شيماء عبد الوهاب
ليس بالخبر الجديد أن معظم الوظائف بساعات الدوام من التاسعة صباحا إلى الخامسة مساء قد أصبحت من الماضي، فأكثرنا يقضي عشر ساعات أو أكثر في العمل يوميا، و لذلك أصبح من الصعب إيجاد الوقت الكافي لطهي العشاء أو اعداد وجبة الغداء في الروتين اليومي الحافل بالمهام.ونتيجة لذلك، أصبحت وجبات التيك أواي هي أشهر حل لهذه المسألة، و أظهرت دراسة أمريكية أن المواطن الأمريكي العادي ينفق ما يوازي الـ 1100$ سنويا في طلب وجبات التيك أواي من على الانترنت !
و إذا لم تكن مهتما بالتكلفة العالية لشراء وجبات التيك أواي، فغالبا ما يزعجك أثر هذه الوجبات على وزنك و محيط خصرك، و من المحتمل أن يكون هذا هو السبب وراء قراءتك لهذا المقال.و لذلك نود أن نهنئك على أخذك خطوة إيجابية تجاه تحسين حميتك الغذائية، ونعلم جيدا إن طهي الوجبات في المنزل هو الخيار الصحي، و لكن الخيار الصحي التالي هو تعلم طلب وجبات التيك أواي الصحية.
و سواء كنت تحب تناول الأكلات الصينية، السوشي، البيتزا، أو غيرها. فلقد أعددنا لك قائمة بأفضل وجبات التيك أواي الصحية التي لن تؤثر على صحتك أو تتسبب في زيادة وزنك.
الأكلات التايلاندية: يعتبر الكثيرون الطعام التايلاندي بديلا خفيفا و صحيا للطعام الصيني، و لكن الواقع هو ان الكثير من وجبات التيك أواي التايلاندية تكون مليئة بالمكونات التي قد تخرب حميتك الغذائية، ولكن اخترنا من أفضلها هذه الاكلات ( الأكلات من 1 إلى 4 ) لمساعدتك على طلب الوجبات الصحية.
الأكلات الايطالية و البيتزا: البيتزا و الاكلات الايطالية هما جوهر أكلات الراحة، و لذلك ليس من المفاجئ أن تطلب البيتزا لك و لأصدقائك و التسكع في المنزل لمشاهدة التلفاز. و لقد اخترنا لك أفضل الأكلات الإيطالية و أنواع البيتزا ( الأكلات من 5 إلى 8 ) لتستمتع بقضاء أمسيتك في المنزل، بدون زيادة محيط خصرك.
الأكلات الصينية: من مزايا أكلات التيك اواي الصينية، هو كمية الطعام الكبيرة التي تحصل عليها مقابل القليل من المال، و لكن هذا يعني ايضا استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية.لذلك أحضرنا لك هذه الأكلات الصينية الصحية ( الأكلات من 9 إلى 12 ) و ننصحك باقتسام هذه الكميات الكبيرة من الطعام مع أحد أفراد أسرتك أو شريكك في السكن للحفاظ على وزنك من الزيادة.
الأكلات اليابانية و السوشي: يعرف السوشي بأنه من الأكلات الصحية، و لكن ليس هذا هو الحال دائما، و إذا كنت من محبي أكلة السوشي فلا داعي للقلق، فهذه الأنواع ( الأكلات من 13 إلى 16 ) سترضي رغبتك في تناول السوشي دون المجازفة بصحة معدتك.
الأكلات المكسيكية: بعد دخول الطعام المكسيكي إلى أمريكا، تمت ” أمركته ” بإضافة الكثير من الدهون و السعرات و الصوديوم و المواد الكيميائية اليه.و لكن إذا كنت حريصا عند الاختيار، سيمكنك الاستمتاع بالأكلات المكسيكية اللذيذة ( الأكلات من 17 إلى 19 ) بدون اكتساب المزيد من الوزن.
أكلات من منطقة الشرق الأوسط : تعتبر الأكلات من منطقة الشرق الأوسط اختيارا رائعا عندما ترغب في تناول الطعام الصحي المليء بالخضروات الطازجة و الذي لا يحتوي على الكثير من اللحوم.و يمكنك الاختيار من بعض هذه الأكلات الشرق أوسطية ( الأكلات من 20 إلى 22 ) و اتباع نصائحنا عند طلبها حتى لا تخرب حميتك الغذائية.
