Ahmad
السيلوليت لا يميز بين كبير وصغير حيث يمكن أن يظهر على الفتيات في سن المراهقة أو حتى الأصغر سنًا. وعلى الرغم من أن السيلوليت حالة غامضة مرتبطة “بالسموم المحبوسة” أو ضعف الدورة الدموية فإن السيلوليت هو ببساطة عبارة عن الدهون التقليدية.
لدى كل شخص خيوط من النسيج الضام الذي يفصل الخلايا الدهنية إلى حجرات ويربط الدهون بالجلد. تتشكل هذه الألياف في النساء على شكل قرص عسل، لذلك فإن أي زيادة في الدهون تحدث انتفاخ أشبه بحشوة المرتبة. تشاهد كمية أقل من السيلوليت عند الرجال لأن أليافهم تتكون بشكل أفقي أي نمطًا متقاطعًا يمنع الانتفاخ أو الانقباض.
وعلى الرغم من أن السيلوليت يمكن أن ينشأ في أي سن ولكنه يزداد سوءًا مع تقدم العمر ذلك لأن انسجتنا تتغير وجلدنا يصبح أرق مما يجعل السيلوليت أكثر وضوحًا. تخسر المرأة المتوسطة 5 أرطال من العضلات وتستبدلها بحوالي 15 رطل من الدهون كل عقد من العمر كما تقول خبيرة التغذية الوقائية “واين ويستكوت”.
بما أن الدهون لينة جدًا بطبيعتها، فهي لا تسمح للجلد أن يبقى مشدود مثل العضلات كما أنها تستهلك مساحة أكبر لذا فإنها تنتفخ.
مع خطة تمرين الساقين، يمكنك تقليل السيلوليت وجعل شكل جسمك السفلي أكثر تناسقًا ورشاقة. تقول ويسكوت: “عندما وضعنا 16 امرأة تتراوح أعمارهن بين 26 و 66 عامًا في برنامجنا لمدة 8 أسابيع، أبلغ 70% منهن عن وجود نسبة أقل من السيلوليت في الجزء السفلي من أجسامهن.”
تعمل هذه الخدعة على جميع عضلات الجسم السفلية من كل الزوايا مما يقلل من مخازن الدهون الكامنة ويحل محلها أنسجة عضلية لإعطاء المنطقة مظهرًا مشدودًا ورشيقًا طوال الوقت.
قومي بإجراء مجموعة واحدة من 10 إلى 15 مرة من التمارين التالية لمدة 3 أيام في الأسبوع. ارفعي ببطء وعدّي حتى 2 ثانية للأعلى و4 ثوانٍ إلى الأسفل. يمكنك التسخين قبلها إما بالمشي أو ركوب جهاز المشي أو ممارسة تمارين رياضية خفيفة.
#1 تمرين الجنب
العضلات العاملة: العضلة رباعية الرؤوس الفخذية و العضلات القابضة والباسطة وأوتار الركبة والعضلة الألوية.
المعدات: الأثقال. يمكنك أن تجعل هذا التمرين الأساسي أسهل دون أي أوزان فقط ضعي يديك على الوركين. أما لجعل الأمر أكثر صعوبة احملي الأثقال إلى أعلى أكتافك أثناء أداء التمرين.
1. قفي وابعدي ساقيك عن بعضهما بنفس عرض أكتافك و اجعلي أصابع قدمك تشير بدرجة 45 و أبقي ظهرك مشدودًا ومستقيمًا. احملي أثقال في كلتا يديك وأريحهما إلى الأسفل على جانبي أردافك.
2. خذي خطوة كبيرة إلى اليسار واثني ركبتك اليسرى حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، مع الحفاظ على استقامة ساقك اليمنى. لا تسمحي لركبتك اليسرى أن تتجاوز أصابع قدميك. قفي قليلًا ثم عودي إلى وضع البداية وكرري الحركة في الجانب الأيمن دون استراحة.
#2 تمارين الركل الخلفي
العضلات العاملة: العضلة الألوية
المعدات: أوزان الكاحل. عند القيام بهذا التمرين لا تقوسي أو تثني ظهرك لأن هذا سيمنعك من الضغط على ظهرك. يمكنك أن تجعلي التمرين أسهل من خلال القيام به دون الأوزان الكاحل. إذا لم يكن لديك أوزان الكاحل فافعلي التمرين مع الأثقال الخفيفة التي تُثبت خلف الركبة في مفصل ساقك التي تعمل بها في التمرين.
1. ارتدي أوزان الكاحل وانزلي على الساعدين والركبتين (يمكنك ثني ذراعيك). حافظي على ظهرك مستقيماً ورأسك متجانساً مع ظهرك بحيث يكون وجهك للأسفل.
