شيماء عبد الوهاب
أذا كنت تقضي الكثير من الوقت في متجر البقالة محاولا قراءة الملصقات على العشرات من المنتجات الخالية من الجلوتين لترى ما إذا كانت تحمل ملصق معتمد يصرح بانها خالية من الجلوتين 100% ، أو إذا كانت ” صنعت في منشأة تنتج منتجات القمح “. فقد جمعنا لك قائمة من أفضل وأسوأ الأطعمة و الوجبات الخفيفة الخالية من البروتين.
و المجموعة الصحية من الأطعمة والوجبات الخفيفة خالية من الاضافات الضارة و المواد الكيميائية و قليلة السكر بالاضافة إلى انها تحتوي على نسبة عالية من الألياف و البروتين و هما المغذيان الأهم لمساعدتك على الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن.
و يأتي المنتج الأفضل من الطعام أولا ( الأرقام الفردية ) ليليه المنتج السيء الغير صحي ( الأرقام الزوجية ) على القائمة .
و إذا كنت تشعر أن الشعور بالجوع يعطل أداءك للمهام و حياتك كثيرا، ننصحك بقراءة الأسباب وراء شعورك بالجوع المستمر.
#1 Pure Organic Ancient Grains Vanilla Almond Bar :
يحتوي اللوح الواحد (35 جرام ) على :
160 سعر حراري.
8 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة ).
45 ملليجرام من الصوديوم.
18 جرام من الكربوهيدرات ( 2 جرام من الألياف، 6 جرام من السكر ).
5 جرام من البروتين.
هذا اللوح الخالي من الجلوتين و المعتمد يجمع بين المكسرات الغنية بالبروتين، الكينوا، الأمارانث، مع بذور القنب و بذور الكتان و كلاهما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية لاحتوائهما على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
و هذه الوجبة الخفيفة السهلة الحمل بها القدر الكافي من السكر لتهدئة جوعك و الكمية المثالية من الدهون الصحية والبروتين حتى لا تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من تناولها.
#2 LARABAR Coconut Cream Pie :
يحتوي اللوح الواحد ( 48 جرام ) على:
210 سعر حراري.
10 جرام من الدهون ( 7 جرام من الدهون المشبعة ).
5 ملليجرام من الصوديوم.
31 جرام من الكربوهيدرات ( 5 جرام من الألياف، 24 جرام من السكر ).
3 جرام من البروتين.
على الرغم من كون هذا اللوح من أعلى المنتجات الخالية من الجلوتين مبيعا على أمازون، لكننا نصنفه مع الخيارات السيئة.
و على الرغم من انه مصنوع من خمس مكونات بسيطة ( تتضمن: البلح، جوز الهند، اللوز، و الكاجو )، فهو يحتوي على 24 جرام من السكر، و هي كمية مفرطة يتم استهلاكها في مرة واحدة في مقابل 5 جرامات فقط من الألياف البطيئة الهضم.
مما يجعلها غير مناسبة حتى تتناولها يوميا، و لكن يمكنك أن تكافيء نفسك بها بعد جلسة من التمارين الرياضية الشاقة و على فترات متباعدة.
#3 Udi’s GF Three Cheese Pizza :
يحتوي نصف البيتزا (142 جرام ) على:
360 سعر حراري.
15 جرام من الدهون ( 9 جرام من الدهون المشبعة ).
570 ملليجرام من الصوديوم.
45 جرام من الكربوهيدرات ( 2 جرام من الألياف، 6 جرام من السكر ).
12 جرام من البروتين.
ننصحك بإختيار هذه البيتزا الخالية من الجلوتين و المصنوعة من دقيق الأرز البني و خليط من جبن الموزاريلا و الفونتينا و الرومانو ، من قسم الأطعمة المجمدة.
#4 Glutino GF Duo Cheese Pizza :
تحتوي البيتزا كاملة على:
410 سعر حراري.
19 جرام من الدهون ( 8 جرام من الدهون المشبعة ).
660 ملليجرام من الصوديوم.
48 جرام من الكربوهيدرات ( 3 جرام من الألياف، 4 جرام من السكر ).
12 جرام من البروتين.
لا ننصحك بشراء البيتزا الصغيرة الكافية لشخص واحد فقط، فعادة ما تكون عالية السعرات و نسبة الدهون من الأنواع المنافسة.
#5 Ian’s Natural Foods GF Breaded Chicken Tenders :
يحتوي كل 85 جرام من صدور الدجاج على:
160 سعر حراري.