#1 Summer Roll :
#2 Thai-Style Vegetables :
#3 Pad Thai :
يعد الباد تاي من الخيارات الآمنة و الصحية، و يحتوي هذا الطبق الشهير من مقبلات النودلز على 600 سعر حراري و لكنه عادة ما يكون منخفض جدا في نسبة الدهون المشبعة، مما يجعله من اختيارات التيك أواي الجيدة.
و من الخيارات الصحية الأخرى، أطباق الكاري بأنواعها وألوانها المختلفة، فكلها مصنوعة في الأساس من حليب جوز الهند.
وعلى الرغم من انها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، فمعظم هذه الدهون يأتي من حمض اللوريك، و الذي أظهرت أكثر من 60 دراسة أثره في تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
و يمكنك اختيار نوع قليل الدسم من البروتين مثل الدجاج أو الروبيان لوجبة نودلز صحية أكثر.
#4 Satay Appetizer :
مقبلات الساتاي ماهي الا لحم قليل الدهون مغطي بصوص الفول السوداني المتبل و مشوي على سيخ. و هي من الأطعمة المشبعة حقا و المنخفضة في نسبة الدهون.
و إذا كنت تريد تقليل عدد السعرات في الساتاي، يمكنك الطلب من المطعم أن يضع كمية أقل من صوص الفول السوداني أو حتى طلب صوص الفول السوداني منفردا إلى جانب طبق الساتاي.
#5 Linguine Aglio E Olio :
هذه الأكلة البسيطة مصنوعة من المعكرونة و زيت الزيتون، الثوم و الفلفل الحار، و لها نكهة قوية دون المبالغة في كمية الدهون أو عدد السعرات بها.
كما أن الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار يرفع من حرارة الجسم و يعزز معدل الأيض الغذائي و يقلل الشهية أيضا.
و لاضافة بعض الألياف التي تساعد على تثبيت نسب السكر في دمك ( إذا كنت لا تريد ان تشعر بالجوع مجددا بعد قليل) إلى هذه الأكلة البسيطة، يمكنك تناول نصفها مع طبق جانبي من البروكلي أو السبانخ السوتيه، و الاحتفاظ بالنصف الثاني حتى تتناوله في يوم اخر.
#6 Thin Crust:
#7 Half-Cheese Pie :
#8 Spinach Salad :
عادة ما تتضمن سلطة السبانخ مكونات مثل: جبن الموزاريلا، الخضروات، قطع الخبز المحمص، الدجاج المشوي و التوت البري المجفف.
و لتقليل عدد السعرات في هذه السلطة، يمكنك طلب التتبيلة إلى جانب السلطة و طلب اضافة كمية أقل من قطع الخبز و التوت المجفف.
وطلب هذا الطبق من سلطة السبانخ الخضراء بدلا من سلطة أنتي باستو سيوفر عليك استهلاك 673 سعر حراري، حتى إذا كانت سلطة السبانخ متبلة بالقليل من الخل البلسمي.
#9 Steamed Vegetable Dumplings :
عندما تقوم اليسا زيد خبيرة التغذية المرخصة بطلب الأكلات الصينية، عادة ما تطلب دمبلنج الخضروات المطهي على البخار بدون صوص، و تقول إليسا:
" و عادة ما أطلب معها طبق الدجاج و البروكلي في الصوص البني ( و أطلب من المطعم صنع القليل من الصوص بدون سكر )، أو دمبلنج الروبيان المطهي على البخار ".
#10 Steamed Chicken and Broccoli with Black Bean Sauce :
عندما تحاول طلب أكلة قليلة الدسم من مطعم صيني، فالخيار الصحي هو طلب نوع من اللحوم و الخضروات المطهية على البخار و طبق صوص جانبي.
و نفضل صوص الفاصوليا السوداء لأن نصف كوب منه يحتوي على أقل من 150 سعر حراري، و مقارنة بأنواع الصوص الأخرى التي تقدم في المطاعم الصينية فهو منخفض أيضا في نسبة الدهون.