2. حافظي على استقامة الظهر والساق، حركي ساقك اليمنى ببطء وارفعي قدمك اليمنى نحو السقف حتى يصبح الفخذ موازيا للأرض. يجب أن تظل قدمك مثنية طوال التمرين. ابقي على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم عودي إلى وضع البداية. افعلي مجموعة واحدة منها مع ساقك اليمنى ثم بدلي وكرري مع الساق اليسرى.
#3 تمرين الرفع الجانبي للساق
المعدات: أوزان الكاحل. من خلال العمل على هذه العضلات يمكنك تقوية دواخل ساقك. بينما تمارسين هذا التمرين، حافظي على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا. قاومي الرغبة في التأرجح ذهابًا وإيابًا كلما رفعتي. قد ترغبين أيضًا في القيام بهذه الخطوة دون الأوزان لتعلم الحركة لأنها يمكن أن تكون غريبة لك بعض الشيء في البداية.
1. ارتدي أوزان الكاحل، و استلقي على جانبك الأيسر وضعي رأسك على ذراعك العلوي وضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك للدعم. اثني ركبة الساق العلوية وضعي قدم الساق نفسها أمام الركبة الأخرى. يجب أن تكون قدمك السفلية ممتدة بالكامل.
2. ارفعي ساقك ببطئ إلى أعلى مستوى ممكن. ابقي على هذه الوضعية لمدة ثانية ثم أخفضي يديك إلى الأسفل. قومي بمجموعة واحدة بساقك اليسرى ثم بدّلي وكرري مع الساق اليمنى.
#4 تمرين القرفصاء
العضلات العاملة: أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك والعضلات القابضة
المعدات: ارتداء أوزان الكاحل والوقوف مع إبعاد الساقين بنفس عرض الكتفين ويديك على الوركين والمرفقين إلى الأعلى جانبًا وأصابع قدميك للأمام. تذكري أن تبقي رأسك مستقيمًا ووجهك للأمام. إذا أردت أن تدفعي نفسك قليلًا، احملي أثقال خفيفة في كلتا يديك أثناء ممارسة التمرين.
- انحني ببطء بركبتيك واجلسي القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي. حافظي على ظهرك مستقيمًا ولا تسمحي لركبتك بتجاوز أصابع قدميك. توقفي عندما يصبح فخذك موازي للأرض.
- توقفي ثم اعدلي ساقيك وارفعي قدمك عن الأرض جانبًا، ثم توقفي مرة أخرى وأعيدي الوضعية الأولية برفع قدمك اليمنى جانبًا هذه المرة. بدلي بين ساقيك أثناء ممارسة هذا التمرين.
#5 تمرين رفع الساق
العضلات العاملة: عضلات الفخذ الخارجية
المعدات: رباط التمرينات. تشكل عضلات الفخذ الخارجية أزمة لكثير من النساء. إن تدريب هذه العضلات لن يساعد فقط في القضاء على السيلوليت بل أيضًا يجعلك أقوى وأكثر رشاقة.
عندما تتحركين هذه الحركات، حافظي على ظهرك مستقيمًا على الأرض. لا تحني ظهرك أو جذعك وإذا كان التوازن مشكلة بالنسبة لك، فاستلقي بجوار كرسي واستند على إحدى أرجله للتوازن.
- اربطي رباط التمرينات بشكل خفيف حول كاحليك واستلقي على الأرض وذراعيك نحو الأسفل. مدّي كلتا الساقين بشكل مستقيم مباشرةً فوق الأرداف وافتحي قدميك قدر المستطاع لأن رباط التمارين يكون مشدودًا إلى حد ما.
- باعدي بين ساقيك ببطئ قدر المستطاع. عندما يصبح الضغط أكبر من قدرتك على فتح ساقيك، اغلقي قدميك إلى وضعية البداية.
#6 دفع القدم الواحدة
العضلات العاملة: الألوية و العضلة الفخذية ذات الرؤوس الأربعة وأوتار الركبة
المعدات: كرسي متين أو مقعد. بما أن هذا التمرين صعب نوعًا ما، تمرّني على طعنات الساق المعتادة قبل البدء به. ولكي تجعلي هذا التمرين أصعب، احملي الأثقال إلى جنبيك.
- قفي أمام كرسي متين أو مقعد ثم احني ركبتك اليسرى إلى الخلف وضعي سطح قدمك اليسرى على مقعد الكرسي. أبقي ظهرك مستقيمًا ورأسك إلى الأمام.
- احني ركبتك اليمنى ببطء حتى تصبح موازية للأرض. لا تسمحي لركبتك اليمنى أن تتجاوز أصابع قدميك. قومي بمجموعة كاملة في ساقك اليمنى ثم بدّلي و كرري ما سبق مع اليسرى.