6 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة ).
210 ملليجرام من الصوديوم.
7 جرام من الكربوهيدرات ( أقل من 1 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر ).
20 جرام من البروتين.
دجاج التندر هذا مصنوع من صدور الدجاج الحقيقية و ليس لحم الضلوع المقطع، و مغطى بخليط من دقيق الذرة و التوابل الايطالية مما يجعله اختيار صحي لوجبة عشاء غنية بالبروتين و منخفضة في نسبة الصوديوم و الدهون و الكربوهيدرات و السعرات الحرارية.
#6 Perdue SimplySmart GF Breaded Chicken Breast Tenders :
تحتوي 4 قطع من الدجاج على:
210 سعر حراري.
11 جرام من الدهون ( 2 جرام من الدهون المشبعة ).
520 ملليجرام من الصوديوم.
16 جرام من الكربوهيدرات ( 0 جرام من الألياف، 1 جرام من السكر ).
13 جرام من البروتين.
قد تكون العبوة تحمل ككلمة " تندرز " أو انها مصنوعة من صدور الدجاج، و لكن الحقيقة هىي انها مصنوعة من اللحم الملتصق بضلوع الدجاج و الذي يتم تغطيته بدقيق الأرز و نشا الذرة.
و مقارنة بصدور الدجاج من Ian، فهو يحمل كمية أكبر من الصوديوم و لن يساعدك ذلك على التخلص من انتفاخ البطن.
#7 Tolerant Organic Green Lentil Pasta:
يحتوي كل 85 جرام من المعكرونة على:
185 سعر حراري.
1.5 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة ).
0 ملليجرام من الصوديوم.
34 جرام من الكربوهيدرات ( 11 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر ).
12 جرام من البروتين.
من كان يعلم أن بامكانك تناول حصة من المعكرونة و أيضا الحصول على حصة كاملة من الخضروات؟ هذا تماما ما يحدث عندما تتناول هذه المعكرونة المصنوعة من البقول الغنية بالألياف و البروتين.
#8 Barilla Gluten Free Spaghetti :
يحتوي كل 56 جرام من المعكرونة على:
200 سعر حراري.
1 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة ).
0 ملليجرام من الصوديوم.
44 جرام من الكربوهيدرات ( 1 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر ).
4 جرام من البروتين.
إلى جانب الذرة و قمح الأرز، فهناك بعض المكونات السيئة في هذا النوع من الاسباجيتي الخالي من الجلوتين و هما: المونو جليسريد والداي جليسريد و هما نوعان من الاضافات الصناعية التي تحتوي على نفس الدهون المتحولة التي تسد الشرايين والتي قررت ادارة الأطعمة و العقاقير الأمريكية أن تحظرها في يونيو 2018.
و السبب الوحيد الذي سمح بوجود هذه المكونات في الطعام هو أن ادارة الأطعمة والعقاقير الأمريكية راجعت الأدلة واستنتجت اننا لا نستهلك المقدار الكافي منها لتصنيفها من المواد الخطرة و لكن هذه الأدلة لم يتم تحديثها منذ سنة 1975 على أي حال.
#9 Betty Crocker Yellow GF Cake Mix :
تحتوي الحصة الواحدة (43 جرام ) على:
150 سعر حراري.
0 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة ).
230 ملليجرام من الصوديوم.
37 جرام من الكربوهيدرات ( 0 جرام من الألياف، 17 جرام من السكر ).
1 جرام من البروتين.
إذا كنت بحاجة لتناول كعكة لذيذة و صحية، فننصحك بشراء هذا الخليط. و على الرغم من ان حصته أكبر من النوع التالي من خليط الكعك، الا ان به سكر وسعرات حرارية أقل.
#10 Duncan Hines GF Vanilla Creme Cake :
تحتوي الحصة الواحدة ( 34 جرام) على:
210 سعر حراري.
9 جرام من الدهون (4.5 جرام من الدهون المشبعة ).
150 ملليجرام من الصوديوم.
32 جرام من الكربوهيدرات ( 0 جرام من الألياف، 21 جرام من السكر ).
2 جرام من البروتين.
لا يجب خلط كلمة " صحي " مع تعريف " خالي من الجلوتين" و خليط الكعك هذا أكبر مثال.
خليط الكعك هذا خالي من الجلوتين و لكن ذلك لا يمنع انه مليء بالمكونات الضارة من السكر و مادة الكاراجينان المسببة للالتهابات و النكهات الصناعية والألوان الصناعية ( الأصفر رقم 5، و الأصفر رقم 6).