#11 Peking Duck :
#12 Brown Rice with Steamed Veggies :
عند الحديث عن الأرز في العموم، فيجب استهلاك أصغر كمية ممكنة منه، لأن حصة واحدة من الأرز تحتوي على 300 سعر حراري.
و لكن إذا كنت ملتزما بتناول الارز البني مع خليط من الخضروات المطهية على البخار، فان المزيج من الاثنين يعتبر وجبة صحية و مغذية.
و يمكنك طلب طبق جانبي من الدمبلينغ المطهية على البخار أو حساء الوانتون، للحصول على وجبة نباتية مشبعة.
#13 Edamame :
تتميز حبوب الادامامي بارتفاع محتواها من البروتين و الألياف و انخفاض عدد السعرات بها، وطلب طبق مقبلات من حبوب الصويا المطهية على البخار يعد بداية صحية لوجبتك.
و ننصحك أن تطلب من المطعم أن لا يضيف الملح إلى طبق الادامامي، حتي يمكنك اضافة الملح بنفسك لاحقا و التحكم في الكمية التي تريد استهلاكها من الصوديوم.
#14 Miso Soup :
#15 Tuna Roll :
يأتي معظم عدد السعرات في هذا الرول البسيط الكلاسيكي من البروتين، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة.
بالإضافة إلى أن لحم التونة مصدر رئيسي لحمض الدوكوساهيكسانويك، و هو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك ذات الزيوت.
و يقوم هذا الحمض بتنظيم جينات الدهون في منطقة البطن، فيمنع الخلايا الدهنية في البطن من ان تنمو و تكبر.
#16 California Roll :
#17 Chicken Fajitas :
تعتبر فاهيتا الدجاج التي بها الكثير من الفلفل و البصل وجبة مغذية، و يمكنك تجنب استهلاك السعرات بالاستغناء عن الجبن و الكريمة الحامضة - سيوفر عليك هذا استهلاك 300 سعر حراري و 15 جرام زيادة من الدهون - .
و لتقليل عدد السعرات بشكل أكبر في هذه الوجبة، استخدم قطعة واحدة من التورتيلا و املأها بفاهيتا الدجاج، و احتفظ بالباقي من الفاهيتا في الثلاجة لصنع بوريتو لوجبة الإفطار في الصباح مع أضافة بعض البيض، الخضروات، الفاصوليا السوداء و الصلصة.
#18 Bean Burrito :
يعتبر بوريتو الفاصوليا السوداء من أفضل الأصناف الصحية على قائمة الطعام المكسيكية، طالما كنت تطلب وجبة التيك أواي من المطاعم التي تستخدم الأطعمة الكاملة في صنع وجباتها.
و هذا لأن الفاصوليا السوداء غنية بالألياف التي تقلل نسبة الكوليسترول في الدم و تساعد على الاحساس بالشبع، مما يجعلها من الأطعمة الصحية المفضلة لدينا في شيب عربية.
#19 Soft Tacos :
أكلة التاكو الطرية أقل في عدد السعرات من التاكو المقرمشة، كما ان التورتيلا المصنوعة من الذرة أفضل من التورتيلا المصنوعة من الدقيق.
و ننصحك بطلب أكلة التاكو المفضلة لديك في القشرة الطرية و الاستغناء عن الاضافات الدسمة مثل الكريمة الحامضة و الجبن، لتحصل على وجبة شهية صحية ومنخفضة السعرات.
#20 Pita & Hummus :
أصبح معجون الحمص من أشهر الأكلات الصحية في الأعوام القليلة الماضية، و هناك سبب جيد وراء هذه الشهرة الواسعة.
والسبب هو أن معجون الحمص مصنوع من حبيبات الحمص، و بذور السمسم المطحونة وزيت الزيتون، مما يجعله غنيا بالألياف، و البروتين و الدهون الصحية.
و لكن رغيف البيتا الكبير ( الرغيف الشامي ) يحتوي على 165 سعر حراري من الكربوهيدرات الخالية من التغذية.
و لذلك ننصحك بطلب طبق جانبي من قطع الخضروات الطازجة مع خبز البيتا و تغميسها في الحمص للحفاظ على استهلاك أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية.
