتمام أن الفول السوداني عبارة عن البقوليات مما يميزه عن معظم أنواع المكسرات الأخرى.

إن الفول السوداني هو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة والبروتين وفيتامين ب.

يحتوي نصف كوب (73 غرامًا) من الفول السوداني تقريبًا على:

• السعرات الحرارية: 427
• البروتين: 17.3 غرام
• الألياف: 5.9 غرام
• الدهون المشبعة: 5 غرامات
• المنغنيز: 76 ٪ من الكمية الموصى بها
• النياسين: 50 ٪ من الكمية الموصى بها
• المغنيسيوم: 32 ٪ من الكمية الموصى بها
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 27% من الكمية الموصى بها
• فيتامين E: نسبة 25% من الكمية الموصى بها
• الثيامين (فيتامين ب1): 22% من الكمية الموصى بها

وبسبب محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية.

وقد وجدت بعض الدراسات الرصدية الكبيرة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب العديد من الأسباب المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري.

من المثير للاهتمام أنه لا يبدو أن زبدة الفول السوداني تحمل نفس التأثيرات المفيدة.

ومع ذلك فإن هذه الدراسات مبنية على أساس الملاحظة فلا يمكن الاعتماد على أن تناول الفول السوداني يسبب في الواقع الحد من هذه المخاطر.

وقد فحصت دراسات أخرى تأثير تناول الفول السوداني على نسبة الكوليسترول في الدم.

وجدت دراسة واحدة في النساء اللواتي لديهن نسبة عالية من الكوليسترول في الدم أن أولئك الذين تناولوا الفول السوداني كجزء من نظام غذائي قليل الدسم لمدة ستة أشهر كان لديهم انخفاض في الكولسترول الكلي وانخفاض الكولسترول "الضار" LDL أكثر من أولئك الذين يتناولون حمية منخفضة الدهون القياسية. ومع ذلك إذا كنت حساسًا للملح تناول الفول السوداني غير المملح.

الملخص:

إن الفول السوداني هو في الواقع نوع من أنواع البقول. تحتوي على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وقد تكون مفيدة لصحة القلب.

الخلاصة:

• تعد البقوليات من الأطعمة الأقل استهلاكا على هذا الكوكب، رغم كونها مصادر ممتازة للألياف الغذائية والبروتين والفيتامينات ب والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
• هناك أدلة جيدة على أنها يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكولسترول وتساعد في الحفاظ على أمعاء صحية.
• ليس هذا فقط بل إن تناول المزيد من الفول والبقوليات كمصدر للبروتين بدلاً من اللحم هو أيضًا شيء صديق للبيئة.
• يمكنك إضافتها إلى الحساء أو اليخنة والسلطات أو تناولها بمفردها كوجبة نباتية مغذية.