#11 BFree Brown Seeded Rolls :
تحتوي قطعة الخبز ( 60 جرام ) على:
150 سعر حراري.
5 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة ).
320 ملليجرام من الصوديوم.
21 جرام من الكربوهيدرات ( 5 جرام من الألياف، 1 جرام من السكر ).
6 جرام من البروتين.
هذا الخبز مصنوع من خليط متميز من أنواع الدقيق الخالية من الجلوتين مع كل من بذور عباد الشمس و بذور الكتان المحمصة و المنثورة في الخليط لزيادة الملمس و نسبة الألياف في الخبز.
نحب أيضا خبز العجينة المتخمرة و هي خليط من الكينوا المخمرة و الأرز و الذرة الغني بالبروبيوتيك المفيدة للمعدة.
#12 Canyon Gluten-Free Hamburger Buns :
تحتوي قطعة الخبز ( 85 جرام ) على:
200 سعر حراري.
4 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة ).
320 ملليجرام من الصوديوم.
38 جرام من الكربوهيدرات ( 3 جرام من الألياف، 6 جرام من السكر ).
3 جرام من البروتين.
يحتوي هذا الخبز على نسب قليلة من المغذيات المشبعة مثل الألياف و البروتين و الكثير من السكر الذي يرفع نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالنوع السابق الخالي ايضا من الجلوتين. مما يجعل هذا النوع لا يصمد أمام المنافسة.
#13 Rice Chex GF Cereal :
يحتوي الكوب الواحد ( 27 جرام ) على:
100 سعر حراري.
0.5 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة ).
220 ملليجرام من الصوديوم.
23 جرام من الكربوهيدرات ( 1 جرام من الألياف، 2 جرام من السكر ).
2 جرام من البروتين.
يتكون هذا السيريال من مجموعة من المكونات البسيطة و هي : الأرز الكامل الحبة، السكر، الملح، العسل الأسود و خليط من الفيتامينات و المعادن.
و قائمة المكونات القصيرة و كمية السكر القليلة في هذا السيريال يجعله من أفضل الأنواع الخالية من الجلوتين.
#14 Special K Touch of Brown Sugar Gluten Free :
يحتوي الكوب الواحد ( 49 جرام ) على:
180 سعر حراري.
1 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة ).
180 ملليجرام الصوديوم.
42 جرام من الكربوهيدرات ( 5 جرام من الألياف، 9 جرام من السكر ).
3 جرام من البروتين.
باختيار هذا النوع عن النوع الصحي السابق و لنفس الكمية في كوب واحد، سوف تستهلك 80 سعر حراري زيادة، و 20 جرام من الكربوهيدرات، و 7 جرام من السكر ( الذي غالبا يأتي من: السكر المضاف، شراب السكر البني، العسل، شراب القصب المجفف عكسيا، و العسل الأسود ).
#15 Glutenfreeda Apple Cinnamon with Flax :
تحتوي العبوة ( 50 جرام ) على:
180 سعر حراري.
2.5 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة ).
110 ملليجرام من الصوديوم.
35 جرام من الكربوهيدرات ( 4 جرام من الألياف، 8 جرام من السكر ).
6 جرام من البروتين.
إذا كنت تبحث عن عبوات شوفان خالي من الجلوتين و سريع التحضير ، فمن الأمن اختيار الأنواع من Arrowhead Mills، Nature's Path، Bob's Red Mill، أو Purely Elizabeth.
و لكن إذا كنت مهتما بالنكهات، فعليك تجربة هذا الشوفان بنكهة التفاح و القرفة من Glutenfreeda، و المضاف اليه بذور الكتان الغنية بالألياف. فهو قليل السعرات و السكر و يحتوي على نسبة عالية من الألياف و البروتين، مما يجعله مثاليا لوجبة الافطار.
#16 Bakery on Main Gluten Free Apple Pie Flavor Instant Oatmeal :
تحتوي العبوة ( 50 جرام ) على:
200 سعر حراري.
3 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة ).
40 ملليجرام من الصوديوم.
36 جرام من الكربوهيدرات ( 5 جرام من الالياف، 11 جرام من السكر ).
يحتوي هذا الشوفان الخالي من الجلوتين على نسبة عالية من السكر و عدد كبير من السعرات الحرارية مقارنة بالمنافس السابق له.